15 ejercicios para activar los músculos abdominales inferiores
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Aunque es más difícil tonificar la parte inferior de los abdominales en
comparación a la parte superior y los oblicuos, con los ejercicios aduanas
se pueden tener buenos resultados, recordemos que nada ocurre de la
noche a la mañana y se necesita de constancia para lograrlo.
Por tal razón reunimos 15 de los mejores ejercicios para trabajar la zona
central del cuerpo, pero en especial nuestros abdominales inferiores que
tanto nos quejan. Si te esfuerzas para alcanzar el objetivo, será tiempo
valioso muy bien investido, siempre que se acompañe con una buena
alimentación.
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entrenamiento
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Para iniciar debe adoptar la posición de tabla ancha, con las manos y
pies apoyadas en el suelo, manteniendo la espalda derecha. Después
debe llevar la rodilla derecha al pecho, regresar y llevar la rodilla
izquierda e ir alternando los lados a buen ritmo.
2-Tijeras
Debe acostarse boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los
costados del cuerpo para que pueda apoyarse. Ahora levante ambas
piernas a unos centímetros del suelo, eleve la pierna derecha lo más alto
que pueda, luego bajarla a medida que sube la izquierda e ir alternando
los lados al mismo tiempo que contrae los abdominales.
3-Tablón
Es uno de los ejercicios básicos dentro de una rutina de entrenamiento,
pero realmente efectivo para trabajar la zona abdominal, para iniciar
debe apoyarse en los antebrazos y punta de los pies, manteniendo la
espalda derecha de modo que forma una linea recta con el cuerpo por
algunos segundos.
4-Pose del barco
Esta es una pose de yoga que requiere sentarse con la piernas
extendidas y juntas, manteniendo la espalda derecha. Luego doble las
rodillas y elevar las piernas sujetandolas con las manos, estando arriba
debe terminar de extender las piernas hacia arriba y cada brazo
extendido a los costados. El punto punto de apoyo en ese momento
deben ser los glúteos, manteniéndose por algunos segundos.
5-El insecto muerto
El Dea Bug o insecto muerto, es un ejercicio curioso pero efectivo a la
hora de trabajar nuestros abdominales inferiores. Para lograrlo solo debe
acostarse boca arriba, luego extender los brazos hacia arriba, al igual
que flexiona las piernas y las eleva. Ahora debe estirar la pierna derecha
a media que lo hace con el brazo izquierdo, luego regresar al inicio y
extender la pierna izquierda con el brazo derecho.
6-Levantamiento de piernas
Aunque parece un ejercicio fácil, realmente se necesita control para no
arquear la espalda, debe acostarse boca arriba con las piernas
extendidas y las manos cerca a los glúteos. Después elevar las piernas
hacia arriba, mantenerse un segundos y regresar sin tocar el suelo,
vuelva y suba las piernas para seguir con el movimiento.
7-Giro espinal simple
Debe acostarse boca arriba con las piernas juntas y extendidas, mientras
que los brazos se encuentran hacia los lados al nivel de los hombros.
Ahora debe abrazar la rodilla derecha contra el pecho y guiarla hacia la
izquierda, mientras que el otro brazo se encuentra extendido con la
cabeza hacia el mismo lado.
8-Aleteo de patadas
Para empezar debe acostarse boca arriba con las piernas extendidas y
los brazos a los costados del cuerpo, seguidamente llevar una pierna
derecha hacia arriba, cuando lo logre debe elevar la pierna izquierda.
Bajar la pierna derecha sin tocar el suelo y después bajar la izquierda e
iniciar de nuevo con el movimiento.
9-Crujidos inversos
Debe iniciar acostada boca arriba con las piernas extendidas y los brazos
a los costados, luego flexionar las piernas y elevarlas. Tratar de llevar las
rodillas al pecho, levantando un poco la espalda, como se muestra en la
imagen, regresar cuidadosamente a la posición anterior para continuar
con algunas repeticiones.
10-El hombre araña
Iniciar acostada boca abajo apoyando los antebrazos y la punta de los
pies, luego flexionar la rodilla para llevarla hacia el brazo del mismo lado,
como se observa en la imagen. Regresar a la posición inicial y continuar
del otro lado hasta completar varias repeticiones
11-V-ups
Iniciar acostada boca arriba con las piernas juntas y extendidas, mientras
que los brazos se encuentran extendidos hacia atrás. Ahora debe elevar
los brazos hacia la punta de los pies a medida que también eleva las
piernas, para que el cuerpo tome la forma de V, regresar a la posición y
continuar con el ejercicio.
12-Patadas
Para este movimiento debe apoyar la manos y rodillas en el piso,
adoptando una posición en cuatro, seguidamente llevar la rodilla hacia el
pecho y tomar impulso para extenderla hacia atrás. Debe devolverse
para nuevamente llevar la rodilla al pecho y continuar con el movimiento,
recordando hacerlo del otro lado.
