COLEGIO VOCACIONAL MONSEÑOR SANABRIA
DEPARTAMENTO DE EDUCACION FISICA
TEMA: “Promoviendo Salud mi colegio y yo activos y saludables”
PROFESORES:
Lic. Harold Porras - Licda. Adriana Morales - Licda. Lilliana Varela
Guía de trabajo autónomo #2 abril Nivel: Decimo
Fecha de entrega: 26 al 30 de abril
Nombre del estudiante: Génesis Calvo Carrillo Sección: 10-7A
Especialidad: Informática Empresarial
El trabajo autónomo es la capacidad de realizar tareas por nosotros mismos, sin necesidad de
que nuestros/as docentes estén presentes.
Aprendizaje por lograr: El alumno tendrá la capacidad de valorar diversos componentes el estilo de
vida, para así orientar procesos de cambio en sus hábitos.
Instrucciones:
Me preparo para hacer la guía:
Materiales o recursos que Ropa cómoda
voy a necesitar Un paño
Una botella con agua
Condiciones que debe Puede trabajarlo en un área de 2x2 metros, limpio y desinfectado,
tener el lugar donde además ventilado.
voy a trabajar
Tiempo en que se A comodidad de la persona estudiante y dependiendo la capacidad
espera que realice la podrá realizarlo por la mañana, tarde o noche y durará entre 20 a 30
guía minutos. Máximo
Recordando lo aprendido:
UNIDAD: “Promoviendo mi salud: mi familia y yo activos y
saludables” Propósito:
1-Promover cambio en conductas riesgosas para la salud.
2- Promover la práctica de estilos saludables de vida.
3-Aplicación y adaptación de espacios de Entrenamiento Físico.
-El estudiante se pregunta:
Repaso conceptos estudiados en la tareas anteriores
Recuerdo y analizo según lo practicado en clase:
- Secuencia del estiramiento
- Grupos musculares a tomar en cuenta en el estiramiento.
- Tiempo que debe durar cada movimiento.
Reconozco los conceptos de las tareas anteriores
¿Escriba 5 beneficios de realizar actividad física?
Fortalece los huesos, aumenta los niveles de energía, ayuda a sentirnos mejor con nosotros mismos,
ayuda a controlar el porcentaje de grasa corporal y reduce el riesgo de infartos.
¿Qué es recreación?
Actividad destinada al aprovechamiento del tiempo libre para el esparcimiento físico y mental.
Anote el procedimiento correcto para la toma de frecuencia cardiaca.
Con las yemas de los dedos índice y medio, presione suavemente, pero con firmeza sobre las
arterias hasta que sienta el pulso.
Comience a contar las pulsaciones cuando el segundero del reloj marque las 12.
Cuente el pulso durante 60 segundos.
Al contar, no mire el reloj continuamente, más bien concéntrese en las pulsaciones.
Si no está seguro de los resultados, pídale a otra persona que cuente por usted.
Tómele la frecuencia cardiaca en reposo a algún miembro de su familia y anótela.
Frecuencia cardíaca de un niño de 10 años: 73 pulsaciones por 60 segundos.
II Parte. Pongo en práctica lo aprendido:
ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO:
1- Se piensa en la importancia del estiramiento y calentamiento antes de cualquier actividad física.
2-Se realizará un estiramiento y calentamiento aprendidos en clase antes de realizar la rutina.
VUELTA A LA CALMA: debemos recordar que al final de la rutina completa debemos buscar un espacio para relajarnos,
y lo haremos como se ha venido trabajando en clases.
- Realizará la siguiente rutina de ejercicios MINIMO 3 DIAS POR SEMANA recordando lo visto en clase como: series,
repeticiones, tiempo de descanso.
Ejemplo de Bitácora
Nombre del estudiante:
Firma del padre responsable:
- Fecha - Hora - (A) Calentamiento:
(día 1) - _____ En estos puntos describe todas las actividades que realizaron en cada uno de
los apartados.
