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Rutina de entrenamiento semanal 5 días

Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en 5 días. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente, incluyendo cuadriceps, pecho y espalda, femoral y glúteo, hombros, bíceps y tríceps, y piernas. Cada sesión contiene 3 ejercicios para cada grupo muscular con 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una, seguido de cardio al final del día. También incluye ejercicios para abdomen al final de cada sesión.

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José Luis Pérez
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Rutina de entrenamiento semanal 5 días

Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en 5 días. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente, incluyendo cuadriceps, pecho y espalda, femoral y glúteo, hombros, bíceps y tríceps, y piernas. Cada sesión contiene 3 ejercicios para cada grupo muscular con 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una, seguido de cardio al final del día. También incluye ejercicios para abdomen al final de cada sesión.

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RUTINA

DÍA 1 CUADRÍCEP
1. Sentadilla Hack
2. Desplantes
3. Saltos con sentadilla
1. Press de pierna
2. Desplantes Smith
3. Extensiones

DÍA 2 PECHO Y ESPALDA


1. Cristos en banco inclinado
2. Press de pecho en banco inclinado con barra
1. Cross over polea alta
2. Press en banca horizontal con barra o mancuerna

1. Remo agarre pronación con barra


2. Jalón tras nuca
3. Jalón al frente
1. Pull over con barra Z pronación
2. Remo con agarre estrecho
3. Remo con mancuerna ambas manos

DÍA 3 FEMORAL Y GLÚTEO


1. Sentadilla de zumo con barra
2. Elevación de cadera con barra en banco
3. Femoral acostado
1. Peso muerto
2. Patada en máquina doble impulso
3. Abductores abrir

DÍA 4 HOMBRO, BÍCEP Y TRÍCEP


1. Press de hombro con barra
2. Elevaciones frontales con disco con giro
3. Press con mancuerna
1. Elevaciones laterales en banco inclinado
2. Pecdeck invertido
3. Elevación sentado inclinado

1. Curl de bícep 21 barra Z


2. Curl martillo
1. Curl de bícep con barra 15, 12, 8 piramidal
2. Curl concentrado

1. Extensión de trícep con barra agarre suspinación


2. Copa con mancuerna a dos manos
1. Press california
2. Patada de mula con giro

DÍA 5 PIERNA
1. Extensiones
2. Sentadilla libre
3. Desplantes con sentadilla
1. Femoral acostado
2. Sentadilla zumo con barra
3. Peso muerto
1. Abductores

CARDIO AL FINALIZAR (30 a 40 minutos máx.)


Abdomen (5 series de 20 repeticiones cada uno)
 Crunch
 Elevación de pierna
 Abdominal al frente

RUTINA DÍA 1 CUADRÍCEP 1. Sentadilla Hack 2. Desplantes 3. Saltos con sentadilla 1. Press de pierna 2. Desplantes
3. Press con mancuerna 1. Elevaciones laterales en banco inclinado 2. Pecdeck invertido 3. Elevación sentado inclinado

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