LISTA DE INTERCAMBIO DE ALIMENTOS
CEREALES Cecina (25 g) VERDURAS
1 ración de 70kcal equivale a: Chambarete ó falda de res (35g) 1 ración de 25kcal equivale a:
Amaranto tostado (¼ Taza) Cuete de res (45)
Arroz cocido (¼ Taza) Filete de pescado blanco, bagre, bacalao Porción de verdura cocida: ½ Taza Otras porciones:
Arroz integral cocido (1/3 Taza) o mojarra (40 g) Porción de verdura cruda: 1 Taza Jitomate bola (1 pieza)
Atole en polvo (7cditas) Jamón de pierna de pavo (baja en sodio) Acelga, Apio, Berenjena, Brócoli, Tomate cereza (4 piezas)
Avena cruda (1/3 Taza) (2 rebanadas delgadas) Calabacita, Espinaca, Cebolla, Pico de gallo (½ Taza)
Avena cocida (½ Taza) Milanesa de pollo / res (30 g) Champiñones, Chayote, Chile poblano, Tomatillo (5 piezas)
Barrita Quaker Stila (1 pieza) Muslo de pollo sin piel (1/2 pieza) Col, Coliflor, Ejotes, Espárragos, Flor de Chile chilaca (2 piezas)
Bolillo sin migajón ((½ pieza) Pechuga de pollo (30 g) calabaza, Jícama, Germen de alfalfa, Chile habanero (5 piezas)
Bisquet integral (½ pieza) Pechuga de pavo bajo en grasa (2 reb.) Lechuga, Nopal, Pepino, Pimiento Chile jalapeño (6 piezas)
Corn Flakes (½ Taza) Puntas de res (30 g) morrón, Rábano, Zanahoria. Chile poblano (½ pieza)
Croutones (½ Taza) Queso cottage (3 Cdas) Cilantro picado crudo (2 Tazas)
Elote desgranado (½ Taza) Queso cottage bajo en grasa (1/4 Taza) Zanahoria miniatura cruda
Elote enlatado (½ Taza) Surimi (40 g) (4 piezas)
Espagueti cocido o integral (1/3 Taza) Bajo aporte de grasa Zanahoria picada cruda o rallada (½
Fideo cocido (½ Taza) Taza)
Agujas de res (35 g)
Galletas habanera clásica o integral
Arrachera de res (30 g)
(4 piezas)
Bistec de ternera (35 g)
Galletas marías (5 piezas) ACEITES Y GRASAS
Carne de res deshebrada (30 g)
Galleta salada (4 piezas)
Carne de puerco (40g) CON PROTEINA SIN PROTEINA
Galleta de maíz horneada Salmas
Carne molida (30 g) 1 ración de 70kcal 1 ración de 45kcal
(3 piezas)
Cecina de res (30 g) Almendras (10 piezas) Aceite de canola (1 cdita)
Granola baja en grasa (3 Cdas)
Hígado de res cocido (30 g) Avellana (9 piezas) Aceite de oliva (1cdita)
Leche de arroz (½ Taza)
Pavo (45 g) Cacahuates naturales (14 piezas) Aceite en aerosol (5 disparos)
Palomitas naturales (2 ½ Taza)
Pierna de pollo sin piel (1/3 pieza) Chía (1 cucharada) Aceituna (6 piezas)
Pan integral o blanco (1 reb.)
