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El documento detalla una serie de ejercicios de calentamiento que incluyen movimientos de hombros, brazos, muñecas y piernas, así como sentadillas y aperturas de cadera. Cada ejercicio se describe con instrucciones específicas y repeticiones recomendadas. El objetivo es preparar el cuerpo para una actividad física posterior mediante una rutina de calentamiento completa.
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KARELY MISHEL VERA HUAMANDerechos de autor
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El documento detalla una serie de ejercicios de calentamiento que incluyen movimientos de hombros, brazos, muñecas y piernas, así como sentadillas y aperturas de cadera. Cada ejercicio se describe con instrucciones específicas y repeticiones recomendadas. El objetivo es preparar el cuerpo para una actividad física posterior mediante una rutina de calentamiento completa.
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PARTE INFERIOR- CALENTAMIENTO
1. Hacer círculos con los dos hombros hacia
adelante - 5 veces
Mueve de forma circular lo hombros hacia adelante.
2. Hacer círculos con los dos hombros hacia
atrás - 5 veces
IGUAL QUE LA 1
Mueve de forma circular lo hombros hacia atrás.
3. Hacer círculos con solo el brazo derecho
hacia atrás - 5 veces
Gira un solo brazo
hacia atrás.
4. Hacer círculos con solo el brazo derecho
hacia adelante - 5 veces
IGUAL QUE LA 3
Ahora gira el mismo brazo en sentido contrario, hacia
adelante.
5. Hacer círculos con solo el brazo izquierdo
hacia atrás - 5 veces
IGUAL QUE LA 3
Ahora cambiamos de brazo, izquierdo, y lo
giramos hacia atrás.
6. Hacer círculos con solo el brazo izquierdo
hacia adelante - 5 veces
IGUAL QUE LA 3
Con el mismo brazo izquierdo lo giramos hacia
adelante.
7. Apertura de pecho con brazos
extendidos - 5 veces
Abrimos los brazo estirados, Luego cerramos los
sacando el pecho. brazos hacia adelante.
Encorvando la espalda
8. Mover las muñecas (manos) en círculos 5
veces hacia un lado.
9. Mover las muñecas (manos) en círculos 5
veces hacia el otro lado.
10. Toque de punta de los pies con las
manos.
Abre las piernas mas ancho que las caderas.
Toca la punta del pie izquierdo con la mano
derecha y así sucesivamente con la otra mano.
11. Sentadillas | 6 repeticiones
Abre las piernas al ancho que las caderas.
Empuja glúteos hacia atrás y baja.
12. Sentadillas en Sumo | 6 repeticiones
Abre las pies al más ancho que las caderas.
Empuja glúteos hacia atrás y baja.
13. Apertura de cadera | 10 repeticiones
Pies más anchos que la caderas. Mover las rodillas hacia la
Punta de los pies hacia arriba. derecha cerca al piso.
Mover las rodillas hacia la
izquierda cerca al piso.
14. Posición de GATO - VACA | 6 veces
Posición incial en
cuatro.
Abre el pecho con mirada Mirada hacia el piso,
hacia el techo. encorvando la espalda.
15. GATO-VACA II | 6 repeticiones
Siéntate en los talones. Ir hacia la posición en 4
encorvando la espalda
Mirada hacia el piso, Abre el pecho con mirada
encorvando la espalda. hacia el techo.
16. Apertura de cadera II | 6 repeticiones
por lado
Siéntate en los talones. Llevamos pie derecho por
afuera de mano derecha.
Llevamos pie izquierdo por Siéntate en los talones
afuera de mano izquierda.
17. Movimiento de cuerpo completo | 4 repeticiones
Pies juntos y levantamos Bajamos las manos al piso
manos.
Damos 2 pasos atrás, hacia la posición de plancha.
Rodillas al piso Abre el pecho con mirada
hacia el techo.
Pecho al piso Levantamos pecho con
rodillas al piso
Perro mirando hacia abajo Nos sentamos en los talones
Dos pasos hacia adelante
Pies juntos y
levantamos manos.
18. Movimiento de cuerpo completo B
| 4 repeticiones
Pies juntos y levantamos Bajamos las manos al piso
manos.
Damos 2 pasos atrás, hacia la posición de plancha.
Rodillas al piso Abre el pecho con mirada
hacia el techo.
Pecho al piso Levantamos pecho con
rodillas al piso
Llevamos el pie derecho por
fuera de la mano derecha Nos sentamos en los talones
Elevamos mano derecha dejando Bajamos manos y
mano izquierda en el piso. rodilla al piso.
Estiramos rodilla.
14
Llevamos el pie izquierdo por Nos sentamos en los talones
fuera de la mano izquierda
15 16
Elevamos mano derecha dejando Levantamos pecho con
mano izquierda en el piso. rodillas al piso
Estiramos rodilla.
18 17
Damos 2 pasos hacia adelante Nos sentamos en los talones
19
20
Pies juntos y levantamos
manos.