Centro Integral para el Control del
Sobrepeso
Dieta para ganar masa muscular
La clave de perder grasa y ganar msculo al mismo tiempo est en comer el
nmero adecuado de caloras as como los correctos porcentajes de protenas,
carbohidratos y grasas. Si entrena lo suficientemente fuerte y come de forma
adecuada, con toda seguridad conseguir trabajar el msculo y perder grasa a la
vez.
Establezca objetivos y observe su progreso semanal o quincenalmente para
permanecer motivado para conseguir sus metas.
INDICACIONES
En este tipo de dieta es muy importante hacer como mnimo 5 comidas al da,
pudiendo aadir una sexta despus de entrenar, espaciadas cada tres horas
como mximo, as tendr el nivel de glucosa ms estable y tendr siempre sus
msculos repletos de energa.
Consuma protena: en el desarrollo muscular es importante consumir protena.
Alimentos recomendados:
PECHUGA DE POLLO SIN PIEL
PECHUGA DE PAVO SIN PIEL
HUEVOS COMPLETOS
CLARAS DE HUEVO
QUESOS DESCREMADOS
LECHE DESCREMADA
YOGURT DESCREMADO
Consuma carbohidratos: cuando alguien quiere ganar msculo hay que comer
carbohidratos, necesarios para tener energa y poder realizar entrenamientos
intensos y exigentes, adems de recuperar el msculo ms fcilmente.
EJEMPLOS:
Avena
Papas cocidas, zanahoria
Arroz
Pan de centeno
Cereales integrales
Manzanas, Bananos
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Es importante comer carbohidratos con moderacin de manera que restauremos las
reservas de glucgeno y proporcionarnos la energa para nuestros entrenamientos, pero,
al mismo tiempo, hacer pasar hambre a las clulas de grasa para que pierda grasa
corporal.
Recomiendo que consuma carbohidratos complejos como avena, pan integral y verduras.
Coma una cantidad moderada de carbohidratos en el desayuno y en el almuerzo, pero
consuma vegetales con alto contenido en fibra, como el brcoli por la noche. No
necesita altos contenidos en carbohidratos por la noche que es cuando est a punto de ir
a dormir.
Consuma grasa: (insaturada) en este caso no se preocupe por quitar toda la
grasa ya que esta es necesaria para producir termognesis y metabolizar el tejido
adiposo, adems de proteger al msculo de catabolizar y permitirnos entrenar ms
duro e intenso.
Se aconseja comerse un banano o una naranja despus del entrenamiento, para
recuperar el potasio perdido por el esfuerzo fsico. Si desea incrementar su
tamao muscular debe comer despus de entrenar una fuente de protenas y
carbohidratos.
Se debe beber mucha agua para mantenerse bien hidratado, ya que la
deshidratacin, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atltica del individuo
y al fsico en general, adems los msculos se componen de ms de un 60% de
agua.
Consuma antioxidantes: nos ayudan en el deterioro de las clulas musculares, y
en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anablico de
recuperacin, regeneracin y crecimiento celular en los msculos.
Puede comer chile pimiento o naranjas, limones o mandarinas (Vitamina C) y
aguacate y nueces (vitamina E).
Coma frutos secos: son ricos en protenas, fibras y grasas saludables (los
mejores: nueces, almendras). Son muy tiles para usarlos entre comidas o
aadirlos a una comida para mejorar la cantidad de protenas.
Desayune avena: es rica en protenas de alto valor biolgico, grasas, minerales
como sodio, potasio, calcio, fsforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1,
B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras que contribuyen al buen
funcionamiento intestinal.
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Si se combina con protenas de origen animal como la leche descremada mejorar
los resultados anablicos.
Los huevos: las claras de huevo estn entre las fuentes de protenas de digestin
ms rpida, lo que hace que sean ideales para una comida antes o despus del
entrenamiento.
ACTIVIDAD FISICA
Puede entrenar mnimo cuatro das por semana, trabajando cada grupo de
msculos un par de veces a la semana. Es casi imposible entrenar todo el cuerpo
cuando est empleando dos o tres ejercicios para cada grupo de msculos, por
eso hay que dividir las partes del cuerpo a trabajar.
LIQUIDO AL DIA
Tomarse por lo menos 2.8 litros de lquido al da. Tomando en cuenta todas las
bebidas del da.
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GUIA DE ALIMENTACION
Nombre del Paciente: ADRIAN ALBIZURIS
ALIMENTOS QUE PUEDE INCLUIR:
VEGETALES
FRUTAS
LECHE DESCREMADA O SOYA Y DERIVADOS
(Queso cottage, ricotta, requesn, panela, fresco, yogurt natural, etc.)
HUEVOS: (con poco aceite de canola) CLARAS DE HUEVO
CARNE BLANCA Pollo, pavo (solo pechuga, embutidos de pechuga de pavo o
pollo) pescado, atn en agua, mariscos, lomo de cerdo. Quitar piel y grasa.
