MUSCULATURA EXTENSORA DE LA ARTICULACIÓN DEL CODO.
La extensión del codo es una de las acciones mecánicas de mayor interés para la práctica
deportiva, participando en acciones como los lanzamientos y los golpeos (libres: boxeo; con
implementos: tenis).
) Recuerdo anatómico.
La musculatura que interviene en la extensión es la que compone, principalmente, el
tríceps braquial, el cual está formado por un músculo biarticular con tres cuerpos carnosos
que terminan en el tendón común que se inserta en el olécranon, aunque algunos autores
incluyen al ancóneo como sinergista del movimiento. La porción larga del tríceps parte de la
escápula en un punto situado debajo de la articulación del hombro, lo que hace que su
principal efecto esté en la aducción, extensión e hiperextensión del húmero en la articulación
del hombro, la porción externa nace en el dorso del húmero y la porción interna, principal
extensor del codo, lo hace en la superficie inferior del dorso del húmero ocupando casi dos
tercios de la longitud del hueso. Basmajian (1976), citando a Travill, señala que la porción
larga del tríceps braquial permanece inactiva durante la extensión activa (sin carga) del codo,
cualquiera que sea la posición del sujeto o de la extremidad, a la vez que la porción interna
siempre funciona, siendo la porción primaria y fundamental de este movimiento, y la externa
presenta cierta actividad. Cuando la extensión del codo se realiza venciendo una resistencia,
las tres porciones se activan en razón directa con la carga a vencer, siendo la interna la que
actúa de motor principal del movimiento.
La eficacia de este músculo varía en función del grado de flexión en la que esté la
articulación del codo, siendo óptima cuando existe una ligera flexión del codo (20º-30º). No
obstante, al ser un músculo biarticular (porción larga del tríceps) la posición de la articulación
del hombro también juega un papel importante en la eficacia de este músculo, de forma que la
fuerza del tríceps es máxima cuando el hombro está en antepulsión o cuando se asocia los
movimientos de extensión del codo y la retropulsión (gesto de lanzamiento de la jabalina).
Deltoides
Redondo
mayor
Bíceps Porción larga
Porción externa
Tendón común Bíceps
Supinador
Braquial largo
Porción interna
Musculatura extensora del codo
) Ejercicios específicos de la musculatura extensora del codo.
- Nivel-I: Fondos de brazos tradicional (militar); Fondos de brazos inclinados; Fondos
de brazos desde sentado (inclinados); Fondos de brazos con apoyo abierto; Fondos de
323
brazos cerrados; Extensiones a dos manos sobre la cabeza; Extensiones a dos manos
tumbados (rompecabezas); Press de pie con mancuernas.
- Nivel-II: Press de banca con agarre estrecho (press fuerza); Fondos de brazos sentado
(declinado y paralelo); Fondos de brazos en suelo (declinados); Fondos de brazos en
suspensión (cuatro apoyos elevados); Fondos de brazos con apoyo cerrado (diamante);
Fondos en paralelas; Extensiones a una mano sobre la cabeza; Extensiones de codo
(pronación c/s cuerda) en polea alta; Extensiones de codo (supinación) en polea alta.
- Nivel-III: Patadas traseras; Dominadas en barra; Pullover-tríceps; Press o tirones de
agarre invertido; Fondos de brazos pliométricos; Fondos a un brazo.
No debemos olvidar que la mayor parte de los ejercicios de pectoral implican también
al tríceps, por lo que también podrían estar incluidos en este apartado.
