“La alimentación es una inversión
en tu salud a largo plazo”
Nombre: Verónica Cordero
ANAlexia Nájera
N U T R I C I Ó N
LUNES
TACOS DE NOPALES
3 tortirregias.
Desayuno 2 pzas de nopal crudo y media pieza de jitomate y todo esto lo vamos a cocinar con 2 cucharaditas de aceite de oliva.
Acompañar con ½ taza de frijol cocido.
FRUTA: 1 manzana verde
PECHUGA DE POLLO CON VERDURAS
Comida 160 gramos de pechuga de pollo cruda, cocinar con 2 cucharaditas de aceite de oliva.
Acompañar con una ensalada: ½ taza de pepino, ½ taza de jícama picada y ½ taza de zanahoria picada.
YOGHURT CON FRUTA
¾ de taza de yoghurt light.
Merienda
Media manzana picada en cuadros.
Acompañar con 10 almendras.
SÁNDWICH
2 rebanadas de pan cero cero
Cena Acompañar con 1 puño de espinacas y media pieza de jitomate cortado en rodajas.
Acompañar con 1 rebanada y media de jamón bajo en sodio.
Acompañar con 60 gr de queso panela Lala light.
MARTES
JUGO VERDE
¾ taza de piña
1 puño de espinacas crudas
Agregar 1 cucharadita de chía
⅓ de pieza de apio
½ taza de pepino Licuar todo en 1 vaso de agua
Desayuno QUESADILLAS CON ESPINACAS
3 tortirregias
3 tazas de espinacas y 60 gramos de queso panela LALA ligh, cocinar con 1 cucharadita de aceite de oliva.
1 rebanada y media de jamón bajo en sodio
Acompañar con ½ pza de aguacate
FILETE DE PESCADO CON VERDURAS
160 gramos de filete de pescado cocinado con 2 cucharaditas de aceite de oliva
Comida Acompañar con 1 pieza de calabacita en cuadritos.
Acompañado con ½ taza de lenteja cocida.
FRUTA: Media pieza de manzana.
Merienda CAFE con media taza de leche con 5 galletas maria
AVENA
⅓ de taza de hojuelas de avena
½ taza de leche Lala light
Cena ½ pieza de plátano
PREPARACIÓN
Hervir las hojuelas de avena con la leche, hasta que se evapore la leche, haremos puré la cuarta parte del plátano y revolveremos
con la avena y después el medio plátano que queda lo cortaremos en rodajas para ponerlas por encima.
MIÉRCOLES
AVENA
⅓ de taza de hojuelas de avena
½ taza de leche Lala light
½ pieza de plátano
Desayuno
PREPARACIÓN
Hervir las hojuelas de avena con la leche, hasta que se evapore la leche, haremos puré la cuarta parte del plátano y
revolveremos con la avena y después el medio plátano que queda lo cortaremos en rodajas para ponerlas por encima.
CAFÉ con media taza de leche LALA light
CAMARONES CON ENSALADA DE GARBANZOS
8 camarones
Comida Ensalada de garbanzos: ½ taza de garbanzo cocido, ½ pieza de jitomate, ½ pza de pepino y agregar 2 cucharaditas de
aceite oliva
Acompañar con 2 tostadas sanissimo
Merienda ⅓ de pieza de melón, 1 naranja y 3 pzas de nuez
TOSTADA DE AGUACATE
2 tostadas sanissimo
Cena 60 gr de queso panela LALA light
1 pza de aguacate
Acompañar con lechuga al gusto y media pieza de jitomate
JUEVES
JUGO VERDE
1 puño de espinacas crudas ¾ taza de piña
⅓ de pieza de apio Agregar 1 cucharadita de chía
½ taza de pepino Licuar todo en 1 vaso de agua
Desayuno MOLLETES
2 pan cero cero
½ taza de frijol cocido
60 gr de queso Oaxaca light derretido
Media pieza de jitomate cortado en rodajas o cuadritos
PECHUGA DE POLLO CON VERDURAS
160 gramos de pechuga de pollo cocinada con 3 cucharaditas de aceite de oliva
Comida
Acompañar con ½ taza de champiñones
Acompañar con ¼ de taza de arroz cocido
Merienda ¾ de taza de yogur acompañado de 1 manzana cortado en cuadritos
SANDWICH
2 pan cero cero
Cena 1 rebanada y media de jamón bajo en sodio
Media pza de aguacate
Rodajas de tomate y lechuga al gusto
VIERNES
TOSTADA DE AGUACATE CON NOPALES
3 tostadas sanissimo
1 taza de nopales con ½ taza de champiñón cocido
Desayuno 1 pza de aguacate
FRUTA: ⅓ pza de melón
CAFE: Hecho en 1 taza de leche LALA light
FILETE DE PESCADO CON VERDURAS
160 gramos de filete de pescado cocinado con 2 cucharaditas de aceite de oliva.
