TRABAJO FIN DE GRADO

ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA OPTIMIZAR LA

HIPERTROFIA

Grado en Ciencias de la Actividad Física y deporte

Curso 2018/2019

Autor: Sergio Bellver Rodrigo

Tutor: Enrique Roche Collado

ÍNDICE Pág.

1. CONTEXTUALIZACIÓN 3
2. REVISIÓN BIBLIOGRÁFICA 7
3. PROPUESTA DE INTERVENCIÓN 12
4. CONCLUSIÓN 15
5. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS 16
1. CONTEXTUALIZACIÓN

La nutrición juega un papel importante en tres aspectos del entrenamiento de la fuerza:

combustible para cubrir el gasto, recuperación post-entrenamiento (reposición de glucógeno y
reparación de estructuras dañadas) y adaptaciones, incluida la hipertrofia del músculo
esquelético.
Los atletas buscan optimizar las respuestas adaptativas a sus entrenamientos maximizando su
NPB (balance de nitrógeno proteico), es decir, que haya una alta síntesis de proteínas
musculares frente a una menor degradación de éstas. Esto se logra a través de un consumo de
proteínas después del ejercicio para estimular la síntesis proteica muscular (MPS) (Moore,
Phillips, Babraj, Smith, y Rennie, 2005; Moore, Tang, Burd, Rerecich, Tarnopolsky y Phillips,
2009b) y reducir los índices de daño muscular causado por el “stress” al que se somete el
músculo durante la ejecución de la actividad (Rowlands, Thorp, Rossler, Graham y Rockell,
2007; Rowlands et al., 2008). Los atletas que participan en ejercicios de musculación, sin duda
encuentran beneficios en períodos repetidos de balance positivo de proteínas, que se traduce
en una acumulación de proteínas musculares y la posterior hipertrofia. Si la provisión de
proteínas es próxima temporalmente al ejercicio, se promoverá una mejor adaptación (es decir,
una mayor ganancia de masa muscular). Esto sirve de base para un marco en el que se pueda
pautar una ingesta óptima de proteínas para los atletas.
Las ingestas dietéticas de referencia (DRI) de [Link]. especifican una ingesta diaria de proteínas
en la dieta de 0,8 g por kg de peso (Instituto de Medicina, 2005), siendo adecuado para
satisfacer las necesidades de estos nutrientes para prácticamente todas las personas sanas. Sin
embargo, esta cantidad de proteína es considerada por muchos atletas como la cantidad que
se consumiría en una comida única, especialmente para aquellos que entrenan fuerza, por lo
que se puede deducir que los valores de la RDA para las proteínas no consideran estas
circunstancias particulares de este tipo de deportes. En estas disciplinas, es necesario un
consumo de proteína "extra" por encima de los niveles de ingesta de una población sana de
referencia, que no realice este tipo de actividades. El objetivo de este consumo extra es cubrir
el aumento de las necesidades debido a la actividad física.
Los estudios sobre los requerimientos de proteínas en atletas han demostrado un aumento de
las necesidades de proteína de aquellos que entrenan fuerza, ya que necesitan sintetizar
músculo nuevo o reparar el daño muscular ocasionado durante la ejecución de las acciones
(Lemon, Tarnopolsky, MacDougall y Atkinson, 1992; Tarnopolsky, Atkinson, MacDougall,
Chesley, Phillips y Schwarcz, 1992; Tarnopolsky, MacDougall y Atkinson, 1988 ). El consumo de
una dieta de proteínas "baja" (0,86 g por kg de peso) por un grupo de atletas que entrenan
fuerza produce una síntesis de proteínas reducida en comparación con las dietas de proteínas
medias (1,4 g por kg de peso) y altas (2,4 g por kg de peso) (Tarnopolsky et al., 1992). No
obstante, no se observan diferencias en la síntesis de proteínas entre las dietas con alto
contenido de proteínas y contenidos medios, pero la oxidación de aminoácidos se eleva en la
dieta alta en proteínas. Esto indica que este tipo de dietas proporciona aminoácidos en exceso,
que no pueden integrarse en las proteínas que se están sintetizando o recambiando, lo que
implica su eliminación o utilización en las rutas gluconeogénicas. La más reciente posición del
Colegio Americano de Medicina Deportiva sobre prácticas dietéticas para deportistas
recomienda una ingesta de proteínas de 1,2–1,7 g diarios por kg de peso para atletas
entrenados (Gerovasili, Stefanidis, Vitzilaios, Karatzanos, Politis, Koroneos, 2009), estimando
unas necesidades proteicas del doble de las recomendadas por las DRI (Lemon et al., 1992;
Tarnopolsky et al., 1988). Es importante señalar que la calidad de la proteína debe ser del
100%, es decir, debe de aportar todos los aminoácidos esenciales.
No obstante, el simple hecho de contrastar la ingesta diaria de proteínas de un atleta con las
pautas no concluye si la ingesta de proteínas se ha optimizado para promover el aumento de
masa muscular u optimizar la reparación de los tejidos dañados. Más bien, se deben considerar
otros factores dietéticos, incluida la ingesta total de energía (Calloway y Spector, 1954), la
distribución diaria de la ingesta de proteínas (especialmente después del entrenamiento), y la
