TENSIÓN Y RELAJACIÓN
MÚSCULOS DE LA ZONA SUPERIOR DEL
CUERPO:
Manos, antebrazos, bíceps, muñecas y dedos. Inhala profundamente y extiende
el brazo derecho, colocándolo tan rígido como puedas. Ten el puño cerrado,
manteniendo la postura unos segundos y sintiendo la tensión desde los dedos hasta el
hombro. Expulsa el aire relajando los músculos mientras regresas a la posición original.
Repetir el ejercicio con el brazo izquierdo.
MÚSCULOS DE LA ZONA INFERIOR DEL
CUERPO:
Dedos de los pies. Inhala mientras aprietas los dedos de los pies como si
quisieras agarrar algo con ellos. Mantén la tensión unos segundos y expulsa el aire
mientras vas relajando los pies.
Pantorrillas. Inhala profundamente y levanta las puntas de los pies manteniendo
los talones pegados al suelo. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire
relajando los músculos y regresando a la posición original.
Piernas. Inhala profundamente y levanta la pierna derecha extendiéndola hacia
delante. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando la pierna
mientras regresas a la posición original. El ejercicio se repite con la pierna izquierda.
Glúteos. Inhala profundamente y contrae los glúteos. Mantén la postura unos
segundos y expulsa el aire relajando los músculos.
ZONA DEL TÓRAX:
Abdomen. Inhala profundamente y contrae el abdomen hacia a dentro. Mantén la
postura unos segundos y expulsa el aire relajando el abdomen.
Espalda. Con mucho cuidado, inhala profundamente y apoya los codos en el
respaldo de la silla. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando los
músculos y regresando a la posición original.
MUSCULARES DEL ROSTRO Y CUELLO.
Cuello. Inhala profundamente. Con cuidado, inclina hacia adelante el cuello
intentando tocar el pecho con la barbilla, pero manteniendo cierta resistencia. Mantén
la postura unos segundos y expulsa el aire relajando los músculos y regresando a la
posición original.
Frente. Inhala profundamente y arruga la frente. Mantén la postura unos segundos
y expulsa el aire relajando la frente.
Ojos. Inhala profundamente y cierra los párpados fuertemente. Siente la tensión en
los párpados y mantén la postura unos segundos. Expulsa el aire relajando los ojos.
Labios. Inhala profundamente y sonría (forzando la sonrisa). Siente cómo las
mejillas y labios se encuentran tensos. Mantén la postura unos segundos y expulsa el
aire relajando los músculos y regresando a la posición original.
Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de
la cara y en las sienes, relaja lentamente.
Nariz. Arruga la nariz, el puente y las fosas nasales hasta que se tensionen.
Mantén unos segundos y después expulsa el aire relajando la nariz.
Lengua. Inhala profundamente mientras tensas la lengua hacia el paladar. Mantén
esta tensión unos segundos y después expulsa el aire relajando la lengua.
o Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial. Flexiona hacia
adelante, vuelve a la posición inicial lentamente. o Hombros y cuello: Elevar los
hombros presionando contra el cuello, vuelve a la posición inicial lentamente.
2ª FASE: repaso. • Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y
relajado para comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más cada una de ellas. 3ª
3ªFASE: relajación mental. • Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea
relajante, una música, un paisaje, etc., o bien deja la mente en blanco.