- (B) Estiramiento
(día 2) _________
- (C) Actividad principal (rutina)
(día 3) _________
. Recuerde que debe anotar la cantidad de repeticiones que realiza en
. cada ejercicio, en cada día, y en cada serie.
.
.
Tiempo de duración exacta de la rutina: ejemplo: 22 min, 15 seg
Anote escala de esfuerzo recibido: ________
F.C antes del ejercicio: __________ F.C después del ejercicio:_______
Firma del padre o encargado: __________________
-
La rutina a realizar trae un video adjunto que nos ayudaran con cada ejercicio. Recordemos que podemos utilizar ayuda
de internet en caso de duda con algún ejercicio.
Rutina:
Se realizarán 3 veces, la cantidad indicada de repeticiones para principiantes.
Los avanzados deben doblar la cantidad de repeticiones de cada ejercicio con descanso de 1 min entre
cada bloque, y de entre ejercicios de (10 a 15 segundos)
El objetivo consiste en realizar la rutina de cardio WOD en el menor tiempo posible.
A continuación, encontrara el link del video que explica la rutina.
[Link]
Recuerden suscribirse al canal. A veces para abrir, les pide ctrl+ click. Gracias
Importante que anote en la bitácora (PORTAFOLIO)
Los días que realicemos la rutina además de otras actividades físicas que se nos presenten.
En dicha bitácora escribiremos lo que realizamos:
- Logro finalizar la rutina? ¿Sí o no y por qué?
Si, porque me esforcé.
- Según escala de esfuerzo percibido, donde 1 es muy fácil y 10 es extremadamente dura.
Anote su nivel de esfuerzo percibido de 1 a 10 8
- ¿Anote el tiempo total de duración de la rutina 1 hora aproximadamente por día
Anote la frecuencia cardiaca antes 12 y después del ejercicio 20-25
III Parte Investigación
Analice sobre lo que se detalla a continuación, y anote aquí en la GTA o en el cuaderno de
Educación Física (teoría y todo lo que se le solicita) solo si lo presenta en físico.
Actividad física y patologías
Analice,
1- ¿Qué es Actitud Física?
Las ganas de hacer actividad física, aunque presente fallas es el deseo de seguir.
2- ¿Qué es Aptitud Física?
Son las capacidades que tiene un individuo para realizar una actividad física de forma
eficiente.
3- ¿Qué es condición Física?
Es un conjunto de atributos físicos y evaluables que tienen las personas y que se
relacionan con la capacidad de realizar actividad física.
4- ¿Qué es deporte?
Actividad o ejercicio físico, sujeto a determinadas normas, en que se hace prueba, con
o sin competición, de habilidad, destreza o fuerza física.
5- ¿Qué es ejercicio Físico?
Es cualquier movimiento voluntario realizado por los músculos, que gasta energía
extra, además de la energía que nuestro cuerpo consume y necesita para mantener la
vida.
6- ¿Qué es entrenamiento?
Preparación para perfeccionar el desarrollo de una actividad, especialmente para la
práctica de un deporte.
7- ¿Mencione y explique cada uno de los Componentes del Acondicionamiento Físico?
1. Resistencia Cardiovascular y Respiratoria. Se puede definir como la capacidad para
realizar tareas moderadas que impliquen la participación de grandes masas musculares
durante periodos de tiempo prolongados.
2. Fuerza muscular. La buena noticia es que tú puedes ganar fuerza muscular sin que
crezcan músculos grandes y abultados. La adición de músculo también tiene un
beneficio adicional - el aumento de la masa muscular también causa un aumento
metabólico.
3. Resistencia muscular. La resistencia muscular es diferente a la fuerza muscular. La
resistencia permite el movimiento repetitivo en cantidades sostenidas de tiempo.
4. Flexibilidad. La flexibilidad proviene de los músculos flexibles y el tejido conectivo
que se estira fácilmente, lo que te permite realizar movimientos como doblarte,
estirarte y girar sobre una gama completa de movimientos.
