Los 34 ejercicios básicos del Auténtico Método Pilates
En 1945 Joseph H Pilates escribió su segundo libro, Regreso a la vida a través de la contrología
(Return to Life through Contrology) un manual práctico con 34 ejercicios básicos, para que sus
potenciales clientes probaran en su casa, sin necesidad de los aparatos, que el método realmente
funcionaba.
Estos son la base de los ejercicios de Suelo, o Pilates Mat:
1. The hundred (El cien)
2. Roll up (Enrollamiento hacia delante)
3. The roll over (Enrollamiento hacia atrás con piernas abiertas)
4. The one leg circle (Círculo con una pierna)
5. Rolling back (Rodar hacia atrás)
6. The one leg strech (Estiramiento de una pierna)
7. The double leg strech (Estiramiento de ambas piernas)
8. The spine strech (Estiramiento de columna)
9. Open leg rocker (Hamaca)
10. The cork-screw (El sacacorchos)
11. The saw (La sierra)
12. The swan-dive (El salto del ángel)
13. The one leg kick (Patada con una pierna)
14. The double kick (Patada doble)
15. The neck pull (Tirar del cuello)
16. The scissors (Las tijeras)
17. The bicycle (La bicicleta)
18. The shoulder bridge (Puente sobre hombros)
19. Spine twist (Giro de columna)
20. The jack knife (La navaja)
21. The side kick (Patada lateral)
22. The teaser (La V)
23. The hip circles (Circulos de cadera con las piernas estiradas)
24. Swimming (Nadando)
25. The leg pull front (Tirón de pierna de frente)
26. The leg pull (Tirón de pierna)
27. The side kick kneeling (Patada lateral de rodillas)
28. The side bend (Curva lateral)
29. The boomerang (El bumerán)
30. The seal (La foca)
31. The crab (El cangrejo)
32. The rocking (El balanceo)
33. The control balance (El equilibrio)
34. The push up (Flexión)
Los básicos de Pilates: El Cien (The hundred)
Con este ejercicio estimularemos la circulación de la sangre precalentando el cuerpo mediante
una respiración y un movimiento coordinados preparándolo para los ejercicios siguientes.
Preparación: Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas (posición caja). Inspira y eleva las
piernas formando un ángulo de 90º con respecto al suelo pegando la lumbar a la colchoneta
(pelvis imprint). Al espirar conecta el centro y despega la cabeza de la colchoneta alargando la
cervical (imagina que sujetas una pelotita debajo de la barbilla) y elevándote hasta quedar
apoyada en la punta de tus escápulas (no levantes la parte superior del cuerpo por encima de la
base de las escápulas). Alarga las piernas, muy juntas, al techo y eleva los brazos paralelos al
tronco a la altura de las caderas manteniendo bien conectadas las escápulas (tirando desde las
axilas como si intentaras tocar la pared de enfrente con las puntas de los dedos).
Acción: Inspira lentamente por la nariz en cinco tiempos, mientras subes y bajas los brazos como si
botaras enérgícamente una pelota contra el suelo. Espira lentamente por la boca en cinco tiempos
y continúa subiendo y bajando los brazos. Mantén esta posición y repite cien veces el movimiento
de los brazos, respirando correctamente y sin dejar de contraer el centro.
Consejos:
Mantén conectado todo el tiempo tu centro de energía.
Mantén los brazos estirados y paralelos al tronco.
Tira de los hombros hacia fuera como si quisieras alejarlos de las orejas.
Si te duele la nuca apoya la cabeza.
Empieza con 20 ó 30 respiraciones y aumenta la secuencia poco a poco hasta llegar a cien.
Comienza extendiendo las piernas hacia arriba en un ángulo de 90º y ve aumentando de forma
gradual, a medida que fortalezcas el centro energético, la distancia con respecto al tronco. (Como
muestra la fotografía superior)
Músculos trabajados: Músculos abdominales. Flexores internos del cuello. Flexores de la cadera.
Serrato anterior.
Músculos ejercitados con El cien
Errores comunes:
Perder el control sobre la colocación de la cabeza.
Encorvar los hombros hacia delante.
Mover el tronco al bombear los brazos.
No mantener el centro conectado.
Los básicos de Pilates: The roll up
Con este ejercicio fortalecemos los músculos abdominales. Desarrolla la movilidad y estabilidad
de la columna vertebral y la fortalece mediante la articulación de las vértebras. Estira los
músculos isquiotibiales y de la espalda.
