STEVE COOK
Lunes: Pecho/Espalda/Abdomen
(AM Pecho/Espalda, PM Abs/30mins cardio baja intensidad)
Press inclinado (barra o mancuernas) 4 x 8-15
Dominadas pronas o jaln al pecho 4 x 10-15
Super serie:
Aperturas inclinadas 3 x 10-15
Remo T con apoyo al pecho 3 x 10-15
Super serie:
Press plano (barra o mancuernas) 3 x 8-12
Remo en polea agarre cerrado 3 x 10-15
Super serie:
Fondos en paralelas o press declinado agarre neutro 3 x fallo
Jaln al pecho agarre cerrado 3 x fallo
Pull Overs (mancuernas o polea) 3 x fallo
(3 series gigantes al fallo)
Elevacin de piernas colgado
Crunch en polea
Giros con barra
Elevacin de piernas en banco declinado
Crunch en bola Suiza
Martes: Deltoides/Trapecio/Brazos/Gemelos
(AM Deltoides/Trapecio, PM Brazos/Gemelos)
Press militar (barra o mancuernas) 3 x 8-12
Elevaciones laterales (mancuernas o polea) 3 x 8-12
Pjaros o contractora invertida 5 x 10-15
Elevaciones frontales 3 x 10-15
Remo vertical (agarre cerrado) 3 x 10-12
Super serie:
Rompe crneos 3 x 8-14
Curl con barra 3 x 8-12
Super serie:
Fondos para trceps 3 x fallo
Curl con mancuernas en banco inclinado 3 x 8-12
Super serie:
Extensin de trceps con cuerda 3 x 12-15
Curl concentrado 3 x 10-15
(3 series gigantes)
Elevacin de gemelos parado 10-25
Elevacin de gemelos sentado 10-25
Elevacin de gemelos tipo burro 10-25
Elevacin de tibia invertido 20-30
Mircoles: Cudriceps/Femoral/Abdomen
Peso muerto piernas rgidas 3 x 8-12
Sentadilla trasera o frontal 3 x 12-20
Curl de femoral parado 3 x 10-15
Prensa (subida lenta) 3 x 10-15
Curl de femoral 5 drop sets al fallo
Extensin de cudriceps 5 drop sets al fallo
(3 series gigantes al fallo)
Elevacin de piernas colgado
Crunch en polea
Giros con barra
Elevacin de piernas en banco declinado
Crunch en bola Suiza
Jueves HIIT Cardio
HIIT Sprints o Nadar (30-45mins)
Viernes Pecho/Espalda/Abdomen/Cardio
(AM Pecho/Espalda, PM Abs/30mins cardio baja intensidad)
Press inclinado (barra o mancuernas) 4 x 8-15
Dominadas pronas o jaln al pecho 4 x 10-15
Super serie:
Aperturas inclinadas 3 x 10-15
Remo T con apoyo al pecho 3 x 10-15
Super serie:
Press plano (barra o mancuernas) 3 x 8-12
Remo en polea agarre cerrado 3 x 10-15
Super serie:
Fondos en paralelas o press declinado agarre neutro 3 x fallo
Jaln al pecho agarre cerrado 3 x fallo
Pull Overs (mancuernas o polea) 3 x fallo
(3 series gigantes al fallo)
Elevacin de piernas colgado
Crunch en polea
Giros con barra
Elevacin de piernas en banco declinado
Crunch en bola Suiza
Sbado: Deltoides/Trapecio/Brazos/Gemelos
(AM Deltoides/Trapecio, PM Brazos/Gemelos)
Press militar (barra o mancuernas) 3 x 8-12
Elevaciones laterales (mancuernas o polea) 3 x 8-12
Pjaros o contractora invertida 5 x 10-15
Elevaciones frontales 3 x 10-15
Remo vertical (agarre cerrado) 3 x 10-12
Super serie:
Rompe crneos 3 x 8-14
Curl con barra 3 x 8-12
Super serie:
Fondos para trceps 3 x fallo
Curl con mancuernas en banco inclinado 3 x 8-12
Super serie:
Extensin de trceps con cuerda 3 x 12-15
Curl concentrado 3 x 10-15
(3 series gigantes)
Elevacin de gemelos parado 10-25
Elevacin de gemelos sentado 10-25
Elevacin de gemelos tipo burro 10-25
Elevacin de tibia invertido 20-30
Domingo Cardio
30 minutos intervalos HIIT