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1 vistas13 páginasNormal Routine
El documento detalla una rutina de ejercicios para el Día 1, enfocándose en la parte superior del cuerpo, con una serie de 26 ejercicios que incluyen planchas, flexiones y abdominales, cada uno con una duración de 45 segundos. Se describen las posiciones iniciales y los movimientos específicos para cada ejercicio. La rutina está diseñada para trabajar diferentes grupos musculares y mejorar la fuerza y resistencia.
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KARELY MISHEL VERA HUAMANDerechos de autor
© All Rights Reserved
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El documento detalla una rutina de ejercicios para el Día 1, enfocándose en la parte superior del cuerpo, con una serie de 26 ejercicios que incluyen planchas, flexiones y abdominales, cada uno con una duración de 45 segundos. Se describen las posiciones iniciales y los movimientos específicos para cada ejercicio. La rutina está diseñada para trabajar diferentes grupos musculares y mejorar la fuerza y resistencia.
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Día 1
PARTE SUPERIOR
1. PLANCHA CON RETROCESO (45 seg)
Posición de plancha Empuje hacia atrás - rodillas
elevadas del piso.
2. PLANCHA CON TOQUE DE HOMBROS (45 seg)
Posición de plancha Toca hombro con la mano
opuesta
Toca hombro con la mano opuesta Posición de plancha
3. FLEXIÓN CON LIBERACIÓN DE MANOS (45 seg)
Posición de plancha Bajar rodillas
Levantar manos y el pecho Bajar precho al piso
ligeramente
4. TOQUES DE PUNTA EN PLANCHA (45 seg)
Posición de plancha Toca la punta del pie derecho
con la mano izquierda
Toca la punta del pie izquierdo Regresa a la posición
con la mano derecha de plancha
5. MANTENER FELXION EN LA POSICIÓN (45 seg)
MÁS BAJA
Posición de plancha Bajar rodillas
Mantener la
posición 3
por 45 seg
Dobla codos
6. PLANCHA BAJA LATERAL CON ALCANCE (45 seg)
| LADO DERECHO
Posición inicial
de plancha baja.
Plancha lateral con rodilla Mano debajo el pecho
al piso.
Mano detras de la oreja
7. PLANCHA BAJA LATERAL CON ALCANCE (45 seg)
| LADO IZQUIERDO
IGUAL QUE LA 6
8. FONDOS DE PLANCHA BAJA (45 seg)
Posición de plancha baja Mueve la cadera hacia la
derecha.
Mueve la cadera hacia la Posición de plancha baja
izquierda.
9. FLEXIONES EN “V” INVERTIDA (PICADA) (45 seg)
Posición de plancha
alta para inciar.
Levantamos glúteos y movemos Abrimos codos y la cabeza
las manos hacia los pies (1 mano baja por inercia.
de distancia). Formando una V
invevrtida.
10. EJERCICIO 2 Y 3 DE MANERA CONTINUA (45 seg)
11. EXTENSIÓN DE ESPALDA (45 seg)
Frente al piso con manos en detrás de las orejas.
Tomando aire levantamos el pecho del piso.
12. CAMINATA DE OSO (45 seg)
Posición en cuatro
para iniciar.
Levantamos las rodillas del piso.
Caminamos con las rodillas levatadas.
13. ABDOMINALES DE BICICLETA (45 seg)
Posición inicial
Levanta las piernas
en ángulo de 90.
Toca rodilla derecha con codo izquierdo y visceversa,
mientra estiras la otra pierna.
14. ABDOMINALES CON RODILLA AL PECHO (45 seg)
Posición inicial
Levanta las piernas
en ángulo de 90.
Choca las manos por detrás de cada pierna a la altura
de los muslos.
13. ABDOMINALES CON AGARRE DE RODILLAS (45 seg)
Espalda pegada al piso Levanta la espalda del piso
Dobla rodillas, talones al piso ajustando barriga.
y puntas del pie elevado
14. ABDOMINALES CON BRAZO-PIERNA
(45 seg)
ALTERNADOS
Espalda pegada al piso Estira mano izquierda con
Manos rectas hacia arriba y pierna derecha.
rodillas forman 90 grados.
Estira mano derecha con
pierna izquierda.
15. ABDOMINALES HASTA LA MITAD (45 seg)
Espalda recta y brazos Ajusta barriga y baja hasta la
estirados. mitad en dirección al piso.
16. EXTENSIONES EN “V” (45 seg)
Manos al piso al costado de Con las manos al piso, solo
los glúteos. Y piernas estiramos las piernas hacia
dobladas arriba.
17. DE PLANCHA A “V” INVERTIDA (45 seg)
Posición de plancha Empuja hacia atras
Ajusta barriga, ombligo formando una V invertida
hacia la espalda. Piernas estiradas
18. ROTACIÓN DE PLANCHA LATERAL (45 seg)
Posición de plancha Giras a un lado levantando
mano hacia arriba.
Posición de plancha baja
19. TOQUES DE PUNTAS EN POSICIÓN DE MESA (45 seg)
Posición en 4 y rodillas Con rodillas levantadas
elevadas del piso. estiramos la pierna hacia atrás.
Con rodillas levantadas Posición en 4 con rodillas
estiramos la pierna hacia atrás. elevadas
20. PERRO - PÁJARO (45 seg)
Posicion en 4 con rodillas Estiramos el brazo izquierdo
al piso con la pierna derecha.
Estiramos el brazo derecho Regresamos la posicion incial
con la pierna izquierda.
21. PLANCHA BAJA CON EXTENSIÓN ALTERNA (45 seg)
DE BRAZOS
Posición de plancha baja Estiramos el brazo al frente
Estiramos el otro brazo al Regresamos la posicion incial
frente.
22. ESCALADOR DE MONTAÑA (45 seg)
Posición de plancha para inciar
Jalas rodilla hacia adelante en dirección al brazo opuesto.
23. ESCALADOR DE MONTAÑA EN PLANCHA BAJA
(45 seg)
Posición de plancha baja
Jalas rodilla en dirección al brazo del mismo lado.
24. PLANCHAS CON SUBIDA Y BAJADA (45 seg)
Posición de plancha alta Bajamos los codos al piso
Extendemos brazos hacia Llegamos a plancha baja
la plancha alta
25. ESCALADOR CON SALTOS DE TIJERA (45 seg)
Jalas rodilla hacia adelante en dirección al brazo opuesto.
Cierras las piernas hacia Posición de plancha
la posición de plancha
Abres piernas hacia los costados.
26. MÀXIMAS REPETICIONES DE PLANCHAS (45 seg)
Posición de plancha para inciar Bajar rodillas
Levanta el pecho con Posición de plancha para inciar
las rodillas en el piso.