Porción Lateral Porción Larga Porción media
Extensiones tumbados con EZ X XX X
Extensiones tumbados con EZ declinado XX XX XX
Extensiones tumbados con mancuernas XX X X
Préss francés con mancuerna y agarre neutro XX XX XX
Préss francés con mancuerna y rotación XX XX XX
Préss francés con mancuerna y agarre inverso X XX X
Press francés sentado XX X XX
Tirones de polea alta en pronación XX XX X
Tirones de polea alta con cuerda XX XX XX
Tirones de polea alta con agarre estrecho (V) XX XX XX
Tirones de polea alta a una mano (pronación) XX X XX
Tirones de polea alta a una mano (inverso) XX XX XX
Tiron de polea alta desde rodillas (sobre la cabeza) XX X X
Press de banca (agarre estrecho) XX X XX
Fondos en barra XX XX XX
Fondos desde sentado XX XX XX
Pullover X XX X
Patadas traseras XX X XX
Press militar tras nuca XX XX
Press de pie con mancuernas X X
D Fondos de brazos. Los ejercicios de fondos de brazos tienen dos componentes
fundamentales: la primera y esencial es la extensión del codo, conseguida mediante la
contracción del tríceps; la segunda es una flexión del hombro lograda gracias al pectoral
mayor y otros músculos agonistas, como la porción anterior del deltoides. Ambas deben
coincidir en el tiempo.
Por lo tanto, cuando consideremos las dos variantes de estos ejercicios, debemos tener
en cuenta la situación biomecánica de las articulaciones glenohumeral y del codo para
poder entender cuando será necesaria la mayor o menor participación de grupo muscular.
No es lo mismo que tengamos que mover la totalidad de nuestro peso (suspendidos), como
cuando realizamos fondos en barras paralelas, que cuando lo realizamos con algún punto
de apoyo adicional. O cuando lo realizamos con cargas añadidas. La participación
muscular deberá adaptarse a cada circunstancia.
324
Otro punto esencial, bajo nuestro punto de vista, en estos ejercicios que solicitan tan
intensamente los músculos que afectan a la articulación del codo, es lo referido al plano de
movimiento del antebrazo. Recordemos que la articulación del codo posee un eje de
movimiento transversal que condiciona los movimientos de flexión y extensión.. Durante
la flexión, la cara anterior del antebrazo se acerca a la cara exterior del brazo, pero
desplazándose ligeramente hacia la línea media corporal, teniendo que permanecer el brazo
colgando a ambos lados del tronco mientras el codo se orienta dorsalmente. Es decir, no
debemos rotar el brazo ya que, como sabemos, al realizar tal gesto podemos cambiar el
componente mecánico de la cabeza del tríceps, la cuál se inserta en la escápula,
disminuyendo su eficacia.
- Fondos de brazos en el suelo. Es un excelente ejercicio que implica las tres porciones del
músculo tríceps. Suelen hacerse con apoyo de las manos y las puntas de los pies, pero
también se pueden hacer con apoyo de rodillas o modificando la altura del apoyo de los
pies con el objetivo de disminuir o dificultar el movimiento. En una ejecución estándar el
cuerpo debe mantenerse en línea recta desde la cabeza hasta el apoyo inferior mediante
una contracción mantenida de los músculos extensores del tronco y del cuádriceps. Los
codos permanecen pegados al cuerpo y las manos orientadas al frente, ya que de esta
manera podremos localizar mejor el gesto en el tríceps. Cuando las manos se apoyan
juntas en el suelo se centra aún más el esfuerzo sobre el tríceps. De lo contrario, si
separamos los codos desplazándolos hacia fuera se desplazará el trabajo hacia los
pectorales. Cuando en la primera variante, codos pegados al tronco, la anchura del apoyo
de las manos disminuye respecto a los hombros, lograremos localizar aún más el tríceps.
Una variante para los deportes de fuerza velocidad son los fondos pliométricos en las que
la intensidad puede verse incrementada partiendo de alturas moderadas. Por último,
mencionar la variante de fondos a un brazo, para cuya ejecución el sujeto debe disponer
de unos niveles de fuerza considerables que le permitan obtener una posición equilibrada
en cada movimiento.
