ENTRADA EN CALOR
Nombre barra resortes pies apoyo rodillas R talones observaciones
Nº
primera V posición metatarso y siempre abdominales
1 ALTO AyA sin estirar 10
posición pilates dedos juntos apretados
Juntos
segunda envuelvo la
2 ARCOS Juntas 10 ir y venir panza adentro
posición barra con los
pies
tercera dedos hacia
3 Juntos talones Juntas 10 apoyados
posición atrás
talón en los
girados hacia
4 Rot Ext extremos de 10
fuera y rotados
la barra
el apyo
del arco no se entran + en
juntando
del pie le giran hacia pueden calor los
5 Rot Int ARCOS no 10
da adentro separar las músculos.
separarlas
estabilid rodillas Recorrido corto
ad
apoyo la punta de los pies. Empujo
los talones para atrás (contrae). metatarso y 4 tiempos la No hay que
6 Gemelos estiradas 10
Empujo talones para adelante dedos respiración rebotar
(elongo)
el carro un
busco
poquito p contraer
muevo los elongación
atrás y un cuando voy
tobillos hacia
poco p hacia atrás
delante
adelante
serie de
7 UNILATERAL ARCO 4 EJERCICIOS
elevos
pata de trabajan en una pierna la otra hace los
7a AyA ARCO 10 unilateral
palo forma alternada en la barra movimientos
7B RODILLA 10
PATADA patada siempre
7C 10
RECTA recta
CÍRCUL
OS
7D 10
HACIA
FUERA
CAMBIO
inhalo en 5
MEDICIÓN DE DE
batidas de
CORREAS RESORTE
brazos
S
marca la exhalo en 5
el carro
4 piernas con las correas batir los velocidad batidas de
8 CIEN queda
SERIES 90 90 en las manos brazos la brazos que
quietto
respiración siguen
sin arquear la espalda empezamos acostados boca arriba no hay cambio de resorte
Carro atrás inhalo por nariz aprendizaje y coordinación
carro adelante exalo por boca
ritmo floido con la respiración. Libre a cada alumno
Principiante. Nivel 1 Siempre en EC los resortes son los mismos Azul y Amarillo
contar un ejercicio con el ir y venir
hombros relajados contra las hombreras. Brazos a los costados del cuerpo
1º SERIE BRAZOS
SIGO ACOSTADA
CONTINUO CON LAS CORREAS
RESORTE AZUL
DURA 5 MINUTOS
CAMBIO LOS RESORTES Saco el amarillo dejo el Azul
hombros relajados contra las hombreras. Brazos a los costados del cuerpo
Nombre resortes pies
Nº
1 BRAZOS
mueve solo los piernas 90 los codos
1A triceps Azul pilates
brazos 90 apoyados
arrancan en 90
1B dorsales Azul suben hasta el
banco
brazos a los desde los 90
palmas al
1C aduccionescostados del Azul pilates hasta tocar el
frente
cuerpo cuerpo
ALUMNO SE LEVANTA SACA LAS MANCUERNAS POR RODILLERAS el profe agrega el
resorte amarillo
2º SERIE PIERNAS
ALUMNO SE LEVANTA SACA LAS MANCUERNAS POR RODILLERAS el profe agrega el
resorte amarillo
SIGO ACOSTADA
CONTINUO CON LAS CORREAS
RESORTE AZUL Y AMARILLO
DURA 5 MINUTOS
CAMBIO LOS RESORTES Saco el amarillo dejo el Azul
hombros relajados contra las hombreras. Brazos a los costados del cuerpo
Nombre cuádriceps
resortes pies
Nº
,
EMPIEZA LA
aductores, SIGO Trabajan muslos,
SERIE DE
abeductor ACOSTADO isquiotibiales, glúteo mayor
PIERNAS
2 PIERNAS es una correa con los dos
TRABAJO externos pilates en cada resortes
SIMULTÁNEO
pie mencionados
Aul y CON LAS
21 EMPUJES pilates
Amarillo PIERNAS A 90
si no puedo
Aul y DE 90 A
22 EXTENSIONES pilates achico el
Amarillo 45
recorrido
cuando mientras bajo
Aul y
23 V pilates subo abro junto las
Amarillo
las piernas piernas
Aul y bajo
24 v invertida pilates subo junto 90º
Amarillo separo 45º
a 90
Aul y separo
25 círculos pilates hacia fuera
Amarillo dibujo un
círculo
Aul y dbujo un círculo
26 círculos
Amarillo hacia adentro
Aul y
Amarillo
3
se trabaja se hace todo el
PLANTA CON con una lo mismo tiempo
PIERNAS 2
PLANTA correa en en cada planta con
cada pie pierna planta
21 empujes Azul
aductores
círculos hacia
22 Azul cara interna
delante
del muslo
círculos hacia
23 Azul
atrás
CAMBIO CORREA AL OTRO PIE el profe saca el resorte amarillo
