PLAN MA
DIAS LUNES MARTES
CIRCUITO EN BLOQUE(TRISERIE,
PROGRAMA METODO ESTANDAR(SERIES) TETRASERIE)
PECHO -TRICEPS-PANTORILLA- CUADRICEP, GLUETEOS,
MUSCULATURA ABDOMEN ISQUIOTIBIAL- -HOMBRO-HIIT
VIA ANAEROBICA LACTICA AEROBICA
PRINCIPIO TENSION MECANICA ESTRÉS METABOLICO
PLAN MAESTRO
MIERCOLES JUEVES VIERNES
CIRCUITO EN BLOQUE(TRISERIE,
METODO ESTANDAR(SERIES) METODO ESTANDAR(SERIES)
TETRASERIE)
CUADRICEP, GLUTEOS,
ESPALDA-TRAPECIO-BICEPS PECHO-TRICEPS-ABDOMEN-HIIT ISQUIOTIBIAL- HOMBRO
PANTORILLA
ANAEROBICA LACTICA AEROBICA ANAEROBICA LACTICA
TENSION MECANICA ESTRÉS METABOLICO TENSION MECANICA
SABADO DOMINGO
CIRCUITO EN
BLOQUE(TRISERIE,
TETRASERIE)
O HIIT
|12
AEROBICA
ESTRÉS METABOLICO
LUNES
PECHO-TRICEPS-ABDOMEN
[Link] AREA PARTE [Link]
1 MEDIAL PRESS BANCO PLANO
2 SUPERIOR PRESS BANCO INCLINADO
3 INFERIOR FONDOS
4 [Link]-M-LAT PRESS BANCO PLANO CON AGARRE ESTRECHO
5 [Link]-M-LAT FONDOS EN PARALELA(TRICEPS)
6 [Link]-M-LAT FONDOS EN BANCO
7 GENERAL RUEDA ABDOMINAL
8 SOLEO PLANCHA
PASEJO DEL GRANJERO
GASTRONEMIO SENTADO PANTORILLA
8 GENERAL PANTORILLA DE PIE
MARTES
CUADRICEPS, GLUEOS, ISQUIOTIBIAL
[Link] AREA [Link]
[Link] SENTADILLA SMITH
1
[Link] PRENSA
[Link] SENTADILLA HACK
2
[Link] EXTENSION DE CADERA
3 GLUTEO ELEVACION PELVICA
4 GLUTEO ELEVACION PELVICA EN POLEA
5 GLUTEO ABDUCTORES
6 GLUTEO ADUCTORES
7 ISQUIOSURAL PESO MUERTO RUMANO
8 ISQUIOSURAL CURL ISQUIOTIBIAL
9 PRESS MILITAR SENTADO POR DELANTE
10 ANTERIOR PRESS MILITAR SENTADO POR ADELANTE CON MANCUERNA
11 POSTERIOR FACEPULL CON BANDA ELASTICA
12 LATERAL DELTOIDES LATERAL
TARDE
5 TODO EL CUERPO HIIT( CAMINADORA)
MIERCOLES
ESPALDA-TRAPECIO- BICEPS
[Link] [Link]
PESO MUERTO
DOMINADA
REMO CON BARRA
REMO CON POLEA AL PECHO
ENCONGIMIENTO CON BARRA
ENCONGIMIENTO CON DISCOS
ENCONGIMIENTO EN FACE PULL
DOMINADA
CURL CON BARRA
CURL CON MANCUERNA INCLINADO
SER/VUE REP/DUR PAUSA INT [Link]
4 (9 A 11) (1-30) -75% 1
4 (9 A 11) (1-30) -75% 2
4 (9 A 11) (1-30) -75% 3
4 (9 A 11) (1-30) -75% 4
4 (9 A 11) (1-30) -75% 5
3 (9 A 11) (1-30) -75% 6
4 (9 A 11) (1-30) -75% 7
3 40" (1-30) -75% 8
3 (9 a 11) (1-30) -75% 9
5 (45-50) (30-45) -75% 10
5 (2-5) (30-45) -75%
5
AL
SER/VUE REP/DUR PAUSA INT [Link]
55% 1
3 (12 a 15) 1'
55% 2
55% 3
