PAUSAS ACTIVAS FRENTE AL

COVID 19
COORDINACIÓN SEGURIDAD Y SALUD EN EL TRABAJO
PAUSA ACTIVA
La pausa activa incluye una rutina de ejercicios de elongación de diferentes grupos
musculares y movilidad articular; se realiza en un breve espacio de tiempo en la
jornada laboral con el fin de activar la respiración, la circulación sanguínea, la
energía corporal y prevenir lesiones denominadas micro-traumáticas
BENEFICIOS:
Prevenir alteraciones psicofísicas causadas por la fatiga física y mental.
Potencializar el funcionamiento cerebral incrementando la productividad y el
rendimiento laboral.
Disminuir el estrés laboral y físico (generados por lesiones músculo esqueléticas).
Aumentar la armonía laboral.
Aliviar tensiones laborales producidas por posturas inadecuadas y rutina laboral
Aumentar el rendimiento en el puesto de trabajo.
RECOMEDACIONES PARA
LA PAUSA ACTIVA
Los ejercicios se pueden realizar en cualquier momento del día cuando se siente
pesadez corporal, fatiga muscular, incomodidad, angustia o sobre excitación
psíquica.
Toda persona que dedique más de 3 horas continuas de su tiempo a una sola labor,
debe parar por un momento y realizar una pausa por el bien de su salud física y
mental.
Pueden realizarlos en cualquier momento, idealmente antes de que aparezca la
fatiga muscular. Es recomendable hacerlos: Al empezar la jornada, cada 2 ó 3 horas
durante el día y al terminar la jornada.
PAUSAS PARA OJOS
Los ejercicios que se describen a continuación le ayudarán a fortalecer los músculos
de los ojos. Intente mantener la cabeza recta mientras lo realiza.
Parpadee varias veces, hasta que los párpados se vuelvan húmedos. Cubra sus ojos
con las manos (sin presionar) y mueva los ojos hacia la derecha, sostenga la mirada
por 6 segundos y vuelva al centro.
Repita el ejercicio hacia la izquierda. Cada movimiento debe ser suave y lento.
Repítalo 3 veces.
Luego, dirija su mirada hacia arriba.
Quédese mirando 6 segundos al techo y vuelva al centro. Haga lo mismo mirando al
suelo.
Realice movimientos circulares con los ojos. Primero realice 2 círculos hacia la
derecha y luego dos hacia la izquierda. Cada movimiento debe ser suave y lento.
Repita este ejercicio 3 veces.
Acerque el dedo índice hacia su nariz, observe la punta del dedo por 10 segundos y
luego aleje el dedo en varias direcciones siguiéndolo con sus ojos.
Frote sus manos para calentarlas y luego póngalas sobre sus ojos cerrados
PAUSAS PARA CUELLO
Estos ejercicios le ayudarán a estirar los músculos del cuello, zona donde se acumulan las
tensiones físicas y mentales con mayor frecuencia.
Con las dos manos, masajee los músculos traseros del cuello y en la región superior en la
espalda. Realice este ejercicio por 15 segundos.
Flexione la cabeza, intentando tocar su pecho con el mentón. En esta posición, lleve
suavemente el mentón hacia el lado derecho por 10 segundos y luego llévelo hacia el lado
izquierdo.
Gire suavemente la cabeza hacia el lado derecho, sostenga la mirada por encima del hombro
por 10 segundos, regrese al centro y luego voltéelo hacia el lado izquierdo.
Incline la cabeza, intente tocar el hombro derecho con la oreja o hasta sentir una leve tensión
en el lado izquierdo del cuello. Conserve el estiramiento por 10 segundos y lleve la cabeza al
centro para luego realizar el estiramiento del lado izquierdo acercando la oreja al hombro
correspondiente. Repita este ejercicio 3 veces a cada lado
PAUSAS PARA HOMBROS
En los músculos de los hombros se acumula mucha fatiga que podrían derivar en
contracciones musculares, espasmos, contracturas, entre otros.
Esta fatiga puede aparecer por la ejecución repetitiva de algunos movimientos, por
asumir posturas prolongadas o incorrectas y por llevar un estilo de vida acelerado y
lleno de estrés. Por eso, es importante realizar ejercicios de movilización de los
hombros.
Coloque las manos sobre los hombros y dibuje simultáneamente 5 círculos grandes
hacia atrás de forma lenta y suave.
Repita el movimiento hacia adelante. Con los brazos relajados a ambos lados del
cuerpo, eleve ambos hombros como intentando tocar las orejas al mismo tiempo.
