Scribd
Cargar
0 vistas3 páginas

Menu

El documento presenta un menú diario de 1700 kcal, enfocado en una dieta económica y alta en proteínas, con un desglose de macronutrientes y comidas específicas. Incluye desayuno, almuerzo, cena y opciones de snacks, detallando las cantidades y fuentes de proteínas. También ofrece recomendaciones sobre horarios de comidas, entrenamiento y suplementos para maximizar la pérdida de grasa sin perder músculo.

Cargado por

bahete7167
Derechos de autor
© All Rights Reserved
Nos tomamos en serio los derechos de los contenidos. Si sospechas que se trata de tu contenido, reclámalo aquí.
Formatos disponibles
Descarga como PDF, TXT o lee en línea desde Scribd
0 vistas3 páginas

Menu

El documento presenta un menú diario de 1700 kcal, enfocado en una dieta económica y alta en proteínas, con un desglose de macronutrientes y comidas específicas. Incluye desayuno, almuerzo, cena y opciones de snacks, detallando las cantidades y fuentes de proteínas. También ofrece recomendaciones sobre horarios de comidas, entrenamiento y suplementos para maximizar la pérdida de grasa sin perder músculo.

Cargado por

bahete7167
Derechos de autor
© All Rights Reserved
Nos tomamos en serio los derechos de los contenidos. Si sospechas que se trata de tu contenido, reclámalo aquí.
Formatos disponibles
Descarga como PDF, TXT o lee en línea desde Scribd

MENÚ DIARIO (1700 kcal – económico y alto en proteína)

Macros aproximados:
• Proteína: 145–160 g
• Carbohidratos: 150–175 g
• Grasas: 45–55 g

DESAYUNO (400 kcal – 40–45 g proteína)

✔ Opción única, fácil y barata

• 3 huevos enteros → 18 g proteína


• 100 g claras (o 2 claras) → 10 g proteína
• 30 g avena → 4 g proteína
• 1 plátano → 1 g proteína
• 1 cucharadita de mantequilla de maní o 6 maníes → 5 g proteína aprox.
• 300–400 ml Agua

Total:
≈ 40–43 g proteína | 50–55 g carbs | 14–15 g grasa

Desayuno sencillo, te llena y empieza fuerte tu ingesta de proteínas.

ALMUERZO (550–600 kcal – 50–55 g proteína)

Clásico peruano, pero optimizado para déficit + proteína alta.

• 150 g pechuga de pollo a la plancha → 35–40 g proteína


• 1 taza de arroz (150 g cocido) → 30–35 g carbs
• Ensalada grande (lechuga, tomate, zanahoria) → 300 g
• 1 cda de aceite de oliva → 14 g grasa
• ½ taza de menestras (lentejas/frejoles) → 6–7 g proteína
• 500–700 ml Agua

Total:
≈ 50–55 g proteína | 55–65 g carbs | 14–16 g grasa

Pollo + arroz + menestras = combo ideal proteína + saciedad.


CENA (450 kcal – 40–45 g proteína)

Alta en proteína, ligera y barata.

• 1 lata de atún en agua → 25 g proteína


• 150 g papa sancochada → 30 g carbs
• 1 huevo cocido → 6 g proteína
• Ensalada grande → 300 g
• 40 g queso fresco → 8–10 g proteína
• 1 cda yogurt natural o limón como aderezo
• 300–400 ml Agua

Total:
≈ 40–45 g proteína | 30–35 g carbs | 7–8 g grasa

SNACK OPCIONALES (250–300 kcal – 18–25 g proteína)

Escoge uno de estos:

Opción 1 — Yogurt proteico

• 1 yogurt natural
• 25 g avena
• 1 cucharadita de miel
• 10 g frutos secos
(Si es yogurt griego → sumas +10–12 g proteína)

≈ 18–22 g proteína

Opción 2 — Extra económico

• 2 huevos cocidos → 12 g proteína


• 1 fruta (manzana/plátano)
• 25 g maní → grasas buenas + saciedad

≈ 12–15 g proteína

Opción 3 — Rápido
• 2 rebanadas pan integral
• ½ lata de atún
• Tomate + limón

≈ 20–25 g proteína

✅ Recomendaciones adicionales

Para maximizar tu pérdida de grasa sin perder músculo.

Horarios recomendados:
• Desayuno entre 7:00–9:00 AM
• Snack opcional entre 10:00–11:00 AM
• Almuerzo entre 12:00–2:00 PM
• Entrenamiento de fuerza entre 3:00–7:00 PM
• Cena entre 6:00–8:00 PM
• Dormir entre 10:00 PM y 12:00 AM (7.5–9 horas)

Suplementos útiles:
• Creatina: 3–5 g al día, cualquier hora
• Vitamina D: 2000 UI con el desayuno
• Omega-3: 1000 mg con almuerzo o cena
• Magnesio bisglicinato: 200–400 mg 1 hora antes de dormir

Alimentos desinflamantes:
• avena
• pescados azules (atún, caballa, sardina)
• aceite de oliva
• jengibre y cúrcuma
• papaya
• ajo
• espinaca, brócoli

También podría gustarte