Preparación: Túmbate en tendido supino con las piernas muy juntas y estiradas, pies en flex y
brazos atrás.
Acción: Inhalando coloca los brazos al techo con las escápulas bien conectadas y la barbilla al
pecho, abraza línea media con las piernas y presiona con los talones en el suelo para estabilizar la
pelvis. Exhala, conecta el centro y comienza a incorporarte vertebra a vertebra sin dar tirón
mientras continuas tirando del ombligo a la columna hasta quedar con el tronco flexionado sobre
las piernas. Inhala en está posición y exhalando vuelve de nuevo vertebra a vertebra a la posición
inicial sin dejar de conectar el centro.
Consejos:
Abraza linea medía en todo momento y presiona con los talones en el suelo para mantener la
parte inferior del cuerpo totalmente inmóvil mientras se articula tu columna.
No dejes de mantener la barbilla al pecho todo el ejercicio.
Mantén el centro conectado en todo el ejercicio.
Realiza el movimiento articulando las vértebras una a una. Esfuérzate en levantarte poco a poco
sin impulsarte con el cuello o los brazos.
Mantén las escápulas bien conectadas para evitar tensión en el cuello.
No desplomes el tronco sobre los muslos durante la flexión.
No levantes las piernas de la colchoneta.
Músculos trabajados: Extensores de la espalda. Dorsal ancho. Glúteos. Isquiotibiales.
Abdominales. Psoasilíaco.
Músculos ejercitados con el Roll up
Errores comunes:
Perder el control sobre el centro
No mantener la barbilla al pecho.
Realizar un movimiento brusco de tirón con los brazos al levantarse de la colchoneta.
Dejar que las piernas o los pies se levanten del suelo al rodar hacia delante o al volver.
Dejarse caer durante el movimiento de retorno a la posición inicial.
Fuente imagen: Anatomía y Pilates. Paul Massey
Los básicos de Pilates: The roll over (Enrollamiento hacia atrás con piernas abiertas)
El enrollamiento hacia atrás es un ejercicio de nivel avanzado para controlar y trabajar la
flexibilidad de la columna vertebral desde el power house. Potencia la articulación de la
columna y estira la la zona lumbosacra y los músculos isquiotibiales. El mayor reto de este
ejercicio es mantener la elongación axial desde la cadera hasta el cuello.
imagen de Marisa Rodriguez
Si padeces alguna patología cervical o lumbar no realices el ejercicio en el nivel avanzado.
Puedes empezar el ejercicio desde una posición más elevada de la cadera o con las piernas
flexionadas.
Preparación: En posición decúbito supino, brazos a ambos lados del cuerpo, hombros relajados,
cervical y lumbar neutras y las piernas extendidas a 45º abrazando la linea media.
Acción: Inhala en la posición de inicio para preparar y exhalando
comienza a despegar progresivamente las caderas y la columna de la colchoneta, mientras
conectas el centro y mantienes las escápulas neutras (planas con respecto a la caja torácica).
Realiza una flexión del tronco hacia atrás hasta que las piernas queden paralelas a la colchoneta.
Inhala separando las piernas al ancho de tus caderas y exhala mientras desciendes el tronco
vertebra a vertebra hasta quedar en la posición inicial, con las piernas extendidas a 45º. Vuelve a
juntarlas al inhalar y repite la secuencia. Realiza el ejercicio de tres a cinco veces con las piernas
juntas durante la elevación y separadas durante el descenso. Luego invierte la secuencia,
separándolas durante la elevación y juntándolas durante el descenso, otras tres o cinco veces.
Consejos:
Controla el movimiento de elevación y descenso desde el centro.
Efectúa la elevación desde la base de las caderas, sin utilizar ningún impulso.
Inmoviliza el tronco presionando con las manos sobre la colchoneta y deslizando los brazos hacia
tus pies, estabilizando las escápulas (escápulas a bolsillo).
Mantén la cabeza bien apoyada con la base del cráneo en la colchoneta y el cuello elongado, largo
por detrás.
Mantén la parte superior del cuerpo pegada a la colchoneta sin arquear la espalda mientras
realizas los movimientos.
No arquees el cuello llevando la cabeza atrás o elevando los hombros.
El apoyo final es sobre los hombros, no sobre el cuello.
Mantén la fluidez articulando la columna vertebra a vertebra, lenta y progresivamente.
Músculos trabajados: Psoasilíaco. Recto del abdomen. Oblicuos. Flexores y extensores de los
hombros. Erectores de la columna.
