Porque:

-Disminuyen la tensin de los msculos, por lo que contribuyen a evitar lesiones, adems de facilitar el proceso de recuperacin del cuerpo despus de un entrenamiento o ejercicio fsico. -Aumentan la capacidad de contraccin muscular, por lo que permiten que el movimiento de los msculos sea ms rpido y, en consecuencia, incrementen la capacidad de rendimiento. -Ayudan a la relajacin tanto fsica como mental, como parte del proceso de recuperacin del entrenamiento. -Minimizan los desequilibrios musculares a causa de adoptar malas posiciones durante la vida diaria o los producidos durante los entrenamientos. -Mejoran nuestra coordinacin, ya que equilibran los msculos contrarios. Esto nos ayudar a trabajar la tcnica con ms facilidad. Para los deportistas de larga distancia estos estiramientos son esenciales ya que debido a la cantidad de kilmetros que realizamos en un ao, los grupos musculares ms utilizados se acortan y esto nos provoca una menor flexibilidad, una merma en las posibilidades biomecnicas y por tanto un menor rendimiento con igual esfuerzo, lo que se traduce en perdida de minutos en una carrera como la maratn. Dedicamos horas y sufrimiento para recortar segundos haciendo series, cuestas, cambios de ritmo, tiradas largas a ritmo, etc y sin embargo no dedicamos unos minutos a los estiramientos que nos reportarn muchos beneficios si somos constantes y regulares en su prctica Cuando: -Realizar estiramientos activos antes de correr. Son estiramientos ms dinmicos, con movimientos que nos preparen para la carrera. Este tipo de estiramiento lo meteremos como parte de los ejercicios de tcnica. -Realizar estiramientos estticos al terminar una sesin de carrera. De este tipo sern los estiramientos que vamos a ver en este documento. Como: -No debe haber dolor. El estiramiento debe hacernos notar tensin muscular pero nunca dolor. -Realizar los ejercicios acompasados con la respiracin. Mantenemos la posicin con la inspiracin y realizamos el estiramiento al espirar.

ESTIRAMIENTOS

 -No se deben realizar rebotes. Mantenemos la posicin alcanzada o tambin espiramos el poco aire que nos quede en los pulmones y alargamos el estiramiento. -Hacer todo esto sin prisa y relajados. Es mejor hacer solo 2 grupos musculares bien que hacer 4 grupos rpido y mal. Debe ser una especie de premio, no un castigo, tus msculos y tu cuerpo lo agradecern. Cuanto: -Hacerlos regularmente y con moderacin. No hace falta estirar todos los das. -Los ideal es mantener el estiramiento durante unos 35 segundos ya que durante menos tiempo no se produce una mejora adecuada. -Realizar 4 series por msculo, es decir 35 x 4 series. Vamos por partes:

Piernas:

Es nuestro sustento en carrera as que vamos a dedicar la mayor parte del tiempo a estos grupos musculares. Isquiotibiales: grupo muscular situado en parte superior y posterior formada por los siguientes msculos, Semimembranoso, Semitendinoso, Bceps femoral o crural. Este grupo es muy importante ya que se activa en la extensin del muslo y la flexin de la rodilla y ayuda en la rotacin de la articulacin de la cadera. Isquiotibiales 2 Isquiotibiales 1 En este estiramiento podemos incrementar su efectividad contrayendo el cudriceps a la vez que realizamos el estiramientos. Notaremos como al contraer el cudriceps la sensacin del estiramiento se intensifica.

 Isquiotibiales 3 Si estamos solos realizaremos el numero 1 y el 2 metiendo entre ambos el estiramiento de otro grupo por ejemplo Isquios-cudriceps-Isquios-Gemelos-etc. Si nos puede ayudar alguien siempre viene bien que alguien te fuerce un poco ms haciendo el nmero 3. La persona que nos ayude sujetar el pie con la punta del mismo apuntando hacia abajo para intensificar la sensacin de estiramiento. Aductores: Sentado en el suelo juntando las plantas de los pies. Sujetamos los pies con las manos y llevamos las rodillas hacia el suelo. Podemos ayudarnos con los codos. Es muy importante mantener la espalda recta, no encorvarla, aunque os echis un poco hacia delante. Aductores 1

Otra variante, si tenemos cerca un banco, escaln o murete lo suficientemente altos, es colocar el pie paralelo al suelo sobre el murete manteniendo tato la espalda como la pierna de apoyo rectas. Ver dibujo Aductores 2 Gemelos: con los antebrazos en la pared, se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrs, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la pierna estirada formando una lnea recta. Descalzo el estiramiento es mayor y ms efectivo. Gemelos 1 es una variante y tenemos que colocar la punta del pie en un bordillo o peldao y dejar caer el taln del pie por debajo del nivel del bordillo. Gemelos 2 Gemelos 1

 Cudriceps: El ms tpico Figura Cudriceps 2, apoyar una mano y con la otra coger el pie y flexionando la rodilla llevar el taln al glteo. Una variante es coger el pie con la mano contraria con lo que estiraremos ms la porcin exterior del cudriceps. Podemos alternar con la variante de la figura 1 para no hacer siempre lo mismo. Cudriceps 2 Cudriceps 1 Flexores de cadera: de pie, una pierna en ngulo recto y la otra extendida y retrasada. Poco a poco bajamos la cadera sintiendo un estiramiento suave. Una variante es estirando el pie de la pierna retrasada, aplicando estiramiento al empeine superior del tobillo. Flexor de cadera 1 Flexor de cadera 2

Soleos: nos apoyamos paralelamente a una pared o valla, flexionar las dos piernas, se estira el soleo de la pierna situada ms atrs, la adelantada solo sirve de apoyo. Estiramos la zona superior al tendn de aquiles (soleo), mejor descalzo. Soleos 1 Piramidal, cadera y glteo: Tumbados boca arriba, se dobla y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el suelo girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos el otro brazo estirado. Se mantienen los pies y tobillos relajados y los omplatos planos sobre el suelo. Glteo 1 Glteo 2

Espalda:
No nos vamos a olvidar de la espalda. Es importante estirar la espalda siempre despus de correr, existen estudios que indican que los corredores de larga distancia pueden perder entre 2-4 cms de altura a lo largo de su vida deportiva. Esto se produce debido al estrechamiento del espacio intervertebral, adems esto facilita la aparicin de hernias discales. Perro-Gato: este estiramiento fortalece y relaja la columna. Libera y estira la parte delantera del cuerpo. Arqueamos la espalda y exhalamos mientras llevando el ombligo hacia la columna. Al inhalar, levantamos lentamente la cabeza, y dejamos que el abdomen se mueva hacia el suelo. Hundimos la espalda un poco para que adquiera una ligera forma cncava. Levantamos la vista sin estirar demasiado el cuello. Espalda 1 Buscando el cielo: juntamos las manos y estiramos los brazo por encima de la cabeza con lo pies de puntillas buscando con los brazos subir cada vez ms.

Espalda 2

Buscando el cielo: variante tumbado, buscamos el cielo con los brazos y hacia abajo con los pies. Toda la espalda apoyada en el suelo. Espalda 3 Rezando: de rodillas con lo talones tocando los glteos, empeine superior del tobillo tocando el suelo, nos estiramos con los brazos hacia delante en posicin de rezar. Soltamos el aire a medida que vamos estirando los brazos. Espalda 4 Podramos aadir algn otro estiramiento o variante pero creo con estos podemos hacer circuitos muy completos, no muy largos y asi no tener que repetir continuamente los mismo ejercicios.