CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Cuevas,leopoldo(2008) sostiene que; Las cualidades o capacidades físicas son los
componentes básicos de la condición física y por lo tanto elementos esenciales para la
prestación motriz y deportiva, por ello para mejorar el rendimiento físico el trabajo a
desarrollar se debe basar en el entrenamiento de las diferentes capacidades.
Ministerio de Educación (2019) afirma que; “A través del incremento de las
cualidades físicas básicas se mejora la condición física, y así se está en forma”.
Redondo, Cristina, (2011)sostiene que; Aquellas predisposiciones fisiológicas
innatas en el individuo, factibles y medida y mejora, que permiten el movimiento y el
tono muscular. Son por lo tanto aquellas que en el entrenamiento y el aprendizaje van a
influir de manera decisiva, mejorando las condiciones heredadas en todo su potencial.
Podemos definir que las capacidades físicas básicas son factores que determinan
la condición física del individuo, que se encarga de orientar para realizar una actividad
física, ya que de esa forma se estaría posibilita el desarrollo de su potencial físico
mediante el entrenamiento. Estas capacidades se pueden afirmar que son básicas porque
son las componentes de las demás cualidades que se denominan resultantes y porque
son el soporte físico de las cualidades más complejas.
RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD FLEXIBILIDAD
RESISTENCIA
Cuevas,leopoldo, (2008) define que: La resistencia depende de diversos
factores como las técnicas de ejecución de los ejercicios, la capacidad de
utilizar económicamente los potenciales funcionales, la velocidad, la fuerza, el
estado psicológico, el estado funcional de diferentes órganos y sistemas como
el respiratorio y cardiovascular, etc.
También podemos afirmas que es la capacidad física de tener una determinada
resistencia, haciendo uso de un determinado esfuerzo que sea eficaz en el
mayor tiempo posible, sin que el cansancio o fatiga se produzca durante la
actividad física, ya que con el entrenamiento constante haremos que la fatiga
aparezca más tarde.
TIPOS DE RESISTENCIA
RESISTENCIA AERÓBICA: es la capacidad de resistir a esfuerzos
prolongados de media y baja intensidad, durante un tiempo largo. Se
caracteriza porque no existe deuda de oxígeno, es decir, existe un equilibrio
entre el aporte de oxígeno y el oxígeno consumido. Se utiliza dicha resistencia
cuando la duración es mayor de 3 minutos y su intensidad es baja o media.
Ejemplos de ejercicios: andar, ir en bicicleta a ritmo suave, correr de forma
suave.
RESISTENCIA ANAERÓBICA: es la capacidad de resistir a esfuerzos
de alta intensidad durante el mayor tiempo posible. Se caracteriza porque va a
haber una deuda de oxígeno, es decir, existe un desequilibrio donde el aporte
de oxígeno no satisface la demanda (sensación de faltarme el aire cuando
realizo este tipo de ejercicios. Ejemplo: realizar 4 largos de cancha a tope sin
parar.
METODOS PARA DESARROLLAR LA RESISTENCIA.
Método continuo: se basa en la realización de una serie de acciones
repetidas y mantenidas en el tiempo, sin pausas intermedias y sin realizar
repeticiones. Metodo para el desarrollo de la resistencia.
Correr seguido de modo continuo, sin pausas y manteniendo un ritmo
uniforme a una intensidad del 70%. Fartlek: Consiste en un esfuerzo continuo
con intensidades distintas y ritmos variables. Intensidad variable entre 50% y
80%. Entrenamiento total: Trabajo basado en los movimientos naturales y
espontáneos del hombre en el medio natural (marcha, cuadrupedia, lucha,
lanzamiento, transporte, arrastre, etc.) Juegos de carreras.
Consta de cuatro partes:
1. Fase inicial de calentamiento.
2. Fase de velocidad.
3. Fase de ritmo.
4. Fase de normalización.
Método interválico: Actividad fraccionada en la que los efectos de
mejora se producen durante la recuperación y no durante el esfuerzo. Medio de
entrenamiento. Interval training: Entrenamiento fraccionado interválico con
las siguientes características: Distancias entre 100 y 400 metros. Series entre 10
y 40. Intensidad entre 80% y 90% Pausa incompleta (140 p/m) y activa (andar
o estirar).
Utiliza la propia competición para la mejora de la resistencia. Ejemplo: Los
partidos de pretemporada de fútbol.
FUERZA
Cuevas, Leopoldo, (2008) Capacidad neuromuscular de superar una
resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular, de forma
estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerza isotónica).