3 (12 a 15) 1'
55% 4
5
3 (12 a 15) 1' 55%
6
7
3 (12 a 15) 1' 55%
8
3 (12 a 15) 1' 55%
8
4 (12 a 15) 1' 55%
5 (12 a 15) 45'' 55%
5 (12 a 15) 45'' 55%
5 20" 60" 100%
5 30" 90" 100%
SER/VUE REP/DUR PAUSA INT
3 (9 A 11) (1-30)
4 (9 A 11) (1-30) (75%%)
4 (9 A 11) (1-30) (75%%)
4 (9 A 11) (1-30) (75%%)
3 (9 A 11) (1-30) (75%%)
3 (9 A 11) (1-30) (75%%)
3 (9 A 11) (1-30) (75%%)
4 (9 A 11) (1-30) (75%%)
4 (9 A 11) (1-30) (75%%)
4 (9 A 11) (1-30) (75%%)
JUEVES
PECHO-TRICEPS-ABDOMEN
AREA PARTE [Link]
INFERIOR PRESS PLANO INCLINADO
SUPERIOR EMPUJE INCLINADO
INFERIOR FONDOS CON EN MAQUINA GUIADA
[Link]-M-LAT FONDOS EN POLEA
[Link]-M-LAT TRICEPS EN POLEA
[Link]-M-LAT TRICEPS EN POLEA DE ATRÁS
ABDOMEN RUEDA ABDOMINAL
ABDOMEN PASEJO DEL GRANJERO
ABDOMEN PLANCHA
TODO EL CUERPO EN GENERAL HIIT
TODO EL CUERPO HIIT( CAMINADORA)
VIERNES
PECHO-TRICEPS-ABDOMEN
AREA PARTE [Link]
MEDIAL SENTADILLLA COMPLETA
SUPERIOR SENTADILLA BULGARA EN SMITH
INFERIOR SENTADO
[Link]-M-LAT ELEVACION PELVICA
[Link]-M-LAT SENTADILLA SUMO
[Link]-M-LAT PESO MUERTO
GENERAL RUEDA ABDOMINAL
SOLEO PLANCHA
PASEJO DEL GRANJERO
GASTRONEMIO SENTADO PANTORILLA
GENERAL PANTORILLA DE PIE
SER/VUE REP/DUR PAUSA INT
4 (12 A 15) 1' 55%
4 (12 A 15) 1' 55%
4 (12 A 15) 1' 55%
4
(12 A 15) 1' 155%
3
4 33" 1' 55%
5
5 20" 60" 100%
5 30" 90" 100%
SER/VUE REP/DUR PAUSA INT
4 (9 A 11) (1-30) -75%
4 (9 A 11) (1-30) -75%
4 (9 A 11) (1-30) -75%
4 (9 A 11) (1-30) -75%
4 (9 A 11) (1-30) -75%
3 (9 A 11) (1-30) -75%
4 (9 A 11) (1-30) -75%
3 40" (1-30) -75%
3 (9 a 11) (1-30) -75%
5 (45-50) (30-45) -75%
5 (2-5) (30-45) -75%
VALORACION CORPORAL FOTO DE SEMANA 1
PESO 88.6
% GRASA 20.6%
GRASA EN KG 18.3
PERIMETRO DE CINTURA 82
1
REPETICIONES
INTENSIDAD 1RM SERIES RECUPERACION MICROCICLO SEMANA
POSIBLE A OBTENER
90% 5 2A5 90" CHOQUE 3 3
83% 4 6a8 90" CHOQUE 2 2
75% 3 9 a 11 90" CHOQUE 1 1
60% 4 12 a 15 45'' CHOQUE 1 1
55% 4 16 a 20 45'' CHOQUE 2 2
45% 4 21 a 26 45'' CHOQUE 3 3
TENSION MECANICA/
P.E EJERCICIOS
ESTRÉS METABOLICO
9
8 TENSION MECANICA MULTIARTICULARES
7
7
8 ESTRÉS METABOLICO MONOARTICULAR
9
INTENSIDAD SERIES TIEMPO RECUPERACION MICROCICLO
100DELVO2MAX
5 20" 60"
1/3. 1
5 30" 90"
5 20" 40"
1/2. 2
5 30" 60"
5 20'' 20''
1/1. 3
5 30' 30"
MICROCICL
O
