SENTADILLA O SQUAT

La sentadilla es un movimiento que hoy en día se presenta casi como obligado en

cualquier programa de entrenamiento, no solo por la mejora de la fuerza para el
rendimiento sino también ha demostrado sus amplios beneficios en la mejora de la
postura, la motricidad e incluso en la rehabilitación.

La sentadilla o squat presenta una gran similitud biomecánica y muscular con una amplia
variedad de gestos deportivos y el reclutamiento coordinado de numerosos grupos
musculares, lo que le aporta una gran transferencia y utilidad.

ü Pruebas de valoración del cliente

Con el pie libre, si acercamos el empeine a la

tibia, la movilidad activa es de 20-30º, sin
embargo, en cadena cinética cerrada, es decir,
cuando el pie se encuentra apoyado en el suelo
y se acerca la tibia a la punta del pie, se
consiguen aproximadamente 5-10º adicionales,
alcanzando los 40º.

La referencia es la rodilla, que debe avanzar 10 cm. por delante de la línea vertical de la
punta del pie; si no se consigue esta distancia o el ángulo entre la superficie anterior de la
tibia y la vertical es inferior a 35-38 grados, se considera un ROM (Range of Movement)
limitado del tobillo.

Existen multitud de pruebas y ejercicios de valoración que nos ofrecerán información

sobre el rango de movilidad del tobillo, sin embargo, nos interesa utilizar ejercicios que
se acerquen al patrón de comportamiento de la carrera y donde podamos observar
compensaciones en otras estructuras como el pie, la rodilla y la cadera; de esta forma
tendremos una visión más global. Lo ideal no es utilizar un solo ejercicio, sino varios de
los desarrollados para disponer de una mayor visión y comportamiento mecánico de
ambos apoyos.

ü Prueba de dorsiflexión de tobillo con flexión de rodilla (Gray Cook, 2010)

Toda mecánica en la locomoción comienza en el pie. Disponer de una adecuada

movilidad resultará fundamental para disponer de un efectivo sistema de amortiguación
en carrera y saltos, pero también para realizar un squat correctamente.

• Preparación:
Arrodillarse de frente a una pared, con una pierna adelantada, manteniendo una
flexión de 90º en las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo. La rodilla de apoyo
debe situarse justo debajo de la cadera. Señalar en el suelo una línea horizontal a 10
cm de distancia de la pared y proyectar una línea perpendicular al suelo sobre la pared.
Colocar el pie descalzo sobre la línea del suelo horizontal y que la línea perpendicular

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que sobresalga justo por detrás del talón esté alineada con el tendón de Aquiles y que
se proyecte hacia delante saliendo por el segundo dedo.

• Ejecución:
Deja caer el peso del cuerpo hacia delante hasta conseguir que la rodilla toque la pared
frontal coincidiendo con la línea vertical sin que el talón se eleve de la superficie. Al
llevar la rodilla hacia esta línea debes evitar compensar con movimientos de
pronación del tobillo o rotación en valgo de la rodilla.
Ø Es preferible descalzarse para observar los movimientos del pie.
Ø El tobillo, rodilla y cadera deben mantener una flexión inicial de 90º, donde la
rodilla quede situada justo en la vertical del tobillo.
Ø Inclínate hacia delante intentando que la rodilla consiga tocar la pared sin que
se eleve el talón de la superficie. La planta del pie debe permanecer
completamente pegada al suelo salvo el arco plantar interno.
Ø Evitar compensar el movimiento de la dorsiflexión de tobillo con pronación
del pie o rotación de tibia, la rodilla debe desplazarse en la línea que marca el
pie.
Ø Debes probar con ambos pies, en algunos casos existen diferencias entre cada
articulación. En caso de ser negativo, posiblemente se tenga acortado el sóleo
y toda la fascia que se continúa con el tendón de Aquiles e incluso la fascia
plantar. Es aconsejable conseguir movilidad en esta articulación, sobre todo
relajando y estirando el tejido conectivo.
Ø Este propio ejercicio de valoración es un excelente movimiento para incluir es
tus sesiones de movilidad dinámica, repite alternando ambas piernas.

• Interpretación:

KO La rodilla no llega a tocar la pared frontal o el talón se eleva de la superficie.

Si no disponemos de esta movilidad, el apoyo buscará la forma de

conseguir realizar el movimiento generando compensaciones como la
sobrepronación del pie y el valgo o rotación interna en la rodilla.
El tobillo presenta buena flexión dorsal y la rodilla puede tocar la pared
OK frontal.
La rodilla puede desplazarse por delante del pie, consiguiendo una zancada
amplia en la carrera o un squat con técnica adecuada.

