ANÁLISIS Y MEJORA
DE PROGRAMAS DE
POWERLIFTING
Clase 4 – Método Westside Barbell
Jorge Pérez Córdoba
AudioFit / [Link]
ANÁLISIS Y MEJORA DE PROGRAMAS DE POWERLIFTING - Módulo 4: Método Westside Barbell
ÍNDICE
⇒ INTRODUCCIÓN
⇒ CAPÍTULO 1: ANÁLISIS DE LA MÉTODO WESTSIDE BARBELL
⇒ CAPÍTULO 2: MEJORA DE LA MÉTODO WESTSIDE BARBELL
⇒ CONCLUSIONES
⇒ REFERENCIAS
ANÁLISIS Y MEJORA DE PROGRAMAS DE POWERLIFTING - Módulo 4: Método Westside Barbell
INTRODUCCIÓN
Bienvenido querido audiofitter. Mi nombre es
Jorge Pérez Córdoba y seré tu profesor durante este
audiocurso de análisis y mejora de programas de
Powerlifting.
Me hace mucha ilusión poder compartir
contigo mi experiencia y conocimientos para que
puedas mejorar tus propios entrenamientos.
En cada uno de los módulos de este audiocurso
analizaremos los principales programas de Powerlifting
que se pueden encontrar en internet. Explicaremos
cuáles son sus características principales para
posteriormente realizar una propuesta de mejora.
En el anterior módulo hablamos sobre el programa Smolov y durante este módulo nos
centraremos en la método Westside Barbell.
Al igual que con el programa Smolov, el método Westside Barbell es empleado por
Powerlifters de todo el mundo. A continuación nos disponemos a analizarlo y ver de qué forma
podemos optimizar dicha metodología.
Por motivos didácticos no vamos a explicar en detalle cada una de las programaciones
a las que haremos mención. En los apuntes por escrito de este módulo tienes todas y cada
una de estas en diferentes tablas para que te sea más sencillo su visualización.
Después de esta pausada introducción, nos disponemos a entrar en materia. Empezamos.
ANÁLISIS Y MEJORA DE PROGRAMAS DE POWERLIFTING - Módulo 4: Método Westside Barbell
CAPÍTULO 1 ANÁLISIS DEL MÉTODO WESTSIDE BARBELL
a. Orígenes de Westside Barbell
La autoría del método Westside Barbell se atribuye a Louie Simmons. Simmons es un
entrenador y competidor de Powerlifting conocido en todo el mundo por ser el entrenador y
dueño de unos de los gimnasios “más fuertes de todo el mundo”. El gimnasio Westside
Barbell. A raíz del éxito en competición de Simmons y su equipo, la popularidad del método
Westside creció entre los powerlifters de EEUU y de todo el mundo (Narvaez, 2014).
Simmons basó su método en su experiencia durante su estancia en el gimnasio de la
ciudad de Culver en California, que más tarde pasaría a ser el gimnasio Westside Barbell, así
como en sus 50 años como competidor y entrenador de Powerlifting equipado (Simmons,
2011).
Recordemos que el Powerlifting equipado es una de las modalidades de Powerlifting
y en esta se permite la utilización de trusa de sentadilla y peso muerto, vendas de rodilla así
como camisa de press banca. Por otra parte, en Powerlifting Raw se permite únicamente el
uso de cinturón, rodilleras y muñequeras (Doncel-Recas, 2013)
Simmons empleó su gimnasio y levantadores para probar de forma empírica sus ideas
sobre entrenamiento que le llevarían a crear el método Westside Barbell. Su ideas se
fundamentan en la metodologías soviética y búlgara de halterofilia. De la metodología rusa
extrajo la idea de emplear una gran variedad de ejercicios así como del método de los
esfuerzos dinámicos basado en el trabajo de Prilepin (Hammer, 2009).
Tabla Prilepin (Hammer, 2009)
En base a las recomendaciones de Prilepin, Simmons estableció el volumen e
intensidad de los días días de esfuerzo dinámico en los que se realizan singles, dobles y triples
entre el 50 y 60% del 1RM. Por otra parte, de la metodología búlgara implementó el método
de esfuerzos máximos que se basa en la búsqueda del 1-3RM en algunas sesiones de
entrenamiento (Simmons, 2008).
Estos métodos forman parte de la clasificación aportada por Zatsiorksy y Kraemer,
(2006), que son el método de esfuerzos máximos, esfuerzos submáximos, esfuerzos
repetitivos y esfuerzos dinámicos.