Puede definirse como la capacidad para vencer una resistencia por medio de un
esfuerzo muscular. También es una cualidad muy fundamental e importante en
el ser humano tanto desde el punto de vista de la salud como desde el punto de
vista del rendimiento físico. Es decir la fuerza que se necesita para practicar
diferentes deportes es muy distinta por lo tanto hay diferentes tipos de fuerza.
Tipos de fuerza;
Cuevas, Leopoldo, (2008) afirnma que; “la fuerza máxima es la
capacidad de ejercer la máxima contracción muscular voluntaria o la mayor
carga que un sujeto puede vencer. Un buen ejemplo es la halterofilia”.
Fuerza rápida o potencia: capacidad de vencer una fuerza elevada a la mayor
velocidad. Un ejemplo sería el lanzamiento de peso.
Fuerza explosiva: Pone en relación la fuerza y la velocidad. La podemos
expresar como la capacidad de ejecutar y se diferencia de la potencia en que la
fuerza a vencer es baja. Por ejemplo, el saque de un tenista.
Fuerza de resistencia: Es la capacidad muscular para realizar una cantidad
moderada de fuerza durante un periodo prolongado de tiempo. Por ejemplo, el
deporte del remo.
2.3. Métodos para desarrolar la fuerza
La fuerza se realiza, independientemente del ejercicio, variando el factor carga
y el factor duración del ejercicio, de manera que cuanto mayor sea la carga y
menor el número de repeticiones, más trabajamos la fuerza máxima y cuanto
mayor sea el número de repeticiones y menor sea la carga, más trabajaremos la
fuerza de resistencia.
Ejercicios con autocargas: La resistencia a vencer es nuestro propio cuerpo.
Ejercicios con sobrecargas: Ejercicios con compañeros, utilizamos a un
compañero de aproximadamente nuestro mismo peso para que ofrezca una
resistencia al movimiento a realizar
Ejercicios con pesas.
Factores que dependen la fuerza
Sincronización
Morfología del Coordinación
Facto nervioso de unidades
músculo intermuscular
de motrices
LA VELOCIDAD
Es la capacidad de ocupar espacios, con todo nuestro cuerpo o segmentos
corporales en el maximo menor tiempo posible.
Tipos de velocidad
Cuevas, Leopoldo, (2008) Velocidad de reacción simple. Se da cuando el
individuo responde a un estímulo conocido. Velocidad de reacción compleja, se
manifiesta cuando el individuo responde a un estímulo no conocido. Velocidad
de acción simple, se proyecta cuando la persona realiza en el menor tiempo un
movimiento sencillo. Velocidad de acción compleja, se manifiesta cuando se
producen varios movimientos rápidos y coordinados en el menor tiempo.
La frecuencia máxima de movimientos (velocidad), se da en los ejercicios
cíclicos, que se realizan en el menor tiempo posible. Por ejemplo en el atletismo
la carrera de los cien metros.
Métodos donde se desarrolla la
velocidad
Velocidad Velocidad Velocidad de Velocidad de
simple compleja acción simple acción compleja
Ejemplo Ejemplo Ejemplo EJemplo
El ataque en el Una finta de un
La señal de un voleibol, tiene que
Un golpe de un jugador de fútbol
silbato en el reaccionar ante un
boxeador para driblar a un
fútbol pase y rematar defensor
según el bloqueo
Flexibilidad: Se entiende por flexibilidad a la capacidad que tiene una persona
de poder ejecutar movimientos de gran amplitud, por ella misma o bajo la
influencia auxiliar de fuerzas externastambién se definen como la capacidad
de estirar al máximo un músculo y ampliar el gesto de una articulación
determinada por un movimiento concreto.
Este concepto también es denominado amplitud de movimiento, entendida
como el máximo grado de movimiento permitido por una articulación en
función de su estructura, y limitado por el aparato de conjunción y la tensión de
los músculos antagonistas
Tipos de flexibilidad
La elasticidad muscular: capacidad muscular de poder alongarse y retornar a
su posición inicial de reposo, una vez que ha cesado la fuerza que provocó el
estiramiento.
La movilidad articular: capacidad de ejecución de movimientos con máxima
amplitud, por medio de la estructura de la articulación.
Se clasificarlo de la suiguiente manera:
la flexibilidad en función: De la especialidad deportiva.
Flexibilidad general: afecta conjuntamente a los principales sistemas
articulares. Flexibilidad especial: afecta a algún sistema articular en particular.
Flexibilidad estática: donde la elongación muscular es mantenida durante
cierto tiempo.
Flexibilidad dinámica: donde la elongación muscular tiene una breve
duración. Tipo de movimiento que se realiza o fuerza que provoca la
elongación.
Flexibilidad pasiva: producida por fuerzas externas al sujeto.
Flexibilidad activa: producida por la actividad muscular voluntaria del sujeto.
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