5. Composición corporal. La masa corporal magra es todo lo que hay en tu cuerpo que
no es grasa, como los músculos, la piel, los órganos y los huesos. Una composición
corporal saludable es importante para la prevención de enfermedades como la
enfermedad coronaria, la diabetes y la hipertensión.
6. ¿Cuáles son los rangos de frecuencia cardiaca para trabajo aeróbico y anaeróbico?
El rango de HR objetivo para el entrenamiento aeróbico es 123 a 184 pulsaciones por
minuto. El umbral anaeróbico, es el punto en el que el ácido láctico empieza a
acumularse en los músculos, se presenta entre el 85% y el 90% de tu frecuencia
cardiaca máxima. Este punto de inflexión se encuentra generalmente 20 pulsaciones
por encima del umbral aeróbico.
7. ¿Qué es trabajo aeróbico y anaeróbico?
El ejercicio aeróbico, comúnmente conocido como cardio, es un ejercicio físico el cual
necesita implícitamente de la respiración aeróbica para poder realizarse. El ejercicio aeróbico
es un ejercicio físico en el cual es necesaria una respiración rápida.
Autoevaluó mi nivel de desempeño
Al terminar por completo el trabajo autoevaluó mi nivel de desempeño
Marque con una x Niveles de desempeño
Deficiente Regular Satisfactori
o
Realice la rutina de ejercicio a X
conciencia.
Realice mi mayor esfuerzo durante X
la ejecución de la rutina
Realice la rutina mínima 3 veces a X
la semana
Conteste a conciencia todo lo X
solicitado en la guía
¿Analicé las diferencias en los conceptos referentes al deporte y entrenamiento?
Si, Ejercicio físico es una actividad planificada, estructurada y repetitiva que busca un
objetivo claro como meta. Deporte es un ejercicio físico en donde se compite.
¿Me siento satisfecho con el trabajo que realicé?
Sí
¿Explicó cómo me siento mientras realizo las rutinas de ejercicio?
Con energía
Explico ¿Cuál fue la parte favorita del trabajo?
Las sentadillas con salto
¿Qué puedo mejorar, la próxima vez que realice la guía de trabajo autónomo?
Mi espacio de trabajo
Semana del 5 al 9 de abril
Día: lunes Hora: 8:00 am - (A) Calentamiento:
Calenté 20 minutos saltando la cuerda a un ritmo constante.
- (B) Estiramiento
Cuádriceps: llevando mi talón hacia el muslo y sujetando con la mano.
Abductores: al poner en cuclillas y estirar cada pierna.
Tríceps: Doblando el brazo y llevando la mano hacia atrás de la cabeza,
sujetando el codo con la otra mano.
Cuello: haciendo movimientos circulares cuidadosamente.
Hombros: rotando en círculos.
Cintura: haciendo movimientos circulares con ella.
- (C) Actividad principal (rutina)
- Sentadilla con salto 20-25 repeticiones.
- Elevaciones al mentón 25 repeticiones.
- Press Hombro 15 repeticiones.
- Push ups 20 repeticiones.
- Burpees 15 repeticiones.
Todo lo anterior 3 series, con descanso de 1 minuto entre series y
15 segundos entre ejercicio.
Tiempo de duración de la rutina: 50 min.
Anote escala de esfuerzo recibido: 7
F.C antes del ejercicio: 11 F.C después del ejercicio: 25
Día: miércoles Hora: 8:30 am - (A) Calentamiento
Andar en bicicleta 20 min.
- (B) Estiramiento
Cuádriceps: llevando mi talón hacia el muslo y sujetando con cada
mano.
Abductores: al poner en cuclillas y estirar cada pierna.
Tríceps: Doblando el brazo y llevando la mano hacia atrás de la cabeza,
sujetando el codo con la otra mano.
Cuello: haciendo movimientos circulares cuidadosamente.
Hombros: rotando en círculos.
Cintura: haciendo movimientos circulares con ella.
- (C) Actividad principal (rutina)
- Sentadilla con salto 20-25 repeticiones.
