Robert Routine
SEMANA 1
Rutina día 1.-
* Press inclinado con mancuernas 3 series de 8 Rep + peck deck 10 Rep.
* Plano con mancuernas 3 series de 7 Rep + vuelos laterales pesado 7 Rep + semi pesado 12 en negativo.
* Press militar sentada 3 series de 10 Rep + cruce de poleas para posterior 12 Rep en negativo y aguantado 2 segundos atrás en casa Rep.
* Jalones al pecho abierto 4 series de 10 Rep + rotación de escapula 12 Rep en negativo.
* 3 series de cristos al fallo + encogimiento de hombros con mancuernas 12 Rep + flexiones al fallo.
Rutina día 2.-
* Sentadillas en smith 4 series de 8 Rep + sostenida sin peso 1 minuto.
* Prensa pesado para 10 Rep + 30 sentadillas cortas sin peso 4 series.
* Extensión de cuádriceps pesado para 8 Rep + súper 5 peso medio. 4 series.
* Bulgaras pesado para 7 Rep x pierna + lung con poco peso 30 seg.
* Elevación de talones de pie en smith o en máquina de pantorrillas de pie 15 Rep x 4 series + planchas al fallo.
Rutina día 3.-
* Curls de bíceps con mancuernas 12 Rep + extensiones de tríceps con soga 12 Rep x 4 series.
* Patada de tríceps con mancuernas 10 Rep pesado + martillo interno alternado para 8 Rep x brazo y de una vez hacemos 8 Rep de martillo frontal
con el mismo peso y simultáneas (4 series).
* Copa con soga en polea baja 4 series de 12 Rep + concentrado con mancuernas 10 Rep x brazo.
* Curls de bíceps en polea baja con barra V 10 Rep pesado + fondos pero de la siguiente forma 1 lenta 3 rápidas y eso es una Rep y así hacemos 12
Rep.
* Cardio de 15 a 20 minutos.
Rutina día 4.-
* Aperturas en banco inclinado 3 series de 12 Rep + cruce de poleas para 10 Rep.
* Empuje en banco inclinado para 10 Rep + vuelos laterales en polea baja 12 Rep x brazo en negativo. 3 series.
* Press and cleand con barra de pie 3 series de 15 Rep + vuelos para posterior con mancuernas 12 Rep.
* Remo en T 3 series de 8 Rep + jalones al pecho agarre semi abierto y en supino 12 Rep en negativo.
* Remo en máquina horizontal 3 series de 12 Rep + rotación de escapula pesado 8 Rep y con soga.
* Máquina asistida para pecho 3 series de 10 Rep + elevación de disco al mentón para trapecios 15 Rep.
Rutina día 5.-
* Elevación de pelvis en máquina 4 series de 10 Rep pesado + femoral sentado 10 Rep pesado.
* Patada de glúteos en polea baja 4 series de 10 Rep x pierna + femoral sentado 15 Rep en negativo.
* Acductores 4 series de 15 Rep en negativo + femoral sentado súper 5 y aguanto 5 segundos abajo cada 5. (4 series).
* Prensa pies cerrados y recorridos completos 3 series de 10 Rep + peso muerto con barra semi pesado para 12 Rep.
* Elevación de talones sentado 4 series de 15 Rep + ABS cortos (al comenzar a sentir tensión en el abdomen es que comenzamos a contar las 50 Rep)
SEMANA 2
Rutina día 1.-
* Press inclinado con mancuernas 4 series de 8 Rep + peck deck 10 Rep.
* Plano con mancuernas 4 series de 7 Rep + vuelos laterales pesado 7 Rep + semi pesado 12 en negativo.
* Press militar sentada 4 series de 10 Rep + cruce de poleas para posterior 12 Rep en negativo y aguantado 2 segundos atrás en casa Rep.
* Jalones al pecho abierto 4 series de 12 Rep + rotación de escapula 14 Rep en negativo.
* 4 series de cristos al fallo + encogimiento de hombros con mancuernas 12 Rep + flexiones al fallo.
Rutina día 2.-
* Sentadillas en smith 4 series de 10 Rep + sostenida sin peso 1 minuto.
* Prensa pesado para 12 Rep + 40 sentadillas cortas sin peso 4 series.
* Extensión de cuádriceps pesado para 10 Rep + súper 6 peso medio. 4 series.
* Bulgaras pesado para 7 Rep x pierna + lung con poco peso 40 seg.
* Elevación de talones de pie en smith o en máquina de pantorrillas de pie 15 Rep x 4 series + planchas al fallo.
Rutina día 3.-
* Curls de bíceps con mancuernas 12 Rep + extensiones de tríceps con soga 12 Rep x 4 series.
