GUÍA COMPLEMENTARIA
Esta guía es ideal para combinarla con el plan de alimentación que hayas adquirido para potenciar los
resultados y el conocimiento, utilizando estas ideas de preparaciones, recetas y enseñanzas
nutricionales con las cantidades y las frecuencias de alimentos que hay en tu plan de alimentación
orientado a tu objetivo.
De esta forma, tu alimentación seguirá estando alineada con tu meta y eso acelerará el proceso de
evolución aumentando tu motivación por la creatividad y sabor de las Recetas.
Que lo disfrutes
Recetas:
1)POLLO A LA CREMA CON PAPAS
INGREDIENTES
400 gr de pollo
300 gr de papas
Morrón
perejil
verdeo
100 cc de leche
2 cucharadas de maicena
100 gr de queso firme descremado
PREPARACIÓN
Cortar el pollo en 4 filetes, cortar las papas en rodajas, y cocinar con el morrón en un satén tapada con roció vegetal o
spray.
Para realizar la salsa derretir el queso con la leche, agregar la maicena, el verdeo y el perejil, luego esparcir sobre el
plato ya terminado.
2)PASTEL DE BERENJENAS
INGREDIENTES:
6 berenjenas
3 tomates sin piel ni semilla
1 cebolla
Sal a gusto
2 claras de huevo
PREPARACIÓN
Hervir las berenjenas. Una vez cocidas y escurridas, pisar muy bien. Por separado se rehoga la cebolla junto con los
tomates. Se agrega a la mezcla anterior. Batir las claras y echar una parte en el fondo de la asadera, incorporar las
berenjenas, cubrir con las claras restantes y llevar a horno.
3)CARNE MAGRA RELLENA
Licenciado en Nutrición; Emmanuel Cestaro M.P 4353
GUÍA COMPLEMENTARIA
INGREDIENTES
700 g de carne magra (Nalga, bola de lomo, cuadrada, paleta, cuadril, pollo, pescado)
1 cebolla mediana
1 pimiento
3 cucharadas de salvado de avena
3 cucharadas de germen de trigo
5 ciruelas pasas descarozadas
caldo de verduras light
cebolla de verdeo, a gusto
PREPARACIÓN
Desgrasar la carne. Realizar un corte en el centro. Picar la cebolla y el pimiento, mezclar con el salvado y el germen y
salpimentar. Rellenar en el centro la carne elegida y dorar la carne en una olla rociada con spray/ roció vegetal. Una
vez que esté dorado de ambos lados cocinar en horno moderado.
Para la salsa: cortar cebolla de verdeo y rehogar. Luego colocar las ciruelas hasta que se pongan tiernas. Agregar 4
cucharadas de caldo de verduras light, procesar la mezcla, salpimentar y salsear la preparación.
4)POLLO A LA CRIOLLA
INGREDIENTES
4-6 presas de pollo sin piel
2 cebollas
3 tomates
4 rodajas de calabacín
1 ají verde
caldo de vegetales light
ajo en polvo
perejil
pimentón, sal y pimienta
PREPARACIÓN
Salpimentar el pollo. Cortar la cebolla, los tomates y el ají verde en rodajas finas. Colocar una parte en una cacerola,
agregar las presas de pollo, el ajo picado y repetir otra capa de vegetales.
Condimentar, espolvorear con perejil y rociar con el pimentón diluido en el caldo. Cocinar con olla tapada. Aparte
cocinar al vapor o hervir el calabacín cortado en cubos, cuando esté tierno agregar a la cacerola, revolver con cuidado
de no desarmar, terminar la cocción y servir.
5)POLLO AL CURRY
INGREDIENTES
4-6 presas de pollo sin piel
caldo de verduras light
cebolla de verdeo
curry, sal y pimienta
PREPARACIÓN
Colocar en una sartén el pollo con poca cantidad de caldo y cocinar hasta que tomen color. En la misma olla agregar
más caldo y el curry a gusto. Agregar la cebolla previamente salteada en caldo. Salpimentar y servir sobre el pollo.
Licenciado en Nutrición; Emmanuel Cestaro M.P 4353
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6)RECETA DE PAN INTEGRAL:
PREPARACION:
-1 kilo de harina integral.
- 1 sobre de levadura.
- Semilla a elección y cantidad también a gusto. (amapolas, sésamo, lino, chía, etc.)
- 1 cucharada de azúcar.
- Sal a gusto.
- 1/2 taza de agua tibia.
- Agua fría.
PREPARACIÓN
En un bol, poner la levadura y disolverla en la 1/2 taza de agua tibia y agregar la cucharada de azúcar.
Una vez que esté bien incorporado todo, agregar 3 cucharadas de la harina integral. Debe quedar una mezcla líquida
pero espesa, no aguada.
Dejar esto reposar por 10 minutos y cubierto.
Pasados los 10 minutos, agregar de a poco la harina y agua fría hasta completar el kilo.
Debe ser amasado no batido.
Una vez que la masa esta lista, no se pega en las manos, agregar la sal y las semillas.
Dejar esta masa reposar tapada por 30 minutos.
Rociar un molde con aceite vegetal y hornear por 25 minutos a 250º.
El tiempo de cocción podría ser incluso 30 minutos, debes pincharlo y que el palito salga seco, sin masa.
7)VEGETALES RELLENOS
INGREDIENTES
1 vegetal por persona para rellenar (4 pimientos o 4 tomates o 4 zapallitos)
300 g de carne magra molida o pollo o pescado
2 cebollas
2 tazas de espinaca picada o de zanahoria rallada
4 porciones de salsa blanca (ver preparación)
1 diente de ajo, orégano, sal y pimienta
PREPARACIÓN
Cocinar los vegetales al vapor. Cortar por la mitad. Quitar la pulpa con una cucharita y pisarla. Colocar en una sartén
con un poquito de agua los vegetales para rellenar, tapar y cocinar a fuego bajo. Agregar la pulpa del vegetal picada y
rellenar con esta preparación los vegetales. Acomodarlos en una fuente y distribuir la salsa blanca, gratinar.