Queso panela (40 g) Chicharrón de cerdo (1 bolsita) Aguacate (1/3 pieza)
Pan tostado (1 rebanada)
Queso fresco o de canasta (40 g) Crema de avellanas (2cditas) Aderezo light (1 cdita)
Pan p/ hamburguesa (½ pieza)
Queso Oaxaca light (30g) Crema de cacahuate (2cditas) Coco rallado (1 ½ cda)
Pan tipo media noche (½ pieza)
Rib- eye, Sirloin, T-bone (30 g) Chorizo de soya (15g) Crema (1 cda)
Pan THINS integral (1 pieza)
Salmón (30 g) Hummus de garbanzo (1Cda) Mantequilla sin sal (1 ½ cdita)
Papa cocida (½ pieza)
Moderado y alto aporte de grasa Leche de almendras (1 Taza) Mayonesa (1cdita)
Papa galeana (5 piezas)
Pasta cocida (½ Taza) Huevo entero (1 pieza) Nuez (3 piezas) Queso crema Philadelphia (1cda)
Pasta de codito (½ Taza) Salchicha de pavo (1 pieza) Nuez de la india c/sal (7 piezas) Vinagreta baja en calorías (5 Cdas)
Quínoa (20g) Sardina en aceite (3 piezas) Pistaches (18 piezas)
Tortilla de maíz (1 pieza) Queso manchego bajo en grasa (30g)
Tortilla de maíz Mission Ligeras Queso mozzarella (1 rebanada – 30 g)
(3 piezas) Queso amarillo (1 rebanada)
Tortiregias delgaditas (3 pzas.) Queso asadero (1 rebanada)
ALIMENTOS LIBRES DE ENERGIA
Tortillas de nopal Susalia (2 piezas) Café americano Ajo
Tostadas deshidratadas Trega FRUTAS Chile en polvo Flor de
(2 piezas) 1 ración de 60kcal equivale a: Chicle sin azúcar Jamaica
Tostadas de maíz Sannísimo (2 piezas) Arándano azul fresco (3/4 Taza) Limón Jengibre
Tostada de nopal horneada (2 piezas) Cereza natural (20 piezas) Hierbas de olor rallado
Maizena (2 cucharadas) Ciruelas (3 piezas) Canela Mostaza
Durazno (2 piezas) Orégano Salsas
LEGUMINOSAS Frambuesa (1 Taza) Comino Tamarindo
1 ración de 120kcal equivale a: Fresa entera mediana (17 piezas) Pimienta Tés naturales
Alubias cocidas (½ Taza) Fresa rebanada (1 Taza) Gelatina light
Chícharo cocido (½ Taza) Guayaba (3 piezas)
Frijol cocido (½ Taza) Granada roja (1 pieza)
Garbanzo cocido (½ Taza) Kiwi (1 ½ pieza)
Garbanzo enlatado (½ Taza) Lichis (12 piezas)
Haba cocida (½ Taza) Mandarina (2 piezas) QUESO FRESCO
Hummus de garbanzo (5 Cdas) Mango ataulfo /manila /petacón (½ pieza)
Lenteja cocida (½ Taza) Manzana (1 pieza)
Soya cocida (1/3 Taza) Manzana cocida (½ pieza) ENSALADA VERDE
Melón picado (1 Taza)
LECHE Moras /Zarzamora (1 Taza)
1 ración de 95kcal equivale a: Naranja (2 piezas)
Papaya picada (1 Taza)
Leche descremada o baja en grasa
Plátano (½ pieza)
(1 Taza)
Yogurt Natural (½ Taza) Plátano macho (1/4 pieza)
Yogurt griego Yoplait s/azúcar (½ Taza) Plátano dominico (3 piezas)
Pera (½ pieza)
Yogurt Yoplait “doble cero"
(½ Taza) Piña picada (¾ Taza)
Sandia picada (1 Taza)
Toronja (1 pieza)
Tuna (2 piezas) POLLO, PESCADO O CERDO (APROXIMADAMENTE 90 GRAMOS)
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL Uva verde (18 piezas)
1 ración de 70kcal equivalen a:
Muy bajo aporte de grasa
Atún en agua (1/2 Taza) NATILLA O MANTEQUILLA
Bistec de res (30 g)
Camarón pacotilla (6 piezas)
Cabrito (25 g)
Carne de res seca (11 g)
Carne molida de pavo (30g)
Clara de huevo (2 piezas)
CENTRO DE PREVENCION Y TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD INFANTIL- DEPARTAMENTO DE NUTRICIÓN
Alimentos para fortalecer el sistema
inmunológico ante el covid-19
Zinc: Vitamina B:
Frutos secos y semillas. Yema de huevo.
Huevo. Hígado.
Pescado. Sardinas.
Carne. Frutos secos.
Hígado. Leguminosas.
Pollo. Productos lácteos.
Produtos lácteos.
Vitamina C:
Hierro: Frutos de color naranja-
Carne. amarillo: Guayaba,
Hígado. naranja, mango, melón,
Leguminosas. papaya, piña.
Espinacas. Verduras de hoja verde.
Vísceras. Kiwi.
Fresa.
Manganeso:
Nueces.
Vitamina D:
Semillas de girasol.
Hígado.
Yema de huevo.
Mn Yema de huevo.
Leguminosas.
Productos lácteos.
Verduras de hoja
Atún en aceite.
verde.
Cereales integrales. Pescados grasosos.
Vitamina A: Vitamina E:
Yema de Huevo. Nueces, almendras,
Leche fortificada. cacahuate, semillas de
Frutos de color girasol.
naranja-amarillo. Verduras de hoja verde:
Hígado. espinacas, brócoli.
Espinacas. Aguacate.