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CALENDARIO • ADELGAZAR
mes 1 FUERZA CARDIO
haz click en la rutina para acceder al video
1 2 3 4 5 6 7
FUERZA 1 REACCIÓN 5 ENERGY 3 FUERZA 10 DESCANSO ENERGY 1 RETO 1
8 9 10 11 12 13 14
FUERZA 4 REACCIÓN 2 ENERGY 2 FUERZA 7 DESCANSO ENERGY 3 REACCIÓN 1
15 16 17 18 19 20 21
FUERZA 3 REACCIÓN 4 ENERGY 1 FUERZA 6 DESCANSO INTENSITY 1 REACCIÓN 5
22 23 24 25 26 27 28
FUERZA 5 REACCIÓN 3 ENERGY 2 FUERZA 8 DESCANSO INTENSITY 5 CUERPO ÁGIL 2
CALENDARIO • ADELGAZAR
mes 2 FUERZA CARDIO
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1 2 3 4 5 6 7
FUERZA 21 REACCIÓN 2 INTENSITY 2 FUERZA 1 DESCANSO INTENSITY 3 ENERGY 3
8 9 10 11 12 13 14
FUERZA 9 REACCIÓN 4 INTENSITY 5 FUERZA 7 DESCANSO INTENSITY 4 ENERGY 2
15 16 17 18 19 20 21
FUERZA 3 REACCIÓN 1 INTENSITY 1 FUERZA 10 DESCANSO SUPER 4 ENERGY 1
22 23 24 25 26 27 28
FUERZA 6 ENERGY 3 INTENSITY 2 FUERZA 5 DESCANSO SUPER 2 RETO 1
CALENDARIO • ADELGAZAR
mes 3 FUERZA CARDIO
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1 2 3 4 5 6 7
FUERZA 1 REACCIÓN 5 INTENSITY 3 FUERZA 8 DESCANSO SUPER 5 INTENSITY 5
8 9 10 11 12 13 14
FUERZA 7 REACCIÓN 3 INTENSITY 4 FUERZA 9 DESCANSO SUPER 2 INTENSITY 1
15 16 17 18 19 20 21
FUERZA 5 SUPER 3 INTENSITY 2 FUERZA 6 DESCANSO SUPER 4 INTENSITY 5
22 23 24 25 26 27 28
FUERZA 4 SUPER 1 INTENSITY 4 FUERZA 10 DESCANSO SUPER 5 INTENSITY 3
INSTRUCCIONES Programa de entrenamiento diseñado por Sergio Peinado,
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. (INEF)
EQUIPAMIENTOS
Para algunas de las rutinas de fuerza necesitarás uno de los siguientes equipamientos: mancuernas o pesas, gomas elásticas,
garrafas de agua o mochilas con algo de peso que tengas por casa. Otras rutinas las podrás realizar con tu propio peso corporal.
NIVEL DE ENTRENAMIENTO
Para poder situarte dentro de uno de los diferentes niveles puedes seguir estas recomendaciones:
Nivel principiante: Nivel intermedio: Nivel avanzado:
Si eres una persona que no ha entrenado Si eres una persona que ha estado entrenando Si eres una persona que ha estado entrenando
nada durante los últimos 3 meses o más. durante los últimos 3 meses de manera frecuente. durante los últimos 6 meses de manera continua.
Antes de realizar las rutinas recuerda que: Antes de realizar las rutinas recuerda que: Antes de realizar las rutinas recuerda que:
Realiza solamente 1 bloque en cada rutina. Realiza 2 o 3 bloques en cada rutina. Realiza 4 bloques en cada rutina.
Si no eres capaz de llegar a ese mínimo no pasa nada. Poco a poco irás progresando hasta alcanzarlo.
MATERIALES O CAMBIO DE RUTINAS
Si no tienes los materiales necesarios o te apetece otra rutina, no te preocupes, puedes cambiar una rutina de fuerza por otra con su misma estructura.
Ejemplo: cambiar la rutina de FUERZA FULLBODY 1 1 por la FUERZA FULLBODY 14.
Ejemplo: cambiar la rutina de FUERZA TORSO 11 por la FUERZA TORSO 13.
Lo único que debes tener en cuenta es que debes realizar como mínimo 1 sesión de fuerza a la semana, siendo ideal al menos 2 sesiones.
No te recomendamos realizar 2 días de fuerza seguidos, deja al menos un día entre medias. En ese día puedes hacer una rutina de cardio o descansar.
En cuanto a las rutinas cardiovasculares las puedes intercambiar entre ellas sin problemas. Siendo conscientes de que las ENERGY y REACCIÓN son de
cardio moderado, mientras las INTENSITY y SUPER de cardio más intenso.
Ejemplo: cambiar la rutina de ENERGY 1 por la ENERGY 3.
Ejemplo: cambiar la INTENSITY 1 por la INTENSITY 4.
Ejemplo: cambiar la REACCIÓN 3 por la REACCIÓN 6.
No te recomendamos sustituir ninguna INTENSITY ni SUPER por los muchos beneficios que aportarán a tu salud y su importancia en el proceso de pérdida de grasa.
Si no puedes entrenar los 6 días semanales, no te preocupes, puedes hacer menos días y combinar 2 rutinas un mismo día. Simplemente sigue las siguientes reglas:
No realices dos rutinas de fuerza el mismo día • Puedes combinar 2 rutinas de cardio en un mismo día, en el orden que prefieras •
Puedes realizar una rutina de fuerza y cardio el mismo día, siempre y cuando la de fuerza sea la primera.