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Elevaciones Laterales con Polea

Este documento proporciona una rutina de entrenamiento dividida en días de la semana. El lunes se enfoca en piernas con ejercicios como sentadillas, prensa para femorales y elevaciones de talones. El martes es para pecho y espalda con ejercicios como empuje con polea y press plano. El miércoles es para hombros y tríceps con movimientos como press militar y fondos. El jueves es para cuádriceps y bíceps con sentadillas en prensa y curl. El viernes final

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Bryan

Principio Weider de series compuestas- superseries- pre exhaustación- piramidal-triseries- después


de cada rutina de peso deberá hacer un cardio de 45 min

Lunes: piernas

1. Extensiones de piernas x20 y sentadillas con peso moderado 4-5 seiries


2. Sentadilla pistol (las que pueda) y sentadilla pistol asistida x15 y sentadilla isométrica en la
pared (30 segundos)
3. Prensa para femorales- x10 mentener abajo 10 segundos… hacer 10 mas y mantener 5 sg
hacer 5 mas y mantener 2 seg
4. Peso muerto para femorales y sentadilla con mancuerna entre las piernas x15. 12. 10. 8
aumentando peso
5. Aductores cerrando y abriendo x15. De 3-4
6. Elevaciones de talones en escalera 20 escalones x 20 cada escalon

Martes: pecho y espalda

1. empuje con polea 3 angulos distintos arriba, en medio y abajo x 3 cada uno hasta llegar a 12.
Y flexiones con disco….. combinar con remo con barra ( x15. 12. 10. 8) aumentando peso
2. press plano con barra y empuje con disco combinado con jalon al pecho ( x15. 12. 10. 8)
3. Press inclinado con barra y hummer combinado con jalon tras nuca
4. Fly declinado combinado con pull over y remo con mancuerna
5. Peso muerto

Miercoles: hombros y triceps

1. Press militar y elevaciones con disco x [Link]


2. Elevaciones laterales 1 a la vez manteniendo elevado la otra x 15 luego x8 ambas y mantener
arriba 5 seg
3. Elevaciones laterales con polea baja y face pull x15x12x10x8
4. Elevaciones inclinada en forma de pájaro con mancuerna y encogimiento de hombros con
mancuerna x15x12x10x8
5. Copa y extensiones de triceps con mancuerna en press francés
6. Fondos agarre cerrado en maquina y patadas traseras x15x12x10x8
7. Extensiones de triceps en polea y extensiones de triceps mancuerna sobre la cabeza
x1512x10x8

Jueves: cuadriceps y bíceps


1. Sentadilla en prensa hack pie cerrado x15 y curl con barra x15
2. Sentadilla en prensa hack pie altura hombros y curl con mancuerna x15 una a la vez
3. Hack pies abiertos y predicador
4. Prensa y curl con barra agarro prono x15
5. curl concentrado x15 y curl de antebrazo x 20

Viernes: femorales, glutio, pantorrilla y abs en descanso activo por 45 sg

1. Peso muerto femoral con barra y extensión de caderra…. Plancha 45 seg


2. Femoral acostado x 20 poco peso y elevación de pierna en barra xx 20
3. Femoral de una sola pierna y patada de gluteos en polea y elevación de pierna con
mancuerna
4. Puente con disco y climb mountain

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