1.
CAPACIDADES FÍSICAS CONDICIONALES
FUERZA
Test recomendado: Test de flexiones de brazos (push-ups)
Objetivo: Evaluar fuerza-resistencia del tren superior
Procedimiento:
Realizar la mayor cantidad de flexiones en 1 minuto
Registro: Número total de repeticiones
👉 Alternativas:
Test de abdominales en 1 minuto
Test de salto horizontal (fuerza explosiva)
RESISTENCIA
Test recomendado: Test de Cooper
Objetivo: Evaluar resistencia aeróbica
Procedimiento:
Correr durante 12 minutos sin parar
Registro: Distancia recorrida (metros)
👉 Alternativas:
Test de Course Navette (Beep Test)
Test de Rockport (caminar 1 milla)
VELOCIDAD
Test recomendado: Sprint de 30 metros
Objetivo: Evaluar velocidad de desplazamiento
Procedimiento:
Correr 30 metros lo más rápido posible
Registro: Tiempo en segundos
👉 Alternativa:
Sprint de 20 metros
FLEXIBILIDAD
Test recomendado: Sit and Reach
Objetivo: Evaluar flexibilidad de zona lumbar e isquiotibiales
Procedimiento:
Sentado, piernas extendidas, alcanzar la mayor distancia hacia
adelante
Registro: Centímetros alcanzados
POTENCIA
Test recomendado: Salto vertical (Test de Sargent)
Objetivo: Evaluar potencia del tren inferior
Procedimiento:
Medir diferencia entre alcance de pie y salto
Registro: Altura en cm
🔹 2. CAPACIDADES COORDINATIVAS
COORDINACIÓN
Test recomendado: Test de coordinación óculo-manual (lanzar y
atrapar)
Objetivo: Evaluar coordinación mano-ojo
Procedimiento:
Lanzar una pelota contra la pared y atraparla durante 30 seg
Registro: Número de aciertos
EQUILIBRIO
Test recomendado: Test de equilibrio unipodal
Objetivo: Evaluar control postural
Procedimiento:
Mantenerse en un pie el mayor tiempo posible
Registro: Tiempo en segundos
👉 Variación: ojos cerrados
AGILIDAD
Test recomendado: Test de Illinois
Objetivo: Evaluar cambios de dirección y rapidez
Procedimiento:
Recorrer circuito con conos
Registro: Tiempo en segundos
REACCIÓN
Test recomendado: Test de reacción con regla
Objetivo: Evaluar tiempo de reacción
Procedimiento:
Atrapar una regla cuando se deja caer
Registro: Distancia en cm (o tiempo convertido)
RITMO
Test recomendado: Test de saltos con ritmo
Objetivo: Evaluar capacidad rítmica
Procedimiento:
Seguir un patrón de saltos con palmadas o metrónomo
Registro: Precisión del ritmo
1. FUERZA – FLEXIONES (1 MINUTO)
🔹 HOMBRES
Repeticion
Nivel
es
🔴 Malo < 15
🟡 Regular 15 – 25
🟢 Bueno 26 – 35
🔵
> 35
Excelente
🔹 MUJERES
Repeticion
Nivel
es
🔴 Malo < 10
🟡 Regular 10 – 20
🟢 Bueno 21 – 30
🔵
> 30
Excelente
👉 IMPORTANTE:
Solo cuentan repeticiones bien hechas
Si pierde técnica → no se cuenta