8)CAZUELA DE ATUN (1 porción)
INGREDIENTES
1 lata de atún al natural
¼ de pimiento rojo
1 zanahoria
1 tomate
3 cucharadas de cebolla de verdeo picada
2 cucharadas de queso light en hebras
sal y pimienta
PREPARACIÓN
Licenciado en Nutrición; Emmanuel Cestaro M.P 4353
GUÍA COMPLEMENTARIA
Rociar una sartén con roció vegetal/ spray, colocar la cebolla picada y cocinar. Agregar el pimiento y el tomate picados.
Salpimentar, incorporar la zanahorias y el atún. Llevar a una cazuela y espolvorear con el queso. Gratinar.
9)MERLUZA A LA CREMA
INGREDIENTES
¾ kilo de filetes de merluza
2 cebollas picadas
1 cebolla de verdeo
1 pimiento rojo
2 tomates sin piel
150 g de queso blanco descremado
tomillo, albahaca
sal y pimienta
PREPARACIÓN
Condimentar el pescado con las hierbas, colocar en una fuente para horno u olla de teflón y cocinar a fuego bajo.
Aparte picar finamente las cebollas y el pimiento, colocar en una sartén con un poquito de agua, tapar y cocinar al
mínimo. Cuando estén tiernos agregar el tomate en cubitos, continuar la cocción sin desarmar y retirar del fuego,
agregar el queso, mezclar, condimentar y cubrir el pescado cocido, terminar de calentar al mínimo. Acompañar con
ensalada de vegetales crudos.
10)PANACHE DE VERDES
INGREDIENTES
3 zapallitos largos
1 taza de chauchas
ramitos de brócoli
½ vaso de vino blanco
orégano, sal y pimienta
PREPARACIÓN
Cocinar al vapor los vegetales por separado, incorporarlos luego a una sartén, condimentar y terminar la cocción con
vino blanco.
11)ENSALADA DE ATUN
INGREDIENTES
2 latas de atún al natural
4 tomates
1 pimiento morrón
1 papa grandes
2 cucharadas de aceitunas verdes
jugo de limón y albaca picada
PREPARACIÓN
Cocinar el pimiento sobre una plancha, para quemar la piel. Abrir, pelar y picar bien chiquito. Cocinar las papas al vapor
o incorporarlas en una cacerola con poca cantidad de agua y tapada, retirar cuando estén bien tiernas, pelar y picar.
Picar las aceitunas, cortar en dados los tomates y mezclar con el atún desmenuzado. Mezclar el resto de los
ingredientes. Agregar la albaca y aderezar.
Licenciado en Nutrición; Emmanuel Cestaro M.P 4353
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12)FILET DE MERLUZA CON HIERBAS
INGREDIENTES
6 filetes de merluza sin espina
jugo de 2 limones
2 cebollas de verdeo
tomillo, orégano, perejil
PREPARACIÓN
En una sartén o cacerola de teflón rociada con spray vegetal, colocar la cebolla de verdeo picada. Condimentar con sal,
pimienta y orégano. Colocar los filetes encima y rociar con el jugo de los limones, perejil y tomillo, cocinar a fuego bajo
hasta que todo esté tierno, destapar hasta que el jugo se evapore totalmente. Espolvorear al final con más perejil.
Acompañar con vegetales crudos o al vapor.
13)SALTEADO DE PESCADO
INGREDIENTES
1 lata grande de atún o caballa al agua
1 planta de espinaca
1 cebolla
1 pimiento rojo
100 g de queso blanco descremado
sal y pimienta
PREPARACION
Colocar en una sartén con un poco de agua la cebolla y el pimiento cortados en cuadritos, salar tapar y cocinar. A
mitad de la cocción agregar la espinaca cruda, lavada y picada, tapar, agregar si es necesario un poco más de agua.
Cuando esté cocido incorporar el queso blanco, mezclar bien y por último agregar el atún, mezclar, tapar y continuar
por unos minutos la cocción a fuego suave.
14)MILHOJAS DE MERLUZA.
INGREDIENTES:
Filetes de merluza, papa, limón, leche, queso blanco descremado, cebolla común o de verdeo, albahaca, queso firme
descremado o light, sal y condimentos a gusto.
PREPARACIÓN
Hervir o colocar en vaporera las papas cortadas en rodajas. Por otro lado, en una cacerola en hornalla, colocar leche
con el queso blanco descremado y rehogar la cebolla. Añadir bastante jugo de limón, la albahaca y los condimentos a
gusto. Puede añadirse también una cucharada de mostaza.
En una fuente para horno, disponer una capa de filetes de merluza, una capa de papas y la salsa que preparamos, otra
capa de filetes, papas y salsa. Por ultimo añadimos rodajitas de queso firme descremado y llevamos a horno, hasta que
se cocinen los filetes.
Opcional: puede reemplazarse la papa por batata o zapallo
15)GALLETITAS DE AVENA SALUDABLES
INGREDIENTES
Licenciado en Nutrición; Emmanuel Cestaro M.P 4353
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2 bananas medianas
2 tazas de avena
1 taza de harina integral
Endulzante no calórico a gusto
Esencia de vainilla
50 gr de nueces
1 barra de chocolate amargo 50gr
PREPARACIÓN
Mezclar todo en un bol, ir agregando la harina y la avena hasta que vaya tomando consistencia, luego armar las
galletitas en un plato con unas cucharadas de harina integral para que no se peguen, colocar en horno o en satén
tapadas, aproximadamente 15 minutos por lado a fuego bajo.
