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Rutina PPL - Hipertrofia (Nivel Intermedio) : Lineamientos Generales

La rutina PPL para hipertrofia de nivel intermedio se estructura en sesiones de 1 hora y 15 minutos, con un enfoque en repeticiones de 6-12 y series de 2-4. Incluye ejercicios divididos en Push, Pull y Legs, con superseries y un enfoque en el abdomen. Se establecen lineamientos generales sobre descanso, intensidad y tempo para optimizar el entrenamiento.

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La rutina PPL para hipertrofia de nivel intermedio se estructura en sesiones de 1 hora y 15 minutos, con un enfoque en repeticiones de 6-12 y series de 2-4. Incluye ejercicios divididos en Push, Pull y Legs, con superseries y un enfoque en el abdomen. Se establecen lineamientos generales sobre descanso, intensidad y tempo para optimizar el entrenamiento.

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Rutina PPL – Hipertrofia (Nivel Intermedio)

Duración máxima por sesión: 1 hora 15 minutos | Gimnasio

Lineamientos Generales
1 Repeticiones: 6–12 (aislados hasta 15)
2 Series: 2–4 según ejercicio
3 Descanso: 90–120 s en compuestos, 45–75 s en aislados
4 Intensidad: 1–2 repeticiones en reserva (RIR)
5 Tempo: 2–3 segundos en la fase negativa

Push A (Pecho dominante)


1 Press banca con barra – 4×6–8
2 Press inclinado con mancuernas – 3×8–10
3 Aperturas en polea – 2×12–15
4 Superserie: Press hombro mancuernas – 3×8–10 + Elevaciones laterales – 3×12–15
5 Superserie: Fondos / Press cerrado – 3×8–10 + Extensión tríceps polea – 3×12–15

Abdomen
1 Crunch en polea – 3×12–15
2 Plancha – 3×40–60 s

Pull A (Espalda gruesa)


1 Dominadas / Jalón al pecho – 4×6–8
2 Remo con barra – 3×6–8
3 Superserie: Remo máquina – 3×10–12 + Face pull – 3×12–15
4 Superserie: Curl barra – 3×8–10 + Curl inclinado – 3×10–12

Abdomen
1 Elevaciones de piernas colgado – 3×10–15
2 Hollow hold – 3×30–45 s

Legs A (Cuádriceps)
1 Sentadilla con barra – 4×6–8
2 Prensa – 3×10–12
3 Extensión de pierna – 2×12–15
4 Peso muerto rumano – 3×8–10

Abdomen
1 Ab wheel – 3×8–12
2 Plancha lateral – 3×30 s por lado
Push B (Hombro & tríceps)
1 Press militar con barra – 4×6–8
2 Superserie: Press plano mancuernas – 3×8–10 + Aperturas – 2×12–15
3 Superserie: Laterales en polea – 3×12–15 + Pájaros – 3×12–15
4 Superserie: Press cerrado – 3×8–10 + Extensión overhead – 3×12–15

Abdomen
1 Crunch inverso en banco – 3×12–15
2 Dead bug – 3×10 por lado

Pull B (Espalda ancha)


1 Jalón agarre abierto – 4×8–10
2 Superserie: Remo mancuerna – 3×8–10 + Pullover polea – 3×12–15
3 Superserie: Curl martillo – 3×10–12 + Curl polea – 3×12–15

Abdomen
1 Woodchoppers en polea – 3×12 por lado
2 Plancha con toque de hombro – 3×20 toques

Legs B (Femoral & glúteo)


1 Peso muerto rumano – 4×6–8
2 Hip thrust – 3×8–10
3 Curl femoral sentado – 3×12–15
4 Zancadas caminando – 2×10 por pierna

Abdomen
1 Crunch bicicleta – 3×20
2 Plank reach – 3×30–45 s

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