“Come mejor y disfruta de todos
los alimentos que ofrecen
grandes beneficios a tu salud”
Nombre: Brenda Guadalupe Campos Quintanilla
AN Alexia Nájera
N U T R I C I Ó N
LUNES
JUGO VERDE
1 puño de espinacas crudas ¾ taza de piña
⅓ de pieza de apio Agregar 1 cucharadita de chía
½ taza de pepino Licuar todo en 1 vaso de agua
Desayuno
HUEVO CON JAMÓN
2 pzas de huevo y 2 rebanadas de jamon de pavo, cocinar con 1 cucharadita de aceite de oliva.
Acompañar con ½ pza de aguacate.
Acompañar con 1 tortirregia
SÁNDWICH DE POLLO
2 panes cero- cero y untar 1 cucharadita de mayonesa.
Comida 160 gramos de pechuga de pollo.
Acompañar con tomate y lechuga al gusto.
Por aparte del sándwich, acompañar con ½ pza de zanahoria cortada en bastones.
YOGHURT CON FRUTA
Merienda Media pza de manzana cortada en cuadritos acompañado con ¾ tza de yoghurt.
Acompañar con 6 piezas de nuez.
MOLLETES
2 panes cero-cero.
Cena
½ taza de frijol cocido.
Agregar 60 gramos de queso Oaxaca light derretido por encima.
MARTES
SANDWICH DE HUEVO CON ESPINACAS
2 panes cero- cero.
Desayuno 2 pzas de huevo revueltos con 3 tazas de espinacas crudas y cocinar con 1 cucharadita de aceite de oliva.
Por encima pondremos 30 gramos de queso Oaxaca Lala light derretido.
Acompañar con 1 taza de leche lala light, 1 taza de fresas (endulzar si es necesario) y acompañar con 6 nueces.
PECHUGA DE POLLO CON VERDURAS
160 gramos de pechuga de pollo, cocinar con 2 cucharaditas de aceite de oliva.
Comida Acompañar con ½ taza de lenteja cocida.
Acompañar con ½ pza de papa cocida.
Ensalada: 3 tazas de lechuga y 1 jitomate cortado en cuadritos, condimentar con sal y limón al gusto.
Merienda 14 cacahuates, acompañar con ½ taza de pepino y agregar salsa, limón o tajin al gusto.
SANDWICH
2 panes cero-cero.
2 rebanadas de jamon de pavo
Cena
80 gramos de queso panela
Acompañar con lechuga y tomate al gusto.
DESPUÉS: ½ pza de mango
MIÉRCOLES
JUGO VERDE
1 puño de espinacas crudas ¾ taza de piña
⅓ de pieza de apio Agregar 1 cucharadita de chía
½ taza de pepino Licuar todo en 1 vaso de agua
Desayuno
HUEVO CON NOPALES
2 pzas de huevo con 1 taza de nopal cocido.
Acompañar con ½ pza de aguacate.
Acompañar con 2 tortirregias
ATUN O FILETE DE PESCADO
1 lata de atún o 160 gramos de filete de pescado.
Comida Acompañar con ½ taza de elote enlatado
ATUN: Agregar 1 cucharadita de mayonesa. PESCADO: Cocinar con 1 cucharadita de aceite de oliva.
Cualquiera de las dos opciones: Acompañar con 2 tostadas sanissimo.
YOGHURT CON FRUTA
Merienda 1/3 pieza de melón cortada en cuadritos acompañado con ¾ tza de yoghurt.
Acompañar con 6 piezas de nuez.
QUESO EN SALSA
120 gramos de queso panela lala light, acompañar con salsa casera al gusto.
Cena
½ taza de frijol cocido.
Acompañar con 1 tortirregia.
JUEVES
OMELETTE DE ESPINACA Y QUESO
2 piezas de huevo con 3 tazas de espinacas crudas cocinado con 1 cucharadita de aceite de oliva.
Desayuno
Acompañar con ½ taza de frijol cocido.
LICUADO: 1 taza de leche lala ligh, 1taza de fresas y media pieza de plátano y ⅓ de taza de hojuelas de avena.
PECHUGA DE POLLO RELLENA
160 gramos de pechuga de pollo, cocinar con 1 cucharadita de aceite de oliva.
Comida Rellenar con 2 rebanadas de jamon de pavo y 30 gramos de queso Oaxaca lala light
Acompañar con verduras salteadas: ½ taza de brocoli y ½ taza de pimiento cocido.