fuente de dichas proteínas (Tang y Phillips, 2009).
Respecto al tiempo de consumo, que es quizás uno de los factores más críticos, los atletas
tienen la opción de consumir proteínas antes, durante y después del ejercicio. Aunque hay muy
poca información disponible sobre los patrones de alimentación de los atletas de fuerza, la
literatura disponible sugiere que la mayor parte de la ingesta diaria de proteínas se ingiere en
las comidas principales, con poca consideración para la ingesta entre comidas, incluido pre y
post-entrenamiento (Burke, Slater, Broad, Haukka, Modulon, Hopkins, 2003). Algunos estudios
han demostrado que el consumo de proteínas antes del ejercicio puede mejorar la MPS (Tipton
et al., 2001) y otros no han mostrado ningún efecto (Fujita, Dreyer, Drummond, Glynn, Volpi,
Rasmussen, 2009; Tipton, Elliott, Cree, Aarsland, Sanford, Wolfe, 2006), así que en este
momento la alimentación previa al ejercicio parece poco probable que aumente el MPS
(Muscle Protein Synthesis) y las ganancias a largo plazo en la masa muscular. Por otro lado, los
aminoácidos presentes en la circulación, provenientes de ingestas previas, durante el ejercicio
pueden aumentar el MPS y posiblemente suprimir la MPB (Muscle Protein Breakdown) para
mejorar el balance de proteínas durante o después del ejercicio. Sólo un estudio ha examinado
el consumo de proteínas durante el entrenamiento con ejercicios de musculación (Beelen et
al., 2008). Cuanto más temprano, dentro del periodo post-ejercicio, un atleta consuma
proteínas, mejores resultados tendrá respecto a la estimulación de MPS y la hipertrofia, es
decir mejor para promover la recuperación y el nivel de adaptación, aunque no hay una
"ventana de oportunidad anabólica" bien definida (Burd, Tang, Moore, Phillips, 2009;
Drummond, Dreyer, Fry, Glynn y Rasmussen, 2009; Koopman, Saris, Wagenmakers, y Van Loon,
2007b; Phillips, Tang, y Moore, 2009) .
Mediante el uso del índice PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), una
serie de proteínas se clasifican como "de alta calidad", con una puntuación PDCAAS de 1.0 o
muy cerca de 1.0. Como era de esperar, las proteínas de origen animal, como las de la leche
(incluyendo las de la caseína y las del suero de leche), las del huevo (especialmente la clara) y
las de la mayoría de las carnes y pescados son de alta calidad. La proteína de soja aislada, una
vez que se eliminan los componentes no nutricionales, también tiene una puntuación PDCAAS
de 1.0. Hay ventajas en el consumo habitual de estas proteínas en términos de adaptación
(aumento de la masa muscular).
Dentro de los aminoácidos, la leucina es un BCAA (aminoácido de cadena ramificada) que
puede activar proteínas de señalización clave en la ruta de la proteína diana de la rapamicina
(mTOR). Esta proteína responde a numerosos estímulos, entre ellos la mencionada leucina,
para inducir procesos de biosíntesis proteica entre otros, a través de la activación del inicio de
la traducción. En particular, las proteínas del suero de leche, en comparación con las de soja,
son ricas en leucina y esto puede explicar parte de su eficacia para estimular MPS y promover
la hipertrofia (Phillips et al., 2009). Así, la aparición de leucina en el sistema circulatorio es más
rápida después del consumo de proteína de suero, es de velocidad intermedia con consumo de
proteína de soja y de velocidad muy lenta con caseína (Tang et al., 2009). Por lo tanto, aunque
el contenido de leucina en la caseína es más alto que el de la soja, la digestión más lenta de la
caseína disminuye la aparición de leucina circulante y reduce las concentraciones a un nivel
insuficiente para activar la MPS. La hidrólisis de la caseína permitiría una digestión y absorción
más rápida que la proteína completa y, por lo tanto, una aparición de leucina en sangre más
rápida conjuntamente con una aminoacidemia general más rápida, lo que llevaría a un MPS
mejorada (Koopman et al., 2009). El mantenimiento de la MPS después de su activación
mediada por la leucina inicial puede depender de la provisión adecuada de los otros
aminoácidos esenciales y en particular de los aminoácidos de cadena ramificada, lo que
significa que los suplementos de leucina aislada son de poca utilidad como sustrato para la
síntesis proteica.
La pérdida neta de aminoácidos es relativamente baja en las fases de ganancia de masa
muscular. Por ejemplo, la degradación de proteínas de todo el cuerpo podría ser 280 g al día en
un hombre activo de 70 kg con 28–32 kg de tejido muscular esquelético. La síntesis de
proteínas en todo el cuerpo también debería ser de unos 280 g al día, si se quiere mantener un
NPB=0 (equilibrado). Sin embargo, hay periodos transitorios en los que la descomposición de
las proteínas supera a la síntesis y en ese momento hay una pérdida neta de aminoácidos que