Fondos de brazos en suelo
- Fondos de tríceps desde sentados (fondos en banco). Consisten en hacer flexo-
extensiones de brazos con las palmas de la mano apoyadas (apoyo en pronación) sobre el
borde de un banco a la altura de la cadera y por detrás de la proyección vertical de los
hombros. En una primera fase se haría el ejercicio apoyando los pies juntos por los talones
y con piernas estiradas, o incluso apoyando toda la planta del pie y rodillas flexionadas
para disminuir, aún más, la intensidad del ejercicio. Una vez superada esta fase o si la
condición del sujeto lo permite, se puede apoyar los talones con piernas estiradas sobre un
banco situado frente al que nos estamos agarrando y cuya altura sea mayor en función a la
dureza del ejercicio. Si seguimos queriendo aumentar la intensidad del ejercicio podemos
325
utilizar discos apoyados sobre los muslos, chalecos lastrados o un compañero que nos
ofrezca resistencia empujándonos por los hombros. De estas tres opciones, el uso de
discos es el más extendido y a su vez el menos recomendable, puesto que, además de ser
bastante incómodo y peligroso para las rodillas, requiere del uso de grandes cargas ya que
al quedar estas significativamente alejadas de la línea de movimiento y reposando sobre la
palanca de apoyo, pierden bastante potencial estresante. Justo lo contrario que pasa con el
uso de chalecos lastrados o la oposición de un compañero, donde la situación de la
resistencia a vencer coincide con la línea de movimiento.
Fondos de Tríceps desde sentado
- Fondos en barras paralelas. Son ejercicios de gran intensidad que actúan de forma muy
importante, no sólo sobre el tríceps, sino sobre el deltoides y el pectoral. Lo ideal es que
las manos se apoyen sobre unas barras que tengan una separación ligeramente superior a
la anchura de los hombros, procurando que los codos apunten hacia atrás evitando un
excesivo desplazamiento del tronco hacia delante para no desplazar demasiado la tensión
hacia la articulación del hombro.
Fondos de Tríceps en barras paralelas
D Extensiones del codo desde acostados (press francés en banco horizontal). Consiste en
mover una carga (barra, mancuerna o cualquier otro peso) mediante una extensión del codo
mientras el sujeto está tumbado y los brazos perpendiculares al cuerpo. La forma más
correcta de ejecutar el movimiento es manteniendo los brazos ligeramente inclinados hacia
atrás (hacia la cabeza). Lo ideal sería utilizar una barra-Z con agarre prono y una
separación pequeña de las manos (15-20 centímetros). Para poder localizar al máximo el
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trabajo de tríceps es necesario mantener los codos empujando hacia el interior. Si
queremos evitar que los codos se desplacen de forma no deseada en el plano
anteroposterior debemos concentrar la atención en que la barra debe descender sobre la
parte superior de la cabeza y no hacia la barbilla.
Una variante poco utilizada es el press francés con agarre invertido (supino). Este ejercicio
no es muy empleado debido a la dificultad para mantener el agarre, por lo que sufren las
muñecas y por no poderse manejar grandes pesos.
P re ss fra ncé s prono con ba rra Ez Press francés supino con barra Ez
1600 1600
1400 1400
1200 1200
1000 1000
800 800
600 600
400 400
200 200
0 0
1 5 9 13 17 21 25 29 33 37 41 45 49 53 57 61 65 69 1 7 13 19 25 31 37 43 49 55 61 67 73 79 85 91 97 103
Tr íce ps e xte r no Por ción lar ga Tríceps externo Porción larga
Respuesta EMG del Tríceps en un Press francés con barra Ez en
agarre prono (Izquierda) y supino (Derecha).
El press francés tradicional Es bastante específico de tríceps externo, manteniendo, por
otro lado, a la cabeza interna con una tensión bastante uniforme y elevada. El press francés
invertido, pese a realizarse con bajas cargas, consigue respuestas mucho más elevadas de la
cabeza externa y discretamente superiores de la cabeza interna.
Press francés con barra Ez y agarre prono (Arriba) y supino
(Abajo).