16) MILANESAS DE AVENA
INGREDIENTES
500 gr de pollo
½ taza de pan rallado integral
1 taza de avena
provenzal
1 huevo
PREPARACIÓN
Mezclar la provenzal con el huevo, luego paso los filetes de pollo por la mezcla, y luego por la harina integral y la avena
(previamente mezcladas en un recipiente aparte), luego coloco el satén o el horno a fuego moderado, agrego roció
vegetal para evitar que se pegue (preferentemente teflón), aproximadamente 15 minutos de un lado y 10 del otro lado.
(ir controlando)
17) HAMBURGUESAS DE SOJA TEXTURIZADA:
100 gr de soja texturizada, 4 cucharadas de harina, cebolla, 1 diente de ajo, condimentos, pisca de sal y pimienta.
Remojamos la soja texturizada con agua caliente, luego que se hidrata agregamos los ingredientes picados bien finos y
mezclamos, luego cocinamos con roció vegetal y recipiente tapado.
18) HAMBURGUESA VEGANA DE ARROZ INTEGRAL:
2 tazas de arroz integral en cocido, 1 cebolla, diente de ajo, 3 cucharadas de semillas de girasol, harina de maíz o arroz
hasta formar la masa, luego cocinar con roció vegetal tapado, esta misma puede usarse también reemplazando el arroz
integral por quínoa u otro ingrediente
19) BOCADITOS DE VERDURA Y ARROZ YAMANI
INGREDIENTES:
3zapallitos (comunes o zuquini)
1 taza de arroz yamani ya hervido
1/2 cebolla cortada en cubitos.
1 huevo entero y 3 claras.
Sal, pimienta, orégano, los condimentos que prefieran.
Licenciado en Nutrición; Emmanuel Cestaro M.P 4353
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PREPARACION:
Rehogar en sartén antiadherente con spray vegetal, los zuquinis en rebanadas finas y la cebolla cortada fina. A fuego
bajo y tapado. Cuando ya está tierno, escurrir líquido de cocción y agregar el arroz ya cocido (puede ser opción).
Mezclar. Agregar el huevo con las claras, salpimentamos apenas mezclado. Terminar con especias. Unir todo muy bien
en un bols.
COCCIÓN:
En sartén antiadherente con spray vegetal, a fuego lento, ayudarse con cuchara, ir armando los bocadillos. Cocinar de
ambos lados pocos minutos (sólo se debe cocinar el huevo).
Rápido, simple y rico. Se puede tener la preparación en la heladera y al momento se agregan los huevos, muy práctico.
20) TEMPEH A LA NARANJA
INGREDIENTES
250 g de Tempe natural.
2 cdas de salsa de soja.
3 cdas de sirope de agave.
2 cdas de vinagre de arroz.
1/2 cdita de jengibre.
1/2 cdita de sal.
Jugo y rallad. de1naranja.
1 cda de harina arrurruz.
1 cda de agua.
PREPARACIÓN:
En un bols mezclar la salsa de soja, el jugo y ralladura de naranja, vinagre, sal, sirope, ajo y especias.
➡Separar el Tempe de la salsa y cocinar en sartén durante 5 minutos, agregando de a poco la salsa para que no se
pegue.
➡En un plato poner la harina de arrurruz y agregar agua removiendo para disolver.
➡ Agregar ya disuelta la salsa para lograr textura semi espesa.
➡Servir el Tempe con la salsa y semillas de sésamo (opcional).
21) HAMBURGUESAS DE QUÍNOA
Ideal para comer algo diferente y salir de la rutina de todos los días.
Sencillo/rico/saludable/súper nutritivo.
Ingredientes:
⏺️125 gr de quínoa
⏺️Media cebolla
⏺️Media zanahoria
⏺️Un trozo de morrón rojo
⏺️4 cucharadas de Harina de garbanzo
Preparación:
1️. Cocino la quínoa (lavada) durante 10-15 minutos hasta que este cocida.
2️. rehogar la cebolla, zanahoria y morrón con rocío vegetal unos minutos.
3️. mezclar los ingredientes con una clara de huevo, y luego agregar la harina de garbanzo.
4️. cocinar y disfrutar
DATO: el pan debe ser integral y debe agregarse verduras a elección ejemplo (tomate, lechuga etc.) de esta forma
aumentamos el aporte de fibra, vitaminas y minerales, y se pueden agregar papas al horno.
22) PIZZA QUÍNOA
Licenciado en Nutrición; Emmanuel Cestaro M.P 4353
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Esta receta es ideal para usar de vez en cuando acompañada de la porción de proteína y la ensalada, o bien como una
buena opción para darse un gusto, ya que la quínoa es mucho más nutritiva, tiene más propiedades y es un hidrato
complejo, totalmente lo Contrario a la harina de la pizza.
Ingredientes
½ taza de quínoa En crudo
1 taza de agua.
2 huevos grandes.
150 gr de queso firme light o descremado.
Aceite de oliva virgen. ½ cucharadita de sal de ajo (ajo seco molido y sal de mesa)
½ cucharadita de orégano seco.
½ cucharadita de albahaca seca.
½ cucharadita de levadura
MASA DE QUINOA PARA PIZZA.
Preparación: hervir 1/2 taza de quínoa en 1 taza de agua, escurrir y mezclar con 2 huevos grandes batidos a mano.
Precalentar el horno y en pizzera con spray vegetal volcar la mezcla, cuando ya cocino el huevo, agregar el resto de
ingred, queso firme light y especias. Sale a la piedra, finita, si la quieren más gruesa, 1tde quínoa en crudo y 4 huevos,
sale más alta. ➡️Comprar quínoa ya lavada, sino Enjuagar la muchas veces. ➡️Hervir la quínoa hasta q se vea como
transparente.
Se puede realizar una vez por semana si tu intención es disminuir grasa.
23) PIZZA INTEGRAL
Pizza a la piedra integral.
Ingredientes
⏺️200 gr de harina integral
⏺️50 gr de harina común
⏺️2 cucharadas soperas de aceite
⏺️Media taza de café de agua
⏺️1 cucharada de postre de levadura.