requieren el consumo de proteína para reemplazar dichas pérdidas. Esas pérdidas son
normalmente alrededor de 40–60 g diarios para una persona sedentaria y un peso de 70 a 90
kg. Estos datos indican que el sedentarismo ralentiza el recambio proteico. Sin embargo, esta
cifra es más variable en deportistas, dependiendo de la disciplina y del momento de la
temporada, entre otros. Dado que la síntesis de proteínas musculares se vuelve refractaria a la
aminoacidemia persistente (Bohe, Low, Wolfe y Rennie, 2001), la literatura sugiere que el
consumo de 20 g de proteína de alto valor biológico (8-10 g de aminoácidos esenciales) no más
de 5 a 6 veces al día puede resultar suficiente para una estimulación máxima de la síntesis de
proteínas musculares en personas sedentarias (Moore et al., 2009).
Recientemente, ha habido interés en la coingestión de carbohidratos y aminoácidos esenciales
antes y durante los ejercicios de musculación, presumiblemente para aumentar la
disponibilidad del sustrato y por lo tanto el rendimiento del ejercicio, promover un entorno
hormonal más anabólico (Bird, Tarpenning, y Marino, 2006a, 2006b), estimular la síntesis de
proteínas musculares (Tipton et al., 2001) y/o reducir los índices de daño y dolor muscular
(Bird et al., 2006b). Respecto a la coingestión después del entrenamiento, la adición de las más
pequeñas (20– 40 g) o más grandes (90–120 g) cantidades de carbohidratos no concluyen una
mejora de MPS o, al menos una supresión de MPB (Glynn et al., 2010; Koopman et al., 2007a).
Mientras que la ingesta de proteínas sea suficiente, los carbohidratos hacen poco para
aumentar el recambio de proteínas después del ejercicio (Glynn et al., 2010; Koopman et al.,
2007b; Sancak, Bar-Peled, Zoncu, Markhard, Nada, y Sabatini, 2010). Sí que es verdad, que
desde una perspectiva amplia, los atletas que se recuperan del ejercicio tienen que servir a
cuatro "maestros": hidratación, restauración de carbohidratos metabolizados, reparación de
proteínas dañadas y proteínas de remodelación; por lo que visto de esta manera, la proteína
consumida en forma líquida simultáneamente con los carbohidratos proporcionarían un
‘paquete’ de nutrientes óptimo para lograr estos objetivos. La leche bovina probablemente
representaría un paquete de nutrientes de este tipo cuando se consume como una bebida de
recuperación después del ejercicio, ya que se ha demostrado que aumenta la ganancia de masa
magra (Phillips et al., 2009); la rehidratación es equivalente o mejor que el agua y las bebidas
deportivas isotónicas en términos de restablecer el equilibrio de líquidos (Shirreffs, Watson, y
Maughan, 2007; Watson, Love, Maughan, y Shirreffs, 2008); y cuando se consumen después
del ejercicio, las versiones de leche con sabor (p. ej. chocolate), que a menudo contienen
carbohidratos agregados como azúcar simple, pueden mejorar el rendimiento para sesiones
posteriores (Karp, Johnston, Tecklenburg, Mickleborough, Fly, & Stager, 2006) y reducir los
índices de daño muscular.
El uso de suplementos entre los deportistas que frecuentan el gimnasio (Morrison, Gizis, &
Shorter, 2004; Sheppard, Raichada, Kouri, Stenson-Bar- Maor, & Branch, 2000), los halterófilos
(Burke, Gollan, & Read, 1991) y los culturistas (Brill & Keane, 1994) (especialmente estos dos
últimos) no son inesperados, dado la gran cantidad de productos dirigidos a este tipo de cliente
(Grunewald & Bailey, 1993; Philen, Ortiz, Auerbach, & Falk, 1992). Las proteínas en polvo y los
suplementos de aminoácidos específicos, la cafeína y el monohidrato de creatina son utilizados
frecuentemente por los que entrenan fuerza (Brill & Keane, 1994; Goston & Correia, 2010;
Morrison, Gizis, & Shorter, 2004; Nieper, 2005; Sheppard et al., 2000), siendo el monohidrato
de creatina el único suplemento del que se ha informado que mejora la hipertrofia del músculo
esquelético y la capacidad funcional en respuesta al entrenamiento (Hespel & Derave, 2007).
Los atletas que entrenan la fuerza suelen buscar información complementaria de fuentes
fácilmente accesibles, incluidas revistas, compañeros atletas y entrenadores (Froiland,
Koszewski, Hingst, & Kopecky, 2004; Nieper, 2005; Sheppard et al., 2000), y en consecuencia, la
inexactitud de la información proporcionada puede variar dejando al atleta vulnerable a
protocolos de suplementación inapropiados y/o ineficaces. La presencia de dismorfia muscular,
un trastorno caracterizado por la preocupación de tener la sensación de una musculatura
inadecuada, común entre los culturistas, también puede influir en las prácticas de
suplementación y conducir al uso de esteroides anabolizantes. Por todo ello, el presente TFG se
va a centrar en presentar un protocolo de base que pueda ser de utilidad para rutinas de
hipertrofia, sin causar daños para la salud de los practicantes y sin la utilización de sustancias
dañinas o prohibidas.
2. REVISIÓN BIBLIOGRÁFICA

