SESIÓN DE PILATES (CORE, PIERNAS Y EQUILIBRIO)
Dirigida por:
MATERIAL DE TODA LA SESIÓN: Esterillas. DURACIÓN (20’)
DESARROLLO DE LA SESIÓN
La sesión estará enfocada en la Parte Principal de un entrenamiento de Pilates nivel Intermedio.
La 1ª parte se hará de pie.
La 2ª parte se hará en el suelo
1º EJERCICIO (2´30”):
Descripción Repeticiones Representación gráfica
En bipedestación, separamos los pies 8 repes
colocándolos un poco más anchos de la
altura de la cadera.
Juntamos las palmas de las manos, como si
estuviéramos rezando.
Cogemos aire, separamos las palmas de las
manos haciendo un círculo y al exhalar las
vamos juntando a la vez que bajamos la
cadera y nos colocamos en posición de
sentadilla sobre los talones.
*En la última repetición, nos quedamos en
posición de sentadilla “rezando” 5
segundos.
PROGRESIÓN: Si al sujeto le resulta fácil,
realizarlo sobre una plataforma inestable
como un bosu.
2º EJERCICIO (3´30”):
Descripción Repeticiones Representación gráfica
En bipedestación, pies a la altura de la 5 repes sin
cadera. alternar a
La mano derecha la colocamos en el cada lado
abdomen y alineamos brazo izquierdo y
(5x5)
pierna derecha (flexionando está a 90
grados y subiendo brazo izquierdo a 90
grados también).
Cuando inhalamos subimos pierna y mano
contrarias a 90 grados y alineadas, cuando
exhalamos hacemos una abducción de
hombro y cadera.
Inhalamos de nuevo y cerramos pierna y
brazo y cuando exhalamos de nuevo
bajamos pierna y brazo.
3º EJERCICIO (1´30”)
Descripción Repeticiones Representación gráfica
En bipedestación, separamos las piernas y 8 repes
esta vez mucho más anchas que la cadera.
Con las palmas de las manos hacia delante,
inhalamos y bajamos el tronco flexionando
las rodillas y elevando los brazos hacia
arriba.
Al exhalar subimos y volvemos a la posición
inicial.
TIP que dar en la repetición 4: Intentar
separar la colchoneta en 2 cuando subimos
expulsando el aire.
Recordar que el peso debe recaer sobre los
talones y la parte externa de los pies.
El pecho no se debe ir hacia delante, tronco
recto y retracción escapular.
4º EJERCICIO (1´): Continuación del 3
Descripción Repeticiones Representación gráfica
En bipedestación y una vez hemos 5 repes
flexionado las rodillas en el ejercicio alternas con
anterior, con los brazos bien abiertos, al cada pie
inhalar subimos talón de un lado arriba,
(5x5)
exhalamos y lo bajamos. Y lo hacemos con
el otro lado.
5º EJERCICIO (2´)
Descripción Repeticiones Representación gráfica
En bipedestación, anclamos una pierna al 5 repes
suelo y la otra la llevamos hacia atrás alternas con
inclinando el tronco hacia delante. Los cada lado
brazos también van rectos hacia delante y
(5x5)
no podemos perder la retracción de las
escápulas. Inhalamos al llevar la pierna
hacia atrás, aguantamos 5” y cuando
volvemos exhalamos.
PROGRESIÓN: Si al sujeto le resulta fácil,
realizarlo sobre una plataforma inestable
como un bosu.
6º EJERCICIO (2´)
Descripción Repeticiones Representación gráfica
En posición antropométrica, pies a la altura 8 repes
de la cadera.
Inhalamos y vamos subiendo los brazos casi
pegados al cuerpo hacia arriba a la vez que
subimos los talones. Al exhalar bajamos los
brazos haciendo un círculo y cuando
superen el pecho bajamos los talones.
PROGRESIÓN: Si al sujeto le resulta fácil,
realizarlo sobre una plataforma inestable
como un bosu.
7º EJERCICIO (7´):
Descripción Repeticiones Representación gráfica
De rodillas en el suelo, abrimos los brazos 5 repes sin
todo lo que podamos. alternar para
Extendemos una pierna y nos apoyamos cada lado
con el brazo contrario en el suelo.
(5x5)
Inhalamos y subimos la pierna extendida
hasta donde podamos y al exhalar la
bajamos al suelo.
*ADAPTACIÓN: si al sujeto le cuesta llegar
al suelo, colocar los steps necesarios para
apoyar la mano a una altura mayor.
8º EJERCICIO (2´): CAT-CAMEL
Descripción Repeticiones Representación gráfica
En el suelo, en cuadrupedia y manteniendo 8 repes
la alineación de nuestro cuerpo.
Inhalar y hacer retroversión de cadera
incrementándose así mucho la chepa. Al
exhalar volvemos a la posición inicial.
TIP: mirarnos el ombligo al hacer
retroversión de cadera.
9º EJERCICIO (4´): SUPERMAN
Descripción Repeticiones Representación gráfica
En el suelo, en cuadrupedia con la pelvis 5 repes
neutra. alternando
para cada
Al inhalar alargamos la pierna hacia atrás,
lado (5x5)
intentando llegar lo más lejos posible con
los dedos de los pies y el brazo contrario
hacia adelante.
Exhalamos y abrimos el brazo y la pierna
contrarios hacia el lado.
Vuelvo a inhalar para volver a la posición
anterior y exhalo para volver a
cuadrupedia.
*PROGRESIÓN: Si al sujeto le resulta
demasiado fácil, colocar la mano que
está apoyada en el suelo en una
superficie inestable como es un bosu. O
estirar la misma mano y el mismo pie.
10º EJERCICIO (2´): Continuación del 9
Descripción Repeticiones Representación gráfica
En el suelo, en cuadrupedia con la pelvis 5 repes sin
neutra. alternar para
cada lado
Partimos de la posición anterior con pierna
(5x5)
y mano contrarias estiradas. Al inhalar
abrimos brazo y pierna y al exhalar
cerramos ambas.
*PROGRESIÓN: Si al sujeto le resulta
demasiado fácil, colocar la mano que
está apoyada en el suelo en una
superficie inestable como es un bosu. O
estirar la misma mano y el mismo pie.
11º EJERCICIO (2´):
Descripción Repeticiones Representación gráfica
Tumbados boca abajo, alargamos los 8 repes
brazos hacia adelante y los empeines
descansan sobre la colchoneta.
Activamos abdomen y glúteos.
Inhalamos y elevamos el tronco con la
mirada hacia la colchoneta.
Y al exhalar tiramos de los hombros hacia
atrás, haciendo una retracción escapular.
Inhalamos y volvemos a estirar los brazos
hacia delante.
*PROGRESIÓN: si al sujeto le resulta fácil,
despegar los pies del suelo.
12º EJERCICIO (2´)
Descripción Repeticiones Representación gráfica
Tumbados boca abajo, alargamos los 5 repes
brazos hacia adelante y los empeines alternando
descansan sobre la colchoneta. cada lado
Inhalamos y subimos pie y brazo contrario
(5x5)
arriba, exhalamos y bajamos.