Músculos ejercitados con The roll over
Errores comúnes:
Dar impulso con las piernas para elevar el tronco del suelo sin articular la columna.
Rodar en exceso llevando el peso al cuello.
Flexionar el cuello al realizar la elevacion del tronco.
Elevar o enrollar los hombros hacia delante.
Arquear la parte alta de la espalda.
Elevar el tronco sin mantener el centro y la cintura escapular conectados y el tronco bien
estabilizado, puede producir lesiones. Trabaja con control!!
Los básicos de Pilates: The one leg circle (Círculo con una pierna)
Este clásico mejora la estabilidad del tronco y de la pelvis . Ejercita los abdominales sobre todo
los oblicuos, desarrolla el control sobre los músculos flexores de la cadera, fortalece la pierna a
la altura de la articulación de la cadera, estirando el tensor de la fascia lata.
Preparación: En tendido supino, brazos a los lados del cuerpo. Piernas estiradas con el pie en
punta. Hombros relajados. Inhalando flexiona la pierna derecha a 90º y exhalando conecta el
centro y estira la pierna al techo. (Si es necesario el ejercicio se modificará flexionando la pierna
que queda apoyada en el suelo)
Acción: Inhala y cruza la linea media del cuerpo, llevando ligeramente la pierna hacia el hombro
contrario. Exhala conectando el centro y traza un círculo hacia fuera y hacia arriba volviendo al
centro. Mantén la pelvis completamente estable, como si fuera de plomo, pesada en la
colchoneta, los hombros relajados y las escápulas conectadas. Repite cinco veces y luego cambia
el sentido. Ahora al inhalar abre la pierna hacia fuera y exhalando traza el circulo volviendo otra
vez al centro. Repite otras cinco veces en este sentido. Luego cambia de pierna y repite toda la
secuencia.
Consejos:
Comienza trazando círculos pequeños y aumenta el rango de movimiento a medida que adquieres
más control sobre la pelvis.
Relaja los músculos flexores de cadera para que la pierna se mueva sin tensión. (Si es necesario
flexiona levemente la pierna)
Mantén la pelvis neutra.
Mantén las caderas y el tronco completamente estáticos mientras describes el círculo. Utiliza
el power house para controlar el movimiento.
Comprueba que la rodilla y el pie no giran hacia dentro al describir los círculos.
Asegurate de no bajar tanto la pierna como para arquear la espalda (Si es necesario flexiona la
rodilla opuesta para mantener la pelvis neutra).
Presiona en la colchoneta con las palmas de las manos (no con los hombros), mejorarás el
equilibrio.
No levantes el tórax de la colchoneta.
No lleves la cabeza hacia atrás, mantén la cervical bien alineada.
Mantén los pies en punta, sin tensión. Imagínalos como una prolongación de tu pierna.
Músculos trabajados: Flexores de la cadera. Isquiotibiales. Aductores. Rotadores de la cadera.
Extensores de los brazos.
Músculos ejercitados con The One leg circle
Errores comunes:
Tensar el cuello.
Que el tronco y la pelvis se muevan.
Tensar excesivamente la pierna bloqueando la rodilla.
No mantener el pie estirado.
No conectar el centro al realizar los círculos.
Levantar el tórax de la colchoneta.
Llevar la cabeza hacia atrás.
No mantener la posición neutral de la pelvis durante el ejercicio.
Los básicos de Pilates: Rolling back (Rodar hacia atrás)
El Rolling es un ejercicio de la serie abdominal que mejora el equilibrio y da un masaje a la
espalda reduciendo la tensión de la columna vertebral. Trabaja la capacidad de controlar la
inercia del movimiento y de mantener la contracción del centro durante todo el ejercicio.
Preparación: Siéntate en el borde de la colchoneta con las rodillas flexionadas hacia el tórax con
las piernas juntas, las manos en los tobillos, los codos ligeramente flexionados y los pies lo más
cerca posible de los glúteos. Colócate en equilibrio sobre los isquiones mientras conectas el
centro y llevas la barbilla al pecho alejando los hombros de las orejas (visualízate redonda como
una pelota).
Acción: Inhala y rueda hacia atrás hasta llegar a la base de las escápulas y al exhalar vuelve
redondita, utilizando el abdomen, hasta quedar en equilibrio sobre los isquiones. (Al principio
podemos apoyar la punta de los pies en la colchoneta hasta dominar un poco el ejercicio).
