Menú 1600 kcals

Plan de alimentación
personalizado

Lic. Nutrición Y Ciencia De Los

Alimentos Paulina Huerta Álvarez
Equivalentes por día.
Grupo Desayuno Colación 1 Comida Colación 2 Cena
Fecha invalida Fecha invalida Fecha invalida Fecha invalida Fecha invalida

Verduras 2 0 2 1 2

Frutas 0.5 1 0 0.5 0

Cereales sin 3 0 4 0 2
grasa

Proteína muy 3 0 4 0 1
baja en grasa

Leche 0 1 0 0 0
descremada

Grasas sin 1 0 1 0 1
proteína

Grasas con 1 0 0 1 0
proteína
Menú.
Desayuno Colación 1 Comida Colación 2 Cena

Yogurt con frutos Carne molida con

Toast de frutas y queso Melón, jicama y nuez Queso panela en salsa verde
rojos calabacitas

Pan tostado con claras de huevo, Yogurt con melón Chiles rellenos de atún o panela
Burrito Sandía con pepino y chía
acompañado de fruta con cottage y café bañados en salsa de jitomate

Smoothie de piña Wraps de lechuga con Ensalada con hummus con

Bowl de avena con zanahoria y moras Entomatadas de pollo
colada pollo durazno

Pimientos rellenos de Ensalada con aderezo de

Chilaquiles en salsa roja Licuado de fresa Ejotes salteados con pollo
molida de pollo zanahoria y jengibre

Pan integral con queso cottage, aguacate Yogurt con frutas Portobello relleno de
Ensalada de fresas Picadillo de pollo
y jitomate tropicales carne y pasta
Recetario

Receta Ingredientes Preparación

Toast de frutas y queso - 1/4 taza de fresa. 1-Picar la fruta en rebanadas o cuadros..

- 4 , 1/2 cucharadas 2-Tostar el pan y untar el requesón..

de queso cottage.
3-Agregar la fruta (puede ser mezclada o un pan con kiwi y el otro con fresa) y arriba de la fruta el
- 4 , 1/2 cucharadas queso cottage..
de requesón.
4-Coronar con coco rallado sin azúcar.
- 3 cucharadas de
Desayuno coco rallado.

- 1/2 pieza de kiwi.

- 3 pieza de pan
integral.

- 2.0 porción de
verdura.
Pan tostado con claras de - 4 , 1/2 cucharadas 1-Bate las claras de huevo..
huevo, acompañado de fruta de queso cottage.
con cottage 2-En un sartén caliente agrega las claras de huevo y la espinaca picada. Bate y cocina durante 3-5
- 3 pieza de pan min. .
integral tostado.
3-Sirve las claras revueltas sobre el pan tostado. .
- 1/4 pieza de
manzana. 4-Corta la fruta a tu gusto..

- 1/4 taza de melón. 5-En un plato agrega la fruta y queso cottage encima. .

Desayuno - 4 tazas de espinaca. 6-Acompaña el pan con huevo con las frutas y cottage. .

- 3 piezas de clara de 7-¡Disfruta!.

huevo.

- 2.0 porción de grasa.

Bowl de avena con zanahoria stevia (opcional) 1-Lava, pela y ralla la zanahoria. .
y moras
- 9 cucharadas de 2-Coloca la avena cruda en una olla y el doble de líquido de lo que pusiste de avena. Agrega la
queso cottage. zanahoria, 1 rama de canela, 1 cucharadita de extracto de vainilla y stevia al gusto (opcional).
Revuelve y tapa la olla, cocina durante 10-15 minutos o hasta que el agua se haya consumido y la
- 1/2 taza de mora. avena y la zanahoria estén suaves. ***Si el agua se consume pero no están cocidos los ingredientes,
agrega agua en intervalos de 2 cucharadas hasta que termine su cocción. .
- 1 taza de zanahoria
cruda picada/rallada. 3-Sirve la avena cocida en un plato hondo y encima agrega el queso cottage y la mora. Decora con
las semillas de girasol sin sal (opcional). .
Desayuno 5 semillas de girasól
sin sal (opcional) 4-¡Disfruta! .

canela

- 1 taza de avena en
hojuela cruda.

vainilla

- 2.0 porción de grasa.