Burd, N. A., Tang, J.E., Moore, D. R., & Phillips, S. M. (2009). Exercise training and protein
metabolism: Influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. Journal of
Applied Physiology, 106, 1692–1701.

La estimulación de MPS inducida por la alimentación es transitoria y no puede explicar la

acumulación de proteínas musculares por sí sola. Por lo tanto, la alimentación y el
entrenamiento deben utilizarse simultáneamente para manifestar un NPB positivo, que
finalmente se traducirá en hipertrofia muscular cuando se realice habitualmente. Los
mecanismos celulares que regulan el recambio de proteínas musculares, que incluyen la
transcripción de genes, la señalización celular para iniciar la síntesis de proteínas y las enzimas
involucradas en varias vías proteolíticas, parecen activarse con el ejercicio y la alimentación.
Cuando los estímulos son adecuados, varias moléculas de señalización (por ejemplo, mTOR)
responden de manera casi máxima al entrenamiento y los aminoácidos; siendo el resultado un
aumento coordinado en MPS.

El entrenamiento estimula la MPS entre un 40% y un 150% por encima de los niveles en reposo
(Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR, 1995; Chesley A, MacDougall JD,
Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K, 1992; Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe
RR, 1997; Phillips SM, Tipton KD, Ferrando AA, Wolfe RR, 1999). El balance neto se vuelve
positivo cuando aumenta la provisión de aminoácidos esenciales (EAA) de una fuente exógena
(Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR, 1999). El aumento inducido por el
entrenamiento en el MPS, incluso en ausencia de alimentación, se mantiene hasta 48h (Phillips
SM et al., 1997), lo que sugiere que la alimentación en cualquier momento durante esta
"ventana de oportunidad anabólica" debe estimular en el músculo mayor respuesta sintética
de proteínas en comparación con la alimentación en reposo. Sin embargo, parece que la
ingesta temprana es más eficaz ya que puede acortar el tiempo en el que los aminoácidos se
incorporan al músculo en un momento en que la señalización celular involucrada en el inicio de
la síntesis de proteínas es más sensible (Fujita S et al., 2007; Koopman R, Pennings B, Zorenc
AH, van Loon LJ, 2007). Esta noción está parcialmente respaldada por datos que demuestran
una atenuación en el aumento inducido por el entrenamiento cuando el consumo de proteínas
se retrasa 2 h después del ejercicio en hombres jóvenes (Hartman JW et al., 2007). Cuando se
analiza el efecto de la alimentación, existen muchas consideraciones, incluida la fuente de
proteínas, la cantidad, el momento de la ingesta después del entrenamiento y la presencia de
carbohidratos para estimular la liberación de insulina. El MPS también se ve afectado por el
estado de entrenamiento y/o la sobrecarga de entrenamiento (intensidad, volumen,
frecuencia) (Coffey VG et al., 2007; MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Chesley A, Atkinson SA,
1992; Moore et al., 2005; Tang JE, Perco JG, Moore DR, Wilkinson SB, Phillips SM, 2008).

La respuesta del MPS al entrenamiento se vuelve más "refinada" con el entrenamiento, de

manera que los sustratos disponibles se dirigen preferentemente hacia la síntesis de diferentes
fracciones de proteínas en función del estímulo del ejercicio (Kim PL, Staron RS, Phillips SM,
2005; Wilkinson SB et al., 2008). Por ejemplo, en individuos no entrenados, un nuevo estímulo
altera la homeostasis, activando todas las proteínas musculares (miofibrilares y
mitocondriales). Sin embargo, en individuos entrenados, la respuesta sintética se ajusta mejor
al modo específico de entrenamiento, y estimula preferentemente la síntesis de proteínas
miofibrilares (Kim Pl et al., 2005; Wilkinson SB et al., 2008), aunque la forma de cómo se logra
es incierta.
Varios estudios han demostrado que sólo los aminoácidos esenciales parecen necesarios para
la estimulación de MPS (Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR, 2002; Smith K, Reynolds N,
Downie S, Patel A, Rennie MJ, 1998; Tipton KD, 1999; Tipton KD, Gurkin BE, Matin S, Wolfe RR,
1999). Se ha sugerido que en reposo, al consumir una cantidad subóptima de EAA (6,7 g), los
ancianos pueden beneficiarse de un aumento proporcional del aminoácido de cadena
ramificada leucina para provocar una respuesta MPS similar a la de un joven (Katsanos CS,
Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, 2006), aunque si se consume una
proteína adecuada, la suplementación con leucina no parece ser necesaria (Koopman R et al.,
2006; Koopman R et al., 2008; Paddon-Jones D et al., 2004; Symons TB et al., 2007).

Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B. et al. (2009).
Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance
exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89, 161–168.

La síntesis de proteínas musculares (MPS) es la variable más sensible a una variedad de

estímulos anabólicos en individuos sanos (Rennie MJ, Wackerhage H, Spangenburg EE, Booth
FW, 2004) y se estimula de una manera dependiente a la dosis de EAA ingeridos en reposo
(Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ, 2003; Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, 2005).

La síntesis de proteínas musculares está regulada principalmente a nivel de la traducción del

ARN mensajero a través de la activación de una variedad de proteínas de señalización
intracelular, especialmente mTOR (Kimball SR, Farrell PA, Jefferson LS, 2002). Esta proteína de
señalización se asocia con otras proteínas diana específicas como S6K1, rpS6 y eIF2B,
importantes en la regulación de la traducción. Se observan pocos cambios en el estado de
fosforilación de las proteínas de señalización con la ingesta de proteínas, lo que sugiere que el
principal impulsor del anabolismo muscular con la alimentación después del entrenamiento
puede ser simplemente la disponibilidad de aminoácidos (Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR,
1997), y el entrenamiento facilitaría el transporte de los aminoácidos al músculo (Biolo G et al.,
1997; Biolo G et al., 1995). La albúmina es una importante proteína plasmática derivada del
hígado que no se ve afectada por el entrenamiento (Sheffield-Moore M, Paddon-Jones D,
Sanford AP, 2005), pero su síntesis es estimulada por una mayor disponibilidad de aminoácidos
(De Feo P, Horber FF, Haymond MW, 1992; Caso G, Feiner J, Mileva I, 2007; Thalacker-Mercer
AE, Johnson CA, Yarasheski KE, Carnell NS, Campbell WW, 2007). Se ha sugerido que los
aminoácidos provenientes de la dieta pueden incorporarse a la proteína albúmina en un
esfuerzo por minimizar su oxidación irreversible, siendo un mecanismo para "almacenar" el
exceso de aminoácidos de la dieta hasta que sean necesarios durante los períodos de
suministro reducido (De Feo et al., 1992), aunque es relativamente menor en comparación con
la gran capacidad de almacenamiento del músculo. Existe una respuesta gradual de la síntesis
de proteínas musculares hacia una mayor síntesis después de ingesta de 10 g de proteína
entera (4.3 g de EAAs) en comparación con 5 g (2.2 g de EAAs). La síntesis de proteínas
musculares se estimula aún más con un mayor consumo de proteínas, pero alcanza una meseta
después de la ingesta de 20 g de proteína de alta calidad (8.6 g EAA) (Tipton KD et al., 1999),
por lo que hay una tasa máxima por la cual los aminoácidos ya no se incorporan en el tejido
muscular, produciéndose su oxidación. La dosis de EAAs que estimula al máximo la síntesis de
proteínas musculares después del entrenamiento (8.6 g) es muy similar a la descrita en reposo
(10 g) (Cuthbertson D et al., 2005). Debido a que la síntesis de proteínas musculares se vuelve
refractaria a la aminoacidemia persistente (Bohe J et al., 2001) y el exceso de aminoácidos se
pierde por oxidación (Zello GA, Wykes LJ, Ball RO, Pencharz PB, 1995), se especula en repartir la
ingesta de dicha cantidad (20 g proteína) en no más de 5 a 6 tomas diarias, para que la síntesis
de proteínas sea aprovechada al máximo. El consumo crónico de proteínas en exceso de esta
dosis podría llevar a una disminución de la respuesta sintética de las proteínas.

