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antes de salir a correr?
Que comer antes de entrenar: A continuacin les presento una tabla
donde les sugiero que comer dependiendo si su entrenamiento ser corto
o largo.
Si el entrenamiento es corto: 30 minutos antes, sea de maana o de
tarde, puedes consumir:
1 racin de alimentos proteicos de rpida digestin y bajo
contenido de grasa (1) +
1-2 raciones de carbohidratos de fcil digestin (2)
2 vasos de agua (500cc) 15 minutos antes de iniciar la carrera
SI EL ENTRENAMIENTO ES LARGO (Mayor o igual a 2 horas)
Al menos 1-1 hora antes puedes consumir:
2-3 raciones de alimentos proteicos de rpida digestin y bajo
contenido de grasa(1) +
1g/kg de peso de carbohidratos de fcil digestin. (2)
Para calcular cuantas raciones de carbohidratos te tocan, divide tu
peso entre 15 y el valor corresponder a las raciones de carbohidratos
que te toca comer antes de correr
Ejemplo:
Peso:
70 Kg.
Carbohidratos (gr):
70 gr.
Raciones de carbohidratos: 70 gr/15 = 4,5 raciones
2 vasos de agua (500cc) 15 minutos antes de iniciar la carrera
Agregar un poquito de sal a esta comida
(1)
Ejemplos de 1 racin de alimentos proteicos de rpida digestin
taza de leche descremada. (Usar deslactosada si sufres de
intolerancia a la lactosa).
taza de yogurt descremado. (Usar deslactosado si sufres de
intolerancia a la lactosa).
Ricota (30 gr.)
Queso crema ligero (30 gr.)
(2)
Ejemplos de 1 racin de Carbohidratos de fcil digestin (15 g de
carbohidratos)
3 Galletas tipo mara o semidulces (20 gr)
1 cambur o banano pequeo (75 gr.)
Otras frutas (uvas, pia, lechosa, durazno, mandarina)_ (100-150
gr)
Galletas de soda (20 g)_ 2 galletas completas
Galletas Newton o galletas rellena de fruta (25 g) _1 galletas
Pretzel (20 g) (13 unidades pequeas)
Ponqu (20 grs.)_ unidad de los pequeos redondos o 1/3 del
comercial rectangular tradicional
Pan blanco (30 gr) (1 rebanada,)
Pan canilla o francs (30 gr.)_ 1/7 canilla. 1 canilla equivale a 7
raciones
Mermelada (20 gr)_ 1 cucharada
Bagel (30 g) unidad grande.
1
SEMAN
A
10'
10'
LUN
10'
.
10'
5' A
A
C
A
C
2
SEMAN
A
10'
10'
10'
10'
5' A
A
C
Descan
A
so
C
MAR Descan
.
so
Descan
so
10'
10'
MI. 10'
10'
5' A
10'
10'
10'
10'
5' A
JUE.
A
C
A
C
Descan
so
A
C
Descan
A
so
C
Descan
so
5'
20
5'
15'
5' A
A
C
Descan
A
so
C
A
C
Descan
A
so
C
A
C
A
C
A
C
Descan
A
so
C
A
C
A
C
Descan
so
5'
15'
5'
15'
5' A
A
C 5'
A 30'
C 5' A
5'
15'
5'
15'
A Descan
C so
A
C
5'
35'
5' A
5'
40'
5' A
5'
40'
5' A
A 5'
C 40'
5' A
5'
40'
5' A
5'
40'
5' A
T 5'
C 40'
5' A
5'
40'
5' A
T
C
T 5'
C 45'
5' A
T
C
Descan
so
T 5'
C 40'
5' A
Descan
so
T 5'
C 40'
5' A
8
SEMAN
A
T
Descan
C
so
T
Descan
C
so
Descan
so
T 5'
C 40'
5' A
7
SEMAN
A
T
Descan
C
so
T
Descan
C
so
A
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so
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6
SEMAN
A
A
Descan
C
so
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15
5'
15'
5' A
10'
10'
SB
10'
.
10'
5' A
10'
10'
10'
10'
A
C 5'
A 35'
C 5' A
A 5'
C 40'
5' A
A
C
A
C
Descan
so
5'
20'
5'
15'
5' A
5
SEMAN
A
5'
30'
5' A
10'
10'
VIE. 10'
10'
5' A
DO
M.