327
D Extensiones verticales del codo con mancuernas desde sentados (Reg pack). Una
variante muy común es la de realizar extensiones del codo mientras el deportista
permanece sentado. En este movimiento, el deportista parte con los brazos (uno ó dos)
extendidos por encima de la cabeza, bajando las manos por detrás de la cabeza, llevando la
carga hacia la espalda mientras se evita que los codos se desplacen. Cuando hacemos este
ejercicio a un brazo, podemos ayudarnos del otro para evitar los desplazamientos
indeseados del brazo que está trabajando, sujetándolo a la altura del tríceps. Un consejo
para mantener la espalda en posición adecuada es utilizar el banco scott para sentarnos en
él de tal modo que apoyamos la espalda baja donde normalmente se debería apoyar la cara
anterior del tronco.
Reg pack
D Extensiones de codo (tirones) con polea alta. Normalmente consiste en contracciones de
tríceps con ligera inclinación del tronco y agarre en pronación, lo que favorece la acción de
la porción externa de ese músculo. La clave del aislamiento muscular en el tríceps es que el
codo se mantenga en una posición estable a lo largo de todo el recorrido. Si dejamos que
los codos se adelanten antes de hacer el tirón, es muy probable que cuando comencemos la
extensión del antebrazo influyamos en exceso a la musculatura de la articulación del
hombro. Otro problema técnico se encuentra en la acción del tronco, ya que es corriente
que los sujetos poco experimentados utilicen desplazamientos del mismo para vencer la
inercia, lo que elimina la focalización del trabajo sobre el tríceps. Además, también suele
ser un error bastante extendido el inclinarse en exceso sobre el agarre de la polea sumado a
una gran separación de los codos con el único objeto de poder manejar mayores pesos.
Tirones con polea alta
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D Tirones invertidos de polea alta (una ó dos manos). Consisten en hacer extensiones del
codo mediante una tracción invertido de la polea (agarre en supinación), para lo que el
deportista se debe colocar frente a la polea a unos 60 centímetros, con ligera inclinación
del tronco (20º-30º). Existe otra variante en la que el tronco se flexiona hasta que se pueda
mantener los brazos casi paralelos al suelo a la altura del agarre de la polea y desde esta
posición extender y flexionar los codos. En esta variante se debe adelantar una pierna para
poder mantener el equilibrio.
P ole a a lta tríce ps prono Pole a a lta tríce ps supino
1200 1200
1000 1000
800 800
600 600
400 400
200 200
0 0
1 4 7 10 13 16 19 22 25 28 31 34 37 40 43 46 49 52 55 58 61 64 1 4 7 10 13 16 19 22 25 28 31 34 37 40 43 46 49 52 55 58 61
T r íce p s e xte r n o Po r ció n lar g a Tr íce ps e xte r no Por ció n lar g a
Respuesta EMG del Tríceps en unos Tirones de polea alta con agarre prono
(Izquierda) y supino (Derecha).
Observando las gráficas de los tirones de codo con polea alta y tirones invertidos de polea
alta podemos comprobar como mientras el agarre prono activa casi a la par las cabezas
externa e interna del tríceps, con el agarre supino la activación de la cabeza interna es
bastante superior.
Tirones con polea alta con agarre invertido
D Extensiones de codos por encima de la cabeza (press francés vertical). Se puede realizar
tanto con barras y agarre estrecho, como con mancuernas a una o dos manos, es otro de los
ejercicios más utilizados para el tríceps. Para ello es necesario que los brazos permanezcan
con los codos cerrados y perpendiculares al suelo durante todo el recorrido de extensión o
de bajada controlada de la carga por detrás de la cabeza. Es recomendable terminar el
movimiento con un bloqueo intenso del codo, ya que de esta forma una contracción
máxima del tríceps. Cuando queramos enfatizar el trabajo de la cabeza lateral del tríceps
debemos hacer una supinación durante la última parte del recorrido de extensión.
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Press francés vertical
D Patadas traseras con mancuernas o poleas. Consisten en hacer extensiones de codo
cuando el cuerpo está inclinado (45º-60º) y el brazo pegado al tronco. Para lograr una
posición más cómoda durante la ejecución es recomendable que el deportista se apoye en
un banco con el brazo que queda libre y con la pierna de su mismo lado adelantada. Es
muy importante mantener en todo momento el codo alto y que lo único que se mueva sea
el antebrazo. A su vez, el extender totalmente el codo, o al menos intentarlo firmemente,
hace que la intensidad del ejercicio incremente significativamente. Este es un ejercicio que
requiere de bajas cargas para provocar grandes esfuerzos.
