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Rutina de Piernas y Abs: 3 Días

La rutina Ellis es un programa de entrenamiento de tres días a la semana enfocado en piernas, gemelos y abdominales, con ejercicios específicos y rangos de repeticiones. Se recomienda aumentar gradualmente el peso utilizado y registrar los progresos semana a semana. Se incluyen descansos adecuados entre ejercicios para optimizar la recuperación.

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Samir Alfredo
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Rutina de Piernas y Abs: 3 Días

La rutina Ellis es un programa de entrenamiento de tres días a la semana enfocado en piernas, gemelos y abdominales, con ejercicios específicos y rangos de repeticiones. Se recomienda aumentar gradualmente el peso utilizado y registrar los progresos semana a semana. Se incluyen descansos adecuados entre ejercicios para optimizar la recuperación.

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RUTINA ELLIS

DÍA 1 PIERNA GEMELOS ABS LUNES SEMANA 1 PESOS UTILIZADOS


MOVILIDAD DINÁMICA Y APROXIMACIONES

SENTADILLA TRASERAS 4X6-8


PRENSA 3X10-12
PESO MUERTO RUMANO UNILATERAL 3X15-20
ABDUCCIONES EN MAQUINA 3X15-20
ELEVACIONES DE GEMELO 4X10-12
PLANCHA DINAMICAS 3X@

DÍA 2 PIERNAS GEMELOS ABS MIERCOLES SEMANA 1 PESOS UTILIZADOS


MOVILIDAD DINÁMICA Y APROXIMACIONES

HIP THRUST CON BARRA 4X6-8


SENTADILLAS BÚLGARA 3X8-10
PULL THROUHG 3X12-15
CURL DE ISQUIOS TUMBADO 3X10-12
ELEVACIONES DE PANTORRILAS SENTADA 3X15-20
PRESS PALLOF 3X8-10

MIÉRCOLES - DÍA DE DESCANSO


DÍA 3 PIERNA GEMELO ABS VIERNES SEMANA 1 PESOS UTILIZADOS
MOVILIDAD DINÁMICA Y APROXIMACIONES

PESO MUERTO 4X6-8


ZANCADAS CON BARRA 3X8-10
HIP THRUST A UNA PIERNA CON MANCUERNA 3X15-17
EXTENSIÓN DE CUADRICEPS 3X12-15
ELEVACION DE GEMELOS TIPO BURRO 4X8-10
RUEDA ABDOMINAL 3X6-8

SEMANA 1 PESOS UTILIZADOS


ANOTACIONES SOBRE LA RUTINA

En cada ejercicio tienes un rango de repeticiones (por ejemplo 3x8-10), esto significa que debes comenzar con una carga
rango superior, en este caso 10 repeticiones, una vez llegues aumenta carga (2-5 kilos y vuelve al rango inferior).

Utiliza un peso que te permita realizar las repeticiones indicadas con técnica correcta y sin llegar al fallo muscular, pero

Descansa 2-3 minutos en ejercicios a 8 repeticiones o menos, 60 a 90 segundos en el resto de ejercicios.

Apunta los pesos semana a semana para que puedas valorar si estás recuperando y progresando adecuadamente
3 DÍAS

PARA LA PODEROSA

OS UTILIZADOS SEMANA 2 PESOS UTILIZADOS SEMANA 3 PESOS UTILIZADOS SEMANA 4 PESOS UTILIZADO

OS UTILIZADOS SEMANA 2 PESOS UTILIZADOS SEMANA 3 PESOS UTILIZADOS SEMANA 4 PESOS UTILIZADO

OS UTILIZADOS SEMANA 2 PESOS UTILIZADOS SEMANA 3 PESOS UTILIZADOS SEMANA 4 PESOS UTILIZADO

OS UTILIZADOS SEMANA 2 PESOS UTILIZADOS SEMANA 3 PESOS UTILIZADOS SEMANA 4 PESOS UTILIZADO
es comenzar con una carga que te permita realizar 8 repeticiones y semana a semana intentar sumar repeticiones hasta llegar al
e al rango inferior).

gar al fallo muscular, pero quedando lo más cerca posible de este.

ndo adecuadamente
EMANA 4 PESOS UTILIZADOS SEMANA 5 PESOS UTILIZADOS SEMANA 6 PESOS UTILIZADOS

EMANA 4 PESOS UTILIZADOS SEMANA 5 PESOS UTILIZADOS SEMANA 6 PESOS UTILIZADOS

EMANA 4 PESOS UTILIZADOS SEMANA 5 PESOS UTILIZADOS SEMANA 6 PESOS UTILIZADOS

EMANA 4 PESOS UTILIZADOS SEMANA 5 PESOS UTILIZADOS SEMANA 6 PESOS UTILIZADOS


ticiones hasta llegar al
SEMANA 7 PESOS UTILIZADOS SEMANA 8 PESOS UTILIZADOS SEMANA 9 PESOS UTILIZADOS

SEMANA 7 PESOS UTILIZADOS SEMANA 8 PESOS UTILIZADOS SEMANA 9 PESOS UTILIZADOS

SEMANA 7 PESOS UTILIZADOS SEMANA 8 PESOS UTILIZADOS SEMANA 9 PESOS UTILIZADOS

SEMANA 7 PESOS UTILIZADOS SEMANA 8 PESOS UTILIZADOS SEMANA 9 PESOS UTILIZADOS


OS UTILIZADOS

OS UTILIZADOS

OS UTILIZADOS

OS UTILIZADOS

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