5'
15'
5'
15'
5' A
4
SEMAN
A
A
C
Descan
A
so
C
Descan
so
10'
10'
10'
10'
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3
SEMAN
A
T
C
Descan
so
T 5'
C 45'
5' A
T
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5' A
9
10
11
12
13
14
15
16
SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA
5'
40'
LUN.
10'
5' A
A
5'
T
45'
C
5' A
5'
45'
5' A
T 5'
C 45'
5' A
T
5'
Descans
C
50'
o
5' A
MAR.
Descans
o
MI.
5'
45'
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T
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C
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o
5' A
JUE.
5'
45'
5' A
T 5'
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5' A
VIE.
Descans
o
5'
SB. 45'
5' A
DOM Descans
.
o
A 5'
C 50'
5' A
A 5'
C 50'
5' A
A 5'
C 50'
5' A
A
5'
Descans
C
50'
o
5' A
A
5'
Descans
C
50'
o
5' A
A
5'
Descans
C
50'
o
5' A
A 5'
C 50'
5' A
5'
A
40'
C
10'
5' A
A 5'
T 40'
C 10'
5' A
15 minutos Andando + 5 minutos Corriendo + 5A + 5C + 15A
Sesin 2
15A + 6C + 5A +10C +15A
Sesin 3
15A + 6C + 5A + 12C + 15A
Sesin 4
15A + 7C + 4A + 14C + 15A
Sesin 5
15A + 7C + 4A + 16C + 15A
Sesin 6
15A + 8C + 4A + 18C + 15A
Sesin 7
15A + 8C + 3A + 20C + 15A
Sesin 8
15A + 9C + 3A + 22C + 15A
Sesin 9
15A + 9C + 3A + 24C + 15A
15A + 10C + 3A + 26C + 15A
Sesin 11
15A + 10C + 2A + 28C + 15A
Sesin 12
15A + 10C + 2A + 30C + 15A
A
C
A
T Descans
C o
A 5'
C 25'
5' A
T
C
A
Descans Descans Descans
C
o
o
o
Sesin 1
Sesin 10
A
C
A
Descans
C
o
A
5'
T Descans
30'
C o
5' A
5'
A
Descans 40'
C
o
10'
5' A
T
5'
Descans Descans
C
50'
o
o
5' A
T
5'
Descans
C
50'
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5' A
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Descans
50'
o
5' A
A
5'
Descans
C
50'
o
5' A
5'
T
Descans Descans 40'
C
o
o
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5' A
T
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Descans
C
50'
o
5' A
5'
Descans
45'
o
5' A
T 5'
C 45'
5' A
T 5'
C 50'
5' A
A
T Carrera
C Popular
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Lunes
Corre 1 minuto y Anda 1 minuto. Reptelo 10 veces
Jueves
Corre 1 minuto y Anda 1 minuto. Reptelo 11 veces
Sbado
Otro deporte: nadar 30 minutos.
Domingo
Corre 1 minuto y Anda 1 minuto. Reptelo 12 veces
Lunes
Corre 2 minutos y Anda 2 minutos. Reptelo 5 veces
Jueves
Corre 2 minutos y Anda 2 minutos. Reptelo 6 veces
Sbado
Otro deporte: 1 hora de bici de montaa.
Domingo
Corre 2 minutos y Anda 2 minutos. Reptelo 7 veces
Lunes
Corre 3 minutos y Anda 3 minutos. Reptelo 5 veces
Jueves
Corre 3 minutos y Anda 3 minutos. Reptelo 5 veces
Sbado
Otro deporte: Media hora de piscina.
Domingo
Corre 3 minutos y Anda 3 minutos. Reptelo 6 veces
Lunes
Corre 4 minutos y Anda 3 minutos. Reptelo 4 veces
Jueves
Corre 4 minutos y Anda 3 minutos. Reptelo 4 veces
Sbado
Otro deporte: 1 hora de bici de montaa.
Domingo
Corre 4 minutos y Anda 3 minutos. Reptelo 5 veces
Lunes
Corre 5 minutos y Anda 3 minutos. Reptelo 4 veces
Jueves
Corre 5 minutos y Anda 2 minutos. Reptelo 4 veces
Sbado
Otro deporte: Un da de excursin de montaa.
Domingo
Corre 5 minutos y Anda 2 minutos. Reptelo 5 veces
Lunes
Corre 5 minutos y Anda 1 minuto. Reptelo 6 veces
Jueves
Corre 5 minutos y Anda 1 minuto. Reptelo 5 veces
Sbado
Descanso
Domingo
Corre 5 kilmetros. Seguro que lo vas a conseguir!