DESAYUNOS
1. Avena con proteína y frutas
½ taza de avena cocida en agua o leche
1 scoop de proteína en polvo (o 4 claras + 1 huevo al lado)
1 banana o manzana en rodajas
1 cucharadita de mantequilla de maní o almendras
Canela o cacao en polvo
Aprox: 450–500 kcal | 25–35 g proteína
Ideal pre-entreno o como desayuno rápido
2. Pan integral con huevos y aguacate
2 rebanadas de pan integral
2 huevos enteros + 2 claras
¼ aguacate
Tomate en rodajas u hojas verdes
Aprox: 500–550 kcal | 25–30 g proteína
Excelente equilibrio de macros
3. Tortilla de huevo con avena
3 huevos (puedes usar 2 claras + 1 huevo entero)
½ taza de avena cocida o pan integral
1 porción de queso bajo en grasa
Espinaca o champiñones
Aprox: 500 kcal | 30 g proteína
Sustancioso y saciante
4. Yogur griego con granola y frutas
1 taza de yogur griego natural (sin azúcar)
3 cucharadas de granola
1 puñado de frutos rojos o plátano
1 cucharada de semillas de chía o linaza
Aprox: 400–500 kcal | 20–30 g proteína
Fresco y fácil de preparar
5. Batido de proteína casero
1 scoop de proteína en polvo
1 taza de leche (entera o vegetal fortificada)
1 plátano maduro
1 cucharada de avena
1 cucharada de mantequilla de maní
Aprox: 450–600 kcal | 30–40 g proteína
Ideal si tienes poco tiempo o como post-entreno
6. Arepas con queso y huevos
1 arepa mediana de maíz
2 huevos revueltos
Queso bajo en grasa (30–40 g)
1 cucharada de aceite de oliva o aguacate
Aprox: 550–600 kcal | 25–30 g proteína
Desayuno tradicional muy completo
7. Panqueques de avena y plátano
½ taza de avena molida
1 plátano maduro
2 huevos o 1 huevo + 2 claras
Canela y esencia de vainilla
1 cucharadita de miel o mantequilla de maní por encima
Aprox: 450–500 kcal | 20–25 g proteína
Dulce, saciante y perfecto para volumen
8. Desayuno tipo "power toast"
2 tostadas de pan integral
1 huevo + 2 claras pochadas o revueltas
½ aguacate en rodajas
Tomate, rúcula o espinaca
Espolvorea chía o semillas de cáñamo
Aprox: 500–550 kcal | 25–30 g proteína
Simple, sabroso y lleno de energía
9. Tazón proteico con arroz y huevo (estilo asiático)
¾ taza de arroz blanco cocido
2 huevos cocidos o revueltos
1 cucharada de salsa de soya baja en sodio
Cebollín, zanahoria rallada, sésamo
1 cucharada de aceite de sésamo o coco
Aprox: 550–600 kcal | 25–30 g proteína
Ideal para quienes entrenan temprano y quieren algo más sólido
10. Smoothie bowl proteico
1 scoop de proteína en polvo
½ taza de yogur griego
1/2 plátano + ½ taza de frutas rojas
1 cda de granola + semillas (chía o linaza)
1 cdita de mantequilla de maní o almendras
Aprox: 450–550 kcal | 25–30 g proteína
Colorido, completo y refrescante
11. Tortilla estilo mediterráneo
3 huevos (puedes usar 1 entero + 2 claras)
Espinaca, cebolla, pimiento y aceitunas
Queso feta o bajo en grasa (30 g)
1 rebanada de pan integral o pita
Aprox: 500–550 kcal | 25–30 g proteína
Muy nutritivo y bajo en carbohidratos simples
12. Batido con avena, leche y nueces
1 taza de leche (entera o vegetal)
½ taza de avena
1 scoop de proteína o 3 claras cocidas
1 cdita de cacao en polvo sin azúcar
1 cda de nueces o almendras molidas
Aprox: 500–600 kcal | 30–35 g proteína
Súper fácil y excelente para subir de peso limpio