Preparacin: Asada, cocida, al vapor, hervida, horneada, escalfada, a la plancha.
CARNE ROJA MAGRA (1-2 veces por semana)
LEGUMINOSAS Frijol, garbanzo o lenteja (cocida)
PAN, TORTILLA, PASTA, ARROZ Y CEREALES INTEGRALES
(Cuidar porciones)
Desayuno: Escoger 2 o 3 alimentos:
2 panqueques o waffles (1 vez a la semana)
1 Huevo y/o 2-3 claras de Huevo
Embutidos, salchichas o jamones de pavo o pollo (2-3salchichas o
2-3 rodajas de jamn),
Yogurt (6-8 oz.) bajo en grasa y endulzado con sustituto de
azcar,
Queso bajo en grasa (2 oz. o 4 cucharadas),
1 taza de leguminosa (frijol, garbanzo, lenteja),
Fruta (1 taza),
Vegetales (1 taza),
1 rodaja de pan integral o 1-2 tortillas o 1 taza de cereal o
pltano cocido
Leche descremada o soya (8oz)
Escoger 1 Bebida: T., refrescos naturales 8 oz. o agua pura
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Refaccin Maana: Escoger 1 o 2
alimentos:
Yogurt bajo en grasa (6 oz.) y endulzado con sustituto de azcar,
1 unidad o 1 taza de fruta o frutas,
1 taza de vegetales o verduras
1 barra nutricional o 1 galleta integral o 1 salmas sanissimo
2oz. de queso bajo en grasa
Gelatina light
2 Enrollados de jamn de pechuga de pavo o pollo con queso bajo
en grasa
2 Salchichas de pechuga de pavo o pollo
2 oz. de semillas de maran o almendras o pistachos o manas
Escoger 1 bebida: Refresco natural 8-12 oz. o agua pura o te
Almuerzo: Escoger 2 o 3 alimentos:
Carne blanca (6 oz.),
Carne roja magra (6oz.) 1-2 veces por semana
Embutidos, jamones o salchichas de pechuga de pavo o pollo (2-3
salchichas o 2-3 rodajas de jamn),
Vegetales y/o verduras (cocidas, asadas, ensaladas, sopas, caldos)
1 taza,
1 Fruta
1 taza de leguminosa (frijol, garbanzo, lenteja)
Quesos bajos en grasa: ricotta, cottage, requesn, capas, panela
(2 oz 4 cucharadas),
1 taza de arroz o pasta integral o 1-2 tortillas
Escoger 1 bebida: Refresco natural o te o agua pura
Refaccin Tarde: Escoger 1 o 2 alimentos:
Yogurt (6 oz.), bajo en grasa y endulzado con sustituto de azcar,
1 unidad o 1 taza de fruta o frutas ,
1 taza de vegetales o verduras
Gelatina light
1 barra nutricional o 1 galleta integral o 1 paquete de salmas
sanissimo
2oz. de queso bajo en grasa
2 Enrollados de jamn de pechuga de pavo o pollo con queso bajo
en grasa
2 Salchichas de pechuga de pavo o pollo
2 tazas de Poporopos o 1 helado de yogurt o fruta
Escoger 1 bebida: Refresco natural o te o agua pura
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Cena: Escoger 2 o 3 alimentos:
Carne blanca (5-6 oz.),
Embutidos, jamones o salchichas de pechuga de pavo o pollo (2-3
salchichas o 2-3 rodajas de jamn),
Vegetales (cocidas, asadas, sopas, caldos o ensaladas) (1- 1
taza),
1 Huevo y/o 2-3 claras de Huevo
Quesos bajos en grasa: ricotta, cottage, requesn, panela (2 oz. o
4 cucharadas),
Yogurt 6 oz, bajo en grasa y endulzado con sustituto de azcar,
Fruta (1 taza o 1 unidad),
1 taza de leguminosa (frijol, garbanzo, lenteja)
1 taza de arroz o pasta o 1-2 tortillas de maz o 1 rodaja de pan
integral o pltano cocido
Leche descremada o soya (8oz)
Escoger 1 bebida: Refresco natural o agua pura, te,
PARA
BAJAR LOS NIVELES DE COLESTEROL:
REDUCIR LA CANTIDAD Y FRECUENCIA DE COMIDA RAPIDA
EVITAR LOS LACTEOS ENTEROS Y CAMBIARLOS POR DESCREMADOS
EVITAR LA CREMA
EVITAR LAS FRITURAS EN GENERAL Y EL PAN DULCE
TE BLANCO
4 TAZAS DE AGUA = 1 CUCHARADA DE TE
TOMAR UNA TAZA DE TE CALIENTE EN AYUNAS Y UNA DESPUES DE
CADA TIEMPO DE COMIDA (SIN AZUCAR)