SESION 8
Facultad:
CIENCIAS Y
HUMANIDADES
Autores:
VICTOR DENNIS ROJAS
VÁSQUEZ
Docente:
Dr. Eliot Jurado Quispe
Lima Norte - 2026
Actividad lectiva:-
Clasifican tipos de microciclo
y criterios de carga. - Informe técnico
Elaboran un microciclo (Practica calificada
8 Microciclos y microestructuras semanal completo. - Evalúan 3)
la coherencia del microciclo
mediante indicadores
Actividad no lectiva: Validan la distribución de la
carga interna y externa en un microciclo ordinario
mediante el cálculo de la densidad de entrenamiento
1. Clasificación del Microciclo y Criterios de Carga
Un microciclo ordinario (o de carga) se caracteriza por el aumento uniforme
de los volúmenes de trabajo, buscando estimular los procesos de adaptación
del corredor de running.
Objetivo principal: Desarrollar la capacidad aeróbica y la fuerza
resistencia.
Volumen: Moderado a alto.
Intensidad: Moderada (predominio de zonas de umbral aeróbico y
anaeróbico).
Carga Externa: Kilómetros totales, metros de desnivel, series,
repeticiones y tiempo total.
Carga Interna: Frecuencia cardíaca media/máxima, Escala de Borg
(RPE) e índice de esfuerzo percibido.
2. Diseño del Microciclo Semanal Completo
Estructura modelo de 7 días para un corredor de fondo (nivel intermedio):
Lunes (Recuperación activa): 40 min de carrera continua regenerativa
(Z1) + Movilidad articular.
Martes (Carga - Fuerza/Potencia): 20 min CC + 4x1000m en Umbral
(Z4) con 2 min de recuperación + 10 min vuelta a la calma.
Miércoles (Descanso obligatorio): Recuperación pasiva o sesión de
flexibilidad/yoga.
Jueves (Carga - Capacidad Aeróbica): 60 min de carrera continua a
ritmo alegre (Z2-Z3) + Ejercicios de fuerza general (Core y tren inferior).
Viernes (Recuperación activa): 30 min de carrera muy suave (Z1) + 5
rectas de 100m progresivas.
Sábado (Impacto/Desarrollo): Tirada larga de 90 min (Z2) con cambios
de ritmo 末 15 min finales.
Domingo (Descanso obligatorio): Recuperación pasiva total.
3. Validación de Cargas mediante la Densidad
La densidad de entrenamiento (\(D\)) mide la relación entre la duración del
esfuerzo efectivo y el tiempo de recuperación. Es el indicador clave para validar
la coherencia de tu microciclo. [1]
Fórmula de Densidad Relativa
\(D=\frac{\text{Tiempo\ de\ Trabajo\ Efectivo}}{\text{Tiempo\ de\
Recuperación}}\)
Ejemplo de Cálculo (Sesión de Martes - Series)
Trabajo efectivo: 4 series de 1000m a un ritmo de 4:00 min/km = \(16\
text{ minutos}\) (\(960\text{ segundos}\)).
Recuperación: 3 intervalos de descanso de 2 min entre series = \(6\
text{ minutos}\) (\(360\text{ segundos}\)).
\(D=\frac{16\text{\ min}}{6\text{\ min}}\approx 2.67\)
Interpretación: Una densidad de \(2.67:1\) indica un estímulo de alta
densidad orientado al desarrollo del umbral anaeróbico, validando que la
carga externa (kilómetros) genera una respuesta de carga interna
metabólica adecuada sin llegar al sobreentrenamiento.
4. Indicadores de Coherencia para la Evaluación
Para la sección de evaluación de tu informe, utiliza estos tres indicadores
matemáticos y metodológicos:
Índice de Monotonía: Determina si la carga varía día a día. Se calcula
dividiendo la media de la carga semanal entre su desviación estándar.
Un valor \(>2.0\) indica riesgo de lesión. [1]
Carga Aguda/Crónica (ACWR): Relación entre la carga de esta
semana (aguda) y el promedio de las últimas 4 semanas (crónica). El
rango seguro y óptimo de coherencia es de \(0.8\) a \(1.3\).
Proporción Volumen/Intensidad: En running ordinario, el 80% del
volumen total semanal debe realizarse en baja intensidad (Z1-Z2) y solo
el 20% en alta intensidad (Z4-Z5) siguiendo el principio del
Entrenamiento Polarizado.