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Clasificación de los métodos (Zatsiorsky y Kraemer, 2006)
b. Método Westside Barbell
Es importante tener en cuenta que este método no es un programa como tal, en el
sentido de que no existe un único programa westside, sino que existen muchos programas
basados en esta metodología.
Como ya hemos comentado, esta
metodología se basa en la realización de
días de esfuerzo máximo en los que se
busca entre 1-3 RM y en días de esfuerzo
dinámico en los que la intensidad se
mueve entre el 50 y 60% del 1RM. En
algunos ejercicios accesorios se realiza el
esfuerzo repetitivo y, en algunos
programas derivados de esta
metodología, se sustituye el método de
esfuerzos máximos por el de esfuerzos
submáximos (Simmons, 2008).
La diferencia entre ambos métodos es que en el de esfuerzos submáximos la
intensidad no llega a ser tan elevada como en el de esfuerzos máximos, por lo que en vez de
llegar a nuestro 100% podríamos realizar singles o dobles al 90%. Más tarde desarrollaremos
esto ya que usaremos el método de esfuerzos submáximos en nuestra propuesta de mejora
de la metodología Westside Barbell.
Uno de los programas clásicos derivados de la método Westside Barbell consta de la
realización de 4 sesiones semanales siguiendo el esquema torso/pierna, divididas en dos
sesiones de esfuerzos máximos y otras dos sesiones de esfuerzos dinámicos. En estas sesiones
de esfuerzos dinámicos se recomienda por parte de Simmons la utilización de bandas elásticas
para, según él, prevenir que la velocidad de la barra disminuya sustancialmente al final de la
fase concéntrica. Además, se realizan varias sesiones semanales de preparación física general
(GPP) consistentes en diferentes ejercicios como arrastre de trineo ó derivados de culturismo
que ayuden a mejorar la capacidad de trabajo.
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Ejemplo de programa según la metodología Westside Barbell
En cuanto a los ejercicios, la metodología de Simmons aboga por cambiar cada 1 ó 2
semanas las variantes de los ejercicios realizados con el método de esfuerzos máximos. Esto
significa que en un mesociclo de cuatro semanas, se mantendrían los ejercicios del método
repetitivo de los días de esfuerzo máximo así como los ejercicios de esfuerzo dinámico de las
otras sesiones. Sin embargo, cada semana se realizaría una variante de la sentadilla, press
banca y peso muerto correspondiente al método de esfuerzos máximos.
Veamos un rápido ejemplo de cómo se podrían distribuir los ejercicios a lo largo de
un mesociclo. La primera semana la variante de esfuerzos máximos para sentadilla podría ser
con pausa, la segunda semana sentadilla al cajón, la tercera semana sentadilla con cadenas y
finalmente la cuarta semana sentadilla sin cinturón ni rodilleras. Sin embargo, hay programas
derivados del método Westside Barbell en el que se realiza Sentadilla con el método de
esfuerzos máximos cada 3 semanas, como en el ejemplo de los apuntes.
La intensidad durante el programa se expresa mediante porcentajes de la repetición
máxima. Por otra parte, el volumen se cuantifica en este programa mediante el número de
series y repeticiones. En cuanto a la densidad, los descansos entre series se indican
únicamente para los ejercicios de esfuerzo dinámico, siendo estos descansos de entre 45 y 75
segundos. En los ejercicios de esfuerzo máximo se recomienda descansar lo suficiente.
En lo referente al modelo de periodización, se suele decir que el modelo empleado
por esta metodología es el conjugado o concurrente. Aunque en la literatura la periodización
concurrente es aquella en la que se entrenan simultáneamente la fuerza y la resistencia (Petré
et al. 2018), Simmons describe su periodización como conjugada ya que a lo largo de su
microciclo semanal trata de inducir ganancias de fuerza e hipertrofia a la vez, mediante el
método de esfuerzos máximos y el repetitivo. Por otra parte, Simmons programa sesiones de
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esfuerzos dinámicos con el objetivo de ganar fuerza a velocidades elevadas mejorando así su
tasa de desarrollo de la fuerza o RFD (Maffiuletti et al. 2016)
En esta metodología existe un mesociclo competitivo llamado “Circamax” en el que
sí hay cambios semanales en volumen e intensidad. Este mesociclo se emplea para el día de
método de esfuerzos dinámicos y en el mismo se va reduciendo gradualmente el número de
series mientras que la intensidad, teniendo en cuenta el uso de bandas elásticas, es mayor de
la semana 1 a la 3, disminuyendo hasta eliminar la tensión aportada por las bandas de la
semana 4 a la 6. Finalmente la semana 7 es la de competición y en esta se realizan varias
sesiones de preparación física general con intensidades y volúmenes reducidos.
