Ejercicios para brazos (combatir los “saleros”)
Ejercicio 1. Fondos para tríceps
En un banco plano o una silla firme, apoya tus manos, con la punta de los dedos dirigidos hacia tus glúteos, brazos
extendidos, codos proyectados hacia atrás, piernas extendidas, con los talones bien apoyados en el piso.
Flexiona tus brazos y desciende, tu espalda derecha, casi rozando con el borde del banco, luego extiende los brazos
subiendo el cuerpo hasta llegar a la posición de inicio.
Realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Descansando 30 segundos entre cada serie.
Hazlo 2 veces por semana
Ejercicio 2. Copa o extensión sobre cabeza con mancuerna
Desde la posición sentada, con la espalda erguida, el abdomen contraído, sujeta una mancuerna con ambas manos
por encima de tu cabeza con tus brazos extendidos completamente, manteniendo la vista al frente, comienza a
flexionar tus brazos, con tus codos proyectados hacia adelante, lleva la mancuerna por detrás, hacia tu nuca.
Realiza esta ejecución 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Descansa 30 segundos entre cada serie.
Hazlo 2 veces por semana.
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Ejercicios para abdomen (con cuadritos y sistema digestivo de 10)
Ejercicio 1. Abdominales de águila.
Recuéstate boca arriba sobre una superficie plana, flexiona las rodillas y llévalas hacia tu pecho, ahora cruza tu
pierna derecha sobre la izquierda, entrelazando muslo sobre muslo y mantén las rodillas cerca de tu abdomen,
continúa entrelazando los brazos al contrario de tus piernas y junta los codos, entrelaza los antebrazos y si puedes
juntar tus manos.
Aleja las manos de tu cabeza lo más que puedas y llévalos hacia la pared de atrás, vas a inhalar recostada sobre el
piso y en tu exhalación apretando el abdomen como si fuera un crunch normal, lleva a tocar los codos hacia tus
rodillas.
Cambia el cruce de tus piernas, tus brazos y repite.
Realiza 2 series de 12 repeticiones, diarias, descansando un día.
Ejercicio 2. Escaladores yoguicos / Parvritta palankasana.
Colócate en posición de perro y sube a forma de pirámide llevando la cadera hacia el techo, tus brazos abiertos al
ancho de tus hombros y piernas abiertas al ancho de la cadera, los talones van a la pared de atrás, ahora pasa tu
peso a los brazos mirando hacia abajo al frente, en posición de la plancha, activa los músculos abdominales
llevando el ombligo hacia tu columna vertebral.
Después de 5 repeticiones termina de nuevo plancha y eleva a la altura de la cadera la pierna derecha, inhala y en
tu exhalación lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho, cruza la pierna hacia el otro codo, inhala de nuevo para
ir hacia atrás y lleva en la exhalación la rodilla hacia la cabeza.
Cambia de pierna y repite el mismo ejercicio, llevando tu rodilla de codo a codo.
Realiza 2 series de 16 repeticiones, cada cambio de codo cuenta como una repetición.
Ejercicios para piernas (de súper modelo)
Ejercicio 1. Sentadilla
De pie, con las piernas separadas al ancho de tus hombros, puedes utilizar una barra sosteniéndola por encima de
tus trapecios, mancuernas o solo tu propio peso, mantén la espalda derecha y el abdomen contraído, flexiona tus
piernas llevando la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte y cerciora que tus rodillas no rebasen la punta de tus
pies.
Forma un ángulo de 90° con tus piernas, baja y sube lentamente.
Realiza 3 a 4 series de 15 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada una de las series.
Hazlo 2 veces por semana.
Ejercicio 2. Desplantes
De pie, con una barra o mancuernas por encima de tus hombros, da un paso largo hacia el frente, la espalda
derecha, el abdomen contraído.
Flexiona ambas piernas formando un ángulo de 90° con cada una, baja en línea recta, manteniendo tus hombros
sobre tus caderas. Sube extendiendo ambas piernas.
Realiza 3 a 4 series de 15 repeticiones con cada pierna, descansa 30 segundos entre cada serie.
Hazlo 2 veces por semana.
Ejercicios para glúteos (perfectos y de acero)
Ejercicio 1. Jalón con polea y sentadilla
Colócate junto a la polea, jala la pierna hacía arriba a 45 grados y después bájala para hacer una sentadilla, regresa
a la posición inicial.
