APRENDE A COCINAR KETO
10 RECETAS
KETO
DELICIOSAS
COCINA PARA CAMBIAR TU
METABOLISMO
1 MES CON KETO
Felicidades, acabas de dar tu primer paso hacia una
vida mas plena y más saludable.
Que estés leyendo este libro significa que te interesaste por la
alimentación cetogénica, un tipo de alimentación que además
de ser optima para adelgazar te brindara una energía increíble, un
aumento del enfoque en tus proyectos y muchas mejoras en tu vida
en general.
Estas son algunas de las recetas del programa 1 mes con keto, que es
un conjunto de herramientas que te brindamos para que en 1 mes
aprendas a sacar el máximo provecho de este estado metabólico y
veas en ti los primeros resultados.
El programa completo incluye:
-Libro digital para llevarte de 0 a experto keto, es un libro donde
introducimos todo lo que tienes aprender para lograr resultados.
-Guía de inicio donde te guiamos en tus primeros pasos.
-Un recetario con 75 keto delicias, con toda la información
nutricional para que sea más fácil lograr tu cambio metabólico.
-Acceso a nuestro grupo VIP de Facebook donde contamos con
especialistas de la nutrición que pueden quitar tus dudas y evitar los
errores que cometen todos los principiantes.
Disfruta de tus Keto delicias
PAN DE QUESO KETO
Ideal para comenzar a dejar el habito del
pan y las harinas.
PROCEDIMIENTOS
INGREDIENTES
Precalentar nuestro horno a 200
2 huevos °C.
01
65 g de harina de almendras
150 g de queso en Hebras (de tu
preferencia)
1/2 Cdta. de polvo de hornear
En un bol pon los 2 huevos y batir
1 Pizca de pimienta
ligeramente, luego añadir los
02
1 Pizca de sal.
demás ingredientes y mezclar.
Se formará una masa viscosa y
pegajosa, con la misma
03
hacer esferas pequeñas con forma
de pancitos.
TIEMPO-MACROS
Preparación | 7 m
Cocción | 15 m
Hornear durante
aproximadamente 15 minutos,
Carbohidratos | 4 g 04
hasta que el pan adquiera un
Proteína | 78 g
color dorado.
Grasa | 54 g
La cantidad de porciones dependerá del tamaño de los pancitos, puedes dividir la
información nutricional por la cantidad de panes.
POLLO A LA TOSCANA
Una receta sencilla, cetogénica y deliciosa
PROCEDIMIENTOS
INGREDIENTES
Primero cocina el pollo, hasta que
1 pechuga de pollo quede dorado.
01
1 taza de espinacas
6 tomates cherry
1 diente de ajo
Por otra parte, cocinas el ajo
1 Cda. de mantequilla o aceite
picado con el aceite durante 1
de oliva 02
minuto, luego añade los tomates
1 Cda. de crema de leche
cherry picados y la espinaca,
1/4 de taza de queso parmesano
sazona con sal y pimienta a gusto
(aprox. 60 gramos)
y cocina durante 3 minutos
sal y pimienta a gusto
aproximadamente
Añadir la crema junto con el
queso y pollo, y cocinar durante
03
TIEMPO-MACROS 10 minutos aproximadamente.
Preparación | 15 m
Cocción | 45 m
Carbohidratos | 4 g
Proteína | 80 g
Grasa | 52 g
Recuerda que la alimentación cetogénica consiste en ingerir mas grasas, para un
mayor aporte de esta puedes utilizar presas como las patas y los muslos.
AROLLADO DE ZUCCHINI
Ideal para almuerzo o cena, o para tener una
opción fresa y nutritiva en la heladera.
PROCEDIMIENTOS
INGREDIENTES
Lava el calabacín, corta los
3 huevos extremos y rallalo
01
1 calabacín grande
100 g de queso mozzarella En un bol añade los huevos, la
rallado mozzarella rallada, el calabacín
02
5 lonchas de queso feta (o rallado, agrega una pizca de sal y
alguno de tu preferencia) pimienta a gusto y bátelos hasta
5 lonchas de jamón cocido formar una mezcla homogénea.
1 Pizca de sal y pimienta a
gusto Luego en una bandeja de horno,
coloca papel manteca y vierte la
03
mezcla ahí, desparrama de forma
uniforme y colocar a honor a 180°
centígrados durante 15 a 20
minutos.
