PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA
RECOMPOSICIÓN CORPORAL
Adaptado a uso de Ozempic (semaglutida)
Inspirado en un estilo de alimentación alta en proteínas, flexible y basada en
alimentos naturales (similar al enfoque general de las cuentas compartidas, sin reproducir
recetas específicas).
1. Evaluación nutricional
Datos
● Edad: 51 años
● Peso: 124.3 kg (274 lb)
● Estatura: 1.74 m
● Actividad:
○ Trabajo físicamente activo
○ Caminatas
● Medicamento:
○ Ozempic (semaglutida)
IMC
IMC = 124.3 ÷ (1.74²)
= 41.1 kg/m²
Corresponde a obesidad grado III. Sin embargo, el objetivo no será “bajar rápido”, sino
perder grasa preservando músculo, especialmente porque Ozempic reduce el apetito y
existe riesgo de perder masa muscular si la proteína es insuficiente.
Estimación calórica
Debido a que no conozco tu sexo (esto cambia el cálculo del metabolismo basal), utilizaré
una estimación conservadora adecuada para un adulto de 51 años con actividad física
moderada.
Gasto energético estimado (TDEE):
≈ 2,700–3,000 kcal/día
Para perder grasa de forma sostenible:
Objetivo diario:
≈ 2,000 kcal
Este déficit suele favorecer una pérdida gradual de peso sin comprometer tanto la masa
muscular.
Distribución de macronutrientes
Proteínas
180 g diarios
(≈36 % de las calorías)
Objetivo:
● Preservar músculo.
● Favorecer la saciedad.
● Contrarrestar la pérdida de masa muscular asociada a la pérdida rápida de peso.
Carbohidratos
160 g diarios
(≈32 %)
Principalmente:
● avena
● arroz
● batata
● papa
● frutas
● quinoa
● tortillas integrales
Grasas
67 g diarios
(≈30 %)
Procedentes de:
● aguacate
● aceite de oliva
● nueces
● semillas
● salmón
Fibra
30–35 g diarios.
Muy importante para prevenir el estreñimiento asociado al uso de Ozempic.
Recomendaciones importantes con
Ozempic
✔ Comer despacio.
✔ Masticar bien.
✔ No tomar grandes cantidades de líquido junto con la comida.
✔ Si aparece náusea:
● yogur griego
● pollo
● arroz
● galletas integrales
● frutas suaves
suelen tolerarse mejor.
✔ Agua diaria:
2.5–3 litros.
DÍA 1
Desayuno
Bowl de yogur griego con avena y frutos rojos
Ingredientes
● Yogur griego natural 0 %: 250 g
● Avena: 40 g
● Arándanos: 70 g
● Fresas: 80 g
● Chía: 10 g
● Canela al gusto
Preparación
1. Colocar el yogur en un bowl.
2. Agregar avena.
3. Incorporar las frutas.
4. Espolvorear la chía.
5. Añadir canela.
Tiempo:
5 minutos.
Nutrición
Calorías:
≈430
Proteína:
35 g
Carbohidratos:
42 g
Grasas:
10 g
Sustituciones
Puede cambiarse por:
● queso cottage
● yogur Skyr
● moras
● frambuesas
Conservación
Hasta 24 horas refrigerado.
Merienda
Rollitos de pavo
Ingredientes
● Pechuga de pavo: 120 g
● Queso bajo grasa: 30 g
● Pepino en bastones: 100 g
Preparación
Enrollar el queso dentro del pavo.
Servir con pepino.
Tiempo
3 minutos.
Macros
230 kcal
30 g proteína
5 g carbohidratos
7 g grasa
Almuerzo
Bowl de pollo estilo mediterráneo
Ingredientes
Pechuga de pollo
180 g
Arroz integral cocido
150 g
Brócoli
120 g
Pepino
100 g
Lechuga
80 g
Aguacate
60 g
Aceite de oliva
1 cucharadita
Limón
Pimienta
Orégano
Paprika
Preparación
1. Cocinar el pollo a la plancha.
2. Cocer el arroz.
3. Cocinar el brócoli al vapor.
4. Servir todo en un bowl.
5. Agregar aguacate.
6. Aliñar con aceite, limón y especias.
Tiempo
25 minutos.
