Ejercicios Sra.
Nancy
De pie, frente a espejo. Tomando aire,
Elevación -
eleva los hombros llevándolos hacia las
Descenso
orejas. Exhalando, baja los hombros
Escápulas lentamente. Realizar movimiento lento y
suave, tanto al subir como al bajar.
Repetir 5-8 veces.
De Pie. Tomando aire, lleva los hombros
Protacción -
hacia adelante, alejando las escápulas de
Retracción tu columna (Flecha roja). A la vez, inclinas
Escápulas
levemente la cabeza, llevando el mentón al
pecho.
Exhalando, endereza la postura y saca
pecho, llevando las escápulas hacia atrás,
“juntando las escápulas hacia la columna”.
Movimiento lento y suave.
Repetir 5-8 veces.
Recostada. Respirando libremente, con el
Rotación Interna
codo pegado al tronco y flectado 90º,
Externa realizar “rotación de hombro”, llevando la
mano hacia el abdomen y luego
alejándola.
Realizar movimiento suave y respetar
límite natural del cuerpo.
Repetir 5-8 veces (Donde 1 corresponde a
realizar el movimiento hacia el cuerpo y
hacia afuera)
Recostada o Sentada.
Separación
Aproximación. Inicia con manos pegadas a las caderas y
comienza a deslizar suavemente hacia los
lados, como máximo 90º. Luego comienza
a devolverse suavemente a la posición de
inicio.
Repetir 5-8 veces.
De pie, brazos a los costados. Eleva hacia el
Flexión
frente tan adelante y arriba como pueda.
Extensión Luego devolverse y llevar brazos tan atrás
como pueda.
Repetir 5 veces (Donde 1 vez, corresponde a
todo el movimiento hacia adelante y arriba y
de vuelta hacia atrás).
Ejercicios Respiración + Hombro con banda elástica
Ejercicio 1.
Recostada. Toma aire muy lento y lo más
Respiración y profundo que pueda, luego exhala haciendo
Exhalación en el sonido de una letra “S” durante todo lo que
“S” dure la exhalación.
Repetir 5 veces.
Ejercicio 2
Recostada. Inhala lento y mientras inhala saca
guatita (tratar de exagerar e inflar el
Respiración abdomen). Al exhalar, trata de hundir la
Diafragma + guatita y llevar el ombligo lo más adentro que
Abdominal pueda.
Transverso
Repetir 5-8 veces
Ejercicio 3.
Sentada o de Pie. Inicia con banda elástica
tensa y hombro en protección (escápula
Retracción de alejada de su columna).
Escápula con
resistencia Inhala y mientras exhala moviliza escápula,
llevándola hacia atrás (sacar pecho),
acercándola hacia su columna. Al realizar este
gesto, debe sentir un aumento de tensión de
la banda elástica. Luego, vuelve a posición de
inicio muy lentamente.
Repetir 5-8 veces.
Rotación Externa De pie o sentada. Inicia con la
de Hombro. banda tensa, codo flexionado en
90º, antebrazo y mano pegado
al abdomen. Toma aire, y al
exhalar, comienzo a girar hacia
afuera tensando la banda y
evitando despegar el codo del
tronco. Voy tan a fuera como sea
posible y mientras no genere
dolor molestia excesiva. Vuelve
a posición de inicio lentamente.
Repetir 5-8 veces.
Rotación Interna De pie o sentada. Inicia en la
de Hombro posición final del ejercicio
anterior: Antebrazo hacia afuera,
codo pegado al tronco y la
banda con tensión. Desde ahí,
rotamos hacia adentro, llevando
el antebrazo hacia el abdomen.
Vuelve a posición de inicio
lentamente.
Repetir 5-8 veces.
Seperación De pie, pisando banda elástica y
hombro. dejando una tensión moderada
Separo mi hombro, abriendo el
brazo lateralmente como
máximo unos 45º-70º, buscando
un ángulo donde se genere
tensión y sea tolerable e
indolora.
Repetir 5-8 veces.
Observación:
Realizar rutina al menos 2 veces al día y colocar frío en zona del hombro donde presente
molestia durante 10-15 minutos.