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ü Prueba de Hop & Stop test

Prueba que evalúa tanto la producción, como la absorción de la fuerza y las asimetrías de
la parte inferior del cuerpo. El sujeto saltará con apoyo unipodal la mayor distancia
posible recepcionando con estabilidad y equilibrio. La distancia alcanzada con ambos
apoyos debe ser la misma, una gran diferencia significará un desequilibrio entre ambos
hemicuerpos.

Otra valoración importante que observar en esta prueba es la mecánica de la recepción en

el impacto. Cómo el sistema musculo-esquelético absorbe el impacto resulta de vital
importancia para detectar patrones mecánicos incorrectos.

Una recepción con flexión de rodilla y rotación

interna (valgo), posiblemente se deba a una
sobrepronación del pie debido a una falta de
movilidad en el tobillo. Si existe una debilidad en el
glúteo medio, la cadera caerá lateralmente y se podrá
observar como la pierna en suspensión cruzará por
detrás de la de apoyo.

En una recepción mecánicamente correcta la rodilla

se flexiona en la fase de amortiguación alineada con
el tobillo, cadera y hombro. La pierna en suspensión
debe quedar alineada y paralela a la de apoyo.

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ü Valoraciones complementarias

Una buena movilidad del tobillo permite situarse de

cuclillas proyectando la rodilla hacia delante y
manteniendo el centro de masas sobre todo el apoyo de los
pies:
• Peso del cuerpo repartido por toda la superficie del
pie.
• Cadera por debajo de la articulación de la rodilla.
• Rodillas por delante de las puntas de los pies
• Columna estable.

Con una adecuada movilidad se puede realizar un “Front

Squat”. Para comprobarlo debes ser capaz de mantener
una barra sobre tus hombros en posición de sentadilla
paralela.

ü Los puntos clave

El ejercicio de la sentadilla es un ejercicio excelente, pero si la técnica es inadecuada lo

convierte en un movimiento contraindicado. Por este motivo, presta atención a estos
puntos clave antes de manejar cargas elevadas.

• Levanta los dedos: la mayor parte del peso intenta llevarlo hacia los talones, nunca
en la parte delantera de los pies. Es como si deseases levantar los dedos del pie
del suelo.

• Codos al suelo: los brazos deben permanecer paralelos al tronco, se debe evitar
una rotación interna y que apunten hacia atrás, para evitar esto intenta apuntar con
los codos hacia el suelo. Te ayudará a sacar pecho.

• Mirar al frente: la cabeza dirige tu columna. Si miras hacia abajo tu columna

tenderá a flexionarse. Mantén la mirada y el pecho al frente.

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 • Alinear rodillas con pies: proyecta la rodilla por encima del apoyo de los pies,
incluso deben sobrepasar ligeramente la punta del pie y desplazarse hacia el
exterior, siendo la anchura de las rodillas superior a la del apoyo de los pies.

• Juntar escápulas: lleva tus hombros atrás y saca pecho, la estabilidad de tu

columna será la adecuada. Es como si deseases juntar tus escápulas en su zona
inferior. Trapecio inferior y romboides deben estar muy activos.

• Separar el suelo: con los pies a la anchura de los hombros, al descender intenta
como si quisieras separar el suelo con tus pies. Evitará la excesiva pronación y
activará al glúteo medio necesario para una mayor estabilidad.

ü Mitos de la sentadilla

• Utilizar cinturón lumbar

Cada vez que nos colocamos una faja, corsé o cinturón de levantamiento estamos
sustituyendo la acción de nuestra propia faja abdomino-lumbar por un elemento
externo, no dejaremos que estos importantes músculos estabilizadores reciban carga
y se acondicionen para que puedan llegar a proteger nuestras estructuras articulares
de forma natural cumpliendo su función y terminaremos por depender siempre de una
faja o cinturón, no solo en el gimnasio, sino también en nuestra vida diaria. El mejor
consejo podría ser que el cinturón lo utilices lo menos posible, solo en ocasiones
puntuales.

• La rodilla no debe sobrepasar la punta de los pies

Que las rodillas no sobrepasen en la vertical la punta de los pies, no tiene ninguna
justificación, en realidad resulta imposible realizar una óptima sentadilla si al alcanzar
la paralela las rodillas no sobrepasan la vertical del pie. Para evitarlo se tendría que
compensar con un aumento de la inclinación del tronco hacia delante, lo que supone
llevar a la zona lumbar a una situación muy comprometida difícil de estabilizar.
Cuando el fémur se dispone paralelo a la superficie, las rodillas deben sobrepasar la
línea vertical de la punta de los pies para un óptimo squat. La referencia son unos 7
cm para los hombres y 9 cm para las mujeres.