Bird, S. P., Tarpenning, K. M., & Marino, F. E. (2006b). Liquid carbohydrate/essential amino
acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein
degradation. Metabolism, 55, 570–577.

El entrenamiento estimula cambios inmediatos en el recambio de proteínas musculares, lo que

resulta en un aumento tanto en la síntesis de proteínas como en su degradación (Chesley A et
al., 1992; Biolo G et al., 1995; Phillips SM et al., 1997). Cualquier desequilibrio entre estos
procesos, lleva a cambios en la cantidad neta de las proteínas de un tejido, afectando
particularmente al músculo esquelético (Schimke RT, Bradley MO, 1975). Por lo tanto, para que
se produzca la acumulación de proteínas, la tasa de síntesis debe exceder la tasa de
degradación. La excreción urinaria de 3-metilhistidina (3-MH) se ha utilizado como un índice de
la degradación de la proteína miofibrilar (Young VR, Munro HN, 1978; Dohm GL, Williams RT,
Kasperek GJ, van Rij AM, 1982; Hickson Jr JF, Hinkelmann K, 1985; Ballard FJ, Tomas FM, 1983),
ya que la 3-MH es un aminoácido constituyente de la actina y la miosina, estando el 90% en el
músculo (Rooyackers OE, Nair KS, 1997). Los eventos hormonales desempeñan un papel crítico
en el control del recambio proteico (Goldberg AL, Tischler M, DeMartino G, Griffin G, 1980;
Lundholm K et al., 1981; Crowley M, Matt K, 1996). Las acciones de la insulina y el cortisol han
recibido mucha atención, ya que marcan claramente el proceso cíclico del recambio. Sin
embargo, la capacidad de alterar el entorno hormonal catabólico y el impacto que tal cambio
podría tener en la degradación de proteínas han recibido menos atención. El entrenamiento da
como resultado un aumento inmediato de cortisol (Kraemer WJ et al., 1998; Tarpenning KM,
Wiswell RA, Hawkins SA, Marcell TJ, 2001; Bird SP, Tarpenning KM, 2004), el cual es el factor
principal que estimula la degradación de las proteínas (Goldberg AL, Goodman HM, 1969). Por
lo tanto, las elevaciones a largo plazo en el cortisol asociadas con el entrenamiento pueden
tener un impacto negativo en las adaptaciones hipertróficas del músculo (Tarpenning KM et al.,
2001), pero esto puede controlarse.

El propósito de la presente investigación es examinar la influencia de la ingesta de

carbohidratos líquidos (CHO) y aminoácidos esenciales (EAA) durante el entrenamiento y la
modificación de la respuesta hormonal inmediata sobre la degradación de la proteína
miofibrilar siguiendo la excreción de 3-metilhistidina (3-MH). Los hallazgos principales son que
el entrenamiento realizado en conjunto con la ingesta de CHO líquidos afecta
significativamente la respuesta hormonal inmediata, lo que resulta en niveles de insulina
significativamente elevados y una disminución significativa en la concentración de cortisol
durante y después del entrenamiento. Además, la adición de EAA (CHO + EAA) potencia estas
respuestas, ya que la ingesta de proteínas (Nagasawa T, Hirano J, Yoshizawa F, Nishizawa N,
1998) y la ingesta de leucina (Nagasawa T, Kido T, Yoshizawa F, Ito Y, Nishizawa N, 2002)
reducen rápidamente la liberación de 3-MH. Esta respuesta hormonal alterada se asocia con
una degradación de la proteína miofibrilar atenuada (según refleja la excreción de 3-MH). Por
lo tanto, al menos en cierta medida, el efecto estimulante del entrenamiento sobre la
degradación de la proteína miofibrilar se puede atenuar mediante la administración de CHO +
EAA.

