PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
DIA GRUPO EJERCICIOS
MUSCULAR
Elevación de talones de pie en maquina (12 reps - 4 sets)
Pantorrilla Pantorrilla en prensa: 10 pies estándar + 10 punta hacia dentro + 10 punta hacia afuera (4 sets)
Elevación de talones sentado en maquina (12 reps - 4 sets)
LUNES
Espalda + Plancha (1 min y medio - 4 sets)
Core 10 polea trasnuca + 10 al pecho abierto + 10 prono cerrado + 10 supino cerrado (4 sets)
Remo 15 + elevación de piernas 12 (4 series)
Pull-over con polea alta 12 reps + Elevaciones posteriores con mancuerna 12 reps (4 sets)
Remo horizontal a una mano 12 C/D lado + Remo en maquina 12 reps (4 sets)
Leñador 15 + twist 30 (4 sets)
21 con barra recta x 4 Abdomen circuito 4 sets
Martillo 15 x 4 Elevación de piernas -12 reps
Bíceps Predicador 12 x 4 Escalador cruzado – 30 reps
MARTES Barra con polea 15 x 4 Leñador con polea - 15 reps
Polea con cuerda 12 x 4 Tocar talón – 15 reps
Rompe cráneo 12 x 4 Twist con disco – 30
Tríceps Copa de pie una mano 12 x 4 Tocar punta de los pies – 15
Polea con barra agarre supino 12 x 4
Pre wok (sin peso, despacio y activando músculos)
Peso muerto barra z 1x20 + Remo polea 1X20 + Calf raiser 1x20 + Desplantes saltando 1x12
Sentadilla libre con disco en talón (15/12/10/8 reps - 3 sets) Calentar en el primer
Patada de mula maquina (12reps -4sets) (4 seg) ejercicio solo con barra 25
MIÉRCOLES Glúteo Puente maquina (15reps- 4 sets) (4seg) reps.
Sentadilla perfecta (12- 4sets) + Patada lateral (12 reps – 4 sets)
Abductores (20 -4sets)
Pantorrilla Calf raises en prensa (10 estándar / 10 abierto / 10 cerrado) x4
Calf raises máquina de pie 15 x4
Banca plana con barra 10 + banca plana con mancuerna 10 x 4 Circuito de Abdomen - 4series:
Pecho Polea al frente 15 x4 + banca declinada 12 x4 Elevación de piernas x12
JUEVES Banca inclinada barra 12 x4 + 10 push up Plancha oblicuos x12
Polea hacia abajo + polea hacia arriba 12 reps- 4 setes Leñador x15 CL
Elevaciones Laterales 15 x4 + elevación de disco12 x4 Tocar talones x12
Hombro Pres militares al frente con barra 15 x4 Twist con disco x30
Frontales estáticos 15 x4 Crunch en banca x12
Sentadilla libre puntas afuera (15 / 12) + sentadilla burguesa– 3 sets 1 set de preparación de
Prensa hack (12 reps – 4sets) 20 reps sin peso en las
Cuádriceps Extensiones dropset (15,12,10,8) + sisy plus -4 sets extensiones.
VIERNES Presa posición estándar (12reps -4set) (4 seg + 2 sg -) En las extensiones
Curtumbado (10-fallo) x4 descansar 60 seg para
Femoral Prensa abierta (12 – fallo) x4 pasar a la sentadilla
Cur de pie en polea 12 x 4 contra la pared y minuto
y medio entre cada serie.
Aplicar gel.
SÁBADO Descanso
2 min: sombra / 1 min: jap + cros + gancho + gancho (AG)
Circuito 1 min: jap + cros + gancho abajo + gancho arriba (AG)
Cardio Box 33 segundos de descanso
DOMINGO + 1 min: jap + cros + oper + oper (AG) / 30 jap + 30 opers (AG)
Abdomen 33 segundos de descanso
1 min: jap bajo + gancho arriba + opercut (AG) /33 seg: golpes al frente (Max velocidad)
1 minuto de descanso para reiniciar el circuito.
Rutina para abdomen de aplicación.
Indicaciones generales
Consumir 3 litros de agua, eres un 70% de agua, si quieres ser mas especifico usa esta formula para saber la
cantidad de agua que requiere tu cuerpo según tu peso: Peso en kg x 0.035 (que equivale a 35 ML) = Numero de
litros.
Durante el entrenamiento Mantenerse hidratado sin llenar el estómago de agua.
Comer 3 hrs antes de entrenamiento.
Tomar BCAAs diluido en un litro de agua durante el entrenamiento para evitar catabolismo.
Peso: escoger con ayuda del entrenador un peso con el cual se posible realizar de forma adecuada el
movimiento del ejercicio, pero que nos exija un esfuerzo de provecho.
Uso de fajas para cargas pesadas sin cortar mucho nuestra circulación abdominal y evitar un desmayo.
Uso de rodilleras a grandes cargas.
45 segundos de descanso entre series y 1 min entre ejercicios; entre mayor sea el peso esto creara hipertrofia y
por lo tanto los tiempos de recuperación se deben prolongar: 1 min entre series y 2 min entre ejercicios.
Recordar no trabar las articulaciones para evitar su desgaste excesivo o lesión.
Cuando se trabaje con el tren inferior se debe cuidar la temperatura de los ligamentos y articulación de la
rodilla, poner gel frio sobre ellas durante el descanso.
Mantener una concentración mente - musculo.
Dormir bien para que el cuerpo pueda reparar y reponer todo lo trabajado, dejar descansar 48 horas el grupo
muscular.
Alimentación
Evitar consumir más de un aguacate al dia.
No consumir mas de una taza de frijol al dia.
Evitar el consumo de avenas con sabores y azúcar.
Evitar la granola.
No refrescos, comidas rápidas, gomitas, dulces, frituras; cambiar el uso de azúcar por miel virgen e igual ser
moderado con esta.
Cambia tu leche común por una de almendras, evita las de soya.
Evita las comidas demasiadas condimentadas como el mole.
Suspende o equilibra el consumo de tortillas y panes.
“Recuerda la comida es el combustible del cuerpo y su contenido si es el apropiado se usa para la reparación de tejidos y
así tener mas masa muscular y más musculo menos grasa; tu cuerpo es sabio aprende a escuchar el sabe que no debe y
que debe comer, cuando tiene hambre y cuando pasa hacer el pecado de la gula.”
Tu desayuno es la comida más importante del dia.
Come al menos 3 melones por cena o licúalos con un poco de agua y una noble cantidad de miel, es un diurético
y te ayudara a liberar líquidos.
La sandia 2 por semana o las que te sea posible, como un acompañante de tu desayuno activara tu circulación
contiene arginina (el cual sirve como vasodilatador)
Panes de granos nunca blanco.
Bebe un jugo de fruta natural después de entrenar para activar tu insulina.