Consejos:
Mantén una posición lo más redondita posible durante todo el ejercicio. Columna en "C"
Tira hacia dentro del ombligo y mantén la cabeza inmóvil, no dejes que se desplace hacia atrás y
adelante. Mantén la barbilla al pecho.
No apoyes hombros ni cabeza la rodar hacia atrás, interrumpe el movimiento en la base de las
escápulas.
No alargues las piernas al rodar, mantenlas juntas y con los pies cerca de los glúteos todo el
ejercicio.
Mantén los codos separados y ligeramente flexionados.
No dejes que la espalda golpee el suelo al rodar hacia atrás, intenta sentir cada vértebra
presionando en la colchoneta para que el movimiento sea fluido.
No encojas los hombros. Mantén las escápulas conectadas.
El impulso es la clave ¡Cuanto más lento ruedes más trabajo te costará incorporarte!
Músculos trabajados: Psoasilíaco. Recto del abdomen. Oblicuos.
Músculos ejercitados con el Rolling back
Errores comunes:
No mantener el centro conectado dejando que los abdominales se relajen.
Rodar demasiado atrás ejerciendo tensión sobre el cuello.
Golpear la espalda contra el suelo.
Encoger los hombros.
Estirar las piernas al rodar hacia atrás.
No mantener el patrón respiratorio.
No mantener la columna en "C" durante todo el ejercicio.
Los básicos de Pilates: The one leg strech (Estiramiento de una pierna)
Este básico de la serie abdominal, logra la estabilidad durante el movimiento y el control sobre
los músculos abdominales internos. Trabaja la coordinación y estira la espalda y las piernas.
Preparación: Túmbate sobre la espalda con las piernas flexionadas al pecho formando un ángulo
de 90º, abraza línea media y estira los pies en punta. Coloca las manos en la pierna derecha, la de
fuera en el tobillo y la de dentro por debajo de la rodilla, con los codos flexionados hacia fuera y
las escápulas neutras (pegadas a la colchoneta). Eleva la pierna izquierda al techo. Mantén
la lumbar imprint
Acción: Inhala para preparar y exhalando conecta el centro, ahuecando el ombligo a la columna
mientras elevas la cabeza del suelo manteniendo la cervical alineada (imagina que sujetas una
pelotita debajo de la barbilla) y las escápulas conectadas. Hombros relajados lejos de las orejas.
Inhala y cambia de pierna y de manos, exhala y vuelve a cambiar. Repite la serie ocho veces sin
perder el control del centro y del cuello.
Consejos:
Mantén el centro conectado durante todo el ejercicio. No relajes los músculos abdominales al
cambiar de pierna.
Mantén las escápulas conectadas y los hombros alejados de las orejas.
Cuello largo, no flexiones la cabeza hacia atrás, mantén la cervical alineada y la barbilla
ligeramente al pecho.
Aseguraté de que la pierna descienda lo necesario para mantener el control de la zona lumbar sin
arquearla.
Mantén la posición flexionada del tronco durante todo el ejercicio, con el peso en las escápulas y
la pelvis.
Mantén los codos abiertos y cambia las manos suavemente.
Mantén la parte superior del cuerpo completamente inmóvil mientras realizas los movimientos de
piernas.
Músculos trabajados: Isquiotibiales. Glúteos. Dorsal ancho. Oblicuos. Cuadrado lumbar.
Abdominales. Flexores internos del cuello. Estabilizadores escapulares. Flexores y Extensores de la
cadera.
Músculos ejercitados en The One leg circle
Errores comunes:
No mantener el control sobre el centro.
Dejar caer la cabeza hacia atrás mirando al techo.
No mantener el tronco bien elevado sobre escápulas todo el ejercicio.
Mover el tronco al estirar y encoger las piernas.
Realizar movimientos bruscos al cambiar de brazos.
No mantener los codos abiertos y las escápulas neutras generando tensión en cuello y hombros.
Estirar y encoger las piernas desde la rodilla y no desde el abdomen.
Los básicos de Pilates: The double leg strech (Estiramiento de ambas piernas)
Con este básico fortalecerás los abdominales y los flexores internos del cuello mientras estiras
brazos y piernas. Contribuye a mejorar la estabilidad del tronco, potenciar la coordinación y
fluidez de movimiento.