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• Conviene utilizar un alza
Al descender, los talones no deben separarse nunca de la superficie, si esto sucede es
por acortamiento del músculo sóleo, tejido fascial y tendón de Aquiles. En este caso
estaría justificado colocar una pequeña alza en el talón que aporte mayor estabilidad
en la base de sustentación. Sin embargo, esto no favorecerá la movilidad del tobillo y
el acortamiento seguirá presente. Eliminar el alza permitirá que en cada repetición se
consiga mayor movilidad en esta importante articulación. Una opción es reducir
progresivamente la altura del alza hasta no necesitarla.

ü Recursos para construir una sentadilla o Back Squat

• Sentadilla frente a pared

En la ejecución de la sentadilla, la flexión dorsal del tobillo permite avanzar la rodilla

hacia delante para evitar que la flexión de rodilla desplace el centro de masas hacia atrás.
Que la rodilla se proyecte hacia delante permite mantener el centro de masas sobre los
pies, evitando que caigamos hacia atrás.

Situarse de pie con los pies separados a la anchura de los hombros con ligera rotación
externa (posición de squat) y a una distancia de 10 cm. de la pared. Con las manos juntas,
flexiona las piernas hasta conseguir tocar el suelo con la punta de los dedos.

Si se consigue tocar el suelo con los dedos sin que las rodillas ni la cabeza toquen la
pared, significa que se dispone de una adecuada movilidad en el tobillo.
Si la cabeza choca de frente a la pared y resulta imposible seguir descendiendo, ya que el
cuerpo caería hacia atrás, evidencia una limitada movilidad del tobillo. Para descender,
el cuerpo se compensa con una mayor flexión de la cadera y sin flexión de la rodilla, ya
que no podrá proyectarse hacia delante por la carencia de la flexión dorsal en el tobillo.

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• No te sientes atrás

Un criterio clásico a la hora de realizar un squat ha sido el de “sentarse atrás” y para ello
se ha utilizado como referencia un balón o banco para sentarse atrás hasta tocar la
superficie con la cadera como referencia en la proyección posterior y la bajada. Sin
embargo, este criterio, no consigue una técnica correcta. La realidad es que la mayoría de
la gente lleva la cadera hacia atrás, demasiado hacia atrás, es muy habitual observar un
squat dominante de cadera con mucha flexión de cadera y poca de rodillas, lo que conlleva
a una inclinación excesiva de la columna. Lo difícil no es proyectar la cadera hacia atrás,
sino todo lo contrario, la de no proyectarla excesivamente hacia atrás. Lo que se debe
inculcar es la proyección de las rodillas hacia delante y sobre todo la de mantener la
columna lo más vertical posible. Por otra parte, la altura del banco o balón para muchas
personas es una referencia que queda demasiado baja y al descender tanto, con además
un añadido de flexión de cadera, lo más seguro es que la región lumbar pierda su
estabilidad, observándose una rotación posterior de la cadera. Por tanto, esta referencia
clásica de sentarse atrás hasta tocar el balón inculca un patrón dominante de cadera
incorrecto para un squat (quizás podría ser más aplicable al peso muerto).

La alternativa correcta es la de realizar un squat con la limitación por delante de un banco,

cajón o incluso una silla. Situarse de frente a una esquina, con uno de sus vértices entre
los pies, de esta forma la arista vertical servirá de referencia para no inclinar el cuerpo
hacia delante. El resultado es un movimiento de flexión muy similar a lo que sería un
front squat. Con la referencia del cajón se conseguirá un patrón mucho más correcto para
progresar no solo en el squat, sino también en la cargada.

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• Pica en la espalda

Colocando una pica a la espalda y pasada entre los brazos se

obliga a mantener una extensión de columna y favorece una
anteversión pélvica consiguiendo así una adecuada
disociación lumbopélvica transferible al squat.

• Overhead squat o sentadilla sobre la cabeza

• La barra siempre debe estar por encima de la cabeza, pero no por delante de la misma.
• Agarre abierto de la barra.
• Los hombros empujan hacia arriba en dirección a la barra.
• Las axilas van hacia delante acompañando el movimiento.
• La cadera debe descender por debajo de las rodillas.
• Mantén la curvatura lumbar (anteversión de cadera).
• Los talones deben permanecer en el suelo.
• La trayectoria de la barra debe ir por la línea media del pie.
• Las rodillas deben estar alineadas con los pies.
• Extensión completa de caderas y rodillas.

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• Rotadores externos de hombro

Ejercicios para reforzar rotadores externos adquiriendo un patrón con transferencia hacia
el squat. Lo primero que debemos comprobar es que se dispone de una adecuada
movilidad del hombro sin limitación en la rotación externa por parte del pectoral mayor
y menor.

• Hipertrofia-estiramiento del tríceps sural

Este ejercicio clásico para desarrollo del gemelo posee un beneficio importante para una
mejor mecánica en el squat. Consigue un estiramiento del tejido fascial, aponeurosis y
tendón de Aquiles, mejorando la dorsiflexion del tobillo.