Chilaquiles en salsa roja sal 1-Poner las tortillas de maíz a hornear o dorar ( No freír ) puedes cortar en triangulo.

- 1 pieza de jitomate. 2-Cocer con un poco de agua el tomate o jitomate, ajo y cebolla , cuando esté listo licuar con un
poco de sal y pimienta solo con un poco de agua para que la consistencia no sea líquida. Poner la
- 90.0 gramos de mezcla en un bowl y agregar orégano seco. Colocar totopos dentro de la salsa..
pechuga de pollo.
3-Anadir el queso fresco o pollo.
orégano seco
4-Acompañar con aguacate.
Desayuno - 1/2 taza de cebolla
morada/blanca. 5-¡DISFRUTA!.

- 2/3 pieza de
aguacate.

pimienta

- 3 pieza de tortilla de
maíz.

ajo

- 0.5 porción de fruta.

Pan integral con queso - 8 piezas de jitomate 1-Tostar o calentar el pan integral..
cottage, aguacate y jitomate cherry.
2-Agregar el queso cottage..
- 9 cucharadas de
queso cottage. 3-Cortar el aguacate en rebanadas, partir el jitomate cherry por mitad y agregar..

- 2/3 pieza de 4-Sirve y disfruta..

aguacate.

- 3 pieza de pan
Desayuno integral.

- 0.5 porción de fruta.

Yogurt con frutos rojos - 1 taza de yogurt 1-Lava los frutos rojos. Seca bien. .
natural chobani.
2-Coloca el yogurt en un recipiente y agrega un poco de canela molida al gusto. .
- 1/3 taza de
zarzamora. 3-Coloca los frutos rojos encima. .

canela molida 4-¡Disfruta! .

- 1/3 taza de
Colación 1 frambuesa.

- 1/2 taza de
arándano.

Yogurt con melón y café - 1 taza de yogurt 1-Remueve la cáscara del melón y pártelo en cubos. Sirve la porción señalada. .
natural chobani.
2-Acompaña el melón con yogurt y café sin azúcar. .
café sin azúcar
3-¡Disfruta! .
- 1 taza de melón.

Colación 1

Smoothie de piña colada canela 1-Remueve la cáscara de la piña y el corazón. Pícala en cubos medianos. .

- 1 taza de sustituto 2-Coloca en la licuadora la piña junto con la leche de coco y una pizca de canela. .
lácteo de coco.
3-Licúa hasta obtener una consistencia cremosa sin grumos. .
- 3/4 taza de piña.
4-¡Disfruta! .

Colación 1
Licuado de fresa - 1 taza de fresa. 1-Desinfecta la fresa y pártela por la mitad. .

- 1 taza de leche 2-Colócala en la licuadora junto con la leche fría. Licúa hasta obtener una consistencia líquida. .
descremada.
3-TIP: usa fresas congeladas para obtener una consistencia tipo frappe. .

Colación 1

Yogurt con frutas tropicales - 1/4 taza de fresa. 1-Desinfecta la fruta. .

- 1 taza de yogurt 2-Remueve la cáscara y las semillas de la naranja, papaya, melón y mango. Luego pica la fruta,
natural chobani. incluyendo la fresa, en pedazos pequeños. Mezcla para formar una ensalada de fruta. .

- 1/2 piezas de 3-Sirve la porción indicada de yogurt y encima la ensalada de fruta. .

naranja.
4-¡Disfruta!.
- 1/4 taza de papaya.
Colación 1
- 1/4 taza de melón.

- 1/4 pieza de mango

ataúlfo.
Carne molida con calabacitas - 1 cucharadita de 1-Pica en cuadritos la calabacita..
aceite de aguacate.
2-En la licuadora mezcla 2 jitomates con 1/4 de cebolla y un diente de ajo. .
- 120.0 gramos de
carne molida de pavo. 3-En un sartén con aceite agrega la carne molida, cuando este cocida agrega la salsa que
preparaste anteriormente y la calabacita picada. Sazona con sal y deja que suelte hervor. .
jitomate
4-Sirve y acompaña con tortillas..
- 2 pieza de
Comida calabacita.

