Ejercicio Serie

Primera Posición Cuádriceps, glúteos, tibial anterior, gemelos Footwork

Prehensile Glúteos, isquiotibiales, gemelos, aductores Footwork
Heels Cuádriceps, tibial anterior, glúteos Footwork
Toes Cuádriceps, gemelos, glúteos Footwork
Tendon Stretch Isquiotibiales, gemelos, sóleo Footwork
Lateral Rotation Rotadores externos, glúteo mayor, cuádriceps Footwork
Medial Rotation Aductores, cuádriceps, tibial anterior Footwork
Sleeper Glúteo medio, aductores, estabilizadores escapulares Footwork
Straight Arms Deltoides, pectoral mayor, transverso abdominal, estabilizadores escapulares Arms Supine
Triceps Triceps, deltoide posterior, estabilizadores escapulares Arms Supine
Arms to Side Deltoides medios, trapecio, romboides Arms Supine
Arms Circles Deltoides, pectoral mayor, dorsal ancho, estabilizadores escapulares Arms Supine
Frog Aductores, isquiotibiales, glúteos, abdominales Legs in Straps
Circles Aductores, abductores, transverso abdominal, oblicuos Legs in Straps
Walking Isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, abdominales Legs in Straps
Beats Aductores, abdominales, erectores espinales Legs in Straps
Round Back (SM / Short
Recto
Box)abdominal, oblicuos, transverso, multífidos Stomach Massage / Short Box
Flat Back (SM / Short Box)
Erectores espinales, transverso, multífidos Stomach Massage / Short Box
Reaching Abdominales, deltoides, pectorales, erectores Stomach Massage
Twist (SM / Short Box)Oblicuos, multífidos, erectores Stomach Massage / Short Box
Side to Side Oblicuos ipsilaterales, cuadrado lumbar, multífidos Short Box
Tree Isquiotibiales, abdominales, erectores, paravertebrales Short Box
Round Back (Knee Stretch)
Abdominales, deltoides, glúteos Knee Stretch
Flat Back (Knee Stretch)
Erectores espinales, cuádriceps, transverso abdominal Knee Stretch
Knees Off Transverso, deltoides, cuádriceps, glúteos Knee Stretch
Running Cuádriceps, gemelos, glúteos, tibial anterior Running
Pelvic Tilt (El Puente) Glúteos, isquiotibiales, erectores espinales, abdominales Pelvic Tilt
Elephant Isquiotibiales, transverso, deltoides, glúteo mayor Elephant
One Leg Elephant Glúteo medio, abdominales, isquiotibiales, estabilizadores escapulares Elephant
Cleopatra Oblicuos, cuadrado lumbar, erectores, musculatura respiratoria Side Stretch
Mermaid Oblicuos, cuadrado lumbar, serrato anterior, musculatura respiratoria Mermaid
90° Arms Deltoides, pectorales, abdominales profundos, estabilizadores escapulares Rowing Front
Round Back Recto abdominal, oblicuos, erectores, trapecio medio Rowing Front
Flat Back Erectores espinales, abdominales profundos, deltoides Rowing Front
Open Arms Deltoides, pectoral mayor, dorsal ancho, romboides Rowing Front
Arms Circles Deltoides, romboides, trapecio inferior Rowing Front
Hug a Tree Pectorales, deltoides anteriores, transverso abdominal Rowing Back
Shave the Head Tríceps, deltoides, serrato anterior, estabilizadores escapulares Rowing Back
Pulling Straps Dorsal ancho, deltoides, trapecio medio, erectores Long Box
T Pull Deltoide posterior, romboides, erectores espinales Long Box
Backstroke Abdominales, deltoides, flexores de cadera Long Box
Teaser I, II, III Abdominales, flexores de cadera, erectores, multífidos Long Box
Long Stretch Transverso, deltoides, glúteos, erectores Long Stretch
Down Stretch Erectores, glúteos, trapecio inferior, deltoides Long Stretch
Up Stretch Abdominales, erectores, flexores de cadera, oblicuos Long Stretch
Long Back Stretch Tríceps, deltoides, pectorales, erectores espinales Long Stretch
Control Balance Abdominales, glúteos, erectores, isquiotibiales Control Balance
Long Spine Massage Abdominales, aductores, erectores, glúteos Long Spine Massage
Balance Control FrontTransverso, deltoides, glúteos, pectorales Balance Control
Balance Control Back Tríceps, dorsales, erectores, glúteos Balance Control
Jackknife Abdominales, glúteos, erectores, trapecio medio Avanzados
Corkscrew Oblicuos, transverso, multífidos, erectores Avanzados
Star Oblicuos, glúteos, deltoides, cuadrado lumbar Avanzados
Snake & Twist Oblicuos, erectores, multífidos, trapecio, glúteos Avanzados
REGIONES DEL CUERPO GRUPOS MUSCULARES Primera Posición Prehensile Heels Toes Tendon Stretch
Lateral Rotation
Medial Rotation
Sleeper Straight ArmsTriceps Arms to Side Arms Circles Frog Circles Walking Beats Round Back (SM
Flat/ Back
Short(SM
Box)
Reaching
/ Short Box) Twist (SM / Short
SideBox)
to Side Tree Round Back (Knee
Flat Back
Stretch)
(Knee
Knees
Stretch)
Off Running Pelvic Tilt (El Puente)
Elephant One Leg Elephant
Cleopatra Mermaid 90° Arms Round Back Flat Back Open Arms Arms Circles Hug a Tree Shave the Head
Pulling StrapsT Pull Backstroke Teaser I, II, III Long Stretch Down StretchUp Stretch Long Back Stretch
Control Balance
Long Spine Massage
Balance Control
Balance
FrontControl
Jackknife
Back Corkscrew Star Snake & Twist
Oblicuos y recto abdominal
Oblicuos
ABDOMINALES Oblicuos ipsilaterales
Oblicuos y multífidos
ESTABILIZADORES Transverso abdominal, oblicuos y multífidos ✓ [1]
Deltoides ✓
Deltoide posterior
Deltoide anterior
Biceps
Triceps
BRAZOS Musculatura de los brazos
Flexores de cadera
Rotadores externos ✓
Extensores de cadera
Aductores ✓ ✓ ✓
Abductores
Isquiotibiales ✓ ✓
Tibial anterior ✓ ✓ ✓
Gemelos ✓ ✓ ✓ ✓
Glúteo mayor ✓ ✓
Glúteos ✓ ✓ ✓ ✓
PIERNAS Cuádriceps ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
Estabilizadores escapulares ✓ ✓ [2]
Dorsal ancho [3]
Redondo mayor
Pectoral ✓
Pectoral mayor
Erectores de columna / espinales
Extensores torácicos / dorsales
Serrato anterior
Romboide
Trapecio
Trapecio medio
Trapecio inferior
Paravertebrales
Cuadrado lumbar
TRONCO Musculatura respiratoria (Diafragma, Intercostales, etc)
Cadena muscular posterior
SÓLEO
[1] SIN MULTIFIDOS

[2] RETRACTORES

[3] Hueso humero:

Aducción
Rotación interna (codo hacia adelante)
Extensión