Plan alimenticio
Día libre: Domingo
Hora Viernes Sábado Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves
150 gr de Huevos revueltos 250 gr de Hígado de res asado 100 gr de Avena en ho,uelasB Q unidades grandes de Huevo 80 gr de Caldo de pollo listo 100 gr de Panqueques de
precocida frito para servir avena
100 gr de Arepa de maíz con 100 gr de Arepa de maíz
queso asada precocido sin sal 100 gr de úanano comMn 2 unidades de Salchicha de ñ0 gr de Huevos revueltos con 100 gr de Huevos rellenos
pavo de desayuno verduras
3 j oz de Café 2 unidades grandes de Huevo 100 gr de 4ezcla de frutos 100 gr de Papaya
Desayuno frito secos tropicales 50 gr de 6ueso fresco doble 20 gr de 6ueso cua,ado
100 gr de Piáa
crema
2 j oz de Café
ñ0 gr de Carne de res magra
cruda
100 gr de 4ango 125 gr de Yogur griego ba,o en 100 gr de 4ango 10 ml de Proteína en polvoB Q oz de óugo verde 100 gr de Empanadas mi%tas
grasa Ghey
100 gr de AtMn enlatado en Q unidades grandes de Huevo 75 gr de Ensalada de ,amxn 1 porcixn de Limonada
4edia maáana agua Q0 gr de Almendra duro 100 gr de úanano comMn
20 gr de 4antequilla de maní
100 gr de Arwndano azul 200 gr de Jranadilla
300 gr de Carne molida de res 150 gr de Juiso de lente,as 300 gr de Trucha entera cruda Q oz de A,iaco santafereáo 100 gr de Lechuga comMn 250 gr de Saltado chino
cruda
150 gr de Arroz blanco 100 gr de Arroz blanco 100 gr de Arroz con 170 gr de Pollo Deshilachado 100 gr de Arroz blanco
kdeos vermicelliB sabor bifeB 50 gr de Espinaca cruda
100 gr de Ensalada de quinua 100 gr de Aguacate Hass 150 gr de Arroz blanco 85 gr de Papas al horno
preparado con margarina de
50 gr de Tomate crudo
20 gr de Tomates ro,os ñ0( 2 porciones de Aguacate Hass
Almuerzo 200 gr de Carne magra de 100 gr de Puré de espinaca
10 gr de Aderezo de mostaza y
miel
cerdo cruda
250 gr de Punta de pecho de
res sin grasaB cocinada a fuego
lento
1 porcixn de Limonada
100 gr de 4andarina 100 gr de Plwtano hartxn verde 100 gr de SwndGich mi%to 35 gr de Crac)ers saladas 100 gr de Arroz blanco 2 unidades de Helado de fresa
frito en patacxn sin sal Igalletas de soda;
3 unidades grandes de Huevo 3 unidades grandes de Huevo 1 porcixn de SwndGich mi%to
4edia tarde duro 50 gr de óamxn de cerdo crudo 100 gr de AtMn enlatado en frito
agua
100 gr de Tomate crudo
20 gr de 4ayonesa light
1 porcixn de Limonada
250 gr de Ensalada de pollo 100 gr de sopa de pollo con 250 gr de Carne de res magra 150 gr de 4aíz pira o reventon 2 porciones de Arepa de maíz 100 gr de Envuelto de mazorca
verduras cruda crudo asada precocido
2 j oz de Té instantwneo de
limxn de dieta 100 gr de Espwrrago cocido sin 170 gr de Pechuga de pollo 100 gr de Lechuga comMn 250 gr de Pechuga de carne
sal úú6 asada cruda asada Icarne;
Cena 250 gr de Hamburguesas
mi%tas
100 gr de Tomate crudo
2 porciones de Limonada
Indicaciones
T-PS
hay que ale,arse de los procesados” sospecha de todo alimento que en su etiqueta tenga mws de QF5 ingredientesU
Si no te gusta el agua consume agua de limxn I 2L de agua con 2 limones;
Si amas los ,ugos ve sacwndolos de forma progresivaB consume agua de frutasB sin azMcar aáadida B e,emplo: un mango licuado en dos litros de agua
y sin azMcar.