Agregado:
⏺️250 gr de queso firme descremado
⏺️Aceitunas
⏺️Verduras a elección
Preparar todo y dejar leudar 30 minutos, luego agregar a la pizzera y dejar leudar otros 20 min, pintarla con tomate,
agregar provenzal y cocinar 10 minutos de horno, luego agregar el queso y las verduras.
Porción para 2-3 personas.
Nutrientes 1/4 pizza:
⏺️15 gr de proteína
⏺️30gr de hidratos
⏺️mucha fibra
Ideal para personas que buscan comer algo distinto sin salir de lo saludable.
Es aún más rica que la pizza tradicional.
Se puede realizar una vez por semana si tu intención es disminuir grasa, intercalando con la pizza de quínoa. (total
entre ambas, 1 vez por semana)
24) HAMBURGUESAS DE CARNE
Preparación: (Rinde de 4 a 6 hamburguesas) 1/2 k de carne picada (elegir un corte magro y hacerlo picar),2 huevos
batidos, cebolla común o verdeo picado, morrón(opcional), sal, orégano, provenzal, el condimento q te guste).
Mezclar bien todos los ingredientes y armar las hamburguesas.
Cocinar en sartén antiadherente con spray vegetal. Armar con pan integral con semillas y combinar con tomate,
lechuga, (vegetales frescos) y si te gusta untar con queso crema light.
Licenciado en Nutrición; Emmanuel Cestaro M.P 4353
GUÍA COMPLEMENTARIA
Nutrientes:
20 gr de proteína
40 gr de hidrato de carbono
Fibra
Vitaminas y minerales
Es perfecto para hacerlo 1 o 2 veces x semana y comer algo diferente.
La hamburguesa sin el pan se puede realizar como reemplazo de las carnes rojas, también se puede hacer de pollo y
reemplazar el pollo.
25)TORTILLA DE ZAPALLITOS
Ingredientes
2 zapallitos zuccini.
1 cebolla.
Morrón (opcional)
1 huevo y 3 claras.
Condimentos
Preparación:
Rehogar con spray vegetal la cebolla cortada en cubos, el morrón y los zuccini en rodajas finitas a fuego mínimo y
tapado revolviendo para q se cocine parejo.
Aparte mezclar un huevo entero ,3 claras, condimentos a gusto (perejil, orégano, comino, sal, provenzal)
Mezclar las 2 preparaciones.
Cocinar en sartén con spray vegetal a fuego lento, de ambos lados.
Rinde para 2 tortillas de 20 cm aprox. y de 2 cm de espesor
Que lo disfruten.
TODOS PUEDEN CONSUMIRLO Y LA PORCION ES LIBRE. se puede combinar con lo que gusten
Excelente reemplazo para las ensaladas.
26) WOK DE ARROZ INTEGRAL
Una de mis comidas favoritas
Es súper simple, fácil de preparar, nutritivo y rico
Se le puede agregar las verduras crudas y cocidas que quieras
También se le puede agregar huevo, atún, pollo, carne etc.
Y usar como base arroz yamani/ quínoa / legumbres.
En este caso use arroz yamani
Este cereal tiene un excelente equilibrio proteico-vitamínico-mineral.
Su alta concentración de fibra regula los niveles de glucemia en sangre optimizando su absorción y reduciendo la
ansiedad.
✔️Se puede conseguir en las dietéticas, es económico y tiene menos procesos industriales que los demás cereales.
✔️para aquellas personas que disponen de poco tiempo, se puede almacenar en la heladera por 3-4 días y utilizarse
en frío o en caliente, (si se calienta ya cocido en sartén a fuego lento queda Crocante y súper rico)
Y las verduras a su vez pueden ser las que más te gusten.
27) HAMBURGUESAS VERDES
Excelente elección ya que tiene abundante cantidad de proteínas y fibra, ideal para los que buscan bajar la grasa y
aumentar la masa muscular
Ingredientes:
300 g pechuga de pollo muy picada
180 g espinacas
Licenciado en Nutrición; Emmanuel Cestaro M.P 4353
GUÍA COMPLEMENTARIA
1 huevo L
1/2 diente ajo o 1 ajo pequeño bien picado
2 cdas pan rallado
1 pizca nuez moscada
1 pizca pimienta blanca
1 pizca de sal
1 cucharada de perejil picado
Colocamos todo en una batidora o procesadora con la espinaca cocida y luego les damos forma y las cocinamos a
fuego lento y tapado para lograr una buena cocción y fin.
28) EMPANADAS INTEGRALES
Empanadas integrales napolitanas
1️. Ingredientes
▶️Harina integral 300 gr
Agua entre 100 y 150cc
Semillas de chía 4 cucharaditas
Aceite de canola 1 cucharada
Agua 100 cc
Jugo de limón
▶️Relleno
Queso firme descremado
Tomate
Albaca
Aceitunas
2️. Preparación
➡️PARA LA MASA: En un bol mezclar la harina, la sal, el aceite, el jugo de limón y el agua. Amasar y dejar descansar
cubierta con papel film para que no se seque (hasta que cuando presionamos la masa con un dedo la masa no vuelve
a su lugar)
➡️Estirar la masa con un palote hasta que tenga 1 milímetro. Con un cortante para empanadas hacer las tapas y
conservar a un costado con separadores o papel film para que la masa no se seque. Rellenar, Mojar el borde para unir
los bordes y hacer el repulgue. Pincelar con clara de huevo y colocar por encima semillas de girasol, chía o lino.
Cocinar en horno medio a fuerte por un rato hasta que se derrita el queso y se dore la masa.
29) PANQUEQUES DE VERDURA
INGREDIENTES: rinde para 10:
3huevos
1taza de leche descremada
1taza de harina integral
1 pizca de sal.