Preparación: En tendido supino, flexiona ambas piernas al pecho colocando las manos en las tibias
(lo más cerca posible de los tobillos), inhala y exhalando tira del ombligo a la columna y eleva la
cabeza de la colchoneta elongando el cuello (barbilla al pecho) quedando apoyada en las
escápulas. Abre ligeramente los codos hacia fuera. Mantén la pelvis imprint.
Acción: Inhala para preparar y exhalando conecta el centro y alarga los brazos por encima de la
cabeza, pasando por las orejas (imagina que te quitas un sombrero) y las piernas al frente,
abrazando linea media. Mantén escápulas conectadas (hombros lejos de las orejas) y la lumbar
imprint. Quédate en esa posición unos segundos (como si posaras para una foto) y mientras
inhalas profundamente vuelve a tirar de ambas rodillas hacia el tórax y realiza un circulo hacia
fuera con los brazos, rodeándolas de nuevo.
Consejos:
Mantén el control sobre el centro todo el ejercicio. No relajes los abdominales al estirar brazos y
piernas.
Aleja los hombros de las orejas, mantén escápulas neutras.
No dejes caer la cabeza hacia atrás al estirarte. Mantén la cervical alineada y el apoyo en las
escápulas.
Mantén el tronco completamente inmóvil. Mueve solo brazos y piernas.
Alarga brazos y piernas en un ángulo aproximado de cuarenta y cinco grados con respecto a la
colchoneta. Si padeces alguna patología lumbar, extiende las piernas en un ángulo de noventa
grados, hacia el techo.
Mantén la lumbar imprint, no permitas que la espalda se arquee.
Mantén la cara interna de los muslos en contacto (abraza linea media).
Mantén el tórax expandido (pecho sonriente) abriendo los codos hacia fuera.
Músculos trabajados: Dorsal ancho. Pectorales. Abdominales. Oblicuos. Flexores internos del
cuello. Aductores. Psoas. Porción inferior del trapecio. Glúteos. Isquiotibiales. Rotadores externos
de la cadera. Rotadores del brazo.
Músculos ejercitados en The double leg strech
Errores comunes:
No mantener la estabilidad del tronco.
Arquear la espalda durante el estiramiento.
Echar la cabeza hacia atrás.
No mantener el centro conectado todo el ejercicio.
Llevar los brazos por debajo del nivel de las orejas, provocando la elevación de la caja torácica lo
que reduce el control sobre el tronco.
No mantener el patrón respiratorio correcto: Inhala para preparar. Exhala mientras te alargas.
Realizar movimientos bruscos sin mantener la coordinación y fluidez del movimiento
Los básicos de Pilates: The spine strech
El objetivo de este ejercicio es estirar la columna vertebral y los músculos extensores de la
espalda. Se crea un espacio real entre las vértebras lo que proporciona una sensación consciente
del estiramiento de la columna.
Preparación: Siéntate sobre los isquiones con las piernas abiertas al ancho de las caderas, los pies
en flex y los brazos estirados hacia delante a la altura de tus hombros. Mantén las escápulas bien
conectadas (al bolsillo) y los hombros lejos de las orejas.
Acción: Inspira y crece descomprimiendo la columna (como si quisieras tocar el techo con la
coronilla) Espira conectando el centro y comienza a rodar sobre tu abdomen haciendo que la
columna se curve en una "C", primero cervical, luego dorsal y finalmente lumbar. Rueda vértebra a
vértebra como si lo hicieras sobre una barandilla imaginaria, que no quieres tocar con el ombligo,
mientras estiras los brazos hacia delante suavemente, sin forzar y sin rebotar. Mantén el
estiramiento inspirando y al espirar vuelve a la posición inicial vértebra a vértebra creciendo sobre
la pelvis utilizando el centro.
Consejos:
No encorves los hombros ni dejes que se acerquen a las orejas mientras ruedas hacia delante.
Utiliza el centro energético para rodar hacia delante y para volver a la posición inicial.
Mantén los pies en flex y las escápulas conectadas durante todo el ejercicio.
Realiza el estiramiento de una forma lenta y controlada sin movimientos bruscos.
No rebotes para llegar más lejos.
Rueda siempre en "C".
No inclines el tronco sobre las rodillas, mantén la oposición con el abdomen.
Expulsa todo el aire de los pulmones mientras te alargas y llénalos profundamente antes de iniciar
el regreso.
Músculos trabajados: Abdominales inferiores. Isquiotibiales. Extensores de la espalda. Psoas.
Flexores de la cadera.
Músculos ejercitados con el spine strech
Errores comunes:
No mantener el centro conectado al rodar.
