GAP

AC T I V I DA D E S B Á S I C A S D E AC O N D I C I O N A M I E N TO
F Í S I C O C O N S O P O RT E M U S I C A L
¿QUÉ ES GAP?
• Una de las actividades que se ofertan dentro de los gimnasios con mayor aceptación es la clase
de “GAP”, es una clase que se puede practicar de forma grupal o de manera fácil en casa.
Suelen ser clases de unos 30-55 minutos y son aptas para todos los niveles, ya que el nivel de
esfuerzo se puede adaptar y cada persona puede regular también hasta qué punto puede
realizar el ejercicio, la velocidad y la cantidad de repeticiones.

• En este tipo de sesiones es conveniente introducir pequeñas cuñas de ejercicio aeróbico

• Para trabajar en profundidad, tenemos que realizar varias repeticiones del mismo ejercicio,
modificando las repeticiones, jugando con los tiempos musicales (a tiempo, doble tiempo,
cuatro tiempos).

• La música que utilizamos en estas sesiones oscila entre los 140 y 145 beats.

• Aunque también se pueden realizar coreografías sencillas, no hay que olvidar el objetivo de
estas sesiones: TONIFICAR GLÚTEOS, ABDOMINALES Y PIERNAS.
BENEFICIOS
• “GAP” son siglas que nos hacen referencia al trabajo de glúteos, abdominales y piernas este
trabajo presenta algunas ventajas:
– Fortalecimiento y tonificación de abdominales, glúteos, abductores, aductores, cuádriceps,
isquiotibiales y gemelos
– Aumento de la funcionalidad del cuerpo humano.
– Entrenamiento de una o varias cualidades físicas básicas (resistencia, fuerza, velocidad y
flexibilidad)
– Aumento de la propiocepción.
– Prevención de lesiones.
– Adaptación de tipo estética.
– Corrección de problemas posturales y de espalda.
– Prevención de problemas de incontinencia urinaria gracias al fortalecimiento de los músculos del
suelo pélvico.
OBJETIVOS
• Siempre a la hora de plantear cualquier tipo de actividad
debemos tener en cuenta qué objetivos buscamos. Debemos
tener unos objetivos generales, pero además para cada
una de nuestras sesiones una serie de objetivos
específicos.
• Algunos objetivos generales de una clase de gap pueden
ser plantear objetivos al alcance de todos, diseñar
entrenamientos variados, conocer los grupos musculares
que vamos a trabajar.
• Objetivos específicos pueden ser: tonificar uno o varios
músculos en concreto, mejorar la capacidad aeróbica
introduciendo ejercicios a más velocidad, etc.
 ESTRUCTURA
• Antes de cualquier activad es ideal comenzar con un CALENTAMIENTO, para esta actividad lo
ideal sería empezar por un calentamiento general (activación) y luego pasar a un calentamiento
especifico incidiendo mas sobre los músculos que vamos a trabajar durante la clase y de esta
forma evitar posibles lesiones musculares. (5-10 min)

• Una vez realizada la activación pasaremos a la PARTE PRINCIPAL de la clase, durante esta fase
se realizarán los ejercicios enfocados para el trabajo de las tres partes mencionadas. (25-30 min)

• Al terminar se puede hacer 20-25 minutos de trabajo aeróbico cardiovascular.

• Y PARA FINALIZAR un trabajo de estiramientos que pueden ser pasivos o activos. (5-10 min)
METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO
EN GAP
• Series: Se pueden utilizar diferentes tipos de series dependiendo del objetivo
que se busque; así por ejemplo podemos distribuir las series en:
– Superseries: son la combinación sin descanso de dos series de ejercicios
distintos cuyo motor sean músculos antagonistas entre sí. La alternancia de
ejercicios sin descanso entre ellos permite que un músculo trabaje
mientras descansa otro
– Series ardientes: o principio de quemazón (Principios Weider) son series
en las que, tras hacer la ultima repetición de la serie, se realizan algunas
repeticiones parciales para añadir trabajo y fatiga extra.
– Trabajo con diferentes velocidades de ejecución.
• Repeticiones: Normalmente trabajamos a un alto número de repeticiones, ya que la carga
suele ser liviana. Así oscilamos entre las 20 y 35 repeticiones.
• Recuperación: Es corta y se suele combinar con estiramientos de la musculatura implicada
o respiraciones profundas.
• Material: Podemos utilizar material en la realización de los ejercicios como por ejemplo
mancuernas ligeras, gomas, estribos, fit-ball, steps, etc...
GRUPOS
MUSCUL ARES
GLUTEOS ABDOMINALES Y PIERNAS
GLUTEO
• El trabajo del glúteo “es muy importante para el equilibrio muscular de la
cadera, también a nivel estético y para la eliminación de la celulitis”.
• La región glútea actúa sobre la articulación de la cadera permitiendo los
movimientos de extensión de cadera, abducción, rotación interna y rotación
externa. Los glúteos son los principales extensores de cadera y los músculos
implicados son los siguientes:
GLUTEO MAYOR