PREPARACIÓN:
Mezclar los ingredientes (q deben estar a temperatura ambiente), primero los huevos, la sal y la harina. Por último,
incorporar la leche (para q no se formen grumos). Descansar la preparación 30' en heladera (si necesitara más leche
después del reposo, agregar). COCCIÓN: en sartén de teflón con rocío vegetal.
RELLENO:
Licenciado en Nutrición; Emmanuel Cestaro M.P 4353
GUÍA COMPLEMENTARIA
rinde para 6, rehogar en sartén antiadherente con spray vegetal, 1 cebolla cortada fina, 1morrón fileteado fino, 1
zanahoria rallada gruesa. Cuando ya está casi rehogado, agregar espinaca cruda cortada tipo juliana gruesa, sólo unos
minutos (para q tome el sabor y pierda tanta rigidez), revolver y agregar 250 gr de ricota magra en trocitos, unir,
condimentar, con pimienta y especias
Los panqueques que sobran guardarlos para reutilizar los en otra comida .
30) PANQUEQUES QUESO UNTABLE
INGREDIENTES: rinde para 10
3huevos,
1taza de leche descremada
1taza de harina integral
1 pizca de sal
PREPARACIÓN:
Mezclar los ingredientes (q deben estar a temperatura ambiente), primero los huevos, la sal y la harina, por último
incorporar la leche (para q no se formen grumos). Descansar la preparación 30' en heladera (si necesitara más leche
después del reposo, agregar).
COCCIÓN: en sartén de teflón con rocío vegetal.
ARMADO: jamón cocido, queso crema light, champiñones (pueden ser rehogados con rocío vegetal previamente)
Los panqueques que sobran guardarlos para reutilizar los en otra comida.
INFORMACION DE RECETAS:
Las recetas anteriores están orientadas a las personas que buscan reducir grasa y estimular el
metabolismo, en caso de buscar aumentar de peso agregar más cantidad de hidratos de carbono con
cada receta (información explicada detalladamente en este mismo documento con el título de
“aprendiendo a graduar el hidrato”). El hidrato de carbono seria (arroz blanco, papas, batata, arroz
integral, quínoa, legumbres, avena), en caso de querer disminuir grasa realizar las recetas tal cual
están indicadas.
Cada preparación se estipula para una cantidad de 2-3 personas dependiendo la receta, por lo tanto,
una vez realizada la misma el plato de comidas debe ser lo que te genere saciedad (nunca mayor, ni
menor), lo que no sea consumido se puede guardar para el día siguiente.
TENER EN CUENTA LOS SIGUIENTES REEMPLAZOS:
cuando buscamos disminuir grasa, las opciones con mucho hidrato como por ejemplo (pizza integral,
empanadas, galletitas) son máximo 1 vez por semana.
Por otro lado, los reemplazos de las hamburguesas, son en sustitución por ese mismo alimento,
ejemplo, hamburguesas de quínoa, reemplaza a la quínoa, hamburguesas de carne reemplaza la
carne, etc.
APRENDIENDO A GRADUAR EL “HIDRATO”
Licenciado en Nutrición; Emmanuel Cestaro M.P 4353
GUÍA COMPLEMENTARIA
Debemos comprender que una buena alimentación debe contener todos los nutrientes, (proteínas,
hidratos de carbono y grasas), es el hidrato de carbono el que más varía dependiendo el objetivo
buscando, ya que el mismo está totalmente relacionado con la energía y el aumento de masa
muscular.
Cuando el objetivo es disminuir grasa y tonificar: El hidrato de carbono debe estar presente en su
cantidad y su combinación justa, ya que un exceso del mismo provocaría el aumento de la grasa
corporal, las recetas anteriores están orientadas a este objetivo (disminuir grasa), y las ideas de
preparaciones siguientes están orientadas a ambos objetivos, para que de esta forma comprendas
mejor la diferencia entre (subir de peso o disminuir grasa corporal), la información de esa
comparación, te mostrara que muchas veces un plato saludable ES SALUDABLE, pero saludable
orientado a aumentar de peso. El objetivo es poder aprender las combinaciones de los alimentos
saludables para el fin que estás buscando. En cambio, si el objetivo es AUMENTAR DE PESO, lo que
realmente quieres es aumentar de peso de forma magra (sin generar grasa corporal).
Cuando el objetivo es aumentar de peso: debes aprender a conocer mejor tu organismo y reconocer
que cambios se generan con la alimentación ordenada y el entrenamiento, la cantidad de hidrato de
carbono es la que va a manifestar el aumento del tamaño muscular, de esta manera, puedes ir
probando adaptando las recetas agregando más hidrato de carbono y observando cual es el resultado
que manifiesta tu cuerpo y la energía que logras con su aporte durante el día. Las ideas de
preparaciones siguientes tienes ejemplos comparando ambos objetivos, y si utilizando esas
cantidades de hidratos de carbono te sigue costando trabajo subir de peso, puedes ir aumentándolas
gradualmente (aumentando las cantidades en un 20% semana a semana y observando
principalmente como te sentís con su aporte), debes tener en cuenta que no debes sobrepasar tu
capacidad gástrica ( esto lo determinaras por el simple hecho de que una vez que generaste
saciedad, seguramente has alcanzado tu capacidad gástrica. De todas formas si este es tu objetivo
“AUMENTAR MASA MUSCULAR”, utiliza las ideas de preparaciones para tal fin y las recetas
adaptadas las combinaras con el plan Hipercalórico. Cuando tienes una genética muy delgada,
también es importante que empieces a agregar hidratos simples saludables, como por ejemplo jugos
de naranja exprimidos, jugos de frutas licuadas y miel. Debes también tener en cuenta que los
alimentos con hidratos que tienen menor cantidad de fibra son más efectivos para el aumento de
peso. Ejemplo: el arroz blanco se orienta más al aumento de peso que el arroz integral.