Sin embargo, la capacidad de la insulina para inhibir la degradación de la proteína miofibrilar

puede ser limitada, ya que varias líneas de investigación indican que lo que ocurre con la
degradación, es que ésta no se ve afectada (Goodman MN, del Pilar Gomez M, 1987; Moller-
Loswick AC et al., 1994). La explicación dada es que la insulina disminuye la actividad
proteolítica lisosomal, pero no media la vía de la ubiquitina-proteasoma, que es responsable
de la mayor parte de la proteolisis miofibrilar (Rock KL et al., 1994). Aunque la insulina puede
reducir la degradación de las proteínas de todo el cuerpo, tal efecto no se ha demostrado en la
proteína miofibrilar. Informes anteriores indican que la tasa proteolítica miofibrilar está
regulada en gran medida por los glucocorticoides (Mitch WE, Goldberg AL, 1996), y la
supresión de la su actividad inhibe la degradación de las proteínas (Fulks RM, Li JB, Goldberg
AL, 1975; Millward DJ et al., 1985]. Además, se ha informado que el exceso de glucocorticoides
antagoniza la acción antiproteolítica de la insulina (Louard RJ, Bhushan R, Gelfand RA, Barrett
EJ, Sherwin RS, 1994). En consecuencia, los mecanismos de acción de la insulina sobre el
crecimiento del músculo siguen sin estar claros.

Fujita, S., Dreyer, H. C., Drummond, M. J., Glynn, E. L., Volpi, E., & Rasmussen, B. B. (2009).
Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance
postexercise muscle protein synthesis. Journal of Applied Phyiology, 106, 1730–1739.

Un entrenamiento de alta intensidad estimula la síntesis de proteínas musculares en 1 a 4 h

después del entrenamiento (Biolo G et al., 1995; Biolo G et al., 1997; Borsheim et al., 2002) que
puede permanecer elevada durante 24 a 48 h (Chesley A et al., 1992; MacDougal JD et al.,
1995; Phillips SM et al., 1997). La ingesta de EAA y CHO enriquecida en leucina aumenta de
forma potente y rápida la síntesis de proteínas musculares en asociación con una activación
sustancial de la vía de señalización de mTOR (Fujita S et al., 2007). La síntesis de proteínas
musculares se estimula en el período de recuperación después del entrenamiento (Biolo G et
al., 1995; Dreyer HC et al., 2006).

La explicación más probable para no aumentar la síntesis de proteínas musculares durante el

entrenamiento es que la prioridad de la célula muscular es proporcionar ATP para apoyar la
contracción muscular. Por lo tanto, el proceso anabólico y de síntesis de proteínas que
consume ATP recibe menos prioridad a favor de estimular los procesos catabólicos que
producen ATP, como la glucólisis. La AMPK, un regulador negativo de la señalización de mTOR,
aumenta de manera similar inmediatamente durante la recuperación en ambos grupos, por lo
que, la alimentación con EAA y CHO antes del entrenamiento no impide su activación. Por lo
tanto, realizar un entrenamiento ingiriendo antes EAA y CHO produce un aumento similar en la
síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento en comparación con cuando el
entrenamiento se realiza sin el consumo de estos nutrientes.

Hay una diferencia interesante en la respuesta FSR (la tasa sintética fraccional, es decir, la
fracción de proteínas que son sintetizadas por unidad de tiempo) entre los dos grupos. En el
grupo de ayuno, la FSR muscular disminuye durante el entrenamiento; sin embargo, el FSR se
recupera rápidamente volviendo a sus valores basales y se incrementa significativamente tanto
a 1 como a 2 h después del ejercicio. Por otro lado, en el grupo de EAA+CHO, la FSR muscular
no disminuye tanto durante el entrenamiento (se produce un equilibrio entre los aminoácidos
netos y la tasa de desaparición), lo que indica que la ingesta de nutrientes antes del
entrenamiento puede haber evitado la disminución de la FSR. El aumento posterior al
entrenamiento en la FSR se retrasa en el grupo EAA+CHO, de modo que la FSR no aumenta
hasta 2 h después del entrenamiento. Es posible que la gran activación de la señalización de
Akt / mTOR y la síntesis de proteínas musculares por el abundante suministro de EAA+CHO
antes del ejercicio pueda haber resultado en un período refractario parcial para la síntesis de
proteínas musculares después del ejercicio. En cualquier caso, el aumento de la FSR muscular
durante la recuperación también se relaciona con una tasa elevada de degradación de
proteínas musculares en ambos grupos, ya que el balance neto de fenilalanina es negativo
durante la recuperación posterior. Esto indica que la ingesta de EAA+CHO antes del
entrenamiento no impide la descomposición de las proteínas musculares después de este. El
aumento eventual de la FSR en el grupo alimentado con estos nutrientes no aumenta aún más
la síntesis de proteínas musculares durante la recuperación post-entrenamiento en
comparación con la realización del entrenamiento en el estado de ayuno.

Se concluye que la ingesta de EAA+CHO posterior al entrenamiento parece ser más efectiva
que la ingesta previa a éste, para inducir aumentos adicionales en la tasa de síntesis de
proteínas del músculo durante la recuperación post-ejercicio.
3. PROPUESTA DE INTERVENCIÓN

La siguiente propuesta se basa en un protocolo nutricional para completar las rutinas de