Realiza 15 repeticiones de 4 series. Hazlo 2 veces por semana.
Ejercicio 2. Desplantes hacia atrás con peso integrado
Estando de pie con las piernas juntas, realiza un desplante hacía atrás con las rodillas a 90 grados, cuida que estás
no pasen de la punta de tus pies, manda la otra pierna hacía atrás para llevar las rodillas casi tocando el piso,
regresa al desplante y de nuevo de pie.
Realiza 12 repeticiones de 3 series. Hazlo 2 veces por semana.
IMPORTANTE
Esta rutina estrella se realiza a base de esfuerzo, constancia y disciplina.
Intenta trabajar de forma gradual, cada día exige más a tu cuerpo y recuerda que no solo es ejercicio, llevar una
dieta balanceada y beber muchos líquidos ayuda a prevenir esa piel de naranja.
Nunca empieces a usar las máquinas sin calentamiento previo: sea cual sea la intensidad de tu actividad, necesitas
preparar tu cuerpo. Además de estirar y calentar, hidrátate masivamente y procura no comer antes del ejercicio.
La cinta o la bicicleta estática serán tus opciones estrellas para conseguir piernas 10
mientras que la peck deck te hará trabajar más intensamente los brazos
crunch para trabar abdominales
algunas posturas de yoga se pueden realizar desde casa
MAQUINAS Y SUS USOS
La bici estática
Quizás es la máquina más conocida. La regulación es básica: de pie, ponte al lado de la bici y pon el
sillín a la altura de la cadera. Una vez en la bici la pierna no quedará nunca estirada del todo y
tampoco tocaremos con las rodillas el manillar.
La cinta de correr
Antes de empezar a correr en la cinta, debes conocer su funcionamiento y apagarla en caso
necesario. Empieza siempre a correr suavemente y luego aumenta la velocidad. Al finalizar, vete
disminuyendo progresivamente el ritmo, pero nunca pares de golpe.
La bici elíptica
Muy recomendable para no hacer sufrir las articulaciones. Coloca bien los pies en el centro del pedal,
ajusta la longitud de la zancada a tu paso natural. Puedes elegir mover o no los brazos, sujetando
los remos. Un consejo: intenta mantener el abdomen apretado durante todo el ejercicio. Como en la
cinta de correr, antes de empezar debes saber cómo desconectarla de manera segura.
La Peck Deck
En esta máquina trabajarás sentada, con peso, pectorales y hombros. Realizas aperturas manteniendo
los codos en ángulo recto y los hombros relajados. Al principio, prueba con un peso bajo y
concéntrate en respirar.
La stepper
El aparato que simula que subes escaleras: cuida que tus rodillas no se abran nunca y vayan siempre
paralelas. Al principio, prueba con poca resistencia.
Dorsalera
Para trabajar la espalda, gracias a las poleas. Siéntate con la espalda muy recta y lleva la polea por
detrás de la nuca, nunca por debajo de los hombros.
Abductores
Sentada, abre y cierra las piernas como si fueran una tijera. Trabarás abductores y aductores, pero
debes cuidar tus rodillas: empieza con poco peso y fija bien los pies en los estribos.
La máquina de remo
Apoya el talón sobre el pedal y ajusta el pie con las correas. La espalda debe ir siempre recta, son
las caderas las que se flexionan y realizan el movimiento. Los brazos siempre fijados al cuerpo, sin
abrir las axilas, y los codos por debajo de los hombros: tira de la polea hasta que tus pulgares rocen
el estómago. Las piernas nunca deben quedar estiradas del todo y no tienes que balancear el cuerpo
hacia atrás para coger fuerza.
El banco de musculación
El banco es básico para ejercicios con pesa. Sentada con los pies en el suelo o tumbada con los brazos
tendidos, levántalas por series de 10.
El power tower
Esta máquina es ideal para trabajar brazos y abdomen. Agárrate con los dos brazos tendidos y
levanta el peso de tu cuerpo.
La prensa de pierna
Ideal para trabajar piernas, esta máquina se usa principalmente sentada. Con la espalda apoyada,
flexiona las rodillas para formar un ángulo de 90 grados. Empuja "la carga" tendiendo las piernas en
movimientos repetidos.
"A nivel global, trabaja toda la pierna en su conjunto: cuádriceps, femorales, gemelos... así
como la musculatura del tronco en el posicionamiento, aunque estemos sentados",