D Press de banca con agarre estrecho (press fuerza). Como en todos los ejercicios de
press de banca, el tríceps es solicitado de forma muy importante, ya que son movimientos
que permiten mover grandes cargas. Cuando el press de banca se realiza con agarre
estrecho (15-20 centímetros), con agarre falso y sólo en los últimos grados de extensión,
estaremos poniendo el acento en la parte externa del tríceps. Para una buena ejecución, la
barra debe llevarse verticalmente hacia arriba desde la zona inmediatamente inferior al
pecho.
Para poder incidir sobre la cabeza externa del tríceps, especialmente en la parte
superior que pasa por debajo del deltoides, es recomendable el press de banca con agarre
inverso igual que ocurre cuando hacemos tirones de poleas con agarre invertido.
D Pullovers: Ver músculos pectorales.
330
LAS ACCIONES DE PRONO-SUPINACIÓN DEL MIEMBRO SUPERIOR.
El movimiento de prono-supinación del miembro superior corresponde al de rotación
del antebrazo en torno a su eje longitudinal, por lo que precisan de la asociación mecánica de
la articulación radio-cubital superior (perteneciente al complejo articular del codo) y la
radiocubital inferior (perteneciente a la muñeca y asociada a la articulación radiocarpiana).
Para independizar la prono-supinación del antebrazo, se debe doblar el codo (90º) y pegarse
al cuerpo, ya que de lo contrario podemos producir, también, una rotación del brazo en el
hombro. En el primer caso la supinación máxima es de unos 90º frente a los 80º-95º de la
pronación.
Pronación del Antebrazo Supinación del Antebrazo
Supinador
Corto
Supinador
Largo Bíceps
Braquial
Aquellos deportes donde se utilizan móviles (balonmano, voleibol, etc,.), implementos
con los que conducirlos (tenis, hockey, etc,.) o incluso en algunos lanzamientos como la
jabalina, se ejecutan permanentemente este tipo de movimientos en los que asocian por un
lado el desarrollo de grandes niveles de fuerza con el control fino de los movimientos. En
gran parte de los movimientos de musculación la pronosupinación marca en gran medida la
orientación y efecto de los ejercicios, ya que determinan el tipo de agarre (supinación,
pronación y neutro). Partiendo de la posición ya mencionada de flexión del codo de 90º y
brazo pegado al cuerpo, la supinación se realiza cuando la palma de la mano se dirige hacia
arriba con el pulgar hacia fuera, la pronación se realiza cuando la palma de la mano mira
hacia abajo con el pulgar hacia dentro y la posición neutra o intermedia viene determinada por
la posición del pulgar hacia arriba y la palma de la mano mirando al cuerpo.
) Recuerdo anatómico.
D Supinación. Los músculos encargados de la supinación son el bíceps braquial y el
supinador corto. El bíceps, insertado al nivel de la tuberosidad bicipital, actúa por
tracción sobre el radio y alcanza su máxima eficacia cuando la articulación del codo
está en 90º, mientras que el supinador largo se encuentra enrollado alrededor del
cuello del radio y actúa girándolo hacia la vertiente externa del antebrazo.
D Pronación. Los músculos pronadores son el pronador cuadrado y el pronador
redondo. El primero se encuentra enrollado alrededor del extremo inferior del cúbito,
actuando en la acción de desenrrollar el cúbito respecto al radio, mientras que el
pronador cuadrado actúa por tracción.
) Ejercicios específicos de la musculatura motora de la pronosupinación.
331
Para realizar este ejercicio se emplean las mancuernas o las barras con agarre rotatorio,
aunque esta segunda posibilidad es muy difícil de encontrar. Cuando trabajamos con las
mancuernas se debe tener mucho cuidado con la velocidad de ejecución, ya que para
conseguir buenos resultados en la fuerza, es necesario utilizar cargas muy elevadas o palancas
más largas, haciendo que la tensión sobre una musculatura tan débil pueda ser causa de lesión.