TIEMPO-MACROS
Una vez retirado del horno,
Preparación | 15 m retirar del papel, y cubrir con el
04
Cocción | 30 m jamón y queso, ayudarse de papel
para envolver como una
Carbohidratos | 12 g arrollado, quedando todo
Proteína | 55 g envuelto en papel para
colocar nuevamente al horno por
Grasa | 52 g
10 minutos
HUEVOS CON
ESPINACA Y QUEO
El desayuno rápido y perfecto para
comenzar tu día con energía.
PROCEDIMIENTOS
INGREDIENTES
En una sartén colocan una
3 huevos 01 rebanada de mantequilla
1 Cda. de mantequilla o aceite (aproximadamente 15 gramos) y
de oliva extra virgen la colocan en la hornalla a fuego
70 g de espinaca lento
50 g de queso de tu preferencia
Cuando se derrite la manteca
1 Pizca de sal.
agregan la espinaca que debieron
02
lavar y cortar previamente.
Revuelve mientras se va friendo
la espina y mientras esta reduce
03
su volumen considerablemente,
aproximadamente 2 a 3 minutos
TIEMPO-MACROS
Preparación | 2 m
Cocción | 3 m
Luego añade el queso y los
huevos y revuelve hasta obtener
Carbohidratos | 2 g 04
con contextura deseada.
Proteína | 30 g
Grasa | 43 g
Este desayuno es ideal para acompañar con un aguacate y la infusión de tu gusto
(sin azúcar)
TORTILLAS DE ESPINACA
Para combinar con lo que quieras
PROCEDIMIENTOS
INGREDIENTES
Separar la clara de la yema de los
4 claras de huevo 4 huevos
01
1 taza de espinaca
1 Cda. aceite de oliva En una licuadora, añadir la clara
3 Cda. de harina de almendras de los huevos junto a todos los
02
(puedes remplazar por harina demás ingredientes y mezclar
de coco) aproximadamente 1 minuto,
Sal y pimienta a gusto asegurando que se mezclen todos
los ingredientes
Rocía una sartén con aceite en
aerosol (de oliva o aguacate). Si no
03
tienes puedes utilizar también
aceite de oliva y esparcirlo con
una servilleta, tiene que ser una
película muy fina de aceite.
TIEMPO-MACROS
Preparación | 7 m Calientas el sartén a fuego medio/bajo
Cocción | 5 m 04 y viertes parte de la mezcla, mueve la
sartén asegurándote de que la mezcla
abarque toda la superficie. En
Carbohidratos | 1 g
aproximadamente 30 segundos dar
Proteína | 28 g
la vuelta y al cabo de unos segundos
Grasa | 15 g más retirar.
Puedes utilizar como quesadilla y rellenar con palta, queso, jamón y queso, carne o
lo que gustes. Ideal para tus takos.
PURE DE COLICLOR
No notaras la diferencia con el puré
convencional.
PROCEDIMIENTOS
INGREDIENTES
Lavas el coliflor, le quitas los
1 coliflor pequeña (300 g tallos y lo hierves durante 12 a 15
01
aproximadamente) minutos aproximadamente
1 Cda. de queso crema (mejor si lo haces al vapor)
1/4 de taza de crema
1 Cda. de mantequilla o aceite
Luego, lo escurres y lo colocas
de oliva
junto a los demás ingredientes en
02
2 Cda. de mozzarella rallada
una licuadora o procesadora, y lo
1 Pizca de sal.
mezclas hasta formar una mezcla
Opcional 1 pizca ajo en polvo
homogénea y a disfrutar.
TIEMPO-MACROS
Preparación | 15 m
Cocción | 15 m
Carbohidratos | 10 g
Proteína | 11 g
Grasa | 27 g
Puedes añadir ingredientes y descubrir la receta que más te guste. En keto es muy
importante que desarrolles la ketocreatividad
CHOCOLATES KETO
Para saciar los antojos, sin resentimientos.
PROCEDIMIENTOS
INGREDIENTES
Para realizar esta receta deberás
1/4 de taza de aceite de coco contar con algunos recipientes
01
2 Cda de cacao pequeños que te permitan alojar
2 Cda de edulcorante tus chocolates. Primero, derrite el
1 Cda de nuez (opcional) aceite de coco en el microondas.
1 Cda de almendras (opcional)
Agregar cacao (verifica que es
cacao sin azucar) y el edulcorante.
02
Vaciar la mezcla en los
recipientes, y arriba añadir las
03
almendras y las nueces.
