NUTRICIÓN Y PLAN NUTRICIONAL
APRENDIZ
NHORA ELISA CRISTIANO DIAZ
KAROLL YULIXA ESPINEL OVALLE
HAROLD RODRIGUEZ LEON
TECNÓLOGO GESTIÓN
ADMINISTRATIVA
Nutrición y
Plan
Nutricional
“La nutrición adecuada es la energía que
impulsa cuerpo y mente hacia el éxito.”
NUTRICION
“La nutrición es el conjunto de
procesos mediante los cuales
nuestro organismo recibe,
transforma y utiliza los nutrientes
que provienen de los alimentos.
Estos nutrientes son esenciales para
que las células funcionen
correctamente, desde obtener
energía hasta reparar tejidos.”
IMPORTANCIA DE
LA NUTRICION
“Una nutrición adecuada es fundamental
porque:
Favorece el desarrollo físico y mental en todas
las etapas de la vida.
Proporciona la energía necesaria para realizar
actividades diarias.
Fortalece el sistema inmunológico, ayudando
a prevenir enfermedades como diabetes,
hipertensión o anemia.”
ALIMENTACION VS NUTRICION
“Es importante diferenciar entre
alimentación y nutrición.
Alimentación: es el acto voluntario de
elegir y consumir alimentos.
Nutrición: es un proceso involuntario
que ocurre dentro del cuerpo cuando
los nutrientes son absorbidos y
utilizados.”
OS DE PLANES
TIP NUT
OS RIC
D IO
EN NA
ST
LE
I
EX
S
PLAN NUTRICIONAL
PARA BAJAR DE
PESO:
Este plan se adquiere de manera
Individual.
Consumir – calorías
Aumento de gasto calórico
Alto contenido de H20 y fibra
Aumentar consumo de fuentes de
proteínas
Evitar alimentos ultra procesados
PLAN NUTRICIONAL
PARA GANAR MASA
MUSCULAR
Aumento de calorías (Menos ingesta de
carbohidratos)
Consumir proteínas de calidad
Consumo de carbohidratos y grasas saludables
adecuadas
Entrenamiento intenso y progresivo (Estimular el
musculo para que crezca)
EJEMPLO GENERALIZADO DE
PLAN NUTRICIONAL SEMANAL
Según la Organización Mundial de
la Salud (OMS), un plan nutricional
debe incluir una variedad de
alimentos de diferentes grupos
para garantizar una ingesta
adecuada de nutrientes.
Así estableció la OMS l
PIRAMIDE DE LA CLASIFICACION DE LOS
DIFERENTES GRUPOS DE ALIMENTOS
EJEMPLO DE PLAN:
Lunes:
Desayuno: Tostada de pan integral con
hummus y tomate
Comida: Salmon a la plancha con espárragos y
quinoa.
Cena: Pollo al curry con migas de coliflor.
Martes:
Desayuno: Yogur natural con plátano y fresas
troceadas y puñado de nueces
Comida: Ensalada de atún con garbanzos,
espinacas y aderezo de yogur
Cena: Pavo asado con batata asada y
espárragos al horno
Plan Alimenticio Recomendado para
Persona en Oficina
Momento del día Alimentos recomendados (cantidades) Aporte nutricional y beneficios
- 1 arepa mediana (50 g) o 2 tajadas de pan - Carbohidratos: energía para iniciar la jornada.
integral - Proteínas y vitaminas del huevo: concentración
Desayuno (6:30 – 7:00 am)
- 1 huevo cocido o revuelto y saciedad.
- 1 taza de café con leche o chocolate (200 ml) - Lácteos: calcio para huesos y dientes.
- Fibra y antioxidantes: control de apetito y
- 1 fruta (manzana, mandarina o banano)
energía estable.
Snack (10:00 am) - 1 puñado pequeño de maní o frutos secos (30
- Grasas saludables: favorecen la concentración
g)
y salud cardiovascular.
- ½ taza de arroz (90 g) - Carbohidratos: energía para el trabajo.
- 1 porción de proteína (pollo, pescado o carne - Proteínas animales y vegetales: fortalecen
Almuerzo (12:30 – 1:00 pm)
magra, 100–120 g) músculos y glóbulos rojos.
- ½ taza de leguminosas (fríjoles, lentejas o - Leguminosas: fibra y hierro → digestión
- Proteína ligera y calcio: ayudan a mantener
- 1 fruta (pera, mango o guayaba)
energía y concentración.
Snack (4:00 pm) - 1 yogurt natural pequeño (150 ml) o queso
fresco (30 g)
→
- Frutas: vitaminas y fibra saciedad sin exceso
de calorías.
- 1 arepa pequeña o pan integral - Carbohidratos ligeros: energía moderada antes
- 1 huevo, 40 g de queso fresco o ½ lata de atún de dormir.