FUERZA – ABDOMINALES (1 MINUTO)
🔹 HOMBRES
Repeticion
Nivel
es
🔴 Malo < 30
🟡 Regular 30 - 39
🟢 Bueno 39 -49
🔵
> 50
Excelente
🔹 MUJERES
Repeticion
Nivel
es
🔴 Malo < 25
🟡 Regular 25- 34
🟢 Bueno 35 - 44
🔵
> 45
Excelente
FUERZA – SALTO VERTICAL (1 MINUTO)
🔹 HOMBRES
Repeticion
Nivel
es
🔴 Malo < 40 CM
🟡 Regular 40 – 49 CM
🟢 Bueno 50 – 59 CM
🔵
> 60 CM
Excelente
Repeticion
Nivel
es
🔹 MUJERES
Repeticion
Nivel
es
🔴 Malo < 30 CM
🟡 Regular 30 – 39 CM
🟢 Bueno 40 -50 CM
🔵
> 50 CM
Excelente
2. RESISTENCIA – TEST DE COOPER (12 MIN)
HOMBRES
Distancia
Nivel
(metros)
🔴 Malo < 1800
🟡 Regular 1800 – 2200
🟢 Bueno 2200 – 2800
🔵
> 2800
Excelente
🔹 MUJERES
Distancia
Nivel
(metros)
🔴 Malo < 1500
Distancia
Nivel
(metros)
🟡 Regular 1500 – 2000
🟢 Bueno 2000 – 2600
🔵
> 2600
Excelente
👉 Clave:
Si camina mucho → baja nivel
Lo ideal: ritmo constante
3. VELOCIDAD – SPRINT 30 METROS
🔹 HOMBRES
Nivel Tiempo
🔴 Malo > 5.0 s
4.5 – 5.0
🟡 Regular
s
4.0 – 4.4
🟢 Bueno
s
🔵
< 4.0 s
Excelente
🔹 MUJERES
Nivel Tiempo
🔴 Malo > 5.5 s
5.0 – 5.5
🟡 Regular
s
4.5 – 4.9
🟢 Bueno
s
🔵 Excelente < 4.5 s
Nivel Tiempo
3. VELOCIDAD – SPRINT 20
METROS
🔹 HOMBRES
Nivel Tiempo
🔴 Malo > 3.7 s
3,4 – 3,7
🟡 Regular
s
3.0 – 3,3
🟢 Bueno
s
🔵
< 3.0 s
Excelente
🔹 MUJERES
Nivel Tiempo
🔴 Malo > 4.0 s
3,7 – 4.0
🟡 Regular
s
3,3 –
🟢 Bueno
3,6s
🔵
< 3,3 s
Excelente
🤸 4. FLEXIBILIDAD – SIT AND REACH (TEST DE WELLS)
(Sistema que tú mencionas: negativo, cero, positivo)
Nivel Resultado
🔴 Malo -10 cm o
Nivel Resultado
menos
🟡 Regular -9 a 0 cm
🟢 Bueno 1 a 10 cm
🔵
> 10 cm
Excelente
👉 Ejemplo:
No alcanza los pies → negativo
Llega justo → 0
Pasa los pies → positivo
5. POTENCIA – SALTO VERTICAL
🔹 HOMBRES
Nivel Altura
🔴 Malo < 30 cm
30 – 40
🟡 Regular
cm
41 – 55
🟢 Bueno
cm
🔵
> 55 cm
Excelente
🔹 MUJERES
Nivel Altura
🔴 Malo < 20 cm
20 – 30
🟡 Regular
cm
31 – 45
🟢 Bueno
cm
Nivel Altura
🔵
> 45 cm
Excelente
🔄 6. AGILIDAD – TEST DE ILLINOIS
🔹 HOMBRES
Tiemp
Nivel
o
🔴 Malo > 18 s
16 – 18
🟡 Regular
s
15 – 16
🟢 Bueno
s
🔵
< 15 s
Excelente
🔹 MUJERES
Tiemp
Nivel
o
🔴 Malo > 20 s
18 – 20
🟡 Regular
s
17 – 18
🟢 Bueno
s
🔵
< 17 s
Excelente
⚖️7. EQUILIBRIO – APOYO UNIPODAL
Tiemp
Nivel
o
🔴 Malo < 10 s
10 – 20
🟡 Regular
s
21 – 40
🟢 Bueno
s
🔵
> 40 s
Excelente
👉 Variante ojos cerrados = más exigente
8. COORDINACIÓN (LANZAR Y ATRAPAR – 30 SEG)
Nivel Aciertos
🔴 Malo < 10
🟡 Regular 10 – 20
🟢 Bueno 21 – 30
🔵
> 30
Excelente
TEST RITMICO CON
👉 Variante: PALMAS
9. REACCIÓN (REGLA)
Distanci
Nivel
a
🔴 Malo > 25 cm
20 – 25
🟡 Regular
cm
15 – 19
🟢 Bueno
cm
Distanci
Nivel
a
🔵
< 15 cm
Excelente
👉 Menor distancia = mejor reacción