Macros
640 kcal
60 g proteína
48 g carbohidratos
20 g grasa
Meal Prep
Puedes cocinar:
● 1.5 kg de pollo
● 1 kg de arroz
● 1 kg de brócoli
y utilizar durante varios días.
Merienda
Batido proteico
Proteína de suero
30 g
Leche descremada
250 ml
Banano pequeño
80 g
Canela
Hielo
Macros
250 kcal
31 g proteína
22 g carbohidratos
2 g grasa
Cena
Salmón con espárragos y puré de batata
Ingredientes
Salmón
170 g
Batata
180 g
Espárragos
150 g
Aceite de oliva
1 cucharadita
Preparación
Hornear el salmón a 200 °C durante 12–15 minutos. Cocinar la batata y hacer un puré con
un poco de leche descremada si se desea. Saltear o cocinar al vapor los espárragos.
Macros
≈510 kcal
42 g proteína
40 g carbohidratos
18 g grasa
Resumen Día 1
● Calorías: ≈2,060 kcal
● Proteínas: ≈198 g
● Carbohidratos: ≈157 g
● Grasas: ≈57 g
● Fibra: ≈33 g
DÍA 2
Desayuno
Omelette alto en proteína con espinaca y champiñones
Ingredientes
● 2 huevos enteros (100 g)
● 200 g de claras de huevo
● Espinaca fresca: 50 g
● Champiñones: 80 g
● Queso mozzarella light rallado: 30 g
● 2 rebanadas de pan integral (60 g)
Preparación
1. Saltea los champiñones y la espinaca con unas gotas de aceite en spray.
2. Agrega los huevos y las claras batidas.
3. Añade el queso y cocina a fuego medio hasta que cuaje.
4. Acompaña con el pan integral tostado.
Tiempo: 15 minutos.
Macros aproximados
● Calorías: 470 kcal
● Proteínas: 48 g
● Carbohidratos: 30 g
● Grasas: 16 g
Merienda de media mañana
Yogur griego con nueces
Ingredientes
● Yogur griego natural 0 %: 200 g
● Nueces: 20 g
● Canela al gusto
Macros
● Calorías: 240 kcal
● Proteínas: 24 g
● Carbohidratos: 8 g
● Grasas: 13 g
Almuerzo
Carne magra con quinoa y vegetales asados
Ingredientes
● Carne magra de res (95 %): 170 g
● Quinoa cocida: 150 g
● Calabacín: 100 g
● Pimientos de colores: 100 g
● Brócoli: 100 g
● Aceite de oliva: 1 cucharadita
Preparación
1. Asa los vegetales con aceite de oliva y especias.
2. Cocina la carne a la plancha.
3. Sirve con la quinoa cocida.
Macros
● Calorías: 620 kcal
● Proteínas: 52 g
● Carbohidratos: 42 g
● Grasas: 22 g
Merienda
Queso cottage con piña
Ingredientes
● Queso cottage bajo en grasa: 200 g
● Piña fresca: 100 g
Macros
● Calorías: 220 kcal
● Proteínas: 28 g
● Carbohidratos: 16 g
● Grasas: 4 g
Cena
Camarones con arroz integral y espárragos
Ingredientes
● Camarones: 180 g
● Arroz integral cocido: 140 g
● Espárragos: 150 g
● Aceite de oliva: 1 cucharadita
● Ajo en polvo, paprika, pimienta y limón
Preparación
1. Cocina los camarones 2–3 minutos por lado.
2. Calienta el arroz.
3. Cocina los espárragos al vapor o a la plancha.
4. Sirve con limón y especias.
Macros
● Calorías: 470 kcal
● Proteínas: 47 g
● Carbohidratos: 38 g
● Grasas: 11 g
Resumen Día 2
● Calorías: ≈2,020 kcal
● Proteínas: ≈199 g
● Carbohidratos: ≈134 g
● Grasas: ≈66 g
● Fibra: ≈31 g
Este es el nivel de detalle que mantendré para el resto del plan. En las siguientes partes
seguiré variando las recetas con opciones como wraps de pollo, tacos saludables,
hamburguesas de pavo, bowls de salmón, chili de pavo, ensaladas completas, postres
proteicos y otras preparaciones inspiradas en un estilo de alimentación alto en proteína y
práctico para el día a día.