IDEAS SIMPLES DE PREPARACIONES PARA TONIFICAR / DEFINIR / DISMINUIR GRASA CORPORAL
Tortilla de queso descremado y acelga: realizar la tortilla con un huevo, dos claras, 50 gr de queso
descremado y acelga o espinaca a gusto) Se puede combinar con ensaladas.
Cazuela dietética: (cubos de zapallo, zanahoria, zapallitos, chauchas y pollo, con salsa de tomate)
Pechuga de pollo arrollada: arrollar una suprema de pollo con jamón cocido, zanahoria rallada y ají
con papel film y cocinarla en el horno u olla Essen)
Guiso de verduras: zapallito, zanahoria, zapallo, cebolla, tomate, etc. 3 Cdas. De arroz cocido integral.
Licenciado en Nutrición; Emmanuel Cestaro M.P 4353
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Pollo con verduras: asar 1 presa de pollo al horno o a la plancha. Preparar por otro lado cebollas en
aros, morrón en julianas y cubitos de zanahoria, todos hervidos. Servir las presas con las verduras por
encima.
Rollitos de merluza: Armar 2 rollitos de merluza con escarbadientes. Cocinarlos sobre caldo de
verduras al horno. Acompañar con ensalada de calabaza hervida en cubos, puntas de espárragos,
cubitos de remolacha y bastoncitos de zanahoria. Condimentar a gusto.
Medallón de lomo a la pimienta: Cocinar al horno o a la plancha 1 medallón de lomo. Por otro lado,
preparar caldo de carne, con pimienta y aderezos a gusto. Servir la carne con la salsa de pimienta.
(puede realizarse con cualquier corte de carne magro)
Filete de merluza al champiñón: Cocinar al horno 1 filete de merluza. Por otro lado, preparar un caldo
de verduras, filetearle champiñones. Servir los filetes con la salsa. Se puede acompañar con ensalada
de berro, rabanitos y apio y las verduras que prefieras.
salteado de pollo: 1 porción de pollo sin piel cortadas en tiras, media cebolla, en juliana, 2 tomates
picados y cocidos, 6 chauchas cocidas, media zanahoria en juliana, brotes de soja o repollo colorado
y blanco en juliana. Cocinar todo con caldo.
Salsa de queso: ½ taza de leche descremada, 30 gr de queso firme, 1 cucharada de maicena.
IDEAS SIMPLES DE PREPARACIONES PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR / SUBIR DE PESO:
Tortilla de queso light o descremado y acelga: realizar la tortilla con un huevo, 2 claras, 50 gr de queso
descremado y acelga o espinaca a gusto) Se puede combinar arroz integral, arroz blanco o legumbres
Cazuela de verduras: (cubos de zapallo, zanahoria, zapallitos, chauchas y pollo, con salsa de tomate,
arroz integral y legumbres)
Pechuga de pollo arrollada: arrollar una suprema de pollo con jamón cocido, zanahoria rallada y ají
con papel film y cocinarla en el horno u olla Essen) combinar con ½ plato de papas al horno.
Guiso de verduras: zapallito, zanahoria, zapallo, cebolla, tomate, etc. ½ plato de arroz blanco, y 1
huevo
Pollo con verduras: asar 1 presa de pollo al horno o a la plancha. Preparar por otro lado cebollas en
aros, morrón en julianas y cubitos de zanahoria, todos hervidos. Servir las presas con las verduras por
encima y agregar arroz blanco ¼ plato
Rollitos de merluza y arroz con azafrán: Armar 2 rollitos de merluza con escarbadientes. Cocinarlos
sobre caldo de verduras al horno. Acompañar con ensalada de calabaza hervida en cubos, puntas de
espárragos, cubitos de remolacha, bastoncitos de zanahoria, combinarlo con ½ plato de arroz con
azafrán. Condimentar a gusto.
Medallón de carne a la pimienta y papas al horno: Cocinar al horno o a la plancha 1 medallón de
carne. Por otro lado, preparar caldo de carne, con pimienta y aderezos a gusto. Servir la carne con la
salsa de pimienta. (puede realizarse con cualquier corte de carne magro), acompañar con las papas al
horno
Filete de merluza al champiñón: Cocinar al horno 1 filete de merluza. Por otro lado, preparar un caldo
de verduras, filetearle champiñones. Servir los filetes con la salsa. Acompañar con ensalada de
lentejas y papas hervidas.
Salteado de pollo: 1 porción de pollo sin piel cortadas en tiras, media cebolla, en juliana, 2 tomates
picados y cocidos, 6 chauchas cocidas, media zanahoria en juliana, brotes de soja o repollo colorado
y blanco en juliana. Cocinar todo con caldo. Acompañar ½ plato de arroz integral
Licenciado en Nutrición; Emmanuel Cestaro M.P 4353
GUÍA COMPLEMENTARIA
Salsa de queso: ½ taza de leche descremada, 30 gr de queso firme, 1 cucharada de maicena. (se
puede agregar 3 veces por semana a la comida de tu preferencia).
IDEAS DE ENSALADAS (todos pueden utilizarlas)
ZANAHORIA Y HUEVO
ZANAHORIA-MANZANA
REMOLACHA Y HUEVO
CHAUCHA Y HUEVO
BROCOLI-ACEITUNAS NEGRAS-TOMATE
DE HOJAS VERDES: LECHUGA-RUCULA-ESPINACA-ALBAHACA
DE TIPOS DE LECHUGA: MANTECOSA-CRIOLLA-MORADA
CHCOLO-TOMATE-ZANAHORIA
REPOLLO-LECHUGA-TOMATES CHERRY
PALMITO-REPOLLO COLORADO-REPOLLO BLANCO
REPOLLO- ARVEJAS- CHOCLO- NARANJA
PALMITO-TOMATE-CHOCLO-ACEITUNAS
RUCULA-PARMESANO-PALTA-TOMATES CHERRY
ESPINACA-RUCULA-PALTA-CUBOS DE QUESO.