Comida
Acompañar con 3 tazas de espinacas y 1 pza de calabacita (cocinar con el pescado).
Acompañar con ½ taza de lentejas cocidas.
Merienda 1 manzana con 3 pzas de nuez
SINCRONIZADAS
2 tortirregias
Cena 60 gramos de queso Oaxaca light
Media pza de tomate cortado en rodajas
1 rebanada y media de jamón bajo en sodio
SABADO
JUGO VERDE
1 puño de espinacas crudas ¾ taza de piña
⅓ de pieza de apio Agregar 1 cucharadita de chía
½ taza de pepino Licuar todo en 1 vaso de agua
Desayuno
QUESO CON SALSA
60 gr de queso panela con salsa casera al gusto. Cocinar con 1 cucharadita de aceite de oliva.
Acompañar con ½ taza de frijol cocido.
BISTEC
120 gramos de bistec cocinado con 2 cucharaditas de aceite de oliva.
Comida 60 gramos de queso Oaxaca light derretido.
Acompañado de ½ taza de brócoli y 1 taza de coliflor.
Acompañar con 2 tostadas sanissimo
¾ de taza de yogur con 5 galletas marias
Merienda
Media pza de manzana
SANDWICH
2 pan cero cero
1 rebanada y media de jamón bajo en sodio
Cena
Media pza de aguacate
Rodajas de tomate y lechuga al gusto
FRUTA: 1 pieza y media de kiwi.
DOMINGO
PAN TOSTADO CON VERDURAS
2 pan cero cero (tostado)
Desayuno ½ pza de aguacate untado en los panes
½ taza de champiñones cocidos y ½ taza de jitomate cortado en cuadritos
FRUTA: 1 pieza y media de kiwi
ENCHILADAS SUIZAS
4 tortirregias
Comida 120 gramos de pechuga de pollo sin piel desmenuzada cocinar con 2 cucharaditas de aceite de oliva y salsa casera al gusto.
60 gr de queso Oaxaca light (derretido).
Acompañar con ½ taza de lentejas cocidas
Merienda 1 manzana con 3 pzas de nuez y ¾ taza de yogur Lala light
CALABAZAS RELLENAS
1 pieza de calabacita cortada a la mitad
Cena
Rellenamos con 1 rebanada y media de jamón bajo en sodio
Acompañado (por encima) de ½ pza de jitomate y ½ taza de cebolla ambos cocinados con 1 cucharadita de aceite de oliva
INDICACIONES
AGUA: 2.9 lt de agua.
EJERCICIO x 4 días a la semana
-15-20 minutos de fuerza (pesas), con botellas de tierra/agua. Esto va a ayudar al mantenimiento de masa muscular, quemarás más calorías
durante el día, mejora niveles de colesterol y mejora la salud mental.
-15-20 minutos de cardio (caminar). Esto va a ayudar reducir el estrés, mejora el estado de ánimo y favorece a la pérdida de peso.
PROTEINAS (carne, pollo, pescado)
-Estás se pesan en crudo.
CEREALES (arroz)
-Este se pesa cocido.
TORTILLAS se pueden utilizar las tortillas de maíz pero preferiblemente utilizar las
tortirregias.
COLACIÓN
-Está la puedes realizar a la hora que gustes.
¿COMO DIVIDIR EL PLATILLO SI NO SE PUEDE CUMPLIR LA DIETA?
REFRESCO: 2 veces por semana coca sin azúcar en total 500 ml.
SNACKS: Preferir palomitas naturales, si vas a cumplir un antojo NO PASA
NADA (esto no va a arruinar tu proceso) solo que no sea diario.