- 4 pieza de tortilla de
maíz.

ajo

cebolla

Burrito - 1 , 1/3 pieza de pan 1-En una olla con agua hirviendo cuece la pechuga de pollo y cocina durante 30 min. o hasta que
árabe integral. esté bien cocida. Agrega sal y especias para sazonar. .

- 120.0 gramos de 2-Cuando esté cocida deshebra la pechuga. .

pechuga de pollo.
3-Calienta la tortilla y unta con aguacate, agrega el pollo y mix de lechugas verdes. .
- 1/3 pieza de
aguacate. 4-Sirve y disfruta!.

Comida - 2 taza de mix de

vegetales verdes.
Wraps de lechuga con pollo pimienta molida 1-En sartén agregar la carne y sazonar con pimienta y una pizca de sal al gusto hasta que este
doradita..
sal
2-Picar el jitomate y la cebolla agregar y mezclar todos los ingredientes aproximadamente 1-2
- 2/3 pieza de minutos apagar el fuego..
jitomate.
3-Lavar y desinfectar las hojas de lechuga..
- 120.0 gramos de
pechuga de pollo. 4-Servir la carne sobre las hojas de lechuga..
Comida
- 1/3 taza de cebolla 5-Acompañar con aguacate en cubos..
morada/blanca.
6-Sirve y disfruta..
- 2 tazas de lechuga.

- 1/3 pieza de
aguacate.

- 4.0 porción de
cereal.

Pimientos rellenos de molida - 120.0 gramos de 1-En un sartén con aceite cocina la carne y el jitomate.
de pollo pechuga de pollo
molida. 2-Asa en un comal los pimientos y después rellenarlos con la care.

- 1 pieza de jitomate.

- 1 cucharadita de
aceite de oliva.

- 1 pieza de pimiento
Comida de color.

- 4.0 porción de
cereal.
Portobello relleno de carne y sal 1-Para la salsa: coce los jitomates en agua hirviendo, después licua junto con sal, pimienta, ajo y un
pasta poco de orégano. .
- 1 pieza de jitomate.
2-Coce la pasta de acuerdo a las instrucciones de tu empaque y reserva..
- 1 , 1/3 taza de pasta
integral cocida. 3-En un sartén con aceite cocina la carne molida y sazona con sal y pimienta. .

- 1 cucharadita de 4-Toma el portobello y rellenalo con la carne molida. .

aceite de oliva.
5-En un plato sirve la pasta junto con el portobello y baña todo con la salsa de jitomate. .
Comida - 1 pieza de hongo
portobello crudo. 6-Disfruta!.

- 120.0 gramos de
carne molida de pavo.

orégano

pimienta

ajo

Melón, jicama y nuez - 1/2 taza de jicama 1-Remueve la cáscara y pica en cuadritos le melón y la jícama..
picada.
2-Sirve y agrega nuez encima o a un lado.
- 1/2 taza de melón.
3-¡Disfruta!.
- 7 mitades de nuez.

Colación 2
Sandía con pepino y chía - 1 taza de pepino. 1-Pela el pepino y la sandía y remueve las semillas (opcional). Pica los ingredientes en cubos o
rodajas. .
limón
2-Mezcla el pepino con la sandía sazona con un poco de limón, luego vierte encima la chía. .
menta (opcional)
3-Decora con hojas de menta picadas (opcional). .
- 1/2 taza de sandía.
4-¡Disfruta!.
- 2 cucharadas de
Colación 2 semilla de chía.

Ensalada con hummus con - 1/2 taza de pepino. 1-Cortar en rebanadas el durazno.
durazno
- 1 cucharada de 2-Picar pepino .
hummus de garbanzo.
3-Mezclar ingredientes junto con vegetales verdes.
- 1 piezas de durazno
amarillo. 4-Acompañar con hummus.