- Elevaciones al mentón 27 repeticiones.
- Press Hombro 20 repeticiones.
- Push ups 16 repeticiones.
- Burpees 18 repeticiones.
Todo lo anterior 3 series, con descanso de 1 minuto entre series y
15 segundos entre ejercicio.
Tiempo de duración exacta de la rutina: 1 hora
Anote escala de esfuerzo recibido: 8
F.C antes del ejercicio: 10 F.C después del ejercicio: 26
Día: viernes Hora: 7:00 am - (A) Calentamiento:
Troté 20 min.
- (B) Estiramiento
Cuádriceps: llevando mi talón hacia el muslo y sujetando con cada
mano.
Abductores: al poner en cuclillas y estirar cada pierna.
Tríceps: Doblando el brazo y llevando la mano hacia atrás de la cabeza,
sujetando el codo con la otra mano.
Cuello: haciendo movimientos circulares cuidadosamente.
Hombros: rotando en círculos.
Cintura: haciendo movimientos circulares con ella.
- (C) Actividad principal (rutina)
- Sentadilla con salto 25 repeticiones.
- Elevaciones al mentón 25 repeticiones.
- Press Hombro 20 repeticiones.
- Push ups 20 repeticiones.
- Burpees 15 repeticiones.
Todo lo anterior 3 series, con descanso de 1 minuto entre series y
15 segundos entre ejercicio.
Tiempo de duración exacta de la rutina: ejemplo: 50 min.
Anote escala de esfuerzo recibido: 7
F.C antes del ejercicio: 9 F.C después del ejercicio: 20
Firma del encargado legal: Martha Carrillo
Semana del 12 al 16 de abril
Día: lunes Hora: 2:00 pm - (A) Calentamiento:
Calenté 20 minutos saltando la cuerda a un ritmo constante.
- (B) Estiramiento
Cuádriceps: llevando mi talón hacia el muslo y sujetando con la mano.
Abductores: al poner en cuclillas y estirar cada pierna.
Tríceps: Doblando el brazo y llevando la mano hacia atrás de la cabeza,
sujetando el codo con la otra mano.
Cuello: haciendo movimientos circulares cuidadosamente.
Hombros: rotando en círculos.
Cintura: haciendo movimientos circulares con ella.
- (C) Actividad principal (rutina)
- Sentadilla con salto 20-25 repeticiones.
- Elevaciones al mentón 25 repeticiones.
- Press Hombro 15 repeticiones.
- Push ups 20 repeticiones.
- Burpees 15 repeticiones.
Todo lo anterior 4 series, con descanso de 1 minuto entre series y
15 segundos entre ejercicio.
Tiempo de duración de la rutina: 50 min.
Anote escala de esfuerzo recibido: 7
F.C antes del ejercicio: 11 F.C después del ejercicio: 20
Día: miércoles Hora: 2:00 pm - (A) Calentamiento
Andar en bicicleta 20 min.
- (B) Estiramiento
Cuádriceps: llevando mi talón hacia el muslo y sujetando con cada
mano.
Abductores: al poner en cuclillas y estirar cada pierna.
Tríceps: Doblando el brazo y llevando la mano hacia atrás de la cabeza,
sujetando el codo con la otra mano.
Cuello: haciendo movimientos circulares cuidadosamente.
Hombros: rotando en círculos.
Cintura: haciendo movimientos circulares con ella.
- (C) Actividad principal (rutina)
- Sentadilla con salto 20-25 repeticiones.
- Elevaciones al mentón 27 repeticiones.
- Press Hombro 20 repeticiones.
- Push ups 16 repeticiones.
- Burpees 18 repeticiones.
Todo lo anterior 4 series, con descanso de 1 minuto entre series y
15 segundos entre ejercicio.
Tiempo de duración exacta de la rutina: 1 hora
Anote escala de esfuerzo recibido: 8
F.C antes del ejercicio: 10 F.C después del ejercicio: 23
Día: viernes Hora: 2:00 pm - (A) Calentamiento:
Troté 20 min.