hipertrofia realizadas por la tarde. En primer lugar, se debe hacer un desayuno completo para
comenzar el día, que aporte la energía suficiente para llevar a cabo eficientemente las tareas
diarias. Un ejemplo sería la ingesta de huevo revuelto, tostada integral con aceite de oliva y
pavo, y una pieza de fruta como la naranja. A mitad de mañana, se puede almorzar un
sándwich de atún y una pieza de fruta, como puede ser un plátano, aportando más proteína y
carbohidratos.
En la comida de mediodía se continuará con una ingesta rica en carbohidratos y proteínas,
teniendo en cuenta un tiempo aproximado de 2 horas para que se haga la digestión. Esto
favorecerá la aparición de aminoácidos esenciales en circulación y los hidratos de carbono
repondrán los niveles de glucógeno hepático y muscular. Esta situación evitará en parte la
degradación de proteínas durante el entrenamiento, limitando la respuesta de la síntesis de
proteínas después de éste (Fujita S et al., 2009). Un ejemplo puede ser la ingesta de pasta con
tomate y un filete de ternera con una pieza de fruta de postre. La cantidad deberá adaptarse al
volumen del entrenamiento a realizar por la tarde o al momento en el que este se realizará.
Así, la cantidad será ligeramente mayor si el volumen previsto va a ser muy alto o si el
momento del entrenamiento va a ser a última hora de la tarde. Cantidades de ingesta más
ligera para volúmenes más bajos o si el entrenamiento se realiza a media tarde.
Hay múltiples métodos de entrenamiento orientados a la hipertrofia según se manipulen
ciertas variables. El entrenamiento tiene que estar individualizado. No obstante, a continuación
se indican algunas pautas para una rutina de pesas generalizada que sirva como ejemplo para
una persona con una complexión intermedia. Así, se van a conseguir mayores ganancias de
masa muscular con un entrenamiento que produzca estrés metabólico significativo mientras se
mantiene un moderado grado de tensión muscular. Para ello, se va a emplear un método de
entrenamiento piramidal con un rango de 6-12 repeticiones por serie con intervalos de
descanso de 60 a 90 segundos entre series. Los ejercicios serán variados en múltiples planos y
ángulos para asegurar máxima estimulación de todas las fibras musculares y se harán 4 series
por ejercicio. Las repeticiones concéntricas se realizarán a una velocidad rápida de 1-3
segundos y las excéntricas ligeramente más lentas de 2-4 segundos. El volumen, la intensidad y
la densidad podrán ir variando según se progrese.
Durante el entrenamiento se propone la ingesta de carbohidratos líquidos en forma de bebida
isotónica, aunque no estarían tampoco descartados los geles. Se trata de la mejor estrategia
para aumentar la masa muscular ya que los carbohidratos serían excelentes sustratos para
proporcionar ATP. Además, se atenúa la degradación de la proteína miofibrilar, gracias a una
elevación discreta de los niveles de insulina y a una disminución significativa en la
concentración de cortisol durante y después del entrenamiento (Bird S.P et al., 2006b). La
ingesta de proteínas o no ingerir nada durante los entrenamientos no favorecería la hipertrofia
en ninguno de los casos. Por lo tanto, el proceso anabólico y de síntesis de proteínas, que
consume ATP recibe menos prioridad a favor de estimular los procesos catabólicos que
producen ATP (Fujita S eet al., 2009). Para ello se toman carbohidratos de baja osmolaridad y
fácil digestión como, por ejemplo, unos 5 gramos de ciclodextrinas en agua cada 2 o 3 series.
Al término del entrenamiento se debe aprovechar la ventana metabólica tomando hidratos y
proteínas. Se ha demostrado que la ingesta de proteínas realizada próxima a la sesión de
entrenamiento (inmediatamente antes o dentro de una hora post ejercicio) incrementan la
síntesis proteica y mejoran los parámetros anabólicos (Fujita S et al., 2007; Koopman R et al.,
2007). La adición de carbohidratos al consumo de proteínas ha mostrado que puede
incrementar aún más la síntesis proteica, pues la insulina favorece una mayor captación de los
aminoácidos. Las proteínas de mayor calidad, denominadas "rápidas" (suero) parecen ser más
beneficiosas para estimular la síntesis de proteínas que las proteínas "lentas" (caseína) (Dangin
M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrere B, 2002; Dangin et al., 2003). Aunque ambos tipos de proteínas
tienen PDCAAS muy similares, las proteínas derivadas del suero poseen un porcentaje más alto
en los aminoácidos de cadena ramificada, en particular de leucina. Una estrategia durante la
ventana metabólica sería tomar un suplemento de 20 g proteína de suero. Hay que vigilar en el
etiquetado que tenga como máximo 8.6 g de aminoácidos esenciales, ya que por encima de
esta tasa los aminoácidos ya no se incorporan en el tejido muscular, produciéndose su
oxidación (Tipton KD et al., 1999). La leche entera con adición de chocolate (disponible
comercialmente como batido) sería otra alternativa para consumir durante la ventana
metabólica ya que proporcionará un ‘paquete’ de nutrientes óptimo para rehidratación y
recuperación de electrolitos (Shirreffs et al., 2007; Watson et al., 2008), además de restaurar el
glucógeno consumido y reparar el daño muscular, mejorando así la recuperación y el
rendimiento para sesiones posteriores (Karp et al., 2006). No obstante, si el entrenamiento se
realiza a última hora de la tarde y el desplazamiento permite realizar la cena en casa dentro de
la ventana metabólica, esta ingesta puede realizarse dentro de la misma cena, pudiendo
combinarse con alguna barrita energética en el mismo gimnasio, con la idea de comenzar la
reposición pero sin anular el apetito.
Respecto a la hidratación, las recomendaciones hídricas diarias para personas físicas activas es
de 2-3 litros, que pueden aumentar hasta los 4 litros en días muy calurosos (Noakes, 2012).
Normalmente, durante la actividad física solo se ingiere el 30-40% de la cantidad de fluidos que
se pierden por sudor. Durante el ejercicio es casi imposible consumir suficientes fluidos, y
esperar a la sensación de sed para beber agua garantiza que el deportista está incurriendo en
un estado de infrahidratación. Por lo tanto, la hidratación debe de continuar tras el
entrenamiento, realizando la reposición en pequeños sorbos (Benardot D., 2013). El objetivo
de esta reposición de líquidos es consumir el 150% del peso corporal perdido por sudoración.
La bebida deberá aportar 1-1.2 g/litro de sodio intentando acompañarla con potasio y
magnesio (Urdanpilleta et al., 2013)
En cuanto a la cena, el arroz blanco cocido con una rodaja de salmón proporcionará las
proteínas y carbohidratos necesarios para completar el proceso de reposición iniciado durante
la ventana metabólica. Además, el alto consumo de oxígeno y la síntesis de cortisol durante el
ejercicio físico genera una situación de desequilibrio oxidativo con una producción
incrementada de especies reactivas de oxígeno (ROS) (Urso & Clarkson, 2003). Los
antioxidantes, como las vitaminas C y E y los polifenoles presentes también en vegetales,
podrían ayudar a mitigar este daño oxidativo, ayudando en la recuperación post-
entrenamiento (Davison, Gleson & Phillips, 2007). Estos antioxidantes abundan en alimentos
de origen vegetal. Por ello, la cena podrá completarse con una ensalada de lechuga, pepino y
brócoli, junto con unas fresas de postre. No obstante, suplementos antioxidantes pueden
tomarse al inicio de la temporada de entrenamientos disminuyendo su consumo a medida que
pasa el tiempo, con la idea de adaptar las defensas antioxidantes endógenas.
La ingesta propuesta proporciona unas 2500 kcal en las que las raciones de los principales
grupos de alimentos están completas. Tan sólo se incrementa ligeramente la ingesta de
alimentos proteicos y se disminuye la de lácteos. El resto de grupos de alimentos presentan un
número de raciones correcto. Estos cambios hacen que la dieta proporcione unas cantidades
adecuadas de hidratos de carbono, pero ligeramente incrementadas en proteínas, lo que da
como resultado una dieta hiperproteica. Durante los periodos con menor volumen de
entrenamiento o de descanso, se recomienda volver a una dieta equilibrada en todos los
macronutrientes.
Finalmente, es difícil determinar el mejor momento del día para entrenar sin tener en cuenta
los factores que afectan, como el reloj biológico, el estilo de vida, las hormonas y la
temperatura. No obstante si el entrenamiento se hace por la tarde-noche, hay algo más de
mejora en cuanto a masa muscular (2.5 – 3.8%) respecto a entrenar por la mañana (Sedliak,
M., Finni, T., Cheng, S., Lind, M., & HŠkkinen, K., 2009). Se favorece la hipertrofia con la
liberación de la hormona de crecimiento (GH) mientras se duerme, la cual tiene, entre otras
funciones, la de estimular la síntesis proteica en el músculo. Durante y tras el entrenamiento se
puede producir una destacable cantidad de GH, pero sin duda, el momento estrella y el pico
más alto, es durante el sueño nocturno por lo que al entrenar por la tarde-noche se optimizará
la ganancia de masa muscular. Esta estrategia se acompañará con un consumo de 1,2-1,7
gramos de proteína de alta calidad por kg de peso corporal (durante la ventana metabólica y la
cena) para estimular al máximo la síntesis proteica.
4. CONCLUSIÓN

