PROGRAMAS DE EJERCICIOS
para Cadera
Estiramiento de flexores de cadera semiarrodillado
La rodilla de la pierna que vamos a estirar está en el suelo, la otra pierna se coloca
delante con la rodilla a la altura del tobillo. Bajar la cadera hasta sentir un
estiramiento suave en la parte anterior del muslo y la ingle. Mantener 20-30
segundos.
Series: 1
Repeticiones: 5
Flexión de cadera supino
Llevar la rodilla al pecho hasta notar tirantez, ayudando con las manos en la parte
final del movimiento. Mantener 20-30 segundos y volver a la posición inicial.
Series: 1
Repeticiones: 5
Estiramiento de rotadores externos mano-rodilla
Acercar la rodilla al tronco con la mano superior y la inferior realiza una aducción.
Mantener 20-30 segundos y volver a la posición inicial
Series: 1
Repeticiones: 5
Más información en [Link] Página 1
PROGRAMAS DE EJERCICIOS
para Cadera
Estiramiento rotadores internos sedestación
Cruzar la pierna colocando el pie del lado que va a estirar encima del muslo
contralateral. Mantener 20-30 segundos, relajar el movimiento y repetir de nuevo
intentando llegar un poco más allá.
Series: 1
Repeticiones: 5
Estiramiento abductores sedestación
Girar activamente el tronco a la vez que se tira de la rodilla en sentidos opuestos;
tratando de alcanzar con la rodilla afectada el hombro del lado sano. Mantener la
posición 20-30 segundos y volver a la posición de partida
Series: 1
Repeticiones: 5
Estiramiento aductores unilateral de pie
Separar las piernas lo máximo posible. Flexionar la rodilla del lado contrario al que
quiere estirar. Mantener 20-30 segundos y volver a la posición inicial.
Series: 1
Repeticiones: 5
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PROGRAMAS DE EJERCICIOS
para Cadera
Estiramiento banda iliotibial de pie-brazos alto
Cruzar la pierna sana por delante de la pierna afectada. Inclinar el tronco hacia el
lado sano manteniendo los brazos por encima de la cabeza. Mantener 20-30
segundos y volver lentamente a la posición inicial.
Series: 1
Repeticiones: 5
Estiramiento isquiotibiales sentado I
Inclinar el cuerpo hacia delante manteniendo la columna lumbar recta. Mantener
20-30 segundos y volver a la posición inicial.
Series: 1
Repeticiones: 5
Estiramiento cuádriceps de pie
Flexionar la rodilla hasta alcanzar con la mano el empeine del pie. Llevar
pasivamente el talón en dirección a la región glútea. Mantener 20-30 segundos y
volver a la posición inicial.
Series: 1
Repeticiones: 5
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PROGRAMAS DE EJERCICIOS
para Cadera
Estiramiento piramidal I
Cruzar la pierna afectada sobre la rodilla contralateral. Tirar desde el muslo de la
pierna sana hacia el hombro del mismo lado. Mantener 20-30 segundos y volver a la
posición inicial.
Series: 1
Repeticiones: 5
Estiramiento lumbosacro en suelo
Flexionar las rodillas y las caderas hasta sentarse sobre los talones, flexionando a la
vez el cuello. Deslizar las manos hacia delante al finalizar el movimiento. Mantener
20-30 segundos y volver a la posición inicial.
Series: 1
Repeticiones: 3
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