TIEMPO-MACROS
Preparación | 5 m
Cocción | 15 m
Llevar al refrigerador y dejar
solidificar.
Carbohidratos | 12 g 04
Proteína | 14 g
Grasa | 150 g
La información nutricional que aporte cada chocolate dependerá de la cantidad
de chocolates que salgan con los moldes que utilizaste, simplemente divide.
PAN DE ATÚN KETO
Para realizar tu sándwich con los
ingredientes que mas te gusten.
PROCEDIMIENTOS
INGREDIENTES
Escurrir el atún y colocar en una
1 lata de atún en agua (de las licuadora o procesadora junto a
01
pequeñas que traen 120 g todos los demás ingredientes
escurrido) (Exceptuando la mantequilla que
2 huevos la utilizaremos después)
1/2 Cdta. de orégano seco.
Mezclar durante un minuto
1/2 Cdta. de polvo de hornear
aproximadamente hasta formar
02
1 Pizca de pimienta
una mezcla homogénea.
1 Pizca de sal.
Posteriormente verter en una
1 Cdta. de mantequilla
fuente para microondas.
Llevar al microondas durante 3 o
4 minutos. Dependerá de
03
la potencia de tu microondas.
TIEMPO-MACROS
Preparación | 3 m Despegar del molde luego en una
sartén con una película de
Cocción | 4 m 04
mantequilla lo doras por ambos
lados.
Carbohidratos | 2 g
Proteína | 55 g
Grasa | 15 g
Ideal para hacer un sándwich, no te olvides de rellenar con alimentos que aporten
la grasa que necesitas.
NUGGETS DE POLLO
Una deliciosa alternativa cetogénica
PROCEDIMIENTOS
INGREDIENTES
En un bol agregamos la harina de
2 huevos coco y las especias, y lo mezclamos
01
1 Cda. de harina de coco bien eliminando los brumos de la
1 pechuga de pollo harina. Luego añadimos los huevos
Sal a gusto y mezclamos hasta formar una
1 Cdta de ajo en polvo pasta homogénea.
1 Cdta de perejil
Cortamos la pechuga en trozos y
1 Cdta de comino.
la agregamos al bol con la mezcla,
Pimienta a gusto 02
revolvemos bien y si puedes deja
reposar en la heladera durante 1
hora para que tome bien el sabor.
En una sartén con aceite de oliva
extra virgen bien caliente,
03
añadimos los Nuggets y freímos
TIEMPO-MACROS durante un par de minutos. Si no
Preparación | 20 m cuentas con aceite de oliva puedes
Cocción | 15 m utilizar también aceite de coco,
mantequilla o aceite de aguacate.
Carbohidratos | 5 g
Proteína | 60 g
Grasa | 36 g
PECHUGAS RELLENAS
Ideal para comenzar a dejar el habito del
pan y las harinas.
PROCEDIMIENTOS
INGREDIENTES
Partir la pechuga al medio
1 pechuga sazonar a gusto y rellenarla con el
01
1 lonjas de queso de tu queso, jamón, las aceitunas sin
preferencia (puedes sustituir carozo.
por 1 Cda de queso crema )
1 lonjas de jamón cocido
Luego cerrar la pechuga, y
2 lonjas de tocino (panceta)
envolver con las tiras de tocino.
02
3 aceitunas
En los extremos de las tiras de
Sal a gusto
tocino, para evitar que se
desenrollen lo pincharemos con
unos palillos.
Llevar a horno caliente por
aproximadamente 40 minutos
03
TIEMPO-MACROS
Si de casualidad observas que al
Preparación | 10 m
retirar del horno falta dorar al
Cocción | 40 m 04
tocino, puedes terminar de
dorarlo en una sartén con fuego
Carbohidratos | 2 g lento.
Proteína | 50 g
Grasa | 40 g
Puedes sustituir el relleno por alguno de tu agrado, siempre y cuando cuides no
excederte con los carobohidratos.
Esperamos que te quedes con alguna de estas recetas
para tu inventario keto.
Y recuerda, es muy importante desarrollar tu creatividad si quieres
comenzar a llevar una alimentación cetogénica, para que crees tus
propios platillos o conviertas tus platos convenciones en recetas
totalmente cetogénicas.
Si deseas obtener mas recetas, y más importante, aprender a llevar a
cabo esta alimentación para obtener los beneficios de la misma, no
olvides sumarte a 1 mes con keto.