No mantener la columna en "C" al rodar.
No mantener los pies en flex.
Realizar el estiramiento hacia delante con un movimiento acelerado.
Levantar los glúteos del suelo.
Elevar los hombros y no mantener la estabilización escapular.
Flexionar el tronco sobre las piernas en lugar de alargarlo en oposición.
No mantener el patrón respiratorio correcta.
Inclinarse hacia atrás al volver a la posición inicial
Los básicos de Pilates: Open leg rocker (Hamaca)
Uno de los clásicos de nivel intermedio para mejorar la movilidad de la columna, el equilibrio y
potenciar la estabilidad del tronco. Estira los isquiotibiales y proporciona un suave masaje en los
erectores de la columna trabajando al máximo el power house.
Preparación: Sentada en la colchoneta, con las rodillas flexionadas hacia el tórax y separadas al
ancho de los hombros, sujeta las piernas por debajo de los tobillos. Inhala y colocate en equilibrio
sobre los isquiones con los pies levantados de la colchoneta. Exhala conecta el centro, llevando el
ombligo a la columna y las escápulas al bolsillo, alejando los hombros de las orejas, mientras
extiendes las piernas formando una "V". Los brazos quedan extendidos con los codos ligeramente
flexionados. La columna elongada.
Acción: Inhala llevando la barbilla al pecho y ahueca el abdomen colocando la columna en "C",
rueda hacia atrás hasta la base de las escápulas, sin apoyar la cabeza, mantén la columna en C y las
piernas en V. Exhala y rueda hacia delante redondita, elongando la columna, cuando quedes de
nuevo en equilibrio sobre los isquiones. Repite seis veces el ejercicio.
Consejos:
Imagina que estás sentado en un balancín, ruedas atrás y rápidamente recuperas la posición de
equilibrio.
Mantén los brazos y las piernas extendidas utilizando el centro.
Inicia el movimiento desde el centro para bajar y subir, no impulsándote con un movimiento de la
cabeza echándola hacia atrás y hacia delante.
Mantén la estabilización escapular y los codos laxos.
Durante la posición inicial y en el retorno mantén la elongación de la columna.
Rueda redondita como una pelota, con la columna en C.
No prolongues el balanceo hacia atrás hasta el cuello, vuelve cuando llegues a la punta de las
escápulas.
Mantén los ojos abiertos mirando siempre a punto concreto para mantener mejor la estabilidad y
el equilibrio.
Presta especial atención al principio de estabilización escapular y la articulación de la columna.
Músculos trabajados: [Link] de la espalda. Psoasilíaco. Dorsal ancho. Redondo
mayor. Trapecio. Erectores de la columna. Glúteos. Isquiotibiales.
Músculos ejercitados con The open leg rocker
Errores comunes:
Rodar demasiado atrás cargando el peso en el cuello.
Dejar caer la cabeza hacia atrás mientras se rueda.
Dejar que las piernas se relajen hacia dentro mientras se rueda hacia atrás.
Elevar los hombros hacia las orejas.
Rodar sin articular la columna.
No mantener la elongación de la columna al volver
Los básicos de Pilates: The cork-screw (El sacacorchos)
Ejercicio original de Joseph pilates de nivel avanzado, que pone a prueba la estabilidad del
tronco, desarrollando la fuerza abdominal. Trabaja intensamente los oblicuos, fortalece y estira
la musculatura elongadora de la columna, potencia la articulación de la columna y estira la zona
lumbosacra. Además mejora el equilibrio y la estabilidad escapular y de la pelvis.
Si padeces alguna patología cervical o lumbar no realices el ejercicio en el nivel avanzado
puedes empezar desde una posición más elevada de la cadera, o sin realizar la flexión del
tronco, (lo mantenemos bien apoyado en el suelo y realizamos los círculos con las piernas, a un
lado y al otro alternando). En caso de acortamiento de la cadena posterior se puede realizar con
las piernas flexionadas para acortar la palanca y facilitar la flexión del tronco hacia atrás.
Preparación: Tumbada en supino, con las piernas
extendidas hacia el techo, en un ángulo algo más de 90 grados y en posición Pilates, apoya los
brazos en el suelo a los lados del cuerpo, ejerciendo presión con las manos para mantener la
estabilidad. Mantén las escápulas conectadas y el cuello largo y alineado con el tronco, la pelvis
imprint (se puede realizar con la pelvis neutra, una vez se ha conseguido el control y la fuerza
necesarios).