* Patada de tríceps con mancuernas 10 Rep pesado + martillo interno alternado para 8 Rep x brazo y de una vez hacemos 8 Rep de martillo frontal
con el mismo peso y simultáneas (4 series).
* Copa con soga en polea baja 4 series de 12 Rep + concentrado con mancuernas 10 Rep x brazo.
* Curls de bíceps en polea baja con barra V 10 Rep pesado + fondos pero de la siguiente forma 1 lenta 3 rápidas y eso es una Rep y así hacemos 12
Rep. (4 series)
* Cardio de 20 minutos.
Rutina día 4.-
* Aperturas en banco inclinado 4 series de 12 Rep + cruce de poleas para 10 Rep.
* Empuje en banco inclinado para 10 Rep + vuelos laterales en polea baja 12 Rep x brazo en negativo. 4 series.
* Press and cleand con barra de pie 4 series de 15 Rep + vuelos para posterior con mancuernas 12 Rep.
* Remo en T 4 series de 8 Rep + jalones al pecho agarre semi abierto y en supino 12 Rep en negativo.
* Remo en máquina horizontal 4 series de 12 Rep + rotación de escapula pesado 8 Rep y con soga.
* Máquina asistida para pecho 4 series de 10 Rep + elevación de disco al mentón para trapecios 15 Rep.
Rutina día 5.-
* Elevación de pelvis en máquina 4 series de 12 Rep pesado + femoral sentado 12 Rep pesado.
* Patada de glúteos en polea baja 4 series de 12 Rep x pierna + femoral sentado 20 Rep en negativo.
* Acductores 4 series de 15 Rep en negativo + femoral sentado súper 5 y aguanto 5 segundos abajo cada 5. (4 series).
* Prensa pies cerrados y recorridos completos 4 series de 10 Rep + peso muerto con barra semi pesado para 12 Rep.
* Elevación de talones sentado 4 series de 15 Rep + ABS cortos (al comenzar a sentir tensión en el abdomen es que comenzamos a contar las 50
Rep).
Semana 3
Rutina día 1.-
* Press inclinado con mancuernas 5 series de 6 Rep + peck deck 7 Rep.
* Plano con mancuernas 5 series de 7 Rep + vuelos laterales pesado 7 Rep + semi pesado 15 en negativo.
* Press militar sentada 5 series de 7 Rep + cruce de poleas para posterior 8 Rep en negativo y aguantado 2 segundos atrás en casa Rep.
* Jalones al pecho abierto 5 series de 7 Rep + rotación de escapula 8 Rep en negativo.
* 5 series de cristos al fallo + encogimiento de hombros con mancuernas 10 Rep + flexiones al fallo.
Semana de fuerza máxima carga en la rutina y aumento de consumo de proteínas en las comidas.
Rutina día 2.-
* Sentadillas en smith 5 series de 6 Rep + sostenida sin peso 1 minuto.
* Prensa pesado para 7 Rep + 50 sentadillas cortas sin peso 5 series.
* Extensión de cuádriceps pesado para 7 Rep + súper 6 peso medio. 5 series.
* Bulgaras pesado para 7 Rep x pierna + lung con poco peso 50 seg.
* Elevación de talones de pie en smith o en máquina de pantorrillas de pie 15 Rep x 5 series
-Rueda Abdominal (Ab wheel): 3 series al fallo técnico (o planchas con deslizamientos si no tienes rueda).
-Elevación de piernas colgado (para abdomen bajo): 3 series de 10-12 reps. Clave: no balancces el cuerpo, controla la bajada.
Rutina día 3.-
* Curls de bíceps con mancuernas 7 Rep + extensiones de tríceps con soga 8 Rep x 5 series.
* Patada de tríceps con mancuernas 8 Rep pesado + martillo interno alternado para 6 Rep x brazo y de una vez hacemos 8 Rep de martillo frontal con
el mismo peso y simultáneas (5 series).
* Copa con soga en polea baja 5 series de 7 Rep + concentrado con mancuernas 8 Rep x brazo.
* Curls de bíceps en polea baja con barra V 7 Rep pesado + fondos pero de la siguiente forma 1 lenta 3 rápidas y eso es una Rep y así hacemos 12
Rep. (5 series)
* Cardio de 20 minutos.
-Crunch en polea alta (con soga): 4 series de 10-12 Reps.
-Woodchoppers (Leñadores) en polea: 3 series de 12 reps por lado. (Para oblicuos y core fuerte).
Rutina día 4.-
* Aperturas en banco inclinado 5 series de 7 Rep + cruce de poleas para 8 Rep.