13-Golpes con el dedo del pie
Iniciar acostada boca arriba con las piernas flexionadas, luego elevarlas
mientras que los brazos se encuentran a los costados del cuerpo. Bajar
una pierna de modo que toque el piso con la punta del pie, volverla a
subir y repetir del otro lado, continuando con el movimiento al alternar las
piernas.
14-Giro ruso
Debe empezar acostada boca arriba, luego flexionar las piernas y poner
las manos en frente, ahora levante la parte superior del cuerpo para girar
el torso hacia la derecha, luego hacerlo del lado izquierdo, realizando el
movimiento cuidadosamente.
15-Roll-up asistido
Iniciar acostada boca arriba sobre una colchoneta para ejercicio, luego
debe flexionar las rodillas y levantar las piernas del suelo, ahora debe
extender los brazos y agarrar las piernas por debajo.
Tags: Ejercicios
Entrenamiento de abdominales 10 minutos para quemar grasa
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Verse al espejo y notar que el abdomen cada vez es más prominente no
es una sensación agradable, pero puede ser el motivo para cambiar los
hábitos y que estos sean saludables. Aunque la grasa se vea difícil de
eliminar, con los cuidados necesarios podrá tener el vientre plano que
siempre ha soñado.
A diferencia de lo que muchos piensan, no es necesario estar por largas
horas en un gimnasio, pues la base de un abdomen marcado es la
alimentación, que debe ser de calidad. Dentro del grupo de alimentos a
incluir se encuentra la carne magra, alimentos integrales, verduras,
algunas frutas, té verde, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.
Mientras que debe eliminar los productos azucarados, la comida
chatarra, el alcohol y el cigarrillo.
Ejercicios para los abdominales
Como complemento a la alimentación se encuentra el ejercicio, ya que
siendo constante y con sólo dedicar 15 minutos al día, se puede empezar
a marcar la diferencia. Es por ello que en esta ocasión veremos 5
ejercicios que para incluir dentro de una rutina de entrenamiento y así
trabajar la zona central de nuestro cuerpo.
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entrenamiento
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Recuerde que debe variar los ejercicios para que el entrenamiento sea
integral y de igual forma el cuerpo no tenga la posibilidad de
acostumbrarse al movimiento, ya que de esta manera no resultaría tan
efectivo como en un comienzo. Por suerte existen muchas variantes que
pueden ser de gran ayuda.
1-Giro ruso
Para empezar puede realizar el ejercicio sin peso y cuando logre dominar
el movimiento darle intensidad, así como variedad al agregar pesas,
recuerde usar ropa cómoda y mantener la espalda derecha.
Debe acostarse sobre la colchoneta flexionando las rodillas, luego lleve
las manos en frente al nivel de los hombros y juntando las palmas.
Levantar la parte superior del cuerpo y girar el torso hacia la derecha,
manteniéndose por unos segundos y luego a la izquierda, como se
muestra en la imagen.
2-Ejercicio chop
Iniciar de pie con la espalda derecha, las piernas separadas y las manos
en frente, primero hágalo sin peso y cuando domine el movimiento puede
incluirlo.
Luego debe girar un poco el pie derecho mientras flexiona la pierna para
girar el torso y bajar, al regresar a la posición inicial girar el torso para el
otro lado con los brazos hacia arriba, como se muestra en la imagen.
Realizar 20 repeticiones por cada lado.
3-Elevación de piernas
Iniciar acostada boca arriba sobre la colchoneta de ejercicios, ubicando
los dedos de las manos cerca a los glúteos, mientras que las piernas se
encuentran juntas y extendidas.
Ahora debe levantar ambas piernas hacia arriba y seguidamente bajarlas
sin llegar a tocar el suelo, ya que deben volver a subir. De modo que
logre continuar con el movimiento subiendo y bajando las piernas durante
un minuto.
4-Toque de talón
Debe acostarse boca arriba sobre la colchoneta de ejercicio, luego
flexionar las rodillas para apoyar la planta de los pies. Las piernas deben
estar separadas, mientras que los brazos se encuentran extendidos a los
lados del cuerpo.
Ahora debe contraer los abdominales y sin levantar la espalda del suelo
tratar de tocar el tobillo derecho con la mano derecha, luego el tobillo
izquierdo con la mano del mismo lado y continuar el movimiento
alternando los lados.
5-Aleteo de patadas
Al igual que en los ejercicios anteriores debe acostarse boca arriba sobre
la colchoneta para ejercicios, con las piernas extendidas y los brazos
apoyados a los lados del cuerpo.
En esta posición debe elevar ambas piernas del piso y apretando los
abdominales llevar la pierna derecha lo más alto que pueda, luego
bajarla peso sin tocar el suelo y elevar la pierna izquierda. Trate de
alternar las piernas de forma rápida pero controlada.
Tags: Abdomen Ejercicios
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