- 1/2 taza de mix de 5-¡DISFRUTAR!.

vegetales verdes.
Colación 2
Ensalada con aderezo de pepino 1-Para el aderezo, mezcla el jugo de naranja, agua, jengibre fresco, tahini, vinagre blanco, ajo y
zanahoria y jengibre zanahoria en un procesador. .
mandarina
2-Corta el pepino, la col morada, el pimiento y la mandarina en trozos iguales. Sirvelos en un bowl,
sal sobre una cama de lechugas y encima el aderezo.

vinagre blanco

- 1 cucharada de
tahini.
Colación 2
col morada cruda
picada

- 1 piezas de naranja.

jengibre fresco

zanahoria cruda
picada/rallada

- 3 tazas de lechuga.

pimienta

pimiento de color

agua

ajo
Ensalada de fresas - 6 piezas de 1-Picar fresas y espinacas.
cacahuate con
cascara. 2-Agregar cacahuates.

- 1/2 taza de fresa. 3-Aderezar con un poco de vinagre balsámico.

vinagre balsámico 4-¡DISFRUTAR!.

- 2 tazas de espinaca.
Colación 2

Queso panela en salsa verde - 40.0 gramos de 1-Salsa verde casera de tomate (tomates, el cilantro, la cebolla, sal, ajo).
queso panela light.
2-Asa el queso panela .
- 10 piezas de tomate
verde. 3-Sirve cada plato con una cama de salsa y rebanadas de queso. ! .

- 2 pieza de pan thin

integral.

Cena - 1.0 porción de grasa.

Chiles rellenos de atún o - 1/2 pieza de chile 1-Poner el chile asar hasta que quede negro , meter a una bolsa de plástico..
panela bañados en salsa de poblano.
jitomate 2-Pelar y quitar las venas..
- 1 taza de mix de
vegetales verdes. 3-Escurrir el atún si prefiere enlatado. Despues agregar el atún en un sartén durante unos minutos
hasta que este dorado..
- 1/3 lata de atún en
lata. 4-Agregar la salsa, instrucciones en la parte de abajo..

- 2.0 porción de 5-Acompañar con ensalada verde [mix de vegetales verdes]..

cereal.
Cena 6-1 pieza de jitomate.
- 1.0 porción de grasa.
7-1/8 de cebolla .

8-1 diente de ajo.

9-Sal.

10-Pizca de Orégano fresco.

11-Poner en una olla con agua a cocer el jitomate, la cebolla y el ajo, cuando este cocido licuar solo
con un poco de agua, agregar el orégano y sazonar con un poco de sal..
Entomatadas de pollo - 1 pieza de jitomate. 1-Licuar el jitomate con un poco de agua y condimentar con especias al gusto hasta obtener la
consistencia de una salsa.
- 30.0 gramos de
pechuga de pollo. 2-Cocer el pollo durante 30 min. o hasta que este bien cocido y desmenuzarlo. Toma la tortilla,
agrega el pollo y enrrolla, sirve y verter la salsa encima.
- 1/2 taza de cebolla
morada/blanca. 3-Decorar con las verduras y el aguacate.

lechuga 4-¡disfrutar!.
Cena
- 1/3 pieza de
aguacate.

- 2 pieza de tortilla de
maíz.

Ejotes salteados con pollo espinaca 1-En un sartén con aceite de oliva agregar los ejotes y condimentar y cocina hasta que estén
suaves..
- 1 cucharadita de
aceite de oliva. 2-Saca los ejotes del sartén y ahí mismo cocina la pechuga de pollo, dejándola cocinar durante 4
min. de cada lado o hasta que esté bien cocida..
- 30.0 gramos de
pechuga de pollo. 3-Para cocer el arroz: agregar en una olla una porción de arroz y el doble de agua, ajo y sal al gusto.
Tapa y cuece a fuego lento por 20-30 min. .
- 1 taza de ejote
Cena cocido. 4-Sirve una cama de arroz, después los ejotes, espinaca y por último el pollo..

sal, ajo y pimienta

- 1/2 taza de arroz

cocido.
Picadillo de pollo - 1/4 taza de chícharo 1-En una olla agrega tu porción de arroz y agrega el doble de la poción en agua, tapa y cocina a
cocido sin vaina. fuego medio por 30 min..

