CALCULO DE MACRONUTRIENTES
FORMULA.
PESO EN KG X22 X FA
TABLA DE FA.
Rangos.
POCO O NIGUN EJERCICIO: 1,2
LIGERO (EJERCICIO DE 1-3 DIAS X S): 1.4
MODERADO (EJERCICIO DE 1-5 X S): 1.6
FUERTE (EJERCICIO DE 1-7 X S): 1,8
SUPER FUERTE (DOBLE EJERCICIO):2,0
[Link] de mantenimiento.
PESO EN KG X22 X FA
50*22=1.100 calorías diarias.
1.100 *1.5=1.650 calorías.
Aplicar esto por 7 0 10 días.
2. Calorías para aumento de masa muscular.
Tomar este número como ejemplo e ir probando.
1650+300KCAL= 1950 0 2000 calorías.
Reparto de macros de mantenimiento.
1650.
MACROS:
1GR DE PROTEINA: 4KCAL
1 GR DE GRASA: 9 KCAL
1 GRA DE CARBS: 4 KCAL.
PROTEINAS
RANGO: 1,8-2,5 POR KILO DE PESO
NOTA: Si queremos bajar grasa el rango de
proteína aumenta, si se quiere aumentar masa
muscular el rango de proteína disminuye.
50kg*2.0 = 100gramos*4kcal=400 kcal
GRASAS
RANGO: O,5- 1, 5 G POR KILO DE PESO.
NOTA: Si estamos en etapa de aumentar
masa muscular subir el rango si estamos en
etapa de bajar de peso bajar el rango, ya que
las calorias de las grasas son las más altas.
50*1.2=60 gramos*9kcal=540 kcal
400 kcal + 540 kcal=940 kcal
1650-940kcal= 710kcal carbs.
CARBS
710/4 = 177.5 gramos.
CONCLUSION.
1650 KCAL DIARIAS.
PROTEINA: 100-120 GRAMOS.
GRASAS: 60 GRAMOS.
CARBS: 177.5 GRAMOS.
Verde: proteína grasa y Carbs
Marrón claro: Carbs y proteína vegetal
Rosa claro: Carbs y proteína
PROTEINAS
[Link].
100 gramos de huevos (2 o 3 huevos) =
12,53 gr de proteína.
=
1, 12 gr de carbs.
2. Carne de res magra.
100 gramos= 20 gr de proteína.
= 0 gr de carbs.
= 15 gr de grasa.
3. Carne Molida de Res (85% Magra / 15% de
Grasa, Empanada, Cocido, Asada a la
Parrilla)
100 gramos = 20-22 gr de proteína.
[Link] de pollo sin piel.
100 gramos= 30 gr de proteína.
= 0 gr de carbs
[Link] de cerdo magro.
100 gramos = 21 gr de proteína.
= 0 gr de carbs
[Link] de cerdo molida.
100 gramos = 17 gr de proteína.
= 0 gr de carbs
[Link]ón de pavo.
100 gramos = 17, 5 gr de proteína.
= 2, 04 gr de carbs.
[Link].
100 gramos= 21, 62 gr de proteína.
= 0 gr de carbs
[Link].
100 gramos= 26, 15 gr de proteína.
= 0 gr de carbs
10. Atun en agua enlatado.
100 gramos = 25 gr de proteína.
11. Crema de maní (ver empaque)
100 gramos= 25 gr de proteína.
2 cdas = 8 gr de proteína.
19,56 gr de carbs.
50 gr de grasa.
12. Semillas de chía
100 gramos= 30, 7 gr de grasa
43, 7 gr de carbs.
12, 6 gr de proteína.
13. Semillas de linaza
100 grs = 42,16 grs de grasa.
28.86 grs de Carbs
18.29 grs de proteína
14. Yogur griego (ver en empaque)
100s = 4.75 grs de proteína.
5,04 grs de carbs.
15. Queso ricotte (ver empaque)
100 grs = 11,32 grs de proteína.
PROTEINA VEGETAL
[Link] cocidos
100 gramos = 9 gr de proteína.
=27 gr de carbs.
[Link] cocidas
100 gramos = 9 gr de proteína.
= 18 gr de carbs.
GRASAS
16. Aceite de oliva.
1 cd = 13 gr de grasa.
17. Aguacate
100 gramos = 14 gr de grasa.
18. Semillas de chía
100 gramos= 30, 7 gr de grasa
43, 7 gr de carbs.
12, 6 gr de proteína.
19. Crema de maní (ver empaque)
100 gramos= 25 gr de proteína.
2 cdas = 8 gr de proteína.
19,56 gr de carbs.
50gr de grasa.
20. Semillas de linaza
100 grs = 42,16 grs de grasa.
28.86 grs de Carbs
18.29 grs de proteína
21. Aceite de coco (ver empaque)
100 = 100 gr de grasa.
1cd = 13 gr de grasa.
22. Sardinas en lata (ver empaque)
1 lata drenada (105 gr) = 10 gr de grasa.
23. Salmon.
100 = 6 gr de grasa.