Consume siempre arepa en vez de pan
Si debes consumir pan de panadería consume la mitad
Si vas a consumir leche que sea deslactosada descremada
Si quieres salsas usa pasta de tomate o mostaza
Si vas a salir a tomarte unos tragos toma siempre agua al lado y que no supere las Q cervezas o las 8 copas de aguardiente
Si te invitan a comer empanada come todo el relleno pero la mitad de la piel solamente y agrega a,í para sentir mayor saciedad
Si es perro caliente no lo consume con salsas
Siempre todo S-N SALSAS
NO a la papa a la francesa fritaB en su lugar puedes consumir papa en cascos al vapor.
Come pollo asado en vez de /risby
Puedes consumir Helados caseros.
Trata de que toda tu comida sea casera.
ºsa aceite de oliva e%tra Virgen o mantequilla clarikcada para aderezar o sofreir.
No e%cedas el uso de frutos secos pues aumenta tu porcenta,e de grasa
Si debes salir y comer afuera no te aji,as consume con alegría y D-S/RºTA.
Recetas
Ensalada de quinua
Coccixn Preparacixn Dikcultad 8
20 min 5 min Fácil porciones
Ingredientes
8 tazas de acero al ras de 6uinua
1 taza de Choclo cocido desgranado
1 taza de 6ueso fresco en cubos
1°2 taza de Aceitunas negras picadas
1°Q taza de A,í amarillo picado
2 cucharadas de Ho,as de culantro picadas
1°Q taza de Aceite de oliva
1 cucharada de óugo de limxn
1 gramo de Sal y pimienta
Instrucciones
Lave tres veces la quinua con abundante agua.
Pxngala en una ollaB cMbrala con agua y de,e cocinar a fuego medio durante 15 minutos.
CuélelaB colxquela en un bol y cMbrala con agua fría.
De,e reposar durante cuatro minutos. Cuele nuevamente
4ezcle la quinua con el chocloB el quesoB las aceitunas y el a,í amarilloB uniendo bien todos los ingredientes.
Reserve.
AparteB licMe el culantroB el aceite de olivaB el ,ugo de limxnB sal y pimienta.
Vierta el aliáo sobre la ensaladaB mezcle y sirva de inmediato.
Ensalada de pollo
Preparacixn Dikcultad 2
15 min Fácil porciones
Ingredientes
1 unidad de Pechuga cocida de pollo
200 gramos de Lechuga larga
12 unidades de Tomates Cherry
1°2 unidad de Pimiento ro,o
1°2 taza de Aceituna de boti,a
1 cucharada de Aceite de oliva
1 cucharada de Vinagre balswmico
Instrucciones
Separar las ho,as y lavarlas bien. Aparte de pasar cada ho,a por deba,o del chorro de aguaB sumergirlas también
en un recipienteB donde he diluido previamente un chorro de vinagre en agua. De,arlas algunos minutos.
Cortar las ho,as de lechuga en tiras.
Disponer las ho,as de lechugas en una ensaladera.
Agregar las aceitunas negras cortadas en rueditasB el pimiento en tiras y las mitades de tomates cherry.
Cortar la pechuga de pollo en tirasB a lo ancho. Salpimentar el pollo al gusto. LuegoB vamos a reservar los trozos
por algunos minutos.
En la mezcla de la ensaladaB salpimentar al gustoB aáadir un buen chorro de aceite de oliva y otro chorro de vinagre
balswmico.
4ezclar bien todo con dos cucharas o paletas de ensalada.
Lo siguiente es decorar con los pedazos de pollo.
Para terminar el aderezoB agregar un Mltimo hilo de aceite de oliva sobre el pollo.
