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SPINE TWIST
Tipo de palanca Tercer clase
Fulcro (F) Articulación coxofemoral (cadera)
Potencia (P) Contracción del recto abdominal, oblicuo interno del abdomen, oblicuo
externo del abdomen y transverso del abdomen
Resistencia (R) Peso de las piernas
Plano de movimiento Sagital
Agonista Oblicuos
Antagonista Recto abdominal
Sinergistas Oblicuos
Estabilizadores Transverso del abdomen
Contracción Fase 1 → Contracción concéntrica del recto abdominal, oblicuo interno del abdomen y
Fase 2 oblicuo externo del abdomen
Contracción al Contracción isométrica del transverso del abdomen, oblicuo interno del
sostener abdomen y oblicuo externo del abdomen
Contracción Fase 2 → Contracción excéntrica del recto abdominal, oblicuo interno del abdomen y
Fase 1 oblicuo externo del abdomen
Cadena muscular Línea anterior superficial, representada principalmente por el recto abdominal
Hamstring Pull
Tipo de palanca Tercera clase
Fulcro (F) Cadera
Potencia (P) Contracción del iliopsoas, recto femoral, sartorio, tensor de la fascia lata y
pectíneo
Resistencia (R) Peso de la pierna estabilizadora
Plano de movimiento Sagital
Agonista Iliopsoas
Antagonista Isquiotibiales
Sinergistas Recto femoral, sartorio, tensor de la fascia lata y pectíneo
Estabilizadores Transverso abdominal, recto abdominal, oblicuo interno y oblicuo externo
Contracción Fase 1 → Contracción concéntrica del iliopsoas, recto femoral, sartorio, tensor de la
Fase 2 fascia lata y pectíneo para aumentar la flexión de cadera
Contracción Fase 2 → Contracción excéntrica del iliopsoas, recto femoral, sartorio, tensor de la fascia
Fase 1 lata y pectíneo durante el retorno controlado
Cadena muscular Línea posterior superficial
Double-Leg Stretch
Tipo de palanca Tercera clase
Fulcro (F) Cadera
Potencia (P) Contracción del iliopsoas, recto femoral, sartorio, tensor de la fascia lata,
pectíneo y grupo aductor.
Resistencia (R) Peso de las piernas
Plano de Sagital
movimiento
Agonista Recto abdominal.
Antagonista Iliopsoas.
Sinergistas Oblicuo interno del abdomen, oblicuo externo del abdomen y transverso del
abdomen.
Estabilizadores Transverso del abdomen, grupo aductor y oblicuos.
Contracción Fase 1 Contracción excéntrica del recto abdominal, oblicuo interno, oblicuo externo y
→ Fase 2 transverso abdominal para controlar la extensión simultánea de brazos y piernas.
Contracción al Contracción isométrica del recto abdominal, transverso abdominal, oblicuo
sostener interno y oblicuo externo para mantener la flexión del tronco y la estabilidad
lumbo-pélvica.
Contracción Fase 2 Contracción concéntrica del recto abdominal, oblicuo interno, oblicuo externo y
→ Fase 1 transverso abdominal para acercar nuevamente las piernas al tronco y regresar a
la posición inicial.
Cadena muscular Línea anterior superficial, representada principalmente por el recto abdominal y
los flexores de cadera.
Criss Cross
Tipo de palanca Tercera clase
Fulcro (F) Cadera
Potencia (P) Contracción del recto abdominal, oblicuo interno del abdomen, oblicuo externo
del abdomen e iliopsoas.
Resistencia (R) Peso de las piernas
Plano de movimiento Transversal (rotación del tronco) y sagital (flexión de cadera).
Agonista Oblicuos interno y externo del abdomen.
Antagonista Bíceps femoral.
Sinergistas Recto abdominal e iliopsoas.
Estabilizadores Transverso del abdomen.
Contracción Fase 1 → Contracción concéntrica de los oblicuos interno y externo para producir la
Fase 2 rotación del tronco, asistidos por el recto abdominal e iliopsoas.
Contracción Fase 2 → Contracción excéntrica de los oblicuos interno y externo y del recto abdominal
Fase 1 para regresar de forma controlada a la posición inicial.
Cadena muscular Línea anterior superficial
Shoulder Bridge Bent-Knee
Tipo de palanca Tercera clase
Fulcro (F) Bíceps femoral y gastrocnemius
Potencia (P) Contracción del glúteo mayor, isquiotibiales y erectores de la columna para
elevar la pelvis.
Resistencia (R) Peso de la pelvis, pierna elevada
Plano de movimiento Sagital (extensión de cadera y estabilización de columna).
Agonista Glúteo mayor.
Antagonista Flexores de cadera
Sinergistas Bíceps femoral, gastrocnemios y erectores de la columna.