PIERNAS muslo abeductores pilates UNILATERAL
rodillas
21
alternadas
2 CORREAS VAN EN UN SOLO
PIE
tijeras
22
alternadas
ELONGACIÓN
11 GLUTEO
12 CARA INTERNA DE LOS ADUCTORES
4
3º SERIE MASAJES ABDOMINALES 5`
4 ej Plano medio / los 3 niveles hacen lo mismo/ pies en pilates/ sentados adelante
La fuerza se hace al traer el carro/ combina elongación y fuerza
La diferencia está en los resortes/ rojo/ barra en 2º posición
talones no se pueden
Nombre resortes pies
Nº
separar
Metatarso y dedos
1 FLEXIÓN 10 R ROJO PILATES
apoyados en la barra
Eltronco redondo, flexionado
La elongación está siempre
Manos en el borde del carro
Apretar abdominales al volver
2 EXTENSIÓN espalda derecha PILATES para espinales y lumbares
Las manos sobre las hombreras, sacar el pecho bien extendido
MANOS FIJAS
3 CADENA POSTERIOR 10 R PILATES HASTA LA LÍNEA DE
LA BARRA
para abdominales, BRAZOS EN LA LÍNEA DE LOS HOMBROS
manos en la línea de la barra todo el tiempo, extender las piernas, la espalda no interesaba
Opción con el bastón delante de la barra
Inhalo cuando voy hacia atrás elongación de los miembros inferiores
Abdomen apretado exalo y vuelvo
espalda neutra derecha, la cola va para atrás
5 de un
4 ROTACIONES 10 R PILATES 5 del otro lado
lado
Bazos al frente
Rotar el tronco, el brazo no pase la diagonal, giro de la cintura, no del hombro
Las dos piernas estiradas
Cola bien adelante
Brazos estirados al frente
Espalda derecha
Giro un brazo a la diagonal acompaño con la cabeza
Estiro las dos piernas igual, sino en semi flexión
Antideslizante cerca del borde
4º SERIE RUTINA CAJON TRANSVERSAL
Se ponen todos los resortes para trabar el carro, los cinco
La barra en 3º posición
El box sobre el carro, a lo ancho, puedo usar bastón para la postura
talones no se pueden
Nombre resortes pies
Nº
separar
1 FLEXIÓN 10 R todos
Eltronco redondo, flexionado
cabeza hacia abajo
brazos redondos apuntan hacia abajo
trabajan abdominales y elongan espinales y lumbares
2 EXTENSIÓN espalda derecha
Trabajan espinales y lumbares con > intensidad
Trab abdominales com < intensidad
espalda derecha, neutra, bastón en las escápulas
3 INCLINACIONES 10 R 5 DE C/LADO
inclino inhalo
volver exalo
glúteos no se levantan
amurados al box
a) espalda derecha, uso el basón en las escápulas
b) manos en la nuca
c) > elongación bastón en las manos (brazos estirados hacia el techo) Tiendo a alargarme
como si me tirarn de arriba.
Tabajan espinales lumbares y abdominales oblícuos
elonga los abdominales oblícuos
4 ROTACIONES 10 R
giran hacia un lado
espalda derecha, neutra, bastón en las escápulas
giro inhalo
vuelvo exalo
bastón en las escápulas
no es a velocidad
Con qué finalidad se usa el bastón
para mejorar y coregir la postura
en extensiones para mantener los ojos a la altura del bastón no bajar la cabeza
mantener las manos en la línea de los ojos
cuando quiero mayor elongación de brazos, sostengo el bastón y estiro hacia arriba como si me estiraran
Qué ejercicios contienen Cajón transversal? Mencionalos en orden
FLEXIÓN
EXTENSIONES
INCLINACIONES
ROTACIONES
Menciona las variantes del ejercicio extensiones
La espalda debe estar derecha, neutra, estrategias:
a) bastón en las escápulas
b) manos en la línea de los ojos, ubicamos el bastón en la línea de los ojos.
4) Menciona variantes para el ejercicio inclinación
a) espalda derecha uso el bastón
b) manos en la nuca
c) para mayor elongación bastón en las manos brazos estirados hacia el pecho.
Tiendo a alargarme como si me estiraran de arriba
5) Qué trabaja en el ejercicio flexión?
Trabajan los abdominales
6) Pautas técnicas para el ejercicio FLEXIÓN:
espalda redonda
cabeza hacia abajo
brazos redondos apuntan hacia abajo
Inhalo atrás
exalo vuelvo
7) Qué trabajo en el ejercicio rotación?
Trabajan los abdominales oblicuos