MIXTA CLASICA (TOMATE Y LECHUGA)
CAPRESSE (TOMATE CHERRY, ALBAHACA, QUESO)
TRES INGREDIENTES (TOMATE, LECHUGA, ZANAHORIA)
IDEAS DE SALSAS
FILETO (salsa de tomate natural, cebolla)
CAPRESSE (tomate, queso, albahaca)
SCARPARO (salsa de tomate natural, ajo, cebolla, ají, zanahoria, puerro, cebolla de verdeo)
BOLOGNESA (salsa de tomate natural, cebolla, ají, ajo, zanahoria, carne picada magra)
POLLO (salsa de tomate natural, cebolla, ají, ajo, zanahoria, pechuga picada)
ATUN (salsa de tomate natural, cebolla, ají, atún al natural)
IDEAS DE COLACIONES
Fruta cortada con semillas de chía
1 fruta y 1 puñado de frutos secos
Gelatina light con o sin fruta
Yogur descremado
1 rebanada de pan de salvado con palta o queso firme descremado
3 galletitas de avena
Este recetario cuenta con ideas de preparaciones y recetas muy nutritivas, aportando estos nutrientes y siguiendo las
pautas para una alimentación saludable, se puede mejorar la energía, salud, y composición corporal, disfrutando a su
vez, de ideas y recetas muy agradables. Les dejo algunas pautas para orientarlos:
Ingerir aproximadamente 4-6 comidas diarias para estimular a través del aporte de nutrientes, el metabolismo
del cuerpo.
Realizar las comidas cada 3 horas
Consumir mínimo 2 litros de agua al Día, es necesario para que el cuerpo funcione correctamente
Mate sin azúcar libre, es excelente para eliminar la retención de líquidos en el cuerpo.
Licenciado en Nutrición; Emmanuel Cestaro M.P 4353
GUÍA COMPLEMENTARIA
Verduras crudas libre, debemos saber que estas aportan vitaminas, minerales y fibras, son excelentes, pero
por si sola no funcionan correctamente en el cuerpo, por eso siempre deben estar combinadas con proteínas o
con hidratos, como explico en el plan.
Reducir el uso de azúcar, miel, mascabo, estas son hidratos simples de rápida absorción, estimula la insulina
generando un pico que baja bruscamente, a la hora volverás a tener ansiedad, además gran parte se trasforma
en grasas en el cuerpo.
Evitar frituras, galletitas y bizcochos de grasa, ya que estarían aportando calorías vacías y muchas grasas y el
hidrato simple.
Una cucharada sopera de aceite de oliva a ensaladas, este aceite es muy bueno para ayudar a reducir los
niveles de colesterol malo, llamado LDL.
Realizar actividad física, de esta forma no solo se genera el resultado estético, sino que también, lo más
importante es que mejora salud y aumenta la liberación de hormonas que generan más energía.
Reducir sal, enlatados y salsa de soja, estos retienen mucho líquido en el cuerpo por el alto contenido de sodio
INFORMACIÓN EXTRA:
1. Cuando se habla del tamaño del plato en el plan se refiere a un plato promedio, y la cantidad de hidrato de
carbono ¼ plato es un poquito menos que tu puño de la mano cerrado MEDIDO SIEMPRE EN COCIDO, otro
ejemplo es que es ¼ taza de TE, medido también en cocido. Por lo tanto ½ plato es la taza de TE completa.
2. Cuando se habla de frutas, es en cantidad de frutas indicadas en el plan, utilizando como promedio que una
fruta pesa aproximadamente 100 gr, ejemplo una manzana mediana, una banana mediana, etc.
3. Respecto a los horario de comidas (no importa tanto los horarios), pero si importa que cada comida sea cada 3
horas aproximadamente durante las horas que estas despierto o despierta.
4. Las horas recomendadas para dormir son 8 horas, y se recomienda no ingerir ninguna comida en la trasnoche
si hay ansiedad, ya que esa acción dificulta la digestión y al otro día sentirás nauseas probablemente.
5. Respecto a los planes de alimentación, están segmentados en etapas ya que el principal objetivo es ir
incorporando el conocimiento para empezar a comprender qué tipo de alimentación genera un mayor resultado
en tu organismo.
Recetas de Instagram para que las tengas ordenadas en Word COMO PERMITIDO PARA ALGO DULCE.
Las personas que buscan disminuir grasa, pueden realizar estas opciones 1 o 2 veces x semana, y los que buscan
subir de peso, pueden realizarlas las veces que quieran.
BARRAS DE CEREAL
INGREDIENTES;
200 g de avena
100 g de almendras, nueces y castañas (u otros frutos secos que os agraden)
30 g de semillas (girasol, sésamo, chía, etc.)
30 g de coco
50 g de harina integral
1 cta. de canela en polvo
1/2 cta. de sal
2 sobres de sucralosa (a gusto)
Un puñado de frutas secas (pasas, arándanos, etc.)
Para la unión:
1 banana pisada
30 ml de miel (2 cucharadas soperas)
Licenciado en Nutrición; Emmanuel Cestaro M.P 4353
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Un chorrito de agua
PREPARACIÓN;
Mezclamos todos los ingredientes en un bol y armamos las barras sobre una bandeja con papel de hornear, dejamos
en el horno 30 minutos para su cocción a 160 c. Ir controlando la cocción, luego dejar enfriar.
No va a ser igual que una barra comprada ya que tiene menos miel y azúcar, pero va a ser muchísimo más sana y muy
sabrosa. (Al tener banana guardar en la heladera) tiene que ser banana para que pueda ayudar a la unión.
MEDIDAS;
10gr es la cucharada de postre.
15 gramos la cucharada sopera.
Siempre al ras.
CONSUMO;
En caso de que estés buscando disminuir grasa, consumir cada tanto con moderación, y en caso de que quieras subir
de peso, podes incluir una con 1 fruta en cada colación.