Acción: Inhala lleva las piernas juntas hacia el abdomen levantando la cadera, y realiza una flexión
secuencial de la columna hacia atrás, vértebra a vértebra, mientras conectas el centro, alargando
las piernas por encima de la cabeza, de manera que queden paralelas al suelo. Exhala, inclina las
piernas hacia un lado, y comienza a descender el tronco rodando por ese lado, para apoyar
primero una cadera y luego la otra alargando las piernas a 45 grados. Inhala eleva el tronco de
nuevo por el centro, flexionando la columna, y exhalando, inclina las piernas hacia el lado
contrario, mientras bajas de nuevo por ese lado a la posición inicial. Completa de 3 a 5
repeticiones alternando la dirección cada vez.
Consejos:
Controla el movimiento de elevación y descenso del tronco desde el power house.
No tomes impulso para elevar las caderas, realiza el movimiento de flexión vertebra a vértebra,
rodando desde la base de las caderas.
Inmoviliza el tronco presionando con las manos sobre la colchoneta y deslizando los brazos hacia
tus pies.
Mantén la estabilización de la cintura escapular.
Mantén la cabeza bien apoyada con la base del cráneo en la colchoneta y el cuello elongado, largo
por detrás.
Mantén la parte superior del cuerpo pegada a la colchoneta sin arquear la espalda mientras
realizas los movimientos.
No arquees el cuello llevando la cabeza atrás o elevando los hombros.
Mantén el apoyo sobre la parte alta de la espalda, no sobre el cuello.
Mantén la fluidez articulando la columna vertebra a vertebra, lenta y progresivamente.
Activa los oblicuos mientras realizas las rotaciones de un lado y de otro.
Mantén las piernas juntas, como si se hubieran fundido en una sola.
Mantén la pelvis estable mientras subes y bajas las piernas para evitar que se arquee la columna
lumbar.
Evita la inclinación lateral de la pelvis.
Músculos trabajados:
Psoasilíaco. Recto del abdomen. Oblicuos. Cuadrado lumbar. Rotadores de la cadera. Tensor de la
fascia lata. Glúteos. Piriforme.
Músculos ejercitados con The cork-screw
Errores comunes:
Dar impulso con las piernas para elevar el tronco del suelo sin articular la columna.
Rodar en exceso llevando el peso al cuello.
Separar las piernas durante el ejercicio.
Elevar o enrollar los hombros hacia delante.
Arquear la parte alta o baja de la espalda al elevar o descender las piernas.
Girar excesivamente la pelvis al inclinar las piernas hacia los lados.
Los básicos de Pilates: The saw (La sierra)
La sierra es un ejercicio de rotación de columna que trabaja la cintura, mejora la flexibilidad de
los músculos isquiotibiales y aductores y desarrolla la fuerza de los extensores de la columna.
Preparación: Sentada sobre los isquiones con las piernas abiertas más que el ancho de tus caderas
y los pies en flex. Brazos en cruz, a la visual (ligeramente adelantados) y los hombros relajados
lejos de las orejas. Alarga la columna como si quisieras tocar con la coronilla el techo.
Acción: Inhala y gira el tronco hacia la derecha desde la cintura, comprobando que la cadera
opuesta no se levanta del suelo. Exhala y flexiona el tronco hacia delante progresivamente
mientras tiras del ombligo a la columna y alargas los brazos en oposición, alineados con los
hombros. El izquierdo hacia el dedo meñique del pie y el derecho hacia atrás rotándolo hacia fuera
de manera que la palma de la mano quede mirando al techo. Inhala y reincorpórate impulsándote
con el centro, hasta recuperar la posición inicial. Repite la misma secuencia hacia la izquierda,
exhalando profundamente al estirar la cabeza y el tórax hacia la pierna. Repite el ejercicio cuatro o
cinco veces.
Consejos:
Mantén el peso repartido uniformemente sobre los isquiones (tuberosidades de la pelvis situadas
a nivel profundo de los glúteos).
Mantén los pies en flex ejerciendo presión sobre los talones. Las piernas extendidas sin bloquear
las rodillas.
Mantén las caderas totalmente inmóviles mientras estiras a un lado y a otro.
Asegúrate de que al estirar los brazos, las manos no descienden por debajo del nivel de los dedos
del pie.
No tenses la nuca durante la flexión hacia delante, tira desde la coronilla.
Inicia el movimiento de incorporación desde el centro e inspira antes de girar hacia el otro lado
descomprimiendo la columna (coronilla al techo).