* Empuje en banco inclinado para 8 Rep + vuelos laterales en polea baja 8 Rep x brazo en negativo. 5 series.
* Press and cleand con barra de pie 5 series de 8 Rep + vuelos para posterior con mancuernas 8 Rep.
* Remo en T 5 series de 7 Rep + jalones al pecho agarre semi abierto y en supino 8 Rep en negativo.
* Remo en máquina horizontal 5 series de 8 Rep + rotación de escapula pesado 7 Rep y con soga.
* Máquina asistida para pecho 5 series de 7 Rep + elevación de disco al mentón para trapecios 12 Rep.
Rutina día 5
Plancha Copenhague (o plancha lateral): 3 series al fallo por lado.
Crunch declinado con disco en el pecho: 3 series de 12-15 reps. (En lugar de hacer 50 sin peso, haz 15 con un disco de 10kg o 20kg abrazado).
Semana 4
Rutina día 1.-
* Press inclinado con mancuernas 3 series de 8 Rep + peck deck 10 Rep.
* Plano con mancuernas 3 series de 7 Rep + vuelos laterales pesado 7 Rep + semi pesado 12 en negativo.
* Press militar sentado 3 series de 10 Rep + cruce de poleas para posterior 12 Rep en negativo y aguantado 2 segundos atrás en casa Rep.
* Jalones al pecho abierto 4 series de 10 Rep + rotación de escapula 12 Rep en negativo.
* 3 series de cristos al fallo + encogimiento de hombros con mancuernas 12 Rep + flexiones al fallo.
Rutina día 2.-
* Sentadilla pendular pesado 5 series de 7 Rep + sostenida 1 minuto con mancuernas de 10 lbs.
* Extensiones de cuádriceps de la siguiente forma pesado 7 Rep le quitó 3 placas y hacemos 12 en negativo volvemos a colocar las 3 placas y
hacemos 7 Rep ahora quitamos 6 placas y hacemos 20 Rep ráp SSRidas volvemos a colocar las placas y hacemos 7 y ahora quitamos 7 placas y
duramos 15 segundos sosteniendo arriba. + Sentadillas zumos con mancuernas pesado para 12 Rep en negativo.
* Zancadas avanzando 40 pasos x 4 series + prensa pesado 8 Rep.
* Elevación de talones sentada 4 series de 15 Rep + planchas de 1 minuto.
* Cardio 20 minutos.
* Del minuto 0 al 5: Empieza con un pedaleo muy suave y resistencia mínima. Es solo para decirle al cuerpo que vamos a movernos.
Del minuto 5 al 15: Mantén la resistencia baja (que se sienta liviano), pero aumenta la velocidad de tus piernas. Tienes que pedalear rápido (como si
quisieras llegar a 90 revoluciones por minuto). Debes sudar, pero sentir que las piernas giran "sueltas", sin trabarse.
Del minuto 15 al 20: Baja la velocidad totalmente. Pedalea muy despacio y con cero resistencia para volver a la calma.
Rutina día 3.-
* Press plano en máquina 4 series de 8 Rep pesado + flexiones al fallo.
* Peck deck 4 series de 10 Rep en negativo + 8 flexiones lentas bajando y subiendo.
* Inclinado con mancuernas 4 series de la siguiente forma pesado para 8 Rep + empuje al fallo con el mismo peso + pull llover con la misma
mancuerna para 10 Rep.
* 4 series con peso liviano de la siguiente forma 8 press militar con mancuernas y 1 frontal. 7 press militar 2 frontal y así sucesivamente hasta llegar a 1
press militar y 8 frontal.
* 4 series de la siguiente forma reloj 1 Rep y 1 vuelo frontal 1 reloj 2 vuelos laterales y así hasta llegar a 8 vuelos laterales + 30 seg de vuelos para
posterior con el mismo peso.
* Encogimiento de hombros en Smith 4 series de 15 Rep.
* Cardio 20 minutos.
Del minuto 0 al 4: Calentamiento a ritmo medio. Ni muy rápido ni muy lento.
Del minuto 4 al 16 (Bloque de trabajo): Aquí vas a repetir el siguiente ciclo 12 veces:
15 segundos a MÁXIMA velocidad: Sube un poco la resistencia y pedalea con todo lo que tengas (como un sprint).
45 segundos de descanso activo: Pedalea muy lento y suave para recuperar el aire.
Repite esto hasta que el reloj marque el minuto 16.
Del minuto 16 al 20: Baja la resistencia y pedalea suave para bajar las pulsaciones del corazón antes de irte.
Rutina día 4.-
* Jalones al pecho agarre cerrado 4 series de 7 Rep + 10 Rep en predicador.