Mesociclo “Circamax” (Tapering/Afinamiento pre-competición)
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CAPÍTULO 2 MEJORA DEL MÉTODO WESTSIDE BARBELL
a. Propuesta de mejora general
A continuación vamos a realizar una propuesta de mejora del método
Westside Barbell de forma general y en función de las necesidades de un Powerlifter
principiante, intermedio y avanzado.
No deseamos dar una propuesta excesivamente detallada debido a que
consideramos que estaríamos incumpliendo el principio de individualización. Por este
motivo te vamos a proponer qué aspectos del método Westside Barbell podrías
modificar en función de tu nivel como Powerlifter y de esta forma seas tú quien
pruebe en sí mismo dichas modificaciones.
En base a lo expuesto en el análisis del método, nos surgen muchas preguntas
que vamos a tratar de responder.
¿Necesitan los powerlifters trabajo de “velocidad” con cargas bajas-medias?
La fuerza se aplica en un tiempo y una velocidad determinada. Por este
motivo, el grado de fuerza que se aplica a velocidades altas es diferente del aplicado
a velocidades bajas (González-Badillo y Ribas-Serna, 2014).
Curva Fuerza-Velocidad (González-Badillo y Ribas-Serna, 2014)
En powerlifting, los movimientos de competición se desarrollan en la zona de
alta fuerza aplicada y baja velocidad. Por este motivo, no tiene mucho sentido la gran
importancia que se le da al día de esfuerzos dinámicos en esta metodología. Aunque
es cierto que la mejora de la tasa de desarrollo de fuerza (RFD) con intensidades
menores podría tener cierta transferencia a la capacidad de aplicar fuerza con cargas
máximas, existen otros factores como la hipertrofia (Brechue & Abe, 2002) que tienen
más importancia en Powerlifting.
Por este motivo, pensamos que el día de esfuerzos dinámicos debería ser
reemplazado por el de los esfuerzos repetitivos como veremos en nuestra propuesta.
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¿Es adecuado darle tanta importancia el método de esfuerzos máximos?
En base al método búlgaro, Simmons cree que el método de esfuerzos
máximos es el más óptimo para la ganancia de fuerza. Aunque las intensidades
superiores al 85% del RM parecen ser las más efectivas para el desarrollo de la fuerza
dinámica máxima (Morton et al. 2019), deberíamos tener en cuenta que los
principiantes podrían ganar fuerza con intensidades menores (Peterson et al. 2004).
Es por esto que pensamos que sería más óptimo darle más importancia al
método de esfuerzos submáximos, en el que la intensidad esté entre el 85 y 90%. Sin
embargo, creemos que sería buena idea programar esfuerzos máximos en el
mesociclo “Circamax” o competitivo, con intensidades de entre el 90 y 95%, sin llegar
a alcanzar el RPE 10.
¿Se beneficiaría un powerlifter del uso frecuente de bandas elásticas en su
entrenamiento?
En los días de esfuerzo dinámico, Simmons está a favor del uso de bandas
elásticas o cadenas. En la literatura este tipo de entrenamiento se denomina de
resistencia variable (McMaster et al. 2009). Este parece mejorar la velocidad y
potencia entre el 65-85% del RM (Rivière et al. 2017) y además podría ser una
alternativa válida para desarrollar la fuerza dinámica máxima (Soria-Gil et al. 2015).
Es recomendable que la resistencia de la banda o cadena no supere el 20-25% del RM
(Rivière et al. 2017) para que no se altere en exceso el ejercicio.
Por estos motivos, la programación de días de esfuerzo dinámico con bandas
o cadenas sería recomendable si existe la necesidad de mejorar la RFD con
intensidades medias-altas o de variar el entrenamiento. En base a lo explicado, esto
se haría con porcentajes del RM mayores y bandas de menor tensión que las
propuestas originalmente por Simmons.
¿Es positivo que estemos cambiando semanalmente los ejercicios
principales?
La metodología Westside barbell se basa en la rotación semanal de los
ejercicios de esfuerzo máximo. Para Simmons, esto impide que se produzca una
acomodación a los mismos y que se produzca un estancamiento (Simmons, 2011).