Guiso de lentejas
Coccixn Preparacixn Dikcultad 8
55 min 10 min Medio porciones
Ingredientes
1000 gramos de Lente,asB crudas
1 1°2 taza de Zanahoria picada
1 unidad de Ho,a de laurel
8 tazas de Caldo de verduras
Q cucharadas de Aceite vegetal
1 taza de Cebolla picada
3 cucharaditas de A,o picado
1 taza de Tomate sin piel
3 cucharaditas I molida; de Orégano Iseco;
2 tazas de Papa blanca pelada
Q00 gramos de Chicharrxn de cerdo
Q tazas de Arroz blanco
1 gramo de Sal y pimienta
1 taza I picada; de Salsa de cebolla
Instrucciones
Ponga en una olla las lente,asB la zanahoria y el laurelB cMbralos con el caldo de verduras y cocine a fuego medio
durante 30 minutos.
Retire del fuego y reserve. Caliente el aceite en otra ollaB aáada la cebolla y el a,oB y cocine a fuego medioB sin de,ar
de removerB durante seis minutos.
Agregue el tomateB el oréganoB la papa en cubos y el chicharrxn de cerdo cortado en trozosB y mezcle.
-ncorpore las lente,as cocidas ,unto con el líquido de coccixnB sazone con sal y pimientaB y de,e cocinar durante
25 minutos mws. Retire del fuego.
Sirva las lente,as con la salsa de cebolla y acompaáe con el arroz.
sopa de pollo con verduras
Coccixn Preparacixn Dikcultad 8
20 min 10 min Fácil porciones
Ingredientes
250 gramos de Vísceras o menudencia cruda de pollo
Q tazas de Agua
2 unidades medianas de Zanahoria
5 ramas de Apio
1 trozo pequeáo de Zapallo macre
10 trozos pequeáos de Poro sin ho,as
1 cucharada de Aceite de soya
Instrucciones
hervir la menudencia con el aguaB una pizca de sal y una cucharada de aceite
cuando la menudencia esta cocida agregar las verduras
Puré de espinaca
Coccixn Preparacixn Dikcultad 5
20 min 15 min Fácil porciones
Ingredientes
5 unidades de Papa amarilla sin cwscara
1 atadito de Espinaca
2 cucharaditas al ras de 4antequilla
3 onzas de Leche de vaca
Instrucciones
Pelar la papa y cortarla en tiras delgadas como cuando vas a freírlas.
Colocar la papa en una olla con un poco de aguaB poner el agua segMn la cantidad de papaB siempre poner la mitad.
Agregar una media cucharadita de sal.
Llevar a cocinar a fuego altoB una vez que rompa el hervor ba,ar el fuego. De,ar que siga cocinandoB 5 minutos
antes que termine la coccixn agregar las ho,as de espinaca previamente lavadas.
ºna vez que este cocidoB llevar todo a la licuadoraB agregar la mantequillaB la leche y agregar sal al gusto si en
caso faltara.
ºna vez todo licuadoB servir
Sándwich mixto
Preparacixn Dikcultad 1
5 min Fácil porción
Ingredientes
2 rebanadas de Pan blanco
1 rebanada de óamxn del país
1 rebanada de 6ueso edam
Instrucciones
Poner el ,amxn y el queso dentro de las dos rebanadas del pan blanco y llevar a la sandGichera
Pollo Deshilachado
Coccixn Preparacixn Dikcultad 1
20 min 20 min Fácil porción
Ingredientes
100 gramos de Pollo crudo
Instrucciones
/ilete de PechugaB sancochar por 20 a 30 minutos.
ºna vez cocidoB proceder a deshilachar.