DÍA 3
Desayuno
Pan francés proteico con yogur griego y frutos rojos
Ingredientes
● Pan integral: 2 rebanadas (60 g)
● 1 huevo entero (50 g)
● Claras de huevo: 120 g
● Canela: 1 cucharadita
● Extracto de vainilla: ½ cucharadita
● Yogur griego natural 0%: 170 g
● Fresas: 80 g
● Arándanos: 50 g
Preparación
1. Batir el huevo, las claras, la vainilla y la canela.
2. Sumergir el pan en la mezcla.
3. Cocinar en una sartén antiadherente durante 2–3 minutos por lado.
4. Servir con el yogur y las frutas.
Tiempo: 15 minutos
Macros aproximados
● Calorías: 450 kcal
● Proteína: 43 g
● Carbohidratos: 39 g
● Grasas: 11 g
Merienda
Manzana con mantequilla de maní y queso cottage
Ingredientes
● Manzana: 150 g
● Queso cottage bajo en grasa: 150 g
● Mantequilla de maní natural: 15 g
Macros
● Calorías: 285 kcal
● Proteínas: 23 g
● Carbohidratos: 27 g
● Grasas: 10 g
Almuerzo
Wrap de pollo estilo César (sin tomate ni
cebolla)
Ingredientes
● Tortilla integral grande: 1 (70 g)
● Pechuga de pollo a la plancha: 180 g
● Lechuga romana: 80 g
● Pepino: 70 g
● Queso parmesano rallado: 10 g
● Yogur griego natural: 40 g
● Jugo de limón
● Pimienta
● Ajo en polvo
Preparación
1. Mezclar el yogur con limón, ajo y pimienta para hacer una salsa ligera.
2. Cortar el pollo en tiras.
3. Colocar todos los ingredientes sobre la tortilla.
4. Enrollar firmemente.
5. Dorar el wrap durante 2 minutos por cada lado.
Tiempo
20 minutos
Macros
● Calorías: 610 kcal
● Proteínas: 60 g
● Carbohidratos: 39 g
● Grasas: 17 g
Merienda
Smoothie de vainilla
Ingredientes
● Proteína de vainilla: 30 g
● Leche descremada: 250 ml
● Hielo
● Canela
● ½ banano (50 g)