- 30.0 gramos de 2-Corta la zanahoria y los pimientos en cuadros pequeños.

pechuga de pollo
molida. 3-En un sartén agrega aceite y cocina el pollo molido con los vegetales, tapa y cocina a fuego medio
por 15 min. o hasta que el pollo este bien cocido..
- 1 cucharadita de
aceite de oliva. 4-En un plato sirve el picadillo y acompañado con el arroz.
Cena
- 2/3 pieza de 5-¡Disfruta!.
pimiento de color.

- 1/3 taza de
zanahoria cruda
picada/rallada.

- 2/3 taza de arroz

integral cocido.
Verduras
Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Brócoli cocido 1/2 taza Verdolaga cruda 2 taza

Mix de vegetales verdes 1 taza Tomate verde 5 piezas

Flor de calabaza cocida 1 taza Cebollita cambray 3 piezas

Puré de tomate 1/4 taza Espárrago 6 piezas

Cebollin picado 3 cucharadas Nopal crudo 2 piezas

Berenjena picada cocida 1 taza Jitomate 1 pieza

Lechuga 3 tazas Huithacoche cocido 1/3 taza

Germen de lenteja crudo 1/4 taza Chayote 1/2 pieza

Acelga cruda 2 taza Zanahoria cruda picada/rallada 1/2 taza

Hongo portobello crudo 1 pieza Col cruda 1 porción libre

Pepino 1 taza Pimiento de color 1 pieza

Puerro crudo 1/4 pieza Col morada cruda picada 1 taza

Alcachofa mediana 1 pieza Arúgula cruda 4 tazas

Espinaca 2 tazas Calabacita 1 pieza

Germen de soya cocido 1/3 taza Germen de alfalfa crudo 3 tazas

Betabel crudo 1/4 pieza Sopa de verduras 1/2 taza

Zanahoria miniatura cruda 4 piezas Champiñon crudo 1 taza

Chícharo cocido sin vaina 1/4 taza Apio 1.5 taza

Jicama picada 1/2 taza Palmito enlatado 1 pieza

Verduras picadas 1/2 taza Col rizada (kale) 1 taza

Berro crudo 2 taza Ejote cocido 1/2 taza

Cebolla morada/blanca 1/2 taza Jitomate cherry 4 piezas

Coliflor cocida 1 taza Nopal cocido 1 taza

Chile poblano 1/2 pieza Rábano crudo rebanado 1 taza

Huitlacoche cocido 1/3 taza Pico de gallo 120 gramos

Frutas
Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Ciruela criolla roja o amarilla 3 piezas Mango ataúlfo 1/2 pieza

Granada roja 1 pieza Uva 18 piezas

Naranja 2 piezas Dátil seco 2 piezas

Plátano dominico 3 piezas Pera 1/2 pieza

Kiwi 1.5 pieza Ciruela negra 1/2 pieza

Nectarina 1 pieza Arándano 1.5 taza

Limón 4 pieza Lima 3 piezas

Mango manila 1 pieza Plátano 1/2 pieza

Toronja 1 pieza Higo 2 piezas

Tuna 2 piezas Fresa 1 taza

Pulpa de tamarindo sin azúcar 8 cucharadas Agua de coco 1.5 taza

Melón 1 taza Mora 3/4 taza

Mango petacón 1/2 pieza Papaya 1 taza

Mandarina 2 piezas Durazno amarillo 2 piezas

Plátano macho 1/4 pieza Sandía 1 taza

Piña 3/4 taza Ciruela pasa deshuesada 7 piezas

Pasitas 10 piezas Manzana 1 pieza

Cereza 20 piezas Mango 1 taza

Guayaba 3 piezas Mamey 1/3 pieza

Zarzamora 1 taza Frambuesa 1 taza

Cereales sin grasa
Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Camote al horno 1/3 taza Pan thin integral 1 pieza