Recuerda sentarte erguido, no hacia atrás.
Músculos trabajados: Isquiotibiales. Aductores. Extensores de la espalda. Cuadrado lumbar.
Rotadores y flexores laterales de la columna (erector de la columna).
Músculos ejercitados con The saw
Errores comunes:
Levantar la cadera opuesta la realizar el estiramiento.
Tensar los hombros, no mantener la cintura escapular bien conectada.
No realizar correctamente el patrón respiratorio.
Encorvar la espalda mientras estiras el tronco perdiendo así la extensión de la columna.
Forzar el estiramiento haciendo rebotes.
No sentarte bien erguido en la reincorporación.
No mantener los brazos alineados con los hombros durante todo el ejercicio.
Los básicos de Pilates: The Swan-dive (El salto del ángel)
Los objetivos de este ejercicio son fortalecer todos los músculos extensores de la espalda, el
cuello y los hombros, los isquiotibiales y los glúteos. Estirar el pecho, los abdominales y los
flexores de cadera y controlar la extensión de la columna.
The Swan dive es un ejercicio de Pilates avanzado, que, como todos, puede adaptarse a un nivel
básico e intermedio, por lo que haré una diferenciación en la explicación de su ejecución, ya que al
tratarse de un ejercicio de hiperextensión de columna, es muy importante dejar claro que no
podrás hacerlo en nivel avanzado si tienes alguna patología de espalda.
Vamos a explicar en primer lugar la correcta ejecución de este ejercicio modificado Swan
prep.
Preparación: Túmbate en prono con los brazos flexionados al lado del cuerpo, palmas de las
manos en la colchoneta justo debajo de los hombros. Las piernas abiertas un poco mas que el
ancho de tus caderas.
Acción: Inspira mientras colocas cervical y escápulas neutras. Al exhalar comienza a extender los
brazos, mientras conectas el centro (ombligo a columna) y levantas el tórax completamente de la
colchoneta quedando apoyado en la pelvis. Inspira manteniendo la extensión de la columna con la
cervical bien alineada (no eches la cabeza hacia atrás) y exhalando vuelve a la posición inicial.
En caso de padecer alguna patología de columna realiza el ejercicio elevando sólo el pecho de la
colchoneta, sin despegar las costillas. (imagen 1 y 2)
Ahora lo explicaremos en nivel avanzado The swan dive
La preparación y la acción son igual que el en el ejercicio modificado (Swan prep). Ahora, desde la
posición de extensión de columna (imagen 4) suelta el apoyo de las manos e inspira,
balanceándote hacia delante hasta el esternón, con los brazos extendidos al frente, las palmas
encaradas y las piernas extendidas. Con el mismo impulso, exhala conectando el centro y
contrayendo los glúteos, y balancéate hacia atrás elevando el tórax llevando los brazos hacia atrás
paralelos a las orejas. Mantén los brazos y las piernas extendidos durante todo el movimiento.
Continúa balanceándote hacia delante y hacia atrás manteniendo el centro conectado en todo el
ejercicio. Repite un máximo de cinco veces y luego siéntate sobre los talones, en posición
de plegaria para relajar la región lumbar.
The swan dive
Consejos:
Mantén el centro conectado todo el ejercicio, es importante para proteger la región lumbar.
No eches la cabeza hacia atrás al elevar el tórax. Alarga el cuerpo estirando el cuello.
Mantén las escápulas neutras todo el tiempo. No encojas los hombros.
Mantén los brazos y las piernas extendidos durante todo el balanceo. Céntrate en estirar el cuerpo
cuanto puedas.
Aumenta la extensión de los brazos a medida que aumentes el estiramiento del cuerpo.
No te dejes caer durante el movimiento descendente. Mantén el impulso.
Concéntrate en la respiración durante toda la secuencia de movimiento.
La respiración y la dinámica son las claves de este ejercicio.
Músculos trabajados: Extensores de columna. Glúteos. Isquiotibiales. Pectorales. Abdominales.
Flexores de la cadera.
Músculos ejercitados en The swan dive
Errores comunes:
No mantener el control en el balanceo, dejándose caer.
No conectar el centro, relajando los abdominales.
No tensar los glúteos.
No mantener el cuerpo completamente estirado durante todo el ejercicio.
Flexionar el cuello llevando la cabeza hacia atrás.
Encojer los hombros.
No mantener el patrón respiratorio correcto, trabajando en apnea.