Estabilizadores Transverso abdominal
Contracción Fase 1 → Contracción concéntrica del glúteo mayor, bíceps femoral y erectores de la
Fase 2 columna para elevar la pelvis y alinear el tronco.
Contracción Fase 2 → Contracción excéntrica del glúteo mayor, bíceps femoral y erectores de la
Fase 1 columna para descender de forma controlada a la posición inicial.
Cadena muscular Línea posterior superficial.
Shoulder Bridge Foot on Ball
Tipo de palanca Tercera clase
Fulcro (F) Cadera
Potencia (P) Contracción del glúteo mayor, bíceps femoral y erectores de columna para
extender la cadera y elevar la pelvis.
Resistencia (R) Peso del tronco y la pelvis, además de la inestabilidad generada por la pelota.
Plano de Sagital (extensión de cadera).
movimiento
Agonista Glúteo mayor.
Antagonista Flexores de la cadera.
Sinergistas Bíceps femoral, gastrocnemios y erectores de columna.
Estabilizadores Transverso abdominal.
Contracción Fase 1 Contracción concéntrica del glúteo mayor, bíceps femoral y erectores de columna
→ Fase 2 para elevar la pelvis mientras el transverso abdominal estabiliza el tronco y la
pelvis sobre la pelota.
Contracción Contracción excéntrica del glúteo mayor, bíceps femoral y erectores de columna
para descender de forma controlada a la posición inicial.
Cadena muscular Línea posterior superficial.
Roll over
Tipo de palanca Tercera clase
Fulcro (F) Articulación de la cadera y columna vertebral durante el enrollamiento.
Potencia (P) Contracción del recto abdominal, oblicuos interno y externo, transverso
abdominal e iliopsoas para elevar las piernas y la pelvis.
Resistencia (R) Peso de las piernas
Plano de Sagital (flexión y extensión controlada de tronco y cadera).
movimiento
Agonista Recto abdominal.
Antagonista Erectores de la columna.
Sinergistas Oblicuos interno y externo, iliopsoas y grupo aductor.
Estabilizadores Transverso abdominal, glúteo mayor e isquiotibiales.
Contracción Fase 1 Contracción concéntrica del recto abdominal, oblicuos e iliopsoas para elevar las
→ Fase 2 piernas y despegar la pelvis del mat, llevando las piernas por encima de la
cabeza.
Contracción Fase 2 Contracción excéntrica del recto abdominal, oblicuos y transverso abdominal
→ Fase 1 para descender la columna vértebra por vértebra de manera controlada hasta la
posición inicial.
Cadena muscular Línea anterior superficial con participación de la línea profunda anterior.
Side Leg lift
Tipo de palanca Tercera clase
Fulcro (F) Trocánter mayor
Potencia (P) Contracción de los oblicuos, cuadrado lumbar y glúteos medio y menor para
elevar y estabilizar las piernas y mantener la alineación lateral del cuerpo.
Resistencia (R) Peso de las piernas
Plano de movimiento Frontal (abducción y aducción de cadera).
Agonista Glúteo medio y cuadrado lumbar.
Antagonista Grupo aductor.
Sinergistas Oblicuos interno y externo, glúteo menor y erectores de la columna.
Estabilizadores Grupo aductor y erectores de la columna.
Contracción F Contracción concéntrica del glúteo medio, glúteo menor, cuadrado lumbar y
oblicuos para elevar las piernas y mantener la estabilidad lateral del tronco.
Contracción Fase 2 → Contracción excéntrica de los mismos grupos musculares para descender las
Fase 1 piernas de forma controlada manteniendo la alineación corporal.
Cadena muscular Línea lateral.
Back extensión
Tipo de palanca Tercera clase
Fulcro (F) Columna
Potencia (P) Contracción de los erectores de la columna, glúteo mayor y trapecio para elevar el
tronco y mantener la extensión.
Resistencia (R) Peso del tronco, los brazos.
Plano de Sagital (extensión de la columna vertebral).
movimiento
Agonista Erectores de la columna.
Antagonista Músculos abdominales.
Sinergistas Glúteo mayor, isquiotibiales, trapecio y deltoides anterior.
Estabilizadores Glúteo mayor e isquiotibiales.
Contracción Fase 1 Contracción concéntrica de los erectores de la columna para elevar el tronco,
→ Fase 2 asistidos por el glúteo mayor, isquiotibiales, trapecio y deltoides anterior que
sostienen el aro y la postura.
Contracción Fase 2 Contracción excéntrica de los erectores de la columna, glúteo mayor e
→ Fase 1 isquiotibiales para descender el tronco de manera controlada hasta la posición
inicial.
Cadena muscular Línea posterior superficial.