En conclusión, una nutrición adecuada al entrenamiento es esencial para conseguir el objetivo

de la hipertrofia muscular. La ingesta de proteínas de alta calidad de 1,2–1,7 g diarios por kg de
peso será suficiente para cubrir el aumento de las necesidades por la actividad física. Las
ingestas previas al entrenamiento ricas en proteínas y carbohidratos favorecerán la aparición
de aminoácidos esenciales en circulación y los hidratos de carbono repondrán los niveles de
glucógeno hepático y muscular. Durante el entrenamiento, el consumo de carbohidratos
líquidos contribuirá a aumentar la masa muscular ya que serán excelentes sustratos para
proporcionar ATP y atenuar la degradación de la proteína miofibrilar. La ingesta de proteínas o
no ingerir nada durante los entrenamientos no favorecerá la hipertrofia en ninguno de los
casos. El consumo de proteínas después del ejercicio para estimular la síntesis proteica
muscular (MPS) es clave para superar la degradación de éstas, resultando en un NPB positivo.
Si la provisión de proteínas es próxima temporalmente al ejercicio, se promoverá una mejor
adaptación (es decir, una mayor ganancia de masa muscular). Las proteínas de mayor calidad,
denominadas "rápidas" (suero) parecen ser más beneficiosas para estimular la síntesis de
proteínas que las proteínas "lentas" (caseína) puesto que poseen un porcentaje más alto en los
aminoácidos de cadena ramificada, concretamente de leucina. La ingesta de 20 g de proteína
que contenga 8’6 g de aminoácidos esenciales será suficiente, ya que por encima de esta tasa
los aminoácidos ya no se incorporan en el tejido muscular, produciéndose su oxidación. La
adición de carbohidratos al consumo de proteínas ayudará en la restauración de los
carbohidratos metabolizados, y además, puede incrementar aún más la síntesis proteica, pues
la insulina favorece una mayor captación de los aminoácidos. La hidratación debe de continuar
tras el entrenamiento aportando 1-1.2 g/litro de sodio e intentando acompañarla con potasio y
magnesio. Los antioxidantes, como las vitaminas C y E y los polifenoles presentes también en
vegetales, ayudarán a disminuir el daño oxidativo causado por el ejercicio. La liberación de la
hormona de crecimiento (GH) mientras se duerme estimulará la síntesis proteica en el
músculo, por lo que entrenar por la tarde-noche optimizará la ganancia de masa muscular.
5. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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