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Protocolo del Test 1RM

El documento describe el test 1RM, una prueba para medir la máxima cantidad de peso que se puede levantar una sola vez con la técnica correcta. Realizar este test permite cuantificar la intensidad del entrenamiento al saber el porcentaje del peso máximo que se está levantando. El test consiste en 6 fases progresivas para preparar el cuerpo y encontrar el 1RM, comenzando con calentamiento y ejercicios con porcentajes crecientes del estimado 1RM hasta alcanzarlo en la última fase.

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Daniel Lorenzo
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Protocolo del Test 1RM

El documento describe el test 1RM, una prueba para medir la máxima cantidad de peso que se puede levantar una sola vez con la técnica correcta. Realizar este test permite cuantificar la intensidad del entrenamiento al saber el porcentaje del peso máximo que se está levantando. El test consiste en 6 fases progresivas para preparar el cuerpo y encontrar el 1RM, comenzando con calentamiento y ejercicios con porcentajes crecientes del estimado 1RM hasta alcanzarlo en la última fase.

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El test 1RM, es un test de medición directa utilizado para

conocer la mayor cantidad de peso que se puede levantar con


la técnica correcta de una sola vez.

Esto nos será útil para ser capaces de cuantificar la intensidad


del entrenamiento, ya que al saber cual es el peso máximo que
podemos levantar, sabremos a que porcentaje de este estamos
trabajando.
Tumbados sobre un banco plano, con la cabeza, la espalda y
los pies bien apoyados, sujetamos la barra simétricamente
sobre la vertical de nuestros ojos, con un agarre en pronación
y una apertura de las manos algo superior a la de los
hombros. A continuación, sacamos la barra del soporte, la
colocamos frente al pecho, y con un control absoluto del
movimiento descendemos con los codos separados del
tronco, mantenemos un segundo la barra en nuestro pecho y
volvemos a subir verticalmente.

Colocados en la máquina situamos las piernas bajo los topes,


la espalda recta, el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás y
cogemos la barra con un agarre en pronación con una
apertura de las manos superior a la de los hombros. A
continuación, con un control absoluto del movimiento,
tiramos de la barra hacia la parte superior del pectoral,
bajando los codos verticalmente hacia los costados y
ensanchando el pecho sin producir ningún tipo de balanceo
en nuestro cuerpo. Posteriormente, subiremos la barra hacia
arriba recuperando la posición inicial del cuerpo.
La realización del test se divide en 6 fases. La función
principal de las 5 primeras es la de preparar a nuestro
cuerpo para llegar a nuestro 1RM, al cual se debe llegar
en la fase 6.
El objetivo de esta fase es la entrada en calor general.
Para ello, realicé ejercicios de movilidad articular seguidos de estiramientos
dinámicos y 10 minutos de trabajo cardiovascular en la cinta de correr.
El objetivo de esta fase es el de incorporar los movimientos directamente
relacionados con el ejercicio en cuestión.
Para ello realicé 8 repeticiones con lo que estimaba que sería el 40-60% de
mi 1RM.

Jalón al pecho Press de Banca


27 kg 30 kg
El objetivo de esta fase es el de preparar nuestras articulaciones y músculos
para la realización del ejercicio.
Para ello realicé 5 repeticiones con lo que estimaba que sería el 70-80% de
mi 1RM.

Jalón al pecho Press de Banca


45 kg 47’5 kg
El objetivo de esta fase es aumentar la coordinación entre las funciones
nerviosas y musculares de nuestro organismo..
Para ello realicé 2 repeticiones con lo que estimaba que sería el 85-90% de
mi 1RM.

Jalón al pecho Press de Banca


54 kg 55 kg
El objetivo de esta fase es conseguir la mayor coordinación posible entre
las funciones nerviosas y musculares de nuestro organismo.
Para ello realicé 1 repetición con lo que estimaba que sería el 95% de mi
1RM.

Jalón al pecho Press de Banca


59 kg 57’5 kg
El objetivo de esta fase es encontrar cual es mi 1RM.
Para ello apliqué el 100% de la carga que estimaba que sería capaz de
levantar y dependiendo de si era capaz de realizar o no el ejercicio, subí o
baje la carga buscando el máximo.

Jalón al pecho Press de Banca


59 kg (RM) 60 kg (RM)
64 (Fallido) 62’5 (Fallido)

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