* Hammer de espalda 4 series de 10 Rep en negativo + curls concentrado con mancuernas 12 Rep.
* Press militar en máquina 4 series de 10 Rep + curls de bíceps en polea alta a la frente 12 Rep.
* Extensión de lumbares en banco con disco para 12 Rep + rompe coco 10 Rep.
* Remo en máquina T crrado para 12 Rep + extensiones de tríceps con soga 10 Rep pesado y 30 seg de Rep con menos peso + fondos al fallo.
* 20 minutos de cardio.
Semana 5
Rutina día 1.-
* Jalones al pecho agarre abierto 4 series de 8 Rep pesado + 8 Rep lentos con dos placas menos + 20 Rep con 2 placas menos + rotación de escapula
10 Rep.
* Remo con barra 4 series de 8 Rep pesado + cristos al fallo.
* Remo en polea baja con agarre cerrado inclinado el torso hacia adelante 10 Rep en negativo para 3 series.
* Curls de bíceps con barra libre 3 series de 8 Rep + patada de tríceps en polea baja 10 Rep x brazo.
* Copa con soga 3 series de 12 Rep + martillo de pie 10 Rep en negativo.
* Extensión de tríceps 3 series de 8 Rep + 10 Rep en negativo + 30 seg de Rep + curls de bíceps con barra en polea alta 12 Rep.
Rutina día 2.-
* Sentadilla pendular pesado 5 series de 7 Rep + sostenida 1 minuto con mancuernas de 10 lbs.
* Extensiones de cuádriceps de la siguiente forma pesado 7 Rep le quitó 3 placas y hacemos 12 en negativo volvemos a colocar las 3 placas y
hacemos 7 Rep ahora quitamos 6 placas y hacemos 20 Rep rápidas volvemos a colocar las placas y p ahora quitamos 7 placas y duramos 15
segundos sosteniendo arriba. + Sentadillas zumos con mancuernas pesado para 12 Rep en negativo.
* Zancadas avanzando 40 pasos x 4 series + prensa pesado 8 Rep.
* Elevación de talones sentada 4 series de 15 Rep + planchas de 1 minuto.
* Cardio 20 minutos.
Rutina día 3.
* Press inclinado de la siguiente forma 4 series de 8 Rep + empuje con el mismo peso al fallo + pull llover en el mismo banco inclinado para 10 Rep +
peck deck pesado 8 Rep.
* Press plano con barra 3 series de 10 Rep + apertura 12 Rep en negativo + flexiones al fallo.
* Vuelos laterales de la siguiente forma dos pesos 8 Rep pesado y 10 Rep con menos peso, 6 Rep pesado 10 Rep menos peso, 4 Rep pesado 10 Rep
menos pesado y 2 Rep pesado y 20 Rep menos peso. (3 series.)
* Press militar en Smith 4 series de 8 Rep + frontal con disco 12 Rep en negativo.
* Vuelos para posterior sentado 4 series de 8 Rep + encogimiento de hombros 12 Rep.
Rutina día 4.
* Hit trush con barra 4 series de 10 Rep pesado.
* Femoral acostada 3 series haciendo 7 veces 15 Rep con poco peso y con 15 seg de descanso entre cada una.
* Peso muerto con barra 4 series de 10 Rep.
* Máquina de abductor (abriendo piernas) 3 series haciendo 7 veces 15 Rep con poco peso y con 15 seg de descanso entre cada una.
* Patada de glúteos en polea 3 series de 10 Rep.
* Femoral sentada 3 series haciendo 7 veces 10 Rep con poco peso y con 10 seg de descanso entre cada una.
* Elevación de talones sentada 3 series de 1 minuto.
Día 5
Rutina torso completo.-
* Press incliando con barra 3 series de 8 Rep + pull lover 12 Rep.
* Press plano con mancuernas 3 series de 10 Rep + aperturas en banco inclinado 10 Rep.
* Remo con barra libre agarre supinador 3 series de 8 Rep + rotacion de escapula 12 Rep.
* Remo horizontal en máquina con agarre abierto 3 series de 8 Rep + jalones al pecho agarre abierto 12 Rep
* Vuelos laterales 3 series de súper 7 + press militar con mancuernas pesado para 8 Rep + cruce de polea para posterior 8 Rep + vuelos laterales
nuevamente pesado para 8.
* 21 con barra Z libre 4 series + extensiones de tríceps con poleas cruzadas 10 Rep.
* Martillo de pie pesado para 10 Rep + press francés con barra Z 12 Rep. 3 series.
* Giro de mancuernas para antebrazo 3 series de 50 Rep + encogimiento de hombros con mancuernas 15 Rep.