- (B) Estiramiento
Cuádriceps: llevando mi talón hacia el muslo y sujetando con cada
mano.
Abductores: al poner en cuclillas y estirar cada pierna.
Tríceps: Doblando el brazo y llevando la mano hacia atrás de la cabeza,
sujetando el codo con la otra mano.
Cuello: haciendo movimientos circulares cuidadosamente.
Hombros: rotando en círculos.
Cintura: haciendo movimientos circulares con ella.
- (C) Actividad principal (rutina)
- Sentadilla con salto 25 repeticiones.
- Elevaciones al mentón 27 repeticiones.
- Press Hombro 20 repeticiones.
- Push ups 18 repeticiones.
- Burpees 15 repeticiones.
Todo lo anterior 4 series, con descanso de 1 minuto entre series y
15 segundos entre ejercicio.
Tiempo de duración exacta de la rutina: ejemplo: 50 min.
Anote escala de esfuerzo recibido: 7
F.C antes del ejercicio: 10 F.C después del ejercicio: 20
Firma del encargado legal: Martha Carrillo
Semana del 19 al 23 de abril
Día: lunes Hora: 8:00 am - (A) Calentamiento:
Calenté 20 minutos saltando la cuerda a un ritmo constante.
- (B) Estiramiento
Cuádriceps: llevando mi talón hacia el muslo y sujetando con la mano.
Abductores: al poner en cuclillas y estirar cada pierna.
Tríceps: Doblando el brazo y llevando la mano hacia atrás de la cabeza,
sujetando el codo con la otra mano.
Cuello: haciendo movimientos circulares cuidadosamente.
Hombros: rotando en círculos.
Cintura: haciendo movimientos circulares con ella.
- (C) Actividad principal (rutina)
- Sentadilla con salto 28 repeticiones.
- Elevaciones al mentón 25 repeticiones.
- Press Hombro 15 repeticiones.
- Push ups 25 repeticiones.
- Burpees 15 repeticiones.
Todo lo anterior 5 series, con descanso de 1 minuto entre series y
15 segundos entre ejercicio.
Tiempo de duración de la rutina: 1 hora.
Anote escala de esfuerzo recibido: 8
F.C antes del ejercicio: 12 F.C después del ejercicio: 25
Día: miércoles Hora: 8:00 am - (A) Calentamiento
Andar en bicicleta 20 min.
- (B) Estiramiento
Cuádriceps: llevando mi talón hacia el muslo y sujetando con cada
mano.
Abductores: al poner en cuclillas y estirar cada pierna.
Tríceps: Doblando el brazo y llevando la mano hacia atrás de la cabeza,
sujetando el codo con la otra mano.
Cuello: haciendo movimientos circulares cuidadosamente.
Hombros: rotando en círculos.
Cintura: haciendo movimientos circulares con ella.
- (C) Actividad principal (rutina)
- Sentadilla con salto 28 repeticiones.
- Elevaciones al mentón 27 repeticiones.
- Press Hombro 20 repeticiones.
- Push ups 25 repeticiones.
- Burpees 18 repeticiones.
Todo lo anterior 5 series, con descanso de 1 minuto entre series y
15 segundos entre ejercicio.
Tiempo de duración exacta de la rutina: 1 hora
Anote escala de esfuerzo recibido: 8
F.C antes del ejercicio: 10 F.C después del ejercicio: 26
Día: viernes Hora: 7:00 am - (A) Calentamiento:
Troté 20 min.
- (B) Estiramiento
Cuádriceps: llevando mi talón hacia el muslo y sujetando con cada
mano.
Abductores: al poner en cuclillas y estirar cada pierna.
Tríceps: Doblando el brazo y llevando la mano hacia atrás de la cabeza,
sujetando el codo con la otra mano.
Cuello: haciendo movimientos circulares cuidadosamente.
Hombros: rotando en círculos.
Cintura: haciendo movimientos circulares con ella.
- (C) Actividad principal (rutina)
- Sentadilla con salto 28 repeticiones.
