MI MENÚ PÉRDIDA

DE GRASA
 HOLA SOY MARIANA
I¡Estoy feliz de que estés aquí! Permíteme proteína, carbohidratos complejos y grasas
presentarme: soy Mariana, Top #1 coach de saludables - ayuda a estabilizar la glucosa,
FASTer Way en Español enfocada en apoyar tus hormonas, mejorar tu energía,
nutrición funcional con enfoque en fitness y reducir antojos y potenciar la pérdida de grasa
salud hormonal. Este menú de 7 días está sin afectar tu salud. Cada comida en este plan
diseñado especialmente para mujeres de 40+, está pensada para mantenerte satisfecha,
una etapa donde las hormonas, el nutrida y con niveles de energía estables
metabolismo y la composición corporal durante el día, evitando los picos de glucosa
comienzan a cambiar. No se trata de comer que bloquean la quema de grasa y fomentan la
menos, sino de comer con estrategia. Este inflamación. Este menú es simple, con comida
menú de 7 días está diseñado especialmente real, libre de lácteos (excepto yogurt/ requesón/
para mujeres de 40+, una etapa donde las cottage bajos en grasa), sin gluten (excepto
hormonas, el metabolismo y la composición masa madre/Ezekiel) y sin azúcares refinadas.
corporal comienzan a cambiar. No se trata de Perfecto para mujeres que quieren resultados
comer menos, sino de comer con estrategia. reales sin complicarse. Prepárate para una
El balance adecuado de macronutrientes - semana que apoya tus metas, tu
metabolismo… y tus hormonas.
MENÚ DE 1 SEMANA

DÍA 1
DESAYUNO
Bowl de yogurt griego 0% (¾ taza) 41G PROTEÍNA
½ taza berries mixtas 45G CARBS
30G GRASAS
2 cdas chía 15G FIBRA
1 cda nueces picadas 550 KCAL
Stevia/monk fruit opcional
1 rebanada pan masa madre o Ezekiel
2 huevos duros

COMIDA
120g pechuga de pollo a la plancha o air 43G PROTEÍNA
fryer 45G CARBS
22G GRASAS
¾ taza quinoa cocida 7G FIBRA
Ensalada grande: espinaca + pepino + 505 KCAL
tomate, 1 cda aceite de oliva, limón, sal,
pimienta, vinagre

CENA
140 g salmón al horno con especias al 34G PROTEÍNA
gusto 29G CARBS
23G GRASAS
1 taza calabacitas salteadas 2G FIBRA
½ taza arroz blanco 460 KCAL
MENÚ DE 1 SEMANA

DÍA 2
DESAYUNO 24G PROTEÍNA
36G CARBS
Tostada masa madre + ½ aguacate 19G GRASAS
9G FIBRA
+ 1 huevo + 3 claras
400 KCAL
Berries al lado (½ taza)

COMIDA
Bowl estilo mexicano: 35G PROTEÍNA
120 g pavo o pollo molido 35G CARBS
¾ taza frijoles negros 23G GRASAS
12G FIBRA
Pico de gallo 510 KCAL
Lechuga y cilantro
1 cda aceite de oliva

CENA
34G PROTEÍNA
150 g pescado blanco a la plancha 29G CARBS
1 taza camote horneado 23G GRASAS
Brócoli al vapor o al air frier con poco 2G FIBRA
460 KCAL
aceite de oliva, especias al gusto

SNACK 6G PROTEÍNA
31G CARBS
18G GRASAS
1 manzana con 2 cdas crema de 9G FIBRA
almendra 285 KCAL
MENÚ DE 1 SEMANA

DÍA 3
DESAYUNO
29G PROTEÍNA
Avena (½ taza en seco) cocida en agua 47G CARBS
1 scoop proteína vegetal o whey aislada 6G GRASAS
½ plátano 8G FIBRA
canela 380 KCAL

COMIDA
38G PROTEÍNA
120 g pechuga de pollo a la plancha
42G CARBS
¾ taza quinoa cocida 7G GRASAS
1 taza ejotes (green beans) al vapor o 7G FIBRA
salteados 420 KCAL
Limón, sal, pimienta, ajo en polvo

CENA
34G PROTEÍNA
150 g carne molida magra (93-97%) 20G CARBS
22G GRASAS
1 taza calabaza espagueti 5G FIBRA
Salsa de tomate sin azúcar tipo marinara 430 KCAL