Cena (7:00 – 8:00 pm)
en agua - Proteína ligera: reparación muscular nocturna.
- 1 taza de verdura cocida o ensalada fresca - Verduras: fibra y minerales para digestión
Cuadro comparativo de comidas comunes en Colombia
Comida Alimentos comunes en Colombia Aporte nutricional al cuerpo
- Café con leche o chocolate caliente
- Lácteos: calcio, proteínas y vitamina D → fortalecen huesos y
dientes.
- Pan, arepa o almojábana
- Huevos: proteínas de alta calidad, vitaminas A, D, B12 y minerales
Desayuno - Huevo (frito, revuelto o cocido)
→ energía y salud muscular.
- Queso
- Fruta (papaya, banano, naranja)
- Pan/arepa: carbohidratos → energía inmediata.
→
- Frutas: vitaminas (C, A, ácido fólico) y fibra fortalecen defensas y
- Arroz y sopas: carbohidratos →energía.
- Sopa (ajiaco, sancocho o caldo) - Carnes/pollo/pescado: proteínas, hierro, zinc y vitamina B12 →
- Arroz blanco formación de músculos y glóbulos rojos.
Almuerzo
- Carne, pollo o pescado - Leguminosas: proteínas vegetales, hierro y fibra →
saciedad y salud
- Ensalada (tomate, lechuga, zanahoria) intestinal.
- Fríjoles o lentejas - Verduras: vitaminas A, C, K y antioxidantes →fortalecen defensas,
- Jugo natural piel y visión.
- Jugos de frutas: vitamina C y antioxidantes →refuerzan el sistema
- Arepa/pan: carbohidratos → energía ligera antes de dormir.
- Queso/lácteos: calcio y proteínas → recuperación muscular.
- Arepa con queso o mantequilla
- Pan con chocolate o leche
- Huevos: proteína y vitaminas del complejo B →ayudan al sistema
nervioso.
Cena - Huevos (en ocasiones)
- Caldos: líquidos, minerales y proteínas ligeras →digestión fácil y
- Caldos ligeros (pollo, costilla)
saciedad.
- Frutas (banano, papaya, manzana)
- Frutas: fibra y vitaminas→ mejoran digestión nocturna y aportan
antioxidantes.
Alimentos comunes poco
beneficiosos en Colombia
En la alimentación diaria del colombiano promedio, existen
alimentos que se consumen con frecuencia por costumbre, sabor o
facilidad de acceso, pero que al ingerirse en exceso pueden generar
problemas de salud. El trabajador de oficina, que pasa muchas
horas sentado, corre más riesgo de padecer sobrepeso, problemas
digestivos, fatiga, hipertensión y colesterol alto si su dieta se basa
en estos productos.
Por lo tanto, es importante reconocer cuáles son los alimentos
menos beneficiosos y qué consecuencias trae su consumo repetido.
Alimento común en Colombia Motivo de consumo frecuente Problemas de salud por consumo excesivo
Económicas, fáciles de conseguir, se Alto contenido de azúcar → favorece
Gaseosas y bebidas azucaradas obesidad, resistencia a la insulina, diabetes
consumen en almuerzos y reuniones.
tipo 2, caries.
Fritos (empanadas, buñuelos, papas fritas, Rápidos, económicos, populares en Grasas saturadas y trans → aumentan
chicharrón) desayunos y onces. colesterol LDL, riesgo de hipertensión,
enfermedades cardiovasculares y
Base de la dieta colombiana, económico y Exceso de carbohidratos refinados →
eleva
Arroz en exceso (más de 2–3 veces al día) niveles de glucosa, promueve aumento de
rendidor.
grasa abdominal.
Pan blanco, almojábanas y harinas
Tradición en desayunos y meriendas.
Bajo aporte de fibra → provoca digestión
refinadas lenta, picos de azúcar y hambre rápida.
Embutidos (salchichas, mortadela, jamón Baratos, prácticos y fáciles de preparar en Contienen sodio, nitritos y grasas saturadas
económico) sánduches o almuerzos. → riesgo de hipertensión, retención de
líquidos y enfermedades gástricas.
Dulces, postres y panadería con azúcar Consumo en la tarde (onces) o después de Aumentan riesgo de caries, sobrepeso y
refinada comidas. resistencia a la insulina.
Comidas rápidas (perros calientes, Populares en almuerzos rápidos o cenas Alto contenido de grasas, sal y calorías →
hamburguesas, pizzas) fuera de casa. favorecen obesidad, colesterol alto y
problemas digestivos.
Común en oficinas para mantenerse Puede causar ansiedad, gastritis, insomnio
Café en exceso (más de 4 tazas/día)
despierto. y aumento de presión arterial.
Nota: Recuerda complementar tu plan nutricional con un estilo de
vida activo y saludable que incluya ejercicio regular, sueño de
calidad y gestión del estrés.
“Tu salud es una inversión a largo plazo”