Una mayor variedad de movimientos en nuestro entrenamiento, hasta cierto punto,
nos facilitará adaptarnos a situaciones nuevas de forma exitosa así como hallar la
solución más óptima ante un movimiento dado (Ranganathan & Newell, 2013).
Sin embargo, aunque es cierto que sería buena idea variar los ejercicios a lo
largo de un macrociclo, por ejemplo siguiendo un continuo de general a específico, la
idea de cambiarlos semanalmente va contra el principio de especificidad (Zatsiorsky
y Kraemer, 2006).
Existe evidencia de que uno de los factores que más importan en el desarrollo
de la fuerza es la práctica del test con la que se medirá la misma (Morton et al. 2019).
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¿Qué significa esto? Pues que, por ejemplo, aunque me haga más fuerte en la
sentadilla con pausa, debería practicar la sentadilla sin pausa si este es el movimiento
en el que deberé demostrar mi fuerza.
Al rotar con tanta frecuencia los ejercicios, quizás la práctica de los
movimientos de competición es demasiado reducida. Nuestra recomendación es que
podría ser una buena idea el hacer los mismos ejercicios durante como mínimo un
mesociclo.
¿Es óptimo el mesociclo “Circamax” como tapering pre-competición?
El mesociclo Circamax es un mesociclo competitivo de 7 semanas que finaliza
con un tapering o afinamiento pre-competitivo para asegurar que se disipe la fatiga
y prime el efecto de fitness, dando como resultado un rendimiento óptimo (Chiu &
Barnes, 2003)
No obstante, creemos que no es un tapering óptimo ya que la reducción de
intensidad empieza en la semana 4. Esto podría conllevar una disipación temprana de
la fatiga, pero a su vez una reducción del efecto de fitness.
Modelo de fitness-fatiga (Chiu & Barnes, 2003). Una carga de entrenamiento
dada resulta en un efecto de fitness (verde) y en otro de fatiga (naranja). La
conjunción de ambos efectos dará como resultado el rendimiento (azul). En la
programación del entrenamiento se deben tener en cuenta ambos efectos.
Parece ser que en el tapering es más óptimo mantener la intensidad en
valores similares y reducir el volumen entre un 30 y 70% (Pritchard et al. 2015). Por
este motivo, en nuestra Westside barbell edición Audiofit hemos mantenido
intensidades elevadas hasta la semana 7 de competición, y hemos realizado un
tapering con disminución de volumen en esa semana.
Es fácil que muchos levantadores lleguen sin fatiga a la competición al haber
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descansado, pero el riesgo de que se produzca desentrenamiento al disiparse el
efecto de fitness también existe. Por esto, es recomendable no disminuir la intensidad
las semanas previas a la competición y ser cuidadosos con las reducciones de
volumen.
Recomendaciones de tapering para el desarrollo de la fuerza (Pritchard et al.
2015)
En cuanto a la cuantificación de la carga de entrenamiento, la intensidad
relativa en este método está expresada en % del RM. Sin embargo, también se podría
expresar mediante RPE (Helms et al., 2016; Zourdos et al., 2019) como será el caso de
la adaptación que planteamos más adelante.
Otra alternativa al uso del RM histórico sería emplear el 1RM estimado si se
cuenta con un encoder o se estima vía RPE basado en las repeticiones en reserva.
Sobre algunos de estos conceptos hemos hablado ya en el anterior audiocurso de
autorregulación y programación del entrenamiento de fuerza.
En este método el volumen está expresado mediante el número de series,
aunque se podría usar tanto la cuantificación por RPE como por velocidad para
determinarlo.
En cuanto a la densidad, los descansos entre entre series en los ejercicios
principales no están indicados, pero se debería descansar como mínimo entre 3 y 5
minutos o más para disipar la fatiga causada durante la serie (Suchomel & Comfort,
2018). Por esto, los descansos de 45 a 75 segundos de los ejercicios de esfuerzo
dinámico podrían ser demasiado cortos para asegurar la recuperación entre series si
la intensidad aumenta del 70%.