Sosténgalo por 5 segundos y descanse.
Con los brazos estirados al lado del cuerpo, con las manos empuñadas dibuje
simultáneamente 5 círculos grandes hacia adelante en forma pausada.
Repita el movimiento dibujando los círculos hacia atrás.
Coloque su mano izquierda detrás del cuello, después pase la mano derecha por
encima de la cabeza tomando el codo del brazo izquierdo y empujándolo hacia
atrás, sostenga por 5 segundos y descanse.
Con los brazos relajados al lado del cuerpo, dibuje con ambos hombros
simultáneamente 5 círculos grandes hacia atrás de forma pausada. Luego, dibuje los
círculos hacia adelante.
PAUSAS ACTIVAS PARA MANOS Y CODOS
Las manos y los codos son las partes del cuerpo que más utilizamos durante el día. Por eso es
muy importante realizar ejercicios de estiramiento y calentamiento de los mismos en la
jornada laboral. Para ejercitarlos, le recomendamos los siguientes movimientos.
Flexione los codos dejando las palmas de las manos hacia abajo, empuñe sus manos y realice
círculos con las muñecas en forma pausada. Realice este movimiento cinco veces hacia afuera
y cinco veces hacia adentro.
Empuñe sus manos de manera fuerte y ábralas estirando y separando los dedos con una leve
tensión. Sostenga cada movimiento por 5 segundos.
Con una mano a la vez, flexione dedo por dedo iniciando por el meñique. Continúe con los
demás dedos hasta cerrar los puños. Realice el ejercicio con la otra mano.
Flexione los codos y lleve las manos a la altura del pecho con los dedos apuntando hacia
arriba, gire los antebrazos suavemente llevando los dedos hacia abajo manteniendo las
palmas unidas. Mantenga esta posición y repita el estiramiento con la otra mano.
PAUSAS ACTIVAS PARA ESPALDA Y ABDOMEN
La espalda es el eje de nuestro cuerpo y es allí donde se descargan todas las
fuerzas que no permiten mantener posturas y alcanzar el movimiento Debido a ello,
es el sitio donde más se acumulan tensiones musculares que son agravadas por
posturas incorrectas
Entre enlace las manos por detrás de la espalda y empuje suavemente hacia abajo,
manteniendo la espalda recta hasta sentir una leve lesión. Sosténgalo por 5
segundos.
Entrelace las manos y lleve los brazos hacia adelante empujando suavemente para
estirar los músculos de la Espalda y lleve a la cabeza entre los brazos, sosténgalo
por 5 segundos y descanse los brazos.
Coloque las manos entre lazadas detrás de la cabeza y lleve los codos hacia detrás
estirándolos. Sostenga por 5 segundos, relájese llevando los codos ligeramente hacia
adelante
PAUSAS ACTIVAS PARA CADERAS Y MIEMBROS INFERIORES
El permanecer sentado durante tiempos prolongados puede producir fatiga en los músculos de la
cadera y disminuir el retorno venoso de las piernas ocasionando la sensación de adormecimiento,
cansancio, calambres y dolor. Para evitarlos, es necesario que realice los siguientes ejercicios:
De pie, con la espalda recta y las rodillas semi flexionadas, coloque las manos en la cintura y lleve
la cadera hacia adelante, sosténgalo por cinco segundos, vuelva al centro y repita hacia atrás
sosteniendo por igual tiempo.
De pie Levante la pierna izquierda llevando a la rodilla a la altura de la cadera, imagine que el
pie está ubicado sobre el pedal de una bicicleta y empiece a pedalear de forma suave hacia
adelante. Realice 5 movimientos de pedaleo suaves y cambie de pierna.
De pie, dibuje con toda la pierna derecha 5 círculos grandes hacia adentro, realizando el
movimiento desde la cadera. Descanse y después dibuje cinco círculos hacia afuera.
De pie, con la espalda recta, doble hacia atrás la pierna derecha y tome la punta del pie con la
mano derecha, manteniendo la pierna izquierda semi flexionada, con ambas rodillas el mismo
nivel y el tronco erguido.
Si observa molestias, hormigueo o mareo suspenda la actividad y consulte a su médico.
PAUSAS ACTIVAS PARA PIERNAS
Son una de las principales víctimas de la rutina sedentaria en el lugar de trabajo.
Acostumbre a estirarlas, y a no tenerlas cruzadas más de una hora. Incluso desde su
silla, apoyando la espalda en el respaldo, puede mover las piernas para ayudar a
la circulación y evitar que se sientan cansadas.