SNACK 22G PROTEÍNA

18G CARBS
6G GRASAS
¾ taza cottage bajo en grasa + ½ taza 2G FIBRA
fresas 290 KCAL
MENÚ DE 1 SEMANA

DÍA 4
DESAYUNO
26G PROTEÍNA
1 taza leche de almendra sin azúcar 22G CARBS
1 scoop proteína 11G GRASAS
1 taza espinaca 7G FIBRA
½ taza mango 320 KCAL
1 cda linaza
Todo a la licuadora

COMIDA 40G PROTEÍNA

24G CARBS
120 g pollo al grill 22G GRASAS
½ taza arroz basmati 2G FIBRA
460 KCAL
Ensalada verde + 1 cda AOVE

CENA
34G PROTEÍNA
2 huevos + 3 claras 30G CARBS
Verduras salteadas (espinaca, tomate 11G GRASAS
cherry, champiñón) 3G FIBRA
375 KCAL
1 tostada Ezekiel o pan de masa madre
o 2 tostadas de arroz inflado

SNACK 5G PROTEÍNA
7G CARBS
11G GRASAS
1 puñado de pistaches (25 g aprox.) 3G FIBRA
140 KCAL
MENÚ DE 1 SEMANA

DÍA 5
DESAYUNO
41G PROTEÍNA
1 taza de yogurt griego 0%
50G CARBS
½ taza de piña 14G GRASAS
¼ taza de granola sin azúcar o 2 6G FIBRA
cdas semillas de hemp 520 KCAL
1 huevo entero + 2 claras (al lado o
revueltos)

COMIDA 36G PROTEÍNA

26G CARBS
140 g salmón 29G GRASAS
½ taza quinoa 7G FIBRA
200g Esparragos salteados 500 KCAL

CENA 34G PROTEÍNA

25G CARBS
150 g pavo molido 23G GRASAS
6G FIBRA
1 taza vegetales mixtos salteados 420 KCAL
½ taza camote rostizado
MENÚ DE 1 SEMANA

DÍA 6
DESAYUNO
30G PROTEÍNA
1 huevo + 4 claras 39G CARBS
½ taza frijoles pintos o negros 7G GRASAS
Pico de gallo 10G FIBRA
340 KCAL
1 naranja entera (no jugo)

COMIDA
Tostadas de Pollo: 33G PROTEÍNA
120 g pollo desmenuzado 36G CARBS
2 tostadas horneadas sin gluten o 1 14G GRASAS
7G FIBRA
rebanada Ezekiel 420 KCAL
Col rallada + limón
2 cdas guacamole

CENA
150 g atún fresco o 1 lata en agua (sin 40G PROTEÍNA
aceite) 8G CARBS
22G GRASAS
Ensalada grande con espinaca, pepino 3G FIBRA
y zanahoria 400 KCAL
1 cda aceite de oliva

SNACK 8G PROTEÍNA
36G CARBS
16G GRASAS
1 pera 8G FIBRA
2 cdas crema de cacahuate 330 KCAL
MENÚ DE 1 SEMANA

DÍA 7
DESAYUNO
32G PROTEÍNA
Avena overnight: 41G CARBS
½ taza avena 12G GRASAS
¾ taza leche de almendra 11G FIBRA
1 scoop proteína 410 KCAL
1 cda chía
½ taza berries
Déja en el refrigerador toda la noche y disfruta en la mañana

COMIDA 40G PROTEÍNA

23G CARBS
150 g carne de res magra 34G GRASAS
½ taza arroz jazmín cocido 3G FIBRA
Ensalada verde + vinagreta ligera con 1 555 KCAL
cda de aceite de oliva, limón, vinagre, sal,
pimenta

CENA 38G PROTEÍNA

24G CARBS
150 g filete de pescado blanco 3G GRASAS
1 taza calabacitas 8G FIBRA
½ taza lentejas cocidas 310 KCAL

SNACK 19G PROTEÍNA

20G CARBS
4G GRASAS
1 pera 2G FIBRA
2 cdas crema de cacahuate 220 KCAL
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Este menú de 7 días es solo el

inicio. Una forma simple y realista
de mostrarte que comer con
estrategia, no comer menos, es lo
que realmente funciona después
de los 40. Cuando equilibras bien
proteína, carbohidratos y grasas
saludables, tu energía mejora, los
antojos bajan y tu cuerpo
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