Huevos revueltos con verduras
Coccixn Preparacixn Dikcultad 1
12 min 10 min Medio porción
Ingredientes
1 cucharada llena de 4antequilla
30 gramos de Champiáxn
3 unidades pequeáas de Huevo de gallina Icrudo;
30 gramos de Pimiento
30 gramos de 6ueso parmesano rallado
1°2 unidad mediana de Cebolla blanca
Instrucciones
Calentar la mantequilla en una sarten grande a fuego medio
Aáadir los campiáones en roda,asB los pimientos en trocitosB sazonar y freír hasta que estén suaves
Aáadir los huevos a la sarten y revolver hasta que todo se mezcle
Cocinar hasta que no haya restos líquidos pero que no estén secos
Servir los huevos revueltos y espolvorear el queso parmesano y la cebolla cortada en cuadritos
Jugo verde con chía
Preparacixn Dikcultad 1
5 min Fácil porción
Ingredientes
5 gramos de Chía° semilla de
1 unidad mediana de Limxn
78 gramos de KiGi° sin cwscara
2ñ gramos de Piáa
1 rama de Apio
Instrucciones
Aáadir ,ugo de un limxnB la chía en media taza de agua.
Licuar en media taza de agua un )iGi peladoB trozos de piáa y una tira de apio pequeáa.
-ntegrar todos los ingredientes ,untosB decorar con trozos de piáaB )iGi y a disfrutar.
Limonada
Preparacixn Dikcultad 1
5 min Fácil porción
Ingredientes
5 gramos de óugo de limxn
150 gramos de Agua
Instrucciones
4ezclar los ingredientes.
Hamburguesas mixtas
Coccixn Preparacixn Dikcultad 8
10 min 5 min Fácil porciones
Ingredientes
800 gramos de Carne molida de res
800 gramos de Carne molida de pollo
1°2 taza de Cebolla picada sin preparar
2 cucharadas de Pere,il picado
1 unidad grande de Huevo crudo
3 cucharadas de Pan molido
2 cucharadas de Aceite vegetal
3 tazas de Espinaca cocida
1°Q taza de loza al ras de Leche evaporada entera
Q unidades de Papa amarilla cocida y prensada
1 cucharada al ras de 4antequilla
100 gramos de Sal y pimienta
Instrucciones
Coloque en un bol la carne molida de res y la de polloB sazone con sal y pimienta.
Aáada la cebollaB el pere,ilB el huevo y el pan molidoB y mezcle bien todos los ingredientes.
/orme seis hamburguesas con la mezcla de carnes.
Caliente el aceite en una sarténB a fuego medioB y cocine mws hamburguesas durante seis minutos por cada lado.
Retire de la sartén y reserve.
LicMe las hi,as de espinaca con la leche. Vierta la mezcla en una ollaB a fuego medio.
Agregue las papas prensadasB remueva y sazone con sal y pimienta.
Eche la mantequillaB mezcle y retire el puré de espinaca del fuego.
Sirva de inmediato con las hamburguesas.
Panqueques de avena
Coccixn Preparacixn Dikcultad 1
5 min 15 min Fácil porción
Ingredientes
30 gramos de Avena
2 unidades pequeáas de Huevo de gallina Icrudo;
1 cucharada llena de Leche de vaca
Instrucciones
Licuar la avena para obtener harina
La leche puede sustituirla por leche de almendra o coco
Huevos rellenos
Coccixn Preparacixn Dikcultad 8
5 min 10 min Fácil porciones
Ingredientes
8 unidades grandes de Huevos sancochados pelados
1°2 taza de Paté de pavo
2 cucharadas de 6ueso crema
Q cucharadas de Pecanas picadas
3 cucharadas llenas de Pasas negras picadas
Q cucharadas de Aceitunas negras picadas
2 cucharadas de Pere,il picado
8 unidades pequeáas de Pan pita integral
1 gramo de Sal y pimienta
Instrucciones
Corte los huevos en dosB horizontalemente.
Retire las yemas con una cuchara y colxquelas en un boGl. Reserve las claras.
Triture las yemas con un tenedor y mezcle con el patéB el queso cremaB las pecanasB las pasasB las aceitunasB el
pere,ilB sal y pimienta.
Ponga la preparacixn en una manga con boquilla redondaB y rellene las claras.
