ARMADO DE RUTINAS
COMPONENTES
CANTIDAD DE EJERCICIOS
CANTIDAD DE SERIES
CANTIDAD DE
REPETICIONES
CARGAS
TIEMPOS DE DESCANSO
¿CUÁNTOS EJERCICIOS POR MÚSCULO?
MÚSCULOS MÚSCULOS
GRANDES CHICOS
CUÁDRICEPS
GLÚTEOS BÍCEPS
ISQUIOTIBIALES TRÍCEPS
ESPALDA HOMBROS
PECTORALES GEMELOS
DE 4 A 6 EJERCICIOS DE 2 A 4 EJERCICIOS
HOMBRES
ESPALDA
EXPANSIÓN O DENSIDAD O
AMPLITUD RELIEVE
JALONES (TRAS
PULL OVER CON REMOS (T, CON
NUCA, ADELANTE,
MANCUERNA O DOMINADAS BARRA, CON
AGARRE SUPINO,
POLEA MANCUERNAS ETC)
ETC)
Incorporar ejercicios Número de
Cantidad de series
unilaterales repeticiones
ESPALDA
EJEMPLO 1 EJEMPLO 2
EXPANSIÓN EXPANSIÓN RELIEVE RELIEVE EXPANSIÓN RELIEVE RELIEVE EXPANSIÓN
EJEMPLO 3
RELIEVE RELIEVE EXPANSIÓN EXPANSIÓN
Incorporar ejercicios Número de
Cantidad de series
unilaterales repeticiones
HOMBRES
PECTORALES
PRESSES APERTURAS
(EMPUJES) (AISLACIÓN)
HOMBRES
HOMBROS
POSTERIOR LATERAL FRONTAL
HOMBRES
BRAZOS
BÍCEPS TRÍCEPS
HOMBRES
PIERNAS
CUÁDRICEPS ISQUIOSURALES
¿CÓMO DEBE
ENTRENAR
UNA MUJER?
ESPALDA
VA A DEPENDER DE LA NECESIDAD DE LA MUJER
EJEMPLO
EXPANSIÓN EXPANSIÓN RELIEVE
HOMBROS
POR LO GENERAL SE PUEDE ENTRENAR EL MISMO
DÍA DE ESPALDA
EJEMPLO
POSTERIOR LATERAL FRONTAL
PECTORALES
BRAZOS
PIERNAS
CUÁDRICEPS
ADUCTORES
ISQUIOSURALES
GLÚTEOS
PRINCIPIANTES PROGRESIÓN
• Empezamos con 2 o 3 series de 10
repeticiones
• 1 o 2 semanas dependiendo del
alumno
• Incrementamos repeticiones 3 x 12 a 3
x 15
• Pasamos a agregar una serie más, 4 x
15
RUTINAS PARA PRINCIPIANTES
HOMBRES
DIA 1 DIA 2 DIA 3
Abdominales exprimidas Espinales en el piso Abdominales inferiores
Banco plano con barra Aperturas inclinadas Espinales en el piso
Jalón al frente Remo sentado en polea Press banco inclinado
Vuelos laterales Press de hombros sentado Pull over con mancuerna
Extensión de tríceps en Francés con mancuerna Vuelos posteriores
polea
Bíceps con barra Bíceps con mancuernas Extensión de tríceps con
soga
Sillón de cuádriceps Camilla de isquiotibiales Bíceps concentrado
Gemelos sentado Gemelos parado Prensa
RUTINAS PARA PRINCIPIANTES
MUJERES
DIA 1 DIA 2 DIA 3
Abdominales exprimidas Espinales en el piso Abdominales inferiores
Sillón de cuádriceps Prensa Espinales en el piso
Camilla de isquiotibiales Aductores en máquina Camilla de isquiotibiales
Glúteos en cuadrupedia Elevación de pelvis Glúteos en polea
Jalón al frente Remo sentada Sentadilla sumo con
mancuerna
Vuelos laterales Press de hombros sentada Aperturas banco inclinado
Extensión de tríceps polea Bíceps con mancuernas Pull over con mancuerna
Gemelos sentada Gemelos parada Vuelos posteriores
INTERMEDIOS
• Entrenan 3 / 4 o 5 veces por semana
• Se agrupan los ejercicios de un mismo
músculo
• Se pueden aumentar las cargas
• Mayor compromiso con el profesor y
con uno mismo
• Se concientiza la conexión mente
músculo
• Conocimiento de todos los ejercicios,
se incluyen los pesos libres
multiarticulares.
• Se incorpora la respiración, (inhalación
fase excéntrica y exhalación fase
concéntrica)
• Se pueden utilizar sistemas de
entrenamiento
• Se puede entrenar hasta 90 minutos,
no se deben pasar los 120 min con el
aeróbico inclusive
RUTINA DE HOMBRE
INTERMEDIOS
DÍA 1: PIERNAS, DÍA 1: PIERNAS,
ABDOMINALES, AERÓBICO ABDOMINALES, AERÓBICO
DÍA 2: DESCANSO O DÍA 2: HOMBROS, TRÍCEPS
AERÓBICO Y AERÓBICO
3 DÍAS
4 DÍAS
DÍA 3: ESPALDA, BÍCEPS,
DÍA 3: DESCANSO O
ABDOMINALES Y
AERÓBICO
AERÓBICO
DÍA 4: ESPALDA,
DÍA 4: DESCANSO O
ABDOMINALES Y
AERÓBICO
AERÓBICO
DÍA 5: PECHO, HOMBROS,
DÍA 5: PECHO, BÍCEPS Y
TRÍCEPS, ABDOMINALES Y
AERÓBICO
AERÓBICO
RUTINA DE MUJERES
INTERMEDIAS
DÍA 1: CUÁDRICEPS,
DÍA 1: PIERNAS COMPLETAS
BRAZOS ABDOMINALES,
ABDOMINALES, AERÓBICO
AERÓBICO
DÍA 2: DESCANSO O DÍA 2: DESCANSO O
AERÓBICO AERÓBICO
3 DÍAS
3 DÍAS
DÍA 3: GLÚTEOS,
DÍA 3: TORSO COMPLETO,
HOMBROS, ABDOMINALES
ABDOMINALES Y AERÓBICO
Y AERÓBICO
DÍA 4: DESCANSO O DÍA 4: DESCANSO O
AERÓBICO AERÓBICO
DÍA 5: PIERNAS COMPLETAS, DÍA 5: ISQUIOS, ESPALDA,
ABDOMINALES Y AERÓBICO LUMBARES Y AERÓBICO
RUTINA DE MUJERES
INTERMEDIAS
DÍA 1: PIERNAS DÍA 1: CUÁDRICEPS,
COMPLETAS GLÚTEOS Y ABDOMINALES,
ABDOMINALES, AERÓBICO AERÓBICO
DÍA 2: ESPALDA, BRAZOS,
DÍA 2: ESPALDA, HOMBROS
ABDOMINALES Y
Y AERÓBICO
AERÓBICO
4 DÍAS
4 DÍAS
DÍA 3: DESCANSO O DÍA 3: GLÚTEOS Y
AERÓBICO AERÓBICO
DÍA 4: PIERNAS DÍA 4: DESCANSO O
COMPLETAS Y AERÓBICO AERÓBICO
DÍA 5: GLÚTEOS,
DÍA 5: ISQUIOS, BRAZOS,
HOMBROS ABDOMINALES
LUMBARES Y AERÓBICO
Y AERÓBICO
GRACIAS
MARIA SOL JAIMES
@SOLFITTEAM
@ACADEMIAPROFITNESSARG