Galleta salma 1 paquete Elote amarillo desgranado 1/2 taza

Harina integral 2.5 cucharadas Pan integral 1 pieza

Baguette integral chico 1/3 pieza Harina de trigo 2 1/2 cucharada

Harina gluten free 2.5 cucharadas Granola 3 cucharadas

Croutones 1/2 taza Quinoa cocida 1/3 taza

Amaranto natural 1/4 taza Galletas gluten free tipo maría 5 piezas

Galleta de animalito 6 piezas Arroz integral cocido 1/3 taza

Atole en polvo 7 cucharaditas Papa cambray 5 piezas

Elote 1/2 taza Bolillo/birote sin migajón 1/3 pieza

Brownie fiber one 1 pieza Maiz pozolero 1/3 taza

Camote 1/3 taza Pasta de quinoa 1/3 taza

Arroz cocido 1/4 taza Pan blanco 1 pieza

Fideo cocido 1/2 taza Pasta integral cocida 1/3 taza

Pasta cocida 1/2 taza Cereal infantil fortificado 15 gramos

Avena en hojuela cruda 1/3 taza Pan árabe integral 1/3 pieza

Galletas marías 5 piezas Harina de maiz 2 1/2 cucharadas

Arroz salvaje cocido 1/3 taza Palomitas naturales 2.5 taza

Papa cocida 1/2 pieza Tortitas de arroz inflado integral 2 piezas

Arepa 1/2 pieza Galletas habaneras 4 piezas

Tortilla de maíz 1 pieza Pan integral tostado 1 pieza

Waffle sin azúcar 1 pieza Tortilla de nopal 3 piezas

Galletas saladas 4 piezas Hojas crudas de lasagna 20 gramos

Couscous cocido 1/3 taza Tostadas horneadas 2 piezas

Proteína muy baja en grasa
Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Medallón de atún 40 gramos Pulpo crudo 45 gramos

Pechuga de pavo horneada 2 rebanadas delgadas Clara de huevo 2 piezas

Surimi 40 gramos Pechuga de pollo molida 30 gramos

Almeja fresca sin concha 4 piezas Atún en lata 1/3 lata

Queso cottage 3 cucharadas Pechuga de pollo 30 gramos

Requesón 3 cucharadas Salmón ahumado 35 gramos

Camarón 6 piezas Pescado molido 30 gramos

Carne molida de pavo 30 gramos Pescado blanco 40 gramos

Queso panela light 40 gramos Proteína en polvo - gold standar whey 1/3 scoop

Bistec 30 gramos
Leche descremada
Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Leche deslactosada light 1 taza Sustituto lácteo de almendra 1 taza

Yogurt natural fage 1 taza Sustituto lácteo de nuez 1 taza

Sustituto lácteo de coco 1 taza Yogurt natural chobani 1 taza

Sustituto lácteo de arroz 1 taza Leche evaporada descremada 1/2 taza

Leche descremada 1 taza

Grasas sin proteína
Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Aceite de oliva 1 cucharadita Coco rallado 1.5 cucharadas

Aceituna negra 5 piezas Aguacate 1/3 pieza

Vinagreta 1/2 cucharada Aceite en spray 5 disparos de 1 seg

Tocino 1 rebanadas delgadas Queso crema 1 cucharada

Crema 1 cucharada Crema batida 1 1/2 cucharada

Aceite de uva 1 cucharadita Aceite de aguacate 1 cucharadita

Queso philadelphia 1 cucharada Aceite de ajonjolí 1 cucharadita

Gravy 1 cucharadita Mantequilla de vaca 1.5 cucharadita

Guacamole 2 cucharadas Aceite de coco 1 cucharadita

Aceituna verde 6 piezas Mayonesa 1 cucharadita

Aceite de linaza 1 cucharadita

Grasas con proteína
Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Nuez de la india sin sal 7 piezas Semilla de linaza 1 cucharada

Harina de almendras 11 gramos Tahini 1 cucharada

Semilla de chía 2 cucharadas Crema de cacahuate natural 1 cucharada

Pistache 18 piezas Avellana 9 piezas

Piñon 1 cucharada Almendra fileteada 2 cucharadas

Hummus de garbanzo 1 cucharada Semilla de girasol 4 cucharaditas

Cacahuate con cascara 6 piezas Linaza molida 1 cucharada

Pepita de calabaza 1.5 cucharadas Almendra 10 piezas

Semilla de calabaza 1.5 cucharada Semilla de cártamo (hemp) 1 1/4 cucharadas

Cacahuate 14 piezas Crema de almendra natural 1 cucharada

Mix de frutos secos y semillas 1/4 taza Nuez 7 mitades

Semilla de ajonjolí 4 cucharaditas