Sirva los huevos rellenos y acompaáe con las rebanadas de pan integral tostado.
Empanadas mixtas
Coccixn Preparacixn Dikcultad 8
15 min 5 min Fácil porciones
Ingredientes
2 cucharadas al ras de 4antequilla
1 cucharadita de Harina sin preparar
3°Q taza de loza al ras de Leche evaporada
1 taza de 6ueso edam rallado
1 taza de óamxn inglés picado
12 lwminas de 4asa de ho,aldre para hornear
1 unidad de Yema de huevo
1 gramo de Sal y pimienta
1 cucharadita de Nuez moscada° molida
Instrucciones
En una sarténB a fuego medioB derrita la mantequilla y mézclela con la harina.
Cocine durante tres minutos.
Aáada media taza de leche y revuelva durante tres minutos.
Sazone con salB pimienta y nuez moscada.
Agregue el queso y el ,amxnB y de,e cocinar hasta que el queso se derrita.
Retire del fuego y de,e enfriar.
E%tienda los discos de masa sobre una superkcie y coloqueB en el centro de cada unoB dos cucharadas de relleno.
Cierre los discosB uniendo un e%terno con el otro y presionando los bordes.
4ezcle en un bol el resto de la leche con la yemaB y pincele las empanadas con una brocha.
Colxloquelas en una lats y lleve al horno a 1ñ0 CB durante 12 minutos.
Sirva de inmediato.
Saltado chino
Coccixn Preparacixn Dikcultad 8
20 min 20 min Fácil porciones
Ingredientes
2 pedazos de Pechuga de pollo cruda
1 unidad mediana de Pimiento ro,o
30 gramos de Arve,a colantao
10 ramitas medianas de úrxcoli
50 gramos de Col china sin tallo
50 gramos de Tallos de Pacchoy
2 tazas de /ri,oles chinos crudos
1 cucharadita de Kixn sin cwscara
1 cucharadita de A,oB crudo
2 cucharadas de Salsa de soya a partir de soya y trigo IshoyuB sillao;B ba,a en sodio
10 gramos de aceite de a,on,oli
5 cucharadas de Cebolla china cruda
Instrucciones
Sancochar las verdurasB al retirar de la olla de,ar escurrir con agua fria.
Salpimentar los trozos de polloB freírlos en una sartén tipo Go). Reservar el pollo sobre papel absorbente y quitar
el e%ceso de aceite de la sartén.
En la misma sarténB sofreír la cabeza de cebolla china con el )ion y e
l a,o. Aáadir el pimientoB el holantaoB el brxcoliB la col chinaB el pa) choi y el fre,ol chino. Saltear luego de cada
aáadidura.
Agregar el pollo reservadoB el sillaoB la salsa de ostixnB sal al gustoB el aceite de a,on,olí. 4ezclar bien y seguir
salteando. Terminar aáadiendo la cebolla china pica
da I parte verde;.
Papas al horno
Coccixn Preparacixn Dikcultad 8
20 min 5 min Medio porciones
Ingredientes
2 cucharadas de Aceite de oliva
1 taza de Champiáones picados
1°2 taza de óamxn inglés picado
1°2 taza de 6ueso mantecoso picado
1 cucharada de Pere,il picado
8 unidades medianas de Papa blanca sancochada
1 gramo de Sal y pimienta
Instrucciones
En una sarténB a fuego medioB caliente el aceite de oliva.
Aáada los champiáones y cocineB sin de,ar de removerB durante cinco minutos.
Retire del fuego y ponga los champiáones en un bol.
Agregue el ,amxnB el queso y el pere,ilB y sazone con sal y pimienta.
Corte un e%tremo de las papas y con ayuda de una cuchara retire la pulpa hasta formar una cavidad.
4ezcle la pulpa triturada con la preparacixn anterior y rellen las papas.
Envuélvalas con papel aluminio y lleve al horno a 1ñ0 C durante 1ñ minutos.
Retire del horno y deseche el papel aluminio. Sirva de inmediato.