• Subir rápido y bajar muy

lento. Evitar rebote con energía
elástica.
• Utilizar un escalón bajando
todo lo posible.
• Rodilla ligeramente
flexionada.
• Evitar pronación y valgo de
rodilla

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ü Back vs Front
La gran diferencia la encontramos en que, al colocar la barra por delante del cuerpo, la
columna queda situada en una posición mucho más vertical que la clásica con la barra por
detrás, lo que supone que la cadera quede menos proyectada hacia atrás y sean las rodillas
las que se desplazan un poco más hacia delante con una mayor dorsiflexión del tobillo.
Esto supone una serie de ventajas funcionales y a nivel de estrés articular, pero también
una mayor dificultad técnica para conseguir la posición. El “torque” o carga de
cizallamiento en la región lumbopélvica, es menor. Lo que la hace más indicada para
todas aquellas personas que presentan alteraciones a nivel lumbar aportando todos los
beneficios de la sentadilla, pero con menor riesgo lumbar.

BACK SQUAT FRONT SQUAT

Mayor inclinación anterior de la columna Menor inclinación de la columna, menor
requiere buena flexibilidad de isquiotibiales. compresión discal.

Posición de la barra más fácil de mantener. Posición de rack más compleja de asumir.

Mayor activación del extensor glúteo mayor. Mayor activación de cuádriceps.

Técnica más sencilla. Técnicamente más difícil.
Puede ejecutarse fácilmente de muchas
Difícil generar compensaciones, o se hace
maneras erróneas. La técnica puede
bien o es muy difícil ejecutarlo.
compensarse de forma muy fácil.

Para cargas submáximas, moderadas o

Acepta mayor carga.
trabajos de potencia.

En nuestra vida real todo es coger cargas por delante de nuestro cuerpo y nunca
colocamos cargas en nuestra espalda para elevarlos, por esta razón el front squat se
presenta con un carácter más funcional y real. Por otra parte, si deseamos realizar
cargadas (algo que deberíamos) todas terminan en un front squat excéntrico (recibir en

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posición de rack), así que este tipo de sentadillas representan un paso previo si deseas
progresar hacia ejercicios más exigentes como cargadas, push-press o thruster. Hay
personas que cometen el error de comenzar a realizar cargadas cuando aún no han
optimizado su front squat.

ü Recursos para construir el Front Squat

Colocar una barra sobre los hombros intentando mantenerla tan solo con la extensión de
los brazos, obliga a elevar los brazos y a mantener la columna más verticalizada. Si se
realiza una excesiva flexión de cadera inclinando el cuerpo, la barra caerá hacia delante.
Realizar la sentadilla manteniendo la barra sobre los hombros provocará una correcta
posición de la columna durante todo el recorrido. Resulta un ejercicio muy efectivo para
personas que aún no disponen de la fuerza necesaria ya que prima la técnica frente a la
fuerza.

Es un ejercicio correctivo que nos sirve también como valoración. Si no se puede realizar
este ejercicio, no es adecuado asumir la sentadilla frontal con barra y menos aún cagadas
con barra. Lo ideal es realizar el ejercicio tan solo con la barra, no incluir discos
aumentando el peso, el peso debe ser ligero.

• Front squat rodando roller sobre pared

Este ejercicio se realiza con un roller de foam o con una pelota entre la espalda y la pared.
Sitúa los talones a una distancia de la pared menor que la longitud del pie. El objetivo es
realizar el movimiento de flexión manteniendo el contacto de la espalda con el roller que
rodará durante el movimiento del cuerpo.

Ø Mantener el contacto de la espalda con el roller rodándolo sin una presión

excesiva, obligara a mantener la columna bien recta.
Ø En el punto de máxima flexión la cadera se acerca todo lo posible a la pared, pero
sin llegar a tocarla. No hay que presionar el roller con la espalda apoyándose en
él, tan solo debe ser un contacto mínimo para sujetarlo y permitir que ruede.
Ø En caso de no disponer de la técnica adecuada, la cadera se flexionará en exceso
y el roller caerá hacia abajo.

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 Ø Evitar que la cadera toque la pared durante la flexión.

• Front squat guiado con tensor

En todo squat bien realizado, en la posición de flexión, las rodillas deben evitar el valgo,
es decir, que se dirijan hacia dentro. Su posición correcta debe ser sobre la línea de los
pies o incluso ligeramente por el exterior de ellos. Para comprobar que las rodillas se
alineen de forma correcta puedes realizar un front squat con tensor.

Al realizar la flexión intenta que el exterior de la rodilla tome contacto con el tensor, te
servirá de referencia y guía para evitar el valgo de la rodilla. Empujar ligeramente el
tensor separando las rodillas, también conseguirá una importante activación del glúteo
medio.

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