Para reducir el brazo de palanca y poder incrementar la carga se puede realizar el agarre en
una posición más cercana a la resistencia, tal y como podemos observar en las siguientes
fotografías.
Fuente : Stevens (1993)
332
ARTICULACIÓN DE LA MUÑECA.
En muchas técnicas deportivas, la eficacia viene condicionada por la interacción de los
movimientos descritos con anterioridad (antebrazo) y los que están supeditados a la
articulación de la muñeca. La muñeca es la articulación del miembro superior que une
antebrazo y mano y permite movimientos en un eje transversal (flexión y extensión) y otro
anteroposterior (abducción y aducción). Además es posible realizar movimientos complejos
de circunducción.
En la flexión la región palmar de la mano se acerca a la cara anterior del antebrazo por
acción del flexor radial del carpo, el palmar largo, el flexor cubital del carpo y los flexores
superficiales y profundos de los dedos.
En el movimiento de extensión la región dorsal de la mano se acerca a la cara posterior
del antebrazo. En la aducción el dedo meñique se acerca al brazo, mientras que en la
abducción es el pulgar el que se acerca al antebrazo. Desde el punto de vista del
entrenamiento de la fuerza nos interesa, tanto los movimientos que corresponden al eje
transversal y al eje anteroposterior, como a la combinación de los mismos (circunducción) ya
que suelen aparecer con cierta frecuencia (deportes de raqueta).
) Ejercicios específicos de la muñeca.
Los movimientos básicos son los curl de muñecas, los cuales se dividen en curl normal
(antebrazo en supinación) para trabajar la flexión de la muñeca y el curl invertido (pronación
del antebrazo) para el trabajo de extensión.
D En el curl invertido trabajan el extensor cubital del carpo y los radiales, actuando
sinérgicamente con los flexores de los dedos, para lo que el sujeto debe apoyar los
antebrazos en un banco o sobre las rodillas con las palmas hacia el suelo agarrando una
barra o mancuerna. Es recomendable no utilizar grandes cargas que impidan la ejecución
de todo el rango de movimiento disponible hasta elevar las manos por encima de la
muñeca.
333
D El curl normal de muñeca se corresponde con el movimiento de flexión de esta
articulación o flexión palmar y se ejecuta de forma igual que el anterior ejercicio, pero con
la variante de las manos, ya que están orientadas hacia arriba por la supinación del
antebrazo. Actúan como músculos principales el cubital anterior y los palmares de forma
sinérgica con los flexores de los dedos. Si queremos aumentar la intensidad del ejercicio,
podemos terminar la contracción negativa dejando que la barra o mancuerna ruede por la
palma y los dedos hasta llegar a las falanges distales de los mismos, para después
comenzar la contracción positiva con un enrollamiento de los dedos que devuelva la barra
a la palma de la mano, de este modo conseguimos comenzar el movimiento desde una
mayor elongación de la musculatura de la cara anterior del antebrazo. Una alternativa al
curl normal e invertido son los movimientos de enrollamiento (toallas, cuerdas, etc, .).
D Las rotaciones con mancuernas son movimientos de circunducción que engloba los dos
movimientos ya descritos en los que el instrumento utilizado (mancuerna) describe un
cono. Durante la ejecución del ejercicio el antebrazo debe permanecer estable, no
pronándolo ni supinándolo Como en el caso de los curl también se debe tener cuidado con
las cargas y la velocidad de ejecución.
D La aducción (flexión cubital) se realiza por acción del cubital anterior y cubital posterior
acercando el meñique al codo, mientras que en la abducción (flexión radial) trabajan
fundamentalmente el palmar mayor y los radiales, acercando el pulgar al antebrazo. Su
desarrollo se realiza con mancuernas y con los brazos pegados al cuerpo en cualquier otra
posición del rango de movimiento que lleva al brazo a elevarse hasta quedar paralelo al
suelo (anteversión).
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