Acompañar con 2 tostadas sanissimo.
Merienda 6 nueces.
SANDWICH
2 panes cero-cero.
Cena 2 rebanadas de jamon de pavo
1/2 pza de aguacate
Acompañar con lechuga y tomate al gusto
VIERNES
JUGO VERDE
1 puño de espinacas crudas ¾ taza de piña
⅓ de pieza de apio Agregar 1 cucharadita de chía
½ taza de pepino Licuar todo en 1 vaso de agua
Desayuno
HUEVO CON JAMÓN
2 pzas de huevo y 2 rebanadas de jamon de pavo, cocinar con 1 cucharadita de aceite de oliva.
Acompañar con 2 tortirregias.
MILANESA DE RES CON VERDURAS SALTEADAS
120 gramos de milanesa de res cocinado con ½ taza de brocoli y ½ taza de pimiento y todo esto cocinarlo con 2 cucharaditas
Comida
de aceite de oliva.
Acompañar con ¼ de taza de arroz cocido.
YOGHURT
Merienda ¾ tza de yoghurt.
Acompañar con 10 almendras
TOSTADAS DE FRIJOL Y QUESO
2 tostadas sanissimo.
Cena ½ taza de frijol cocido.
80 gramos de queso panela lala light
DESPUES: 3 nueces con 1 taza de papaya picada.
SÁBADO
SINCRONIZADAS
2 tortirregias.
Desayuno 2 rebanadas de jamon de pavo y 60 gramos de queso Oaxaca light.
Acompañar con ½ taza de frijol cocido.
DESPUÉS: 2 mandarinas y 6 nueces.
PECHUGA DE POLLO CON VERDURAS
Comida 160 gramos de pechuga de pollo, cocinar con 2 cucharaditas de aceite de oliva.
Ensalada: 3 tazas de lechuga y 1 jitomate cortado en cuadritos, condimentar con sal y limón al gusto.
LICUADO
Merienda
1 taza de leche lala ligh, ⅓ taza de hojuelas de avena y 1 taza de fresas (endulzar si es necesario).
HUEVO A LA MEXICANA
2 pzas de huevo
Cena 1 pza de jitomate y ½ taza de cebolla.
Acompañar con ½ pza de aguacate.
Acompañar con 2 tortirregias.
DOMINGO
JUGO VERDE
1 puño de espinacas crudas ¾ taza de piña
⅓ de pieza de apio Agregar 1 cucharadita de chía
½ taza de pepino Licuar todo en 1 vaso de agua
Desayuno
HUEVO ESTRELLADO
2 huevos cocinados con 1 cucharadita de aceite de oliva y por encima agregar 60 gramos de queso Oaxaca light derretido.
Acompañar con ½ taza de frijol cocido.
Acompañar con 1 taza de café: 1 taza de leche Lala light y prepararlo al gusto.
TACOS DE BISTEC
Comida 4 tortirregias
120 gramos de bistec y ½ taza de cebolla cocinando con 1 cucharadita de aceite de oliva
Merienda 1 toronja y agregar Tajín al gusto y 14 cacahuates
TOSTADAS DE AGUACATE
2 piezas de tostadas sanissimo
Cena Media pieza de aguacate
40 gramos de queso panela Lala light desmoronado
Agregar lechuga y jitomate al gusto.
INDICACIONES
AGUA: 2.2 lt de agua.
EJERCICIO x 4 días a la semana
-15-20 minutos de fuerza (pesas), con botellas de tierra/agua. Esto va a ayudar al mantenimiento de masa muscular, quemarás más calorías
durante el día, mejora niveles de colesterol y mejora la salud mental.
-15-20 minutos de cardio (caminar). Esto va a ayudar reducir el estrés, mejora el estado de ánimo y favorece a la pérdida de peso.
PROTEINAS (carne, pollo, pescado)
-Estás se pesan en crudo.
CEREALES (arroz)
-Este se pesa cocido.
TORTILLAS se pueden utilizar las tortillas de maíz pero preferiblemente utilizar las
tortirregias.
COLACIÓN
-Está la puedes realizar a la hora que gustes.
¿COMO DIVIDIR EL PLATILLO SI NO SE PUEDE CUMPLIR LA DIETA?
REFRESCO: 2 veces por semana coca sin azúcar en total 500 ml.
SNACKS: Preferir palomitas naturales, si vas a cumplir un antojo NO PASA
NADA (esto no va a arruinar tu proceso) solo que no sea diario.