FLAN CASERO SALUDABLE
INGREDIENTES:
500ml de leche descremada,
2huevos,
4claras,
8sobres de edulcorante en polvo o
2cucharadas de edulcorante líquido (el que acostumbren).
DATO: los huevos (partir de a uno x separado, x si alguno está en mal estado)
PREPARACÓN:
Batir a mano.
TIPS: si quieren un flan con agujeros, debe batir con fuerza para que, entre aire, si lo quieren lisito, sólo mezclar hasta
romper el ligue). #Agregar el edulcorante, esencia de vainilla, ralladura de naranja, mezclar y agregar con colador al
molde, (para descartar restos de yema no disueltos).
#MOLDE: Volcar la preparación en molde q sea de fácil desmolde (no savarín) ya q al no tener caramelo se puede
dificultar, en una fuente altura a baño María al horno aproximadamente 40min a 1 hora, a temperatura baja. Si al
pinchar con cuchillo sale limpio, ya está cocido. *se podría acompañar con queso crema.
Si la meta es bajar de peso (grasa) usar muy poco caramelo, o directamente no usar. A DISFUTAR
Aclaración
Lo que más aportamos es proteína con esta preparación ✊
BUDÍN MANZANA
INGREDIENTES:
⏺️3/4 taza de harina de trigo leudante
⏺️3/4 taza de harina de trigo integral
⏺️1 cucharada de polvo para hornear
⏺️2 manzanas talladas o en pedacitos pequeños ⏺️2 huevos
⏺️1/3 taza de aceite de girasol
⏺️2cucharaditas de vainillin
⏺️1 cucharadita de canela
⏺️8 sobres de sucralosa, dependiendo que tan dulce quieras el budín.
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GUÍA COMPLEMENTARIA
PREPARACIÓN:
1️. cortar o rallar las manzanas
2️Colocar el puré de manzana, los 2 huevos, la esencia de vainilla, los sobres de sucralosa, el aceite de girasol y la
canela y licuar.
3️. Colocar la preparación en un recipiente para mezcla.
4️. Agregar de a poco las harinas y el polvo para hornear mezclando la preparación.
5️. Agregar las nueces o almendras y mezclar.
6️. incorporar la preparación a una budinera con rocío vegetal.
7️. Cocinar a una temperatura entre moderado y bajo durante 40min.
TORTA DE LIMÓN
INGREDIENTES:
2 tazas de harina de trigo
15 sobres de sucralosa en polvo (15g)
1 pizca de sal fina
1 Cda de polvo de hornear
2 limones medianos
2 huevos
1/3 taza de aceite
1/2 taza de agua
2 ctas de esencia de vainilla
Spray vegetal o aceite para untar
Opcional para la cubierta: 1 cta de almidón de maíz + 3 sobres de sucralosa (2,5g)
PREPARACIÓN:
Colocar en un bol la harina de trigo, el edulcorante en polvo, la sal y el polvo de hornear.
Licuar el aceite, el agua, los huevos, la vainilla, la ralladura de la cáscara de los limones y el jugo colado de los mismos.
Verter la mezcla sobre los ingredientes secos y unir bien. Colocar la mezcla en un molde rociado con spray vegetal o
untado con aceite. Llevar a horno precalentado a 180°C durante 30 minutos. Retirar del horno y dejar reposar durante
unos minutos antes de desmoldar.
Preparar la cubierta mezclando el almidón de maíz con la sucralosa, o edulcorante en polvo. Espolvorear la superficie
del budín con esta mezcla, pasándola por un tamiz o colador. Listo.
Para que sea aún más saludable y que aporte menos calorías se puede utilizar harina integral o agregar a la
preparación semillas de lino y chía aprox 5 cucharadas de postre en la preparación.
PANQUEQUE DE DULCE DE LECHE
¿Cómo hacer que este postre sea saludable y nutritivo??
Tiempo de preparación 5 minutos.
1️. Se realiza un omelette con 1 huevo y 2 cucharadas soperas de avena por unidad y se bate en una taza, también se
agrega unas gotas de edulcorante y vainillin (esencia de vainilla)
Licenciado en Nutrición; Emmanuel Cestaro M.P 4353
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2️. se coloca con fuego lento en una sartén con teflón y rocío vegetal, a los. 2 minutos se da vuelta y a los 2minutos se
retira
3️. se agrega dulce de leche light (muy poca cantidad).
Que lo disfruten.
¿Todos lo pueden comer?
Si, cualquier persona en su cantidad justa y 1 vez x semana o cada 2 semanas puede realizar esta preparación.
Depende de su objetivo y de la etapa en la que este. Pero todos pueden realizarlo.
Que lo disfruten.
¿Cuándo usarlo? Cuando tienen muchísimas ganas de hacerlo, como desayuno, merienda, postre, etc.
GALLETITAS DE WHEY PROTEÍN
ideales para después de realizar actividad física.
▶️INGREDIENTES
350 ml de leche descremada
Medio vaso de harina integral
3 claras y 1 yema
Aceite de oliva
2 cucharadas de levadura
3 cucharadas de WHEY PROTEIN
Edulcorante liquido
▶️PREPARACIÓN
En un bol echamos la leche y las claras con la yema y batimos hasta que se mezcle; vamos añadiendo un chorrito de
aceite de oliva, la harina, la levadura, la WHEY PROTEIN y el edulcorante (con un pequeño chorrito es más que
suficiente); a continuación, removemos hasta que quede una masa homogénea.
▶️En una bandeja de horno cortamos la masa a trozos en la forma deseada o utilizamos un recipiente especial para
hacer galletas si lo tenemos. Llevamos al horno a 160º durante un tiempo aproximado de 20 minutos estando
pendientes en todo momento para que no se quemen o tuesten demasiado. Postre muy fácil de hacer y con un muy
buen sabor.
▶️aclaración: sin la Whey Proteín también se puede hacer.
Licenciado en Nutrición; Emmanuel Cestaro M.P 4353