Macros
● Calorías: 220 kcal
● Proteínas: 31 g
● Carbohidratos: 16 g
● Grasas: 2 g
Cena
Tilapia al limón con puré de coliflor
Ingredientes
● Filete de tilapia: 200 g
● Coliflor: 250 g
● Espárragos: 150 g
● Aceite de oliva: 5 ml
● Limón
● Paprika
● Pimienta
Preparación
1. Cocinar la tilapia en sartén.
2. Hervir la coliflor.
3. Triturar con un poco de leche descremada.
4. Cocinar los espárragos al vapor.
Macros
● Calorías: 445 kcal
● Proteínas: 49 g
● Carbohidratos: 20 g
● Grasas: 15 g
Totales Día 3
● Calorías: ≈2,010 kcal
● Proteínas: ≈206 g
● Carbohidratos: ≈141 g
● Grasas: ≈55 g
DÍA 4
Desayuno
Burrito de desayuno alto en proteína
Ingredientes
● Tortilla integral: 1 grande
● Claras: 200 g
● 1 huevo entero
● Espinaca: 50 g
● Champiñones: 80 g
● Queso cheddar light: 20 g
Preparación
1. Preparar un revuelto con huevo y claras.
2. Agregar espinaca y champiñones.
3. Colocar dentro de la tortilla.
4. Añadir queso.
5. Dorar ambos lados.
Macros
● Calorías: 475 kcal
● Proteínas: 47 g
● Carbohidratos: 30 g
● Grasas: 14 g
Merienda
Yogur griego con almendras
Ingredientes
● Yogur griego: 200 g
● Almendras: 20 g
Macros
● Calorías: 250 kcal
● Proteínas: 24 g
● Carbohidratos: 10 g
● Grasas: 13 g
Almuerzo
Hamburguesa de pavo saludable
Ingredientes
● Carne molida de pavo 99%: 180 g
● Pan integral: 1 unidad
● Lechuga
● Pepino
● Aguacate: 40 g
● Papas al horno: 180 g
Preparación
1. Formar la hamburguesa.
2. Cocinar en sartén o parrilla.
3. Hornear las papas con paprika.
4. Armar la hamburguesa con lechuga, pepino y aguacate.
Macros
● Calorías: 655 kcal
● Proteínas: 55 g
● Carbohidratos: 50 g
● Grasas: 20 g
Merienda
Rollitos de jamón de pavo
Ingredientes
● Jamón de pavo bajo en sodio: 120 g
● Queso mozzarella light: 40 g
Macros
● Calorías: 235 kcal
● Proteínas: 32 g
● Carbohidratos: 3 g
● Grasas: 9 g
Cena
Salteado asiático de pollo
Ingredientes
● Pollo: 180 g
● Brócoli: 120 g
● Zanahoria: 70 g
● Pimientos: 80 g
● Arroz jazmín cocido: 140 g
● Salsa de soya baja en sodio
● Jengibre
● Ajo en polvo
Preparación
1. Cocinar el pollo.
2. Saltear las verduras.
3. Agregar salsa de soya.
4. Incorporar el arroz.
Macros
● Calorías: 420 kcal
● Proteínas: 46 g
● Carbohidratos: 38 g
● Grasas: 8 g
Totales Día 4
● Calorías: ≈2,035 kcal
● Proteínas: ≈204 g
● Carbohidratos: ≈131 g
● Grasas: ≈64 g
Recomendaciones para estos días (adaptadas al uso
de Ozempic)
● Si algún desayuno resulta demasiado abundante, divídelo en dos porciones y
consume la segunda 1–2 horas después.
● Si un batido te produce sensación de llenura, tómalo lentamente durante 20–30
minutos.
● Mantén una botella de agua contigo y procura beber entre comidas en lugar de
durante las comidas principales.
● Si algún día el apetito disminuye mucho, prioriza las proteínas primero (pollo,
pescado, yogur griego, queso cottage, huevos o proteína en polvo) antes que los
carbohidratos.
DÍA 5
Desayuno
Avena Proteica “Cheesecake de Fresas”
Ingredientes
● Avena en hojuelas: 50 g
● Leche descremada: 250 ml
● Yogur griego natural 0%: 170 g
● Proteína sabor vainilla: 30 g
● Fresas: 120 g
● Chía: 10 g
● Canela
Preparación
1. Cocina la avena con la leche durante 5 minutos.
2. Deja enfriar ligeramente.
3. Mezcla el yogur con la proteína.
4. Coloca encima de la avena.
5. Agrega las fresas.
6. Finaliza con la chía.
Tiempo: 10 minutos
Nutrición
● 495 kcal
● 50 g proteína
● 44 g carbohidratos
● 11 g grasa
Media mañana
Cottage con melocotón
● Cottage bajo grasa 200 g
● Melocotón 150 g
Macros
240 kcal
29 g proteína
18 g carbohidratos
4 g grasa
Almuerzo
Chili de pavo
(Sin tomate, adaptado a tus preferencias)