- Elevaciones al mentón 25 repeticiones.
- Press Hombro 22-25 repeticiones.
- Push ups 20 repeticiones.
- Burpees 10 repeticiones.
Todo lo anterior 5 series, con descanso de 1 minuto entre series y
15 segundos entre ejercicio.
Tiempo de duración exacta de la rutina: ejemplo: 1 hora.
Anote escala de esfuerzo recibido: 9
F.C antes del ejercicio: 9 F.C después del ejercicio: 25
Firma del encargado legal: Martha Carrillo
Semana del 26 al 30 de abril
Día: lunes Hora: 2:00 pm - (A) Calentamiento:
Calenté 20 minutos saltando la cuerda a un ritmo constante.
- (B) Estiramiento
Cuádriceps: llevando mi talón hacia el muslo y sujetando con la mano.
Abductores: al poner en cuclillas y estirar cada pierna.
Tríceps: Doblando el brazo y llevando la mano hacia atrás de la cabeza,
sujetando el codo con la otra mano.
Cuello: haciendo movimientos circulares cuidadosamente.
Hombros: rotando en círculos.
Cintura: haciendo movimientos circulares con ella.
- (C) Actividad principal (rutina)
- Sentadilla con salto 25 repeticiones.
- Elevaciones al mentón 25 repeticiones.
- Press Hombro 20 repeticiones.
- Push ups 22 repeticiones.
- Burpees 15 repeticiones.
Todo lo anterior 5 series, con descanso de 1 minuto entre series y
15 segundos entre ejercicio.
Tiempo de duración de la rutina: 50 min.
Anote escala de esfuerzo recibido: 7
F.C antes del ejercicio: 11 F.C después del ejercicio: 20
Día: miércoles Hora: 2:00 pm - (A) Calentamiento
Andar en bicicleta 20 min.
- (B) Estiramiento
Cuádriceps: llevando mi talón hacia el muslo y sujetando con cada
mano.
Abductores: al poner en cuclillas y estirar cada pierna.
Tríceps: Doblando el brazo y llevando la mano hacia atrás de la cabeza,
sujetando el codo con la otra mano.
Cuello: haciendo movimientos circulares cuidadosamente.
Hombros: rotando en círculos.
Cintura: haciendo movimientos circulares con ella.
- (C) Actividad principal (rutina)
- Sentadilla con salto 30 repeticiones.
- Elevaciones al mentón 27 repeticiones.
- Press Hombro 20 repeticiones.
- Push ups 25 repeticiones.
- Burpees 18 repeticiones.
Todo lo anterior 5 series, con descanso de 1 minuto entre series y
15 segundos entre ejercicio.
Tiempo de duración exacta de la rutina: 1 hora
Anote escala de esfuerzo recibido: 8
F.C antes del ejercicio: 10 F.C después del ejercicio: 24
Día: viernes Hora: 2:00 pm - (A) Calentamiento:
Troté 20 min.
- (B) Estiramiento
Cuádriceps: llevando mi talón hacia el muslo y sujetando con cada
mano.
Abductores: al poner en cuclillas y estirar cada pierna.
Tríceps: Doblando el brazo y llevando la mano hacia atrás de la cabeza,
sujetando el codo con la otra mano.
Cuello: haciendo movimientos circulares cuidadosamente.
Hombros: rotando en círculos.
Cintura: haciendo movimientos circulares con ella.
- (C) Actividad principal (rutina)
- Sentadilla con salto 30 repeticiones.
- Elevaciones al mentón 25 repeticiones.
- Press Hombro 25 repeticiones.
- Push ups 25 repeticiones.
- Burpees 15 repeticiones.
Todo lo anterior 5 series, con descanso de 1 minuto entre series y
15 segundos entre ejercicio.
Tiempo de duración exacta de la rutina: ejemplo: 1 hora.
Anote escala de esfuerzo recibido: 8
F.C antes del ejercicio: 8 F.C después del ejercicio: 24
Firma del encargado legal: Martha Carrillo