En resumen y, para realizar un análisis crítico del método Westside Barbell:
● En powerlifting, se debería dar más importancia al método de
esfuerzos submáximos y repetitivos que al de esfuerzos dinámicos
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● La programación del método de esfuerzos dinámicos con bandas o
cadenas se debería llevar a cabo en powerlifters con necesidad de
mejorar su RFD con cargas medias-altas
● Los ejercicios deberían variar a lo largo de una programación pero
quizás lo propuesto por Simmons es excesivo
● El mesociclo competitivo Circamax debería ser modificado al
presentar una reducción muy temprana de la intensidad que puede
resultar en desentrenamiento
En los apuntes de este módulo hemos incluido una propuesta de mejora
general denominada Westside Barbell Edición Audiofit en la que integramos todos
estos aspectos basándonos en la utilización del RPE para autorregular la intensidad.
Hemos empleado las características del ejemplo expuesto en el análisis de
este método como modelo a partir del cual realizar nuestra propuesta. Por este
motivo el programa que encontrarás en los apuntes consta de cuatro semanas de
duración. En el mismo, la intensidad relativa y RPE se mantienen estables a lo largo
del mesociclo y el volumen va incrementando linealmente de la semana 1 a la 3.
Método Westside Barbell Edición Audiofit (Ejemplo de mesociclo)
Además, hemos modificado el mesociclo Circamax para hacer una propuesta
alternativa de este mesociclo pre-competición.
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Mesociclo “Circamax” Edición Audiofit (Ejemplo de mesociclo competitivo y tapering)
Recuerda que nuestras propuestas son únicamente ejemplos, al igual que con
otros programas ya diseñados, deberías tener siempre en cuenta tus propias
necesidades.
b. Propuesta de mejora según niveles
Los powerlifters principiantes presentan como necesidad principal desarrollar la
fuerza por la vía neural mediante el aprendizaje de la técnica de los ejercicios (Hughes et al,
2018). Además, la intensidad óptima en principiantes parece ser inferior que en intermedios
y avanzados (Peterson et al. 2004).
Al abogar la metodología westside barbell por el cambio frecuente de ejercicios y por
el uso de esfuerzos máximos y submáximos, creemos que esta metodología no es adecuada
para un powerlifter principiante.
Los powerlifters intermedios presentan como necesidad principal la de desarrollar la
fuerza por la vía de la hipertrofia. Mientras tanto, sus adaptaciones neurales se siguen
desarrollando pero ya no son tan evidentes como cuando eran principiantes (Hughes et al,
2018).
El aumento del volumen de entrenamiento realizado, hasta un nivel óptimo, puede
producir un incremento de la hipertrofia (Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2017) y a su vez un
aumento de la categoría de peso corporal.
La metodología Westside Barbell aplica correctamente el método de esfuerzo
repetitivo, que puede ser empleado para esta ganancia de hipertrofia. Sin embargo, la gran
importancia que se le da tanto al método de esfuerzos máximos como al de esfuerzos
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dinámicos nos hace pensar que
tampoco es una metodología óptima
para intermedios. Aunque alguno de
sus conceptos pueden resultar de
interés al powerlifter intermedio.
Para finalizar, los
powerlifters avanzados tienen como
necesidad principal la de continuar
ganando fuerza tanto por la vía
neural como estructural mediante
una dosificación óptima de volumen
e intensidad (Hughes et al, 2018).
Westside Barbell aplica
adecuadamente el método de esfuerzos máximos que induce adaptaciones neurales
específicas de cara a la competición. Sin embargo, al proponer una excesiva variación de los
ejercicios principales a lo largo del mesociclo y enfatizar el uso de cadenas o bandas elásticas,
pensamos que a priori no es la metodología más óptima a seguir para un avanzado.
CONCLUSIONES
Durante este módulo hemos analizado y propuesto una mejora del método Westside
Barbell. En el próximo hablaremos sobre el método Búlgaro.
Teniendo en cuenta las características de este método, hay ciertos aspectos del
mismo que pueden ser de utilidad para los powerlifters intermedios y avanzados. Como por
ejemplo, el método de esfuerzos repetitivos en powerlifters intermedios. Sin embargo, este
método presenta ciertas debilidades que deberíamos tener en cuenta.
Más allá de programas ó métodos fijos, es mejor entender qué hay detrás de estos y
aprender a programar que realizar “rutinas” de internet sin ningún criterio. Como dijo Pablo
Picasso: “Aprende las reglas como un profesional para poder romperlas como un artista”.
Si deseas aprender a crear tu propia programación, tienes disponible el anterior
audiocurso sobre autorregulación y programación del entrenamiento de fuerza en el que
explicamos también muchos de los conceptos teóricos mencionados en este módulo.
Esperamos que te haya gustado este módulo, muchas gracias por estar con nosotros.
Un fuerte y pausado abrazo.
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REFERENCIAS
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