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Rutinas de CrossFit Semanal

Este documento contiene el plan de entrenamiento de CrossFit para varias semanas, incluyendo metcones (entrenamientos funcionales), levantamiento de pesas, habilidades y acondicionamiento. Propone diferentes ejercicios como power cleans, front squats, burpees, saltos, dominadas, lanzamientos, sentadillas y más, organizados en sesiones individuales, en parejas, equipos o circuitos, con variaciones en el peso, repeticiones y tiempo para trabajar distintas capacidades físicas.

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Miguel Flores
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Este documento contiene el plan de entrenamiento de CrossFit para varias semanas, incluyendo metcones (entrenamientos funcionales), levantamiento de pesas, habilidades y acondicionamiento. Propone diferentes ejercicios como power cleans, front squats, burpees, saltos, dominadas, lanzamientos, sentadillas y más, organizados en sesiones individuales, en parejas, equipos o circuitos, con variaciones en el peso, repeticiones y tiempo para trabajar distintas capacidades físicas.

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Lunes

A)Metcon

Emom 18'

Min 1: 15 balanceos 55/35


Min 2: 12 barras
Min 3: 15 box jump 24"/20"

Martes
A)Metcon

En equipos de 3 completar:
-100 pesos muertos /225 (2 trabajan en la misma barra, 1 espera en plancha)
-100 hspu (1 trabaja, 2 corren 400 mts hasta completar)
-100 burpees sincronizados
Tiempo muerto: 25 minutos

Miercoles
A) Power clean + front squat

*El mejor del dia

B)Metcon
Cada 6 minutos por 4 rondas completar:
-15 power cleans 135/95
-15 front squats
-maximos DU/saltos laterales hasta el min 5
*descanso 1 minuto (hasta el min 6)
*total, 23 minutos de trabajo (contando con el minuto de descanso)

Jueves
A)Metcon
Amrap 20'
-10 power snatches 95/65
-15 wall balls
-20 ttb

Viernes
A)Thruster
1 RM

A)Metcon 1
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
-thrusters 75/55
-burpee salto lateral
Luego...
-Correr 1 milla

Sabado
A)Metcon"Angie"
-100 pull ups
-100 flexiones de pecho
-100 abs
-100 squats

B)Domingo
Amrap 15'
-20 db snatches 50/35
-20 box jump over
-200 mts corriendo

Lunes

A)Skill
Rope climb

B)Wod
15-12-9
Thruster @95
En medio de cada ronda 3 rope climb
Time cap 12min

Martes
)Fuerza
Clean complex
1 squat clean + 1 hang squat clean + 2 front squat (AHAP)

B)EMOM 12'
1 squat clean @80% del complex
2 front squat
3 burpees

Miércoles
APower Snatch 5x5

B)WOD
5 RFT
10 snatches @115/75
10 box jumps over

Jueves
A)Skill
Hspu

B)Conditioning
21 hspu
21 pul ups
400 mts run
15 hspu
15 pul ups
400 mts run
9 hspu
9 pull ups
400 mts

Viernes
Wod
200 DU
35 sandbag clean @70/50
150 DU
30 sanbag clean
100 DU
25 sandbag clean
50 DU
20 sandbag clean

Sábado
A) fuerza
1 RM de clean & jerk

B)Wod
Heavy Grace @155/105

Domingo
A) Wod
1mile run
Then..
Animal!!
70 kb swings @70/55

Lunes
Por tiempo:
1 milla correr
5 rondas
- 20 Burpees
- 30 Sentadillas

Martes

A) Fuerza
- Peso Muerto Sumo
10 - 8 - 6 - 4 - 2

B) Amrap 10'
- 10 PMSRA 75/55
- 10 Pull ups

Miercoles

Por tiempo:
- 120 Double Unders
- 40 med ball Cleans 20/14
- 40 hand release push ups
- 60 Box Jumps 24"/20"
- 40 hand release push ups
- 40 med ball Cleans 20/14
- 120 Double Unders

Jueves

4 Rounds por tiempo:


- 400 mts corer
- 20 Toes to bar
- 20 push ups

Viernes

A) Core
tabata
- plancha
- plancha lateral

B) MetCon
Amrap 15'
- 5 - 10 - 15 - 20 - 25 - ~
- Kb Push Press der 70/55
- Kb Step ups
- kb Push Press izq
- kb Swings

Sábado

A) máximo de Snatch

B) "Isabel"
Por tiempo:
- 30 Snatches 135/95

Domingo
"Bárbara"

5 rounds por tiempo:


- 30 Wall balls
- 30 box jumps
- 400 mts correr

Lunes

A) Partner wod:

Amrap 15’

- 10 Kb swings
- 10 Box jumps over

Inmadiato

Amrap 5’

- Max abs sincronizados


KB: 55lbs/35

Martes
A) W.O.D.

4 Rounds for time

- 10 Sandbag walking lunges


- 15 Burpees over the sandbag
- 50 DU

Sandbag: Rx 70lbs/50lbs
Scaled: Overhead walking lunges w/bumper 45lbs/25lbs y Burpees to bumper o burpees
over the bumper

Miércoles

Barajas letales:

- As: 50 pasos de tijera


- J – Q – K: 5 burpees
- Joker: 400 mts run
- Corazón negro: Push ups
- Corazón rojo: Pull ups
- Espadas: Sentadillas
- Trébol: abs

Jueves

A) Técnica Split jerk

B) Emom 10

- 1 Power clean + 3 split jerks (AHAP)

Viernes

Trios (modalidad embudo)


Amrap 20’

- 10 Toes to bar
- 10 wall balls
- 10 Box jumps over

Medball: 20lbs/15lbs

Sábado

Hero wod
“Erin”

5RFT
- 15 Dumbbells clean
- 21 pull ups
Dumbells: 40lbs/25lbs

Domingo

10 rounds for time

- 10 burpees to target
- 100 mts run

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