Ingredientes
Pavo molido 99%
200 g
Frijoles negros cocidos
120 g
Pimientos
100 g
Calabacín
120 g
Champiñones
100 g
Puré de pimientos rojos asados
100 g
Paprika
Comino
Orégano
Pimienta
Ajo en polvo
Preparación
1. Cocinar el pavo.
2. Agregar vegetales.
3. Añadir frijoles.
4. Incorporar puré de pimiento.
5. Cocinar 15 minutos.
Servir con
Arroz integral
120 g
Nutrición
620 kcal
58 g proteína
44 g carbohidratos
15 g grasa
Merienda
Yogur griego con nueces
● Yogur griego 200 g
● Nueces 20 g
Macros
250 kcal
23 g proteína
9 g carbohidratos
13 g grasa
Cena
Salmón con espárragos
Ingredientes
Salmón
170 g
Espárragos
180 g
Papa pequeña al horno
180 g
Aceite de oliva
5 ml
Macros
470 kcal
42 g proteína
34 g carbohidratos
18 g grasa
Totales Día 5
≈2,075 kcal
Proteínas
≈202 g
Carbohidratos
≈149 g
Grasas
≈61 g
DÍA 6
Desayuno
Burrito Fitness
Ingredientes
Tortilla integral
70 g
Claras
220 g
1 huevo
Espinaca
Champiñones
Queso mozzarella light
30 g
Macros
480 kcal
48 g proteína
31 g carbohidratos
14 g grasa
Merienda
Batido de chocolate
Proteína
30 g
Leche descremada
250 ml
Banano
70 g
Canela
Macros
250 kcal
31 g proteína
22 g carbohidratos
2 g grasa
Almuerzo
Bowl Mexicano de Pollo (sin tomate)
Ingredientes
Pollo
180 g
Arroz integral
140 g
Frijoles negros
80 g
Lechuga
Pepino
Pimientos
Aguacate
50 g
Limón
Cilantro
Macros
645 kcal
60 g proteína
48 g carbohidratos
18 g grasa
Merienda
Rollitos de roast beef
Roast beef
120 g
Pepino
Palitos de zanahoria
Queso light
30 g
Macros
235 kcal
30 g proteína
8 g carbohidratos
8 g grasa
Cena
Bacalao con quinoa
Ingredientes
Bacalao
200 g
Quinoa cocida
140 g
Brócoli
150 g
Aceite de oliva
5 ml
Macros
455 kcal
46 g proteína
33 g carbohidratos
12 g grasa
Totales Día 6
≈2,065 kcal
Proteína
≈215 g
Carbohidratos
≈142 g
Grasas
≈54 g
DÍA 7
Desayuno
Panqueques de avena y proteína
Ingredientes
Avena
50 g
Proteína vainilla
30 g
Claras
180 g
1 huevo
Canela
Vainilla
Yogur griego
100 g
Fresas
100 g
Preparación
Licuar todo excepto yogur y fresas.
Hacer panqueques.
Servir con yogur y fresas.
Macros
495 kcal
49 g proteína
40 g carbohidratos
12 g grasa
Media mañana
Cottage con arándanos
Cottage
200 g
Arándanos
100 g
Macros
215 kcal
27 g proteína
15 g carbohidratos
4 g grasa
Almuerzo
Fajitas de pollo
Ingredientes
Pollo
190 g
Pimientos
150 g
Champiñones
100 g
Tortillas integrales
2 pequeñas
Guacamole
50 g
Macros
630 kcal
58 g proteína
42 g carbohidratos
18 g grasa
Merienda
Yogur griego
200 g
Almendras
20 g
Macros
250 kcal
24 g proteína
9 g carbohidratos
13 g grasa
Cena
Filete de res con batata
Ingredientes
Filete de res magro
180 g
Batata
180 g
Espárragos
150 g
Aceite oliva
5 ml
Macros
470 kcal
45 g proteína
36 g carbohidratos
15 g grasa
Totales Día 7
≈2,060 kcal
Proteína
≈203 g
Carbohidratos
≈142 g
Grasas
≈62 g
Recomendación importante
Viendo tus datos (51 años, 124 kg, trabajo físico y uso de Ozempic), haría un cambio para
mejorar aún más este plan: no mantendría exactamente 2,000 kcal todos los días.
Alternaría días de 2,000 kcal con días de 2,200–2,300 kcal (especialmente en jornadas de
mayor esfuerzo físico). Esto suele hacer la dieta más llevadera, ayuda a mantener el
rendimiento en el trabajo y puede favorecer una mejor adherencia sin perjudicar la pérdida
de grasa.
También incluiría una comida libre planificada una vez por semana (por ejemplo, una
hamburguesa, tacos o pizza en una porción moderada), en lugar de prohibir alimentos. Ese
enfoque flexible es más sostenible y está alineado con la filosofía de alimentación que
suelen promover muchos nutricionistas deportivos basados en evidencia.