24. Frutos secos
1 porcion (28 gr) = 15 gr de grasa.
25. Mantequilla
1 cd= 11, 52 gr de grasa.
CARBOHIDRATOS
[Link] de chía
100 gramos= 30, 7 gr de grasa
43, 7 gr de carbs.
12, 6 gr de proteína.
[Link] de maní
100 gramos= 25 gr de proteína.
2 cdas = 8 gr de proteína.
19,56 gr de carbs.
50 r de grasa.
[Link] de linaza
100 grs = 42,16 grs de grasa.
28.86 grs de Carbs
18.29 grs de proteína
[Link] griego (ver en empaque)
100 grs = 4.75 grs de proteína.
5,04 grs de carbs.
Granos.
[Link].
100 gr= 66 gr de carbs.
[Link] integral
100 gr= 23 gr de carbs.
[Link] (cocida)
100 gr = 26, 35 gr de carbs.
Legumbres.
[Link] cocidos
100 gramos = 9 gr de proteína.
= 27 gr de carbs.
[Link] cocidas
100 gramos = 9 gr de proteína.
= 18 gr de carbs.
[Link] cocidas.
100 gr = 15 gr de carbs.
[Link] cocidos.
100 gr = 25,09 gr de carbs
[Link] cocidas.
100 gr = 19,05 gr de carbs.
[Link] cabecita negra cocidos.
100 gr = 23 grs de carbs.
Tubérculos.
[Link]átano verde:
100 gr = 2175 grs de Carbs.
[Link]átano maduro:
100 gr= 31 gr de carbs.
10. Papa cocida.
100 gr=18 gr de carbs.
11. Ñame.
100 gr= 27,88 gr de carbs.
12. Yuca cocida.
100 grs= 37 grs de carbs.
13. Guineo verde
100 grs: 20, 58 grs de carbs.
Verduras, vegetales y frutas.
14. Espinaca
100 grs= 3,63 grs de carbs.
15. Cebollin
100 grs= 14,15 grs de carbs.
16. Zuchinni
100 grs = 3,35gr de carbs.
17. Pimentón
100 grs= 6,6 grs de carbs.
18. Champiñones
100 grs= 3,28 grs de carbs
19. Habichuelas.
100 grs= 7,13 grs de carbs.
20. Pepino
100 grs= 3,63 grs de carbs.
1 pepino de 21 cm= 10, 63 grs de carbs.
21. Zanahoria hervida
100 grs= 8 grs de carbs.
Sin hervir =10 grs de carbs.
22. Berenjena cocida.
100 grs= 8,32 grs de carbs.
Frita en mantequilla:
100 Grs = 11,58grs de carbs.
23. Cebolla
100 = 10, 11 grs de carbs.
24. Tomate de cocina
100 grs=3,92 grs de carbs.
25. Lechuga
100 grs= 3 grs de carbs.
26. Remolacha
100 grs= 10 grs de carbs.
27. Cilantro
100 grs= 3,67 grs de carbs.
28. Brocoli Cocido
100 grs= 7,14 grs.
29. Repollo verde
100 grs= 5,58 grs de carbs.
30. Repollo morado
100 grs= 7,37 grs de carbs.
31. Coliflor cocida
100 grs= 4 grs de carbs.
32. Guineo amarillo
100 grs=22 grs de carbs.
1 pequeño ( 15-17 cm): 23 grs de carbs.
1 mediano (18-20 cm) :27 grs de carbs.
33. Uvas pasas
100 grs = 80 grs de carbs.
34. Papaya
100 grs = 10 grs de carbs.
35. Mango
100 grs = 17 grs de carbs.
36. Piña
100 grs = 12, 63 grs de carbs.
37. Manzanas
100 grs = 14,48 grs de carbs.
38. Patilla
100 grs = 8 grs de carbs.
39. Fresa
100 grs = 7,68 grs de carbs.
40. Melón
100 grs = 8,64 grs de carbs.
41. Uvas
100 grs= 18,1 grs de carbs.
42. Arándanos
100 grs= 14,49 grs de carbs.
43. Peras
100 grs = 15,46grs de carbs.
44. Kiwis
100 grs = 14,66grs de carbs.
45. Mandarinas
100 grs = 13,34 grs de carbs.
46. Limones
100 grs = 9,32 grs de carbs.
47. blueberries
100 grs = 14, 5 grs de carbs.
48. Apio.
100 grs = 2,95 grs de carbs.
49. Ahuyama
100 grs = 6,5 grs de carbs.
Panes y harinas
[Link] de maíz.
[Link] integral (revisar el empaque)
1 tajada: 12 gr de carbs.
[Link] árabe integral o pan árabe (revisar
en empaque)
[Link] (palomitas o cachapa)
100 Grs = 19 gr de carbs.
[Link] de maíz blanco o maíz blanco
molido.
[Link] integral
OTROS
[Link].
[Link]
[Link] light o sin sabor
10. Stevia
11. Leche vegetal (almendras o coco)
12. Mermeladas caseras.
13. Queso mozzarella (ver empaque)
14. Queso __________ (ver empaque)