• Principal extensor
de cadera, rotador
externo y
colaborador en la
abducción.
ACCION
• Mantiene el tono postural.
• Retroversor pélvico, por lo que disminuye la hiperlordosis lumbar.
• Extensor y Rotador externo de la cadera. (Su máxima eficacia la
encontramos en los 90º de flexión).
• Estabilizador pélvico.
• Sus fibras Superiores, son abductoras de la cadera.
• Sus fibras Inferiores, son aductoras de la cadera.
GLUTEO MENOR
• Rotador interno,
estabilizador de la cadera y
colaborador en la abducción.
ACCIÓN
• Abductor.
• Fibras superiores. Flexoras y rotadoras internas (siendo el
MÁS IMPORTANTE ROTADOR INTERNO).
• Fibras inferiores. Extensoras y rotadoras externas.
• Músculo estabilizador del equilibrio pélvico.
GLUTEO MEDIO
• Principal abductor,
estabilizador de la cadera,
rotador interno, colabora en la
rotación externa.
ACCION
• Principal Abductor de la cadera.
• Contribuye en la extensión y rotación externa de la cadera.
• Con la activación Isométrica mantiene la pelvis en equilibrio.
• Con la activación Concéntrica, eleva la cadera contraria a la activada.
• Con la activación Excéntrica, actúa sobre la cadera que está siendo
activada
PIRAMIDAL
• Rotador externo, Abductor
y extensor de la cadera.
EJERCICIOS DE GLÚTEO
• Extensión de cadera en prono
• Patadas laterales
• Puente sobre fitball con elevación de pierna
• Sentadillas búlgaras
• Zancadas
• Sentadillas
• Elevaciones de cadera
• Extensión de piernas con banda elástica

• [Link]
ABDOMEN
• Al ejercitar los abdominales “estamos consiguiendo
fortalecer la zona media, nuestra ‘faja’ natural,
contribuyendo a mejorar los problemas de la
espalda, sobre la zona lumbar. Nos ayuda a tener los
órganos internos bien prietos y para las mujeres,
además, refuerza el suelo pélvico.
• La pared abdominal está compuesta por diferentes
músculos con distintas funciones, entre las que
podríamos destacar las de protección de los
órganos internos del cuerpo y la de hacer de “faja”
natural que sustenta el tronco dando estabilidad a
toda la parte baja de la columna vertebral (zona
lumbar). La musculatura abdominal está compuesta
fundamentalmente por los siguientes músculos:
RECTO ANTERIOR DEL ABDOMEN.
• Mantenimiento postural y hace que las vísceras ocupen su
posición.
• Contribuye a la defecación y micción, cuando al activarse de
forma concéntrica aumenta la presión intraabdominal.
• Flexión de la columna vertebral a nivel de las costillas.
• Su activación concéntrica de forma unilateral produce la
inclinación lateral hacia ese mismo lado.
• Su hipertonía limita la inspiración máxima y favorece la
espiración.
OBLICUO EXTERNO
• Inclinación lateral hacia el mismo lado de la
activación concéntrica.
• Rotación hacia el lado contrario de la
activación de forma unilateral.
• Flexión de tronco por activación concéntrica
bilateral.
• Ayuda a la espiración de forma activa, cuando
el Diafragma está relajado.
OBLICUO INTERNO
• Con activación concéntrica de forma bilateral,
actúa como flexor de tronco.
• Músculo que interviene en el mantenimiento
postural.
• Contribuye en la defecación y la micción, a
través del aumento de la presión
intraabdominal.
• Inclinación lateral mediante activación
concéntrica unilateral.
• Rotación hacia el lado de la activación
concéntrica de forma unilateral.
TRANSVERSO DEL ABDOMEN.
• Constrictor del abdomen.
• Ayuda al aumento de la
presión intraabdominal,
contribuyendo a la
defecación, micción, vómito,
parto, tos, espiración forzada.
METOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO
• Por razones de sinergias musculares, lo mas adecuado para el entrenamiento de esta zona es
realizar los ejercicios en el siguiente orden:
– Parte inferior del recto del abdomen.
– Oblicuos.
– Parte superior del recto del abdomen.
• La musculatura abdominal es una de las zonas más complicadas a la hora de diseñar un
entrenamiento. Debemos tener en cuenta diferentes factores muy importantes entre los que
caben destacar los siguientes:
• Sinergismo de la musculatura abdominal a la hora de diseñar el entrenamiento.
• Sinergismo con otros grupos musculares (lumbares y psoas iliaco) a la hora de seleccionar los
ejercicios que vamos a realizar.
• Mantener SIEMPRE una correcta técnica de ejecución, pues además de perder eficacia, una
ejecución incorrecta puede resultar altamente lesiva.
• Conocer siempre el estado físico inicial de nuestros alumnos/clientes, sobre todo la salud de
su espalda a nivel cervical y lumbar. En caso de patologías, dolores, hernias, protrusiones, etc;
habrá que modificar los ejercicios a realizar durante la sesión de entrenamiento.
• En el entrenamiento abdominal, la técnica de respiración cobra una importancia fundamental
• La velocidad de ejecución pasa a ser un elemento importante dentro de la sesión.
EJERCICIOS
PIERNA
• En cuanto a las piernas. Ellas son el sustento de nuestro cuerpo, nos llevan de un lado a otro
sin parar, subir o bajar, andar o correr. Hay que darle una gran importancia a estos músculos
que forman la pierna, desde el glúteo hasta el gemelo”.
• Las piernas están formadas por grandes grupos musculares, con gran resistencia y un nivel de
fuerza muy elevado, por lo que su entrenamiento requiere de un número de repeticiones más
elevado que el de otros grupos musculares o incluso de la inclusión de sobrecargas (barras,
mancuernas, etc)
• Los grandes grupos musculares que se ven inmersos en esta parte de la sesión de GAP son:
 CUADRICEPS
• Principal extensor de la rodilla compuesto por:
– Vasto interno: Extensor de la pierna y estabilizador de la Rótula.
– Vasto externo: Principal en la extensión de la pierna. Su hipertonía produce la desviación de
la rótula hacia el exterior.
– Vasto intermedio o crural: Extensor de la pierna y limitador en el desplazamiento de la
Rótula hacia fuera, principalmente en los primeros 10 – 15º de flexión.
– Recto anterior: Extensor de la pierna, a nivel de rodilla; y Flexor de muslo a nivel de cadera.
SARTORIO
• ACCIÓN.
– Sobre la cadera. Flexión, abducción y rotación.
– Sobre la rodilla. Flexor de la pierna, y rotador interno
(mayor eficacia con la cadera en flexión previa).
ISQUIOSURALES
• Flexores de rodilla
– Semitendinoso
– Semimembranoso
– Bíceps femoral
• Estos tres músculos conforman
los isquiosurales (también conocidos
como isquiotibiales, término que no
define correctamente su
localización).
SEMIMEMBRANOSO
• ACCIÓN.
– Extensor de cadera.
– Flexor de la pierna.
– Rotación interna de la rodilla.
(Adquiriendo mayor grado de rotación
con la cadera flexionada).
SEMITENDINOSO
• ACCIÓN.
• Extensor de la cadera, con la rodilla
bloqueada en extensión.
• Flexor de la pierna, con la cadera en flexión.
• Rotador interno de la rodilla.
BÍCEPS FEMORAL
• ACCIÓN.
– Cabeza Larga: Flexora y rotadora
externa de la rodilla. Extensora de la
cadera.
– Cabeza Corta: Flexora y rotadora
externa de la rodilla.
PSOAS ILIACO
• ACCIÓN:
• Unilateral. Flexión de la
cadera
• Bilateral. Flexión de la
columna lumbar
GASTROCNEMIO O GEMELOS
• El músculo gastrocnemio, también llamado
popularmente gemelos, por estar separado en dos
mitades.
• ACCIÓN.
– Sobre la rodilla. Flexor de la pierna con el tobillo en
flexión, y estabilizador del Fémur evitando su
desplazamiento hacia delante en movimientos de flexión.
– Sobre el tobillo. Extensor dorsal del tobillo tendiendo a
la inversión.
TIBIAL ANTERIOR
• ACCIÓN.
• Sobre el tobillo: Flexor, aductor y
fuerte supinador.
• Estabilizador de los arcos plantares.
• Evita que arrastre la punta del pie al
enfrentar la planta del pie al suelo.
METODOLIGÍA DEL ENTRENAMIENTO
• Cuando nos referimos a grupos musculares de gran tamaño, que están acostumbrados a
soportar las grandes cargas que suponen el peso de todo el cuerpo, el entrenamiento debe
basarse en un alto número de repeticiones, pudiendo recurrir a las superseries como un
buen sistema de trabajo, reduciendo el tiempo de recuperación. Debemos prestar
especial atención a la correcta ejecución del gesto técnico, Sobre todo a que el tendón
rotuliano no tenga que sufrir cargas excesivas, y eliminar todo ejercicio que conlleve
impacto articular.
EJERCICIOS
• Contamos con diferentes ejercicios básicos que sientan las bases del entrenamiento de estos
grupos musculares.
– Squat o sentadilla: Flexión de rodillas que podemos dividir a su vez en diferentes ejercicios como
por ejemplo: o ½ sentadilla o ¼ de sentadilla o Diferentes separaciones de pies.
– Split o zancadas - Flexión lateral
 GENERALES ESPECÍFICOS NIVEL
- -
OBJETIVOS
- -

DURACIÓN DESCRIPCIÓN EJERCICIO/S DESCRIPCIÓN GRÁFICA

